Cudowny sposób na bezsenność

Odpowiednia ilość i jakość snu stanowi fundament zdrowia i dobrej kondycji naszego organizmu. Sen jest równoznaczny odpoczynkowi, a ten z kolei oznacza jeden z kluczowych elementów – obok tlenu, wody czy np. pożywienia – nieodzownych nam do tego, by żyć.

Niejeden z nas, zwłaszcza w dzisiejszych zabieganych i niespokojnych czasach, zmaga się jednak z różnego typu zaburzeniami snu, w tym z bezsennością. Jej objawy to trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy, słaba jakość snu czy też poczucie braku regeneracji organizmu po nocy. Pociąga to za sobą wiele niekorzystnych efektów, takich jak chociażby spadek uwagi i koncentracji czy niepokój i rozdrażnienie. W dłuższej perspektywie problemy ze snem mogą też skutkować wystąpieniem określonych chorób. 

Skoro sen zajmuje niemal jedną trzecią naszego życia, z pewnością warto zatroszczyć się i zadbać o ten aspekt. Co zatem zrobić, żeby szybko zasnąć i dobrze spać? Czy jest znany jakiś cudowny sposób na bezsenność?

 

Bezsenność i inne zaburzenia snu – przyczyny

Bezsenność może mieć różne postaci, natomiast aby dobrać adekwatny na nią sposób w pierwszej kolejności warto poznać i zrozumieć jej przyczyny.

Mogą być różnorodne:

• nieodpowiednie warunki do snu i nocnego odpoczynku, np. niewygodny materac i poduszka, zbyt wysoka temperatura w sypialni;
• narażenie na nadmierną ilość bodźców przed położeniem się spać, np. na intensywne i zmienne światło, hałas czy niebieskie światło emitowane przez różnego typu urządzenia elektroniczne;
• określonego rodzaju schorzenia, do których można zaliczyć m.in. zaburzenia hormonalne, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, nadczynność tarczycy czy np. nerwicę lub choroby o podłożu reumatycznym lub neurologicznym. 

Ponadto u źródeł naszych problemów ze snem może leżeć również wykonywanie przez nas pracy zmianowej, doświadczanie silnych i nagłych sytuacji stresowych, przyjmowanie określonych lekarstw czy niewłaściwy sposób odżywiania się. Również używki w rodzaju alkoholu czy też kofeiny nie sprzyjają zaśnięciu ani dobrej jakości i długości snu.

 

Skutki bezsenności

Niedostateczna ilość i jakość snu stanowi przyczynę wielu różnego rodzaju mniej lub bardziej uciążliwych skutków. Można do nich zaliczyć m.in.:

• ogólne rozdrażnienie i drażliwość;
• zauważalny spadek nastroju;
• osłabienie pamięci;
• wolniejszy proces myślenia;
• problemy z koncentracją, ze skupieniem uwagi;
• wyraźnie niższy poziom energii;
• trudności z podejmowaniem decyzji;
• zwiększoną senność w ciągu dnia;
• skłonność do drzemek w trakcie dnia.

Co istotne, utrzymujące się dłużej bezsenność i inne zaburzenia snu niosą ze sobą ryzyko wystąpienia określonych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, a nawet otyłość.

 

 

Domowe sposoby na bezsenność

Co jest skuteczne w przypadku bezsenności? Jak jej zaradzić i zadbać o prawidłową higienę snu? Zamiast od razu sięgać po najcięższe działa w postaci leków nasennych warto wypróbować również domowe sposoby na bezsenność. To właśnie te metody często okazują się najlepsze, pomagając najszybciej i w dodatku długoterminowo.

Co prawda nie istnieje jeden uniwersalny, cudowny sposób na bezsenność, dobrze jest poznać różnorodne techniki wspierające zdrowy i wartościowy sen. Warto sprawdzić na sobie ich skuteczność, bowiem na każdego z nas może zadziałać i każdemu pomóc co innego.

Przyjrzyjmy się zatem bliżej najefektywniejszym domowym sposobom na bezsenność.

 

Odpowiednia higiena snu

Chcąc zadbać o właściwą jakość i ilość snu, warto najpierw przyjrzeć się naszym codziennym nawykom – a w razie potrzeby dokonać w nich zmian. Przede wszystkim bardzo istotna jest regularność, tj. przestrzeganie stałych pór udawania się na spoczynek i wstawania. Co ważne, zachowujmy je bez względu na dzień tygodnia, a także podczas urlopu. Tym, co z kolei nie jest wskazane, są drzemki w trakcie dnia. Jeżeli już nie możemy się bez nich obejść, pilnujmy, by trwały maksymalnie kwadrans.

