Czy soczewica jest zdrowa i warto ją regularnie jeść

Określana mianem „biblijnego ziarna” soczewica staje się coraz bardziej popularna. Stanowi bardzo pożywne, a przy tym wszechstronne źródło białka roślinnego, a do tego jest niskotłuszczowa. Z uwagi na bogactwo zawartego w niej błonnika, żelaza, wapnia, białka, a także innych cennych składników odżywczych warto, by stanowiła stały element naszego codziennego jadłospisu.

 

Soczewica – postępowanie 

W przeciwieństwie do pozostałych nasion roślin strączkowych, takich jak np. groch czy fasola, soczewicy nie trzeba moczyć przed gotowaniem. Niemniej jednak zaleca się, by najpierw ją przesiać, usuwając przy tym ewentualne uszkodzone ziarna, a także opłukać, co pozwoli pozbyć się goryczki. Warto dodać, że choć namaczanie nie jest konieczne, to wyraźnie skraca czas gotowania soczewicy.

 

Różne oblicza soczewicy

Soczewica występuje w kilku wariantach, różnych pod względem nie tylko koloru, ale i trwałości:

• Czarna jest najzdrowsza i jednocześnie najtwardsza. Dzięki tej drugiej cesze nie ulega rozpadowi w procesie gotowania, stąd jej zastosowanie np. w różnorodnych sałatkach i zupach.
• Czerwona – z uwagi na łatwość przyrządzania sięgamy po nią często i chętnie. Sprawdza się np. jako składnik różnego rodzaju past do kanapek.
• Zielona ma łagodny smak, który dobrze współgra z różnymi warzywami i ziołami. Jest idealna jako składowa farszów czy np. zapiekanek.
• Żółta soczewica, będąca najmniej trwałą odmianą, szybko rozgotowuje się podczas gotowania, co sprawia, że jest odpowiednim ingredientem do przygotowania gładkich zup-kremów.

 

Czy warto jeść soczewicę?

Z pewnością tak, a powodów znajdziemy co najmniej kilka. Poznajmy je.

 

Bogactwo witamin i mikroelementów w soczewicy

Soczewica zawiera beta karoten oraz bogactwo witamin, w tym A, C i witaminy z grupy B, a także mikroelementów, takich jak:

• magnez;
• żelazo – wraz z kwasem foliowym (kluczowym dla kobiet w ciąży) wspiera produkcję czerwonych krwinek oraz wzrost stężenia hemoglobiny (stąd zalecenie obecności soczewicy w diecie osób z tendencją do anemii);
• potas – obniżający ciśnienie krwi;
• fosfor;
• wapń;
• sód;
• cynk – jest go w soczewicy szczególnie duża ilość, a ma on fundamentalne znaczenie dla naszego metabolizmu; pierwiastek ten pełni też kluczową rolę dla zdrowia skóry, włosów i paznokci.

Warto wiedzieć, że uwzględnianie soczewicy w swoim codziennym jadłospisie ma bardzo korzystny wpływ zarówno na naszą cerę, jak i funkcjonowanie układu pokarmowego, ponadto sprzyja poprawie przemiany materii.

 

Niski indeks glikemiczny soczewicy

To, co wyróżnia soczewicę, to jej niski indeks glikemiczny, co czyni ją odpowiednią dla osób chorujących na cukrzycę. 

Indeks glikemiczny szereguje artykuły spożywcze pod kątem wpływu, jaki wywierają one na poziom glukozy we krwi po posiłku. Jest to więc parametr istotny przede wszystkim dla cukrzyków, jak i osób narażonych na ryzyko chorób krążenia..

Uwzględnienie w diecie takich nasion roślin strączkowych jak soczewica spowalnia trawienie, jak i proces uwalniania cukrów do krwiobiegu – tym sposobem przyczynia się do spadku stężenia glukozy we krwi.

 

 

Soczewica jako cenne źródło błonnika pokarmowego 

Soczewica to prawdziwe bogactwo błonnika pokarmowego, w 100 gramach zawiera bowiem aż 9 gram tego związku. Stanowi on mieszaninę substancji pochodzenia roślinnego nieulegających ani procesowi trawienia, ani przyswajania w przewodzie pokarmowym. Błonnik pokarmowy przynosi naszemu organizmowi wiele korzyści:

• wypełnia żołądek;
• daje nam poczucie sytości i to na długo;
• z uwagi na powyższe jest bardzo skuteczny, jeśli chodzi o zaspokajania głodu (co potwierdziły badania naukowe);
• ogranicza nasze zachcianki na słodkie przekąski;
• dodatkowo działa oczyszczająco na jelita, usuwając zalegające w nich resztki pokarmowe. 

