Od stresu do zdrowia: jak radzić sobie z kompulsywnym jedzeniem

Stres to naturalna część życia i przede wszystkim nieunikniona. Każdy z nas doświadcza go w codziennych sytuacjach, np. w pracy, w szkole czy w kontaktach z innymi ludźmi. Może się też jednak pojawić w naprawdę trudnych momentach, np. poważne problemy zdrowotne czy kryzysy rodzinne. Choć często odbieramy go jako coś złego, stres czasami może nas zmobilizować do działania i pomóc poradzić sobie z wyzwaniami.

Generalnie rozumie się go na różne sposoby. Po pierwsze, jako coś, co przeszkadza nam w działaniu, czyli jako reakcję organizmu na trudną sytuację albo jako interakcję między nami a otoczeniem. W praktyce oznacza to, że w życiu zdarzają się sytuacje, które po prostu odbieramy jako stresujące. Czy tego chcemy, czy nie. Przecież nie wybieramy sobie tego, co i jak czujemy [1]. Wybieramy natomiast, jak zareagujemy. A to znacząca różnica.

Strategie radzenia sobie ze stresem a zdrowie i nawyki żywieniowe

Badacze wyróżniają trzy główne style radzenia sobie: skoncentrowany na zadaniu, na emocjach i na unikaniu [2]. Styl zadaniowy polega na aktywnym działaniu. Czyli szukaniu rozwiązań problemu lub próbie zmiany trudnej sytuacji. W skrócie – zmieniam coś, co jest dla mnie kłopotem. Styl emocjonalny skupia się głównie na tym, co czujemy i jak reagujemy. Natomiast styl unikowy polega na odwracaniu uwagi od stresującej sytuacji lub szukaniu wsparcia u innych. Oczywiście to wynika głównie z lęku przed zmierzeniem się z problemem. Samo wsparcie innych jest w porządku, jednak ludzie nie przeżyją za nas życia. Działanie musi być po naszej stronie.

To, który styl wybierzemy, w dużej mierze zależy od tego, jak oceniamy sytuację. Jeśli traktujemy ją jako wyzwanie, częściej podejmujemy działania zadaniowe. A jeśli postrzegamy ją jako zagrożenie, częściej reagujemy emocjonalnie [3]. Który styl jest bliższy tobie?

To, jak człowiek radzi sobie ze stresem, ma bezpośrednie przełożenie na jego zdrowie i codzienne nawyki. To jasne. W sytuacjach silnego stresu wiele osób sięga po jedzenie, żeby chwilowo poczuć ulgę i poprawić nastrój. To działa, jednak na krótką metę. Jeśli stanie się to naszym standardem, może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, nadwagi, problemów metabolicznych i pogorszenia ogólnego stanu zdrowia. Czyli dodatkowe problemy. Zamiast tego, skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem – takie jak relaksacja, ruch, masaż czy rozwijanie umiejętności komunikacyjnych – pozwalają redukować napięcie bez sięgania po jedzenie, wspierając jednocześnie zdrowie psychiczne i fizyczne [4].

Zrozumienie stresu i sposobów radzenia sobie z nim jest ważne nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale też dla utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych. Wypracowanie skutecznych strategii, na początek nawet jednej, pozwala lepiej reagować na trudne sytuacje. Dodatkowo zapobiega temu, żeby jedzenie stało się sposobem radzenia sobie ze stresem. Tego lepiej unikać. Dzięki temu stres można zamienić w źródło energii, zamiast w coś, co będzie nam szkodzić.

Kompulsywne jedzenie jako konsekwencja stresu

Jednym z częstych skutków nieumiejętnego radzenia sobie ze stresem jest kompulsywne jedzenie. Totalny brak kontroli. Osoby odczuwające silne napięcie emocjonalne często sięgają po jedzenie, aby uciec od negatywnych emocji, takich jak złość, samotność czy frustracja. Chcą odwrócić uwagę i faktycznie przez chwilę się to udaje. Spożywanie tłustych, słodkich i wysokokalorycznych produktów daje chwilową ulgę, ale… nie usuwa źródła stresu [5]. Jest wprost przeciwnie, zaognia problem.