Duże znaczenie w zwalczaniu bezsenności ma również rezygnacja z używek, takich jak np. kawa, herbata i alkohol. Niestety wciąż dużo osób nie tylko sięga po nie, ale i robi to bezpośrednio przed udaniem się spać. Tymczasem mogą one wywoływać zaburzenia procesu wytwarzania melatoniny, czyli hormonu wydzielanego przez szyszynkę (tj. umiejscowiony w mózgu gruczoł) przede wszystkim po zapadnięciu zmroku. Z tego względu zwana jest ona często hormonem snu lub nocy i ma kluczowe znaczenie w regulowaniu dobowego cyklu snu i czuwania. 

Jak wykazały badania naukowe, sięganie po używki ma bardzo niekorzystny wpływ na:

• ciało człowieka, niszcząc i trując jego organy wewnętrzne i całe układy;
• jego psychikę, niejednokrotnie prowadząc do wystąpienia i rozwoju różnego typu zaburzeń psychicznych;
• ilość i jakość snu.

Kolejną istotną kwestię, jeśli chodzi o odpowiednią higienę snu, stanowi unikanie intensywnego wysiłku fizycznego (co oznacza aktywność skutkującą wzrostem tętna i temperatury ciała, które utrudniają zaśnięcie), a także silnie angażujących nas emocjonalnie działań na około 3 godziny przed snem.

Regularna aktywność fizyczna ma bardzo istotne znaczenie, jednak w porze bezpośrednio poprzedzającej udanie się na nocny spoczynek dobrze jest wybrać łagodne ćwiczenia. Aktywności o umiarkowanej intensywności, takie jak gimnastyka czy stretching, nie pobudzą układu nerwowego, za to pozwolą wyćwiczyć uważny, spokojny oddech.

Żeby dobrze i zdrowo spać, dobrze jest ograniczyć, a najlepiej w ogóle zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych na co najmniej godzinę przed snem. Emitują one tzw. niebieskie światło, które pobudza i stymuluje mózg człowieka do pracy. Stanowi to istotną przeszkodę w wyciszeniu się. Współczesne czasy obfitują we wszelkiego rodzaju intensywne bodźce, takie jak:

• liczne ekrany zarówno w domach, jak i na mieście;
• hałas;
• świecące na mieście neony i billboardy;
• radio.

Czynniki te silnie na nas oddziałują, powodując pobudzenie i bardzo często wręcz przestymulowanie, a to ma jednoznacznie negatywny wpływ na jakość naszego snu.

Co istotne, światło niebieskie zaburza wydzielanie melatoniny, przez co nasz organizm ulega złudzeniu, że wciąż trwa dzień. Co oczywiste może to skutkować trudnościami z zaśnięciem. Najlepszym rozwiązaniem jest pozostawienie urządzeń elektronicznych, np. smartfona, w innym pomieszczeniu przed udaniem się na nocny spoczynek.

 

Dieta a zdrowy sen

Aby rytm dnia i nocy naszego organizmu przebiegał prawidłowo, niezbędne są mu określone związki, takie jak hormony, substancje chemiczne, ale też enzymy, aminokwasy i składniki odżywcze. Wśród tych najistotniejszych wyróżniamy m.in. serotoninę, melatoninę, witaminy z grupy B i np. magnez.

Warto wiedzieć, że niektóre spośród artykułów spożywczych są swego rodzaju propagatorami wyżej wymienionych substancji, wspierając proces ich powstawania, a tym samym regulując nasz dobowy cykl snu i czuwania. Wkomponowanie tego rodzaju produktów do naszego codziennego menu może przynieść wymierne korzyści dla tego, jak śpimy: łatwiej przyjdzie nam zasypianie, nie będziemy tak często wybudzać się w nocy, a sen pogłębi się i będzie lepszej jakości, przynosząc nam prawdziwą regenerację i odpoczynek.

Do żywności sprzyjającej dobremu spaniu zaliczamy m.in.:

• pestki dyni;
• orzechy (włoskie, pistacje, migdały);
• pieczywo pełnoziarniste;
• ryż (najlepiej brązowy);
• warzywa;
• banany;
• kiwi.

Przy tej okazji warto jednak wspomnieć również o produktach, których lepiej jest unikać przed pójściem spać. Co zatem może utrudnić nam zaśnięcie i obniżyć jakość snu?

• dania tłuste i ciężkostrawne, np. smażone potrawy mięsne czy typu fast-food, które mocno obciążają nasz układ pokarmowy i wydłużają proces trawienia;
• produkty o wysokiej zawartości cukru, takie jak słodycze czy słodzone napoje – wywoływany przez nie wyrzut insuliny może mieć na nas działanie pobudzające;
• kofeina – należy do tzw. stymulantów, może więc zaburzać nasz sen; nie tylko utrudnia zaśnięcie poprzez pobudzenie organizmu, ale też pogarsza jakość snu i skraca czas jego trwania;
• alkohol jest substancją, która co prawda wywołuje u nas poczucie znużenia i pozornie pomaga nam zapaść w sen, jednak ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na jego jakość. Przyczynia się on do wybudzeń w trakcie nocy i uniemożliwia wejście w najwartościowszą, głęboką fazę snu (kiedy to dochodzi do pełnego relaksu i regeneracji organizmu);
• produkty moczopędne, takie jak m.in. arbuz, winogrona, skrzyp i np. pokrzywa, mogące skutecznie wybudzić nas ze snu, zmuszając do pójścia do toalety;
• dania pikantne, które wydłużają czas zasypiania.