Dzięki wysokiej zawartości błonnika soczewica utrzymuje układ pokarmowy człowieka w dobrym stanie, sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, poprawie mikroflory jelitowej i namnażaniu się tzw. pożytecznych bakterii. Co więcej, roślina ta kontroluje wydzielanie soków żołądkowych, co również ma korzystny wpływ na procesy trawienne.

 

Soczewica i korzystne dla zdrowia tłuszcze

Soczewica jest korzystna także pod kątem zawartości tłuszczu – nie dość, że jest go w niej tylko niewielka ilość, to jeszcze są to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (takie jak kwas oleinowy, linolowy i linolenowy). Ich systematyczne przyjmowanie sprzyja regulacji poziomu cholesterolu we krwi (przyczynia się do wzrostu tego “dobrego”, czyli HDL).

Kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w budowie komórek i stanowią nieodłączny element fosfolipidów obecnych w błonach komórkowych oraz mitochondrialnych. Są niezbędne dla prawidłowego transportu lipidów w krwi. Jeśli chodzi o te ostatnie, do najistotniejszych dla organizmu należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To im zawdzięczamy dobry stan zdrowia, w tym w szczególności przyczyniają się one do zapobiegania chorobom układu krążenia.

 

Właściwości przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe soczewicy

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz zanieczyszczone środowisko mogą prowadzić do nadmiernego gromadzenia się wolnych rodników w organizmie. Taki stan może z kolei skutkować różnorodnymi problemami zdrowotnymi, w tym przyspieszać proces starzenia oraz zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów.

Soczewica jest natomiast źródłem tanin, znanych jako roślinne garbniki. Są one związkami chemicznymi o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych, a do tego  skutecznie ograniczają rozwój wolnych rodników.

 

Soczewica a równowaga kwasowo-zasadowa  

Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu ma istotne znaczenie dla naszego zdrowia, nie stanowi przy tym skomplikowanego zadania. Zazwyczaj jest w stanie ją przywrócić sama zmiana nawyków żywieniowych z niewłaściwych na te sprzyjające zdrowiu. Warto, by jednym z nich było regularne spożywanie soczewicy. Jest to produkt wysoce pomocny, jeśli chodzi o przywracanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, dlatego bywa rekomendowany chorym z refluksem żołądkowo-jelitowym czy np. nadkwasotą żołądka.

 

 

Kiełki soczewicy 

Mówiąc o walorach prozdrowotnych soczewicy, nie można nie wspomnieć o kiełkach tej rośliny. Witamin (w tym m.in. witaminy C, witamin z grupy B z uwzględnieniem kwasu foliowego) oraz cennych mikroelementów jest w nich jeszcze więcej niż w ugotowanych nasionach.

Kiełki soczewicy są jednym z najwartościowszych roślinnych źródeł białka, wśród których na szczególną uwagę zasługuje cysteina i metionina, czyli aminokwasy o kluczowym znaczeniu dla budowy mięśni człowieka.  

Kiełki soczewicy to wyjątkowo wartościowy składnik diety wegańskiej, który może zastąpić mięso. Jednocześnie dostarczają nam minerałów charakterystycznych dla soczewicy, takich jak m.in. żelazo, miedź i fosfor.

 

Wszechstronność soczewicy 

Soczewica jest niezwykle wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać w wielu potrawach, zarówno jako dodatek, jak i główny element dania. Doskonale sprawdza się w zupach czy np. kotletach roślinnych, chętnie sięga się po nią również, przygotowując pasty czy pasztety. Poszczególne odmiany różnią się nie tylko wyglądem, ale również smakiem, co umożliwia różnorodne wariacje kulinarne.

Kiełki soczewicy można spożywać na surowo, bez szkody dla przewodu pokarmowego. Idealnie wkomponowują się w różnego typu sałatki, koktajle, pasty czy np. kanapki. Ich delikatność sprawia, że są łatwe do włączenia w różnorodne dania.

 

Podsumowanie

Bez względu na to, czy planujemy zrzucić zbędne kilogramy, urozmaicić swój roślinny jadłospis, czy po prostu wzbogacić dietę o coś zdrowego, warto postawić na soczewicę. Z racji swojej bogatej wartości odżywczej i znakomitego smaku powinna ona na stałe zagościć w naszym menu.

 

 

 

Źródła

1. https://genelab.pl/opis-produktu/czy-soczewica-jest-zdrowa-2/ [dostęp: 30.10.2024]
2. https://kobieta.interia.pl/porady/news-gotuj-i-podawaj-zamiast-miesa-ziarna-ktore-rewelacyjne-wplyw,nId,7825808 [dostęp: 30.10.2024]
3. https://strefamocy.pl/pl/blog/odzywianie/odmiany-soczewicy [dostęp: 30.10.2024]