Osoby, które radzą sobie ze stresem głównie poprzez emocje lub unikanie problemów, częściej sięgają po jedzenie, by złagodzić napięcie. W ten sposób jedzenie staje się ucieczką od emocji, a efekt? Zastępuje to bardziej zdrowe sposoby radzenia sobie [6]. Weźmy przykład: pacjentki z zaburzeniami odżywiania, takimi jak bulimia, rzadziej próbują rozwiązywać problemy i częściej stosują zaprzeczanie lub używki, aby regulować swoje emocje [7]. Z kolei osoby, które radzą sobie ze stresem poprzez aktywne rozwiązywanie problemów lub pozytywne spojrzenie na sytuację, rzadziej sięgają po kompulsywne jedzenie i szybciej odzyskują spokój emocjonalny [8]. O czymś to świadczy, prawda? Dlatego właśnie tego typu strategie pozwalają doświadczyć pozytywnych emocji, utrzymać kontrolę nad sytuacją i w efekcie zmniejszyć ryzyko rozwoju zaburzeń związanych z jedzeniem.

Strategie regulacji emocji w zaburzeniu kompulsywnego objadania się

Zaburzenie kompulsywnego objadania się (BED – Binge Eating Disorder) jest jednym z najczęstszych zaburzeń odżywiania. Polega na okresowej utracie kontroli nad jedzeniem dużych ilości pokarmu w krótkim czasie i to bez stosowania zachowań kompensacyjnych typowych dla bulimii, takich jak wymioty czy nadmierne ćwiczenia. Osoby z BED często odczuwają silne negatywne emocje. Najczęściej takie jak poczucie winy, frustracja, smutek czy lęk. To właśnie jest przyczyną objadania się. Chodzi więc o zmniejszenie napięcia i poprawę humoru. W wielu teoriach podkreśla się, że w BED objadanie się pełni funkcję regulacji emocji, gdy brak jest zdrowszych sposobów radzenia sobie z uczuciami [9].

Adaptacyjne strategie regulacji emocji

Przeanalizujmy sobie kilka najskuteczniejszych strategii regulacji emocji. Ogólnie są to sposoby radzenia sobie z uczuciami, które sprzyjają zdrowiu i pomagają odzyskać równowagę. Robimy wszystko, co dobre, ważne, zdrowe, żeby czuć się możliwie jak najlepiej. Dzięki tym sposobom właściwie reagujemy na stres i nie rozwijamy szkodliwych nawyków, takich jak objadanie się czy tłumienie emocji (bo to najszybsza droga do problemów z BED). Adaptacyjne strategie regulacji emocji pozwalają traktować emocje jako sygnał do działania, a nie zagrożenie. Do najczęstszych należą [10]:

1. Poznawcza reinterpretacja (reappraisal)
   Polega na świadomej zmianie sposobu myślenia o danej sytuacji, tak aby zmienić wywołane przez nią emocje. Przykładem może być potraktowanie stresującego wydarzenia nie jako porażki, ale jako wyzwania lub okazji do nauki. Jest to strategia wyprzedzająca (stosowana, zanim emocja osiągnie pełną siłę), dlatego bywa szczególnie skuteczna.
2. Rozwiązywanie problemów
   To aktywne poszukiwanie konkretnych rozwiązań trudności zamiast ich unikania. Osoby stosujące tę strategię skupiają się na praktycznych krokach, które mogą podjąć, żeby zmienić sytuację, a nie tylko na samej reakcji emocjonalnej. Dzięki temu poczucie kontroli nad sytuacją wzrasta, co zmniejsza stres.
3. Działania zadaniowe
   Obejmują skoncentrowanie energii na realizacji określonych zadań. Skupienie się na działaniu pomaga oderwać uwagę od przytłaczających emocji i daje poczucie sprawczości, a to już dużo.
4. Relaksacja i aktywność fizyczna
   Ruch, ćwiczenia oddechowe czy techniki relaksacyjne pozwalają w naturalny sposób obniżyć poziom napięcia fizjologicznego i psychicznego. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza skutki stresu i poprawia ogólne samopoczucie, ponieważ wpływa na wydzielanie endorfin i innych hormonów regulujących nastrój.
5. Wsparcie społeczne i komunikacja
   Umiejętność otwartego wyrażania emocji i korzystania z pomocy innych osób to jedna z najbardziej adaptacyjnych strategii. Rozmowa o swoich przeżyciach pozwala zyskać nową perspektywę, odciąża psychicznie i daje poczucie, że nie jest się samym w trudnej sytuacji. A wszyscy potrzebujemy wsparcia i poczucia bycia ważnymi, kochanymi.
6. Pozytywne przewartościowanie sytuacji
   Polega na szukaniu sensu w trudnych doświadczeniach i dostrzeganiu ich potencjalnych pozytywnych stron, np. okazji do rozwoju czy zdobycia nowej wiedzy o sobie.

Podsumowanie

Brak zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami w BED prowadzi do błędnego koła. Najpierw silne uczucia wywołują potrzebę jedzenia. Następnie jedzenie daje chwilową ulgę, a potem? I tu jest problem, bo pojawia się poczucie winy i frustracja, które znów prowadzą do objadania się. Nauka adaptacyjnych strategii, takich jak zmiana myślenia o trudnej sytuacji, stopniowe oswajanie emocji czy szukanie rozwiązań problemów, pomaga przerwać ten cykl. Dzięki temu można odzyskać poczucie kontroli, wewnętrznego spokoju i szeroko rozumianej równowagi. Świadomość własnych reakcji i konsekwentne stosowanie zdrowych metod sprawia, że stres staje się nie przeszkodą, ale motywacją do rozwoju i lepszego dbania o siebie. A jak wiemy, w zdrowym ciele zdrowy duch.

Natalia Tatarczuch

Socjolog&Coach

Przypisy

1. J. Moryś, M. Jeżewska, Problematyka stresu. Historyczne, społeczne i medyczne aspekty problematyki stresu, w: B. Borys, M. Majkowicz (red.), „Psychologia w medycynie”, Gdańsk: AM, 2006, s. 67-79.
2. J. F. Terelak, Człowiek i stres, Branta, Bydgoszcz-Warszawa 2008.
3. A. Kuczyńska, B. Janda-Dębek, Subiektywna interpretacja sytuacji a style radzenia sobie ze stresem, w: I. Heszen-Niejodek (red.), „Konteksty stresu psychologicznego”, Katowice: UŚ, 2002, s. 13-26.
4. K. Claus, J. Bailey, Living with Stress and Promoting WellBeing, Mosby, St Louis 1980.
5. E. Pietrzykowska, B. Wierusz-Wysocka, Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się, „Polski Merkuriusz Lekarski”, 2008, 143: 472-476.
6. H. Makowska, R. Poprawa, Radzenie sobie ze stresem w procesie budowania zdrowia, w: G. Dolińska-Zygmunt (red.), „Podstawy psychologii zdrowia”, Wrocław: UW, 2001, s. 71-102.
7. A. Brytek-Matera, Konfrontacja ze stresem u kobiet z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, 2009, 5(4): 213‑219.
8. R. Persaud, Pozostać przy zdrowych zmysłach, Jacek Santorski & Co, Warszawa 1998.
9. D. Chopra, Creating Health – Beyond Prevention, Toward Perfection, Houghton Mifflin Company, Boston 1987.
10. D. Szczygieł, Regulacja emocji a dobrostan. Konsekwencje wyprzedzającej i korygującej regulacji emocji, w: R. Derbis, Ł. Baka (red.), „Oblicza jakości życia”, Częstochowa: Wydawnictwo Akademii im. Jana Długosza, 2014, s. 191-205.