Warto wspomnieć, że bezsenności i innym zaburzeniom snu sprzyjają również nieregularne posiłki. Dodatkowo dobrze jest nie najadać się na noc, tj. spożywać kolację minimum 2 godziny przed planowanym położeniem się do łóżka.

 

 

Zioła na bezsenność

Sprawdzonym i skutecznym domowym sposobem na bezsenność, zwłaszcza jeśli u jej podłoża leży stres, są zioła. Rośliny te odznaczają się właściwościami uspokajającymi i nasennymi, łagodząc napięcie i kojąc nasze nerwy. Sprzyjają relaksowi i głębokiemu odprężeniu organizmu, dzięki czemu zasypiamy bezproblemowo i szybko.

Po jakie zioła warto sięgnąć? W zwalczaniu bezsenności sprawdzają się przede wszystkim następujące: 

• melisa;
• szyszki chmielu;
• kozłek lekarski (waleriana);
• męczennica cielista.

Czerpmy więc z darów natury, które wspierają jakościowy i zdrowy sen.

 

Relaks na dobry sen

Innym domowym, a zarazem sprawdzonym i niezwykle skutecznym sposobem na bezsenność jest relaksacja. Metoda ta nie tylko ułatwia zasypianie, ale i wyraźnie poprawia jakość snu. Celowe i umyślne odprężanie ciała połączone z uspokojeniem myśli sprzyja naszemu wyciszeniu, działa łagodząco i rozluźniająco, dzięki czemu stanowi doskonałe przygotowanie organizmu do nocnego odpoczynku.

Według opierających się na badaniach naukowców regularny relaks zarówno ciała, jak i umysłu wykazuje pozytywne oddziaływanie na całokształt funkcjonowania człowieka, tj. tak w dzień, jak i w nocy. Relaksacja obejmuje najczęściej łatwe do zastosowania, a co więcej bezpłatne metody pozwalające nam osiągnąć spokój ciała i ducha. Podstawę efektywności tego typu technik stanowi jednak systematyczne ich stosowanie. Najlepiej jest wyrobić sobie zdrowy nawyk codziennego świadomego rozluźniania się i wyciszania.

W jaki sposób? Rekomendowane sposoby relaksacji to np.:

• kojąca zmysły muzyka;
• łagodna wieczorna gimnastyka, skuteczna w obniżaniu poziomu stresu i wprowadzaniu w stan odprężenia;
• trening oddechowy – głębokie, długie, spokojne oddechy oddziałują zarówno na układ oddechowy, jak i krwionośny człowieka, rozluźniając blokady w ciele i zatrzymując gonitwę myśli, które utrudniają zaśnięcie;
• masaż;
• trening autogenny Schultza;
• progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona;
• wizualizacje.

Relaksacja zmniejsza aktywność mózgu, a dodatkowo zmniejsza poziom hormonów stresu (m.in. adrenaliny i kortyzolu). Relaks wraz z odpoczynkiem mają korzystny wpływ na układ nerwowy, umożliwiają mu bowiem zregenerowanie się oraz zwiększenie elastyczności neuronów. Dzięki temu może on sprawnie i zdrowo funkcjonować.

 

Podsumowanie

Bezsenność i inne zaburzenia snu nie są błahostką, więc lepiej nie bagatelizujmy ich, by nie pociągnęły za sobą negatywnych konsekwencji, w tym chorób, i nie zaczęły utrudniać naszego funkcjonowania na co dzień. Jeśli więc zauważymy u siebie pierwsze symptomy bezsenności, sięgnijmy do domowych sposobów zaradzenia jej, zatroszczmy się o higienę snu. Będzie to miało bezpośrednie przełożenie na dobry ogólny stan naszego zdrowia.

 

 

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Dieta a dobry sen
• Sen, ruch, ćwiczenia i inne tricki, które zwiększają odporność
• Zdrowe nawyki na jesień – zasady higieny snu i prawidłowego żywienia, aktywność fizyczna a zdrowie

 

 

Źródła

1. https://naturalnation.pl/nie-mozesz-zasnac-naturalne-sposoby-na-bezsennosc/ [dostęp: 07.01.2025]
2. https://receptomat.pl/post/be/domowe-sposoby-na-bezsennosc [dostęp: 07.01.2025]
3. https://natu.care/pl/umysl/higiena-snu [dostęp: 07.01.2025]