W ostatnich latach coraz częściej mówi się o narastającym problemie otyłości wśród dzieci i młodzieży. Zjawisko stanowi obecnie poważne wyzwanie zdrowotne, jednocześnie w dużej mierze można mu zapobiec. Kluczową rolę odgrywa tutaj sposób odżywiania – to, co na co dzień podajemy naszym dzieciom, ma ogromny wpływ na ich przyszłe zdrowie. Warto więc już od najmłodszych lat kształtować w nich zdrowe nawyki żywieniowe, które pomogą im uniknąć chorób związanych z nieprawidłową dietą.
Jak wiemy, wiedza o zdrowym odżywianiu nie zawsze idzie w parze z naszymi przyzwyczajeniami. Popieramy zalecenie, by unikać potraw tłustych i z dużą zawartością cukrów. Wiemy też, że naturalne, nieprzetworzone produkty są znacznie korzystniejsze dla zdrowia niż gotowe dania ze sklepu. Mimo to i tak nieraz wybieramy to, co szybkie i wygodne, choć niekoniecznie dobre dla naszego organizmu. To właśnie nawyki w największym stopniu wpływają na to, co trafia na nasz talerz każdego dnia. Stąd ogromną waga tego, by dzieci od najmłodszych lat uczyły się sięgać po jedzenie, które rzeczywiście im służy.
Zdrowe nawyki żywieniowe i wartościowa żywność stanowią fundament dobrego samopoczucia w każdym wieku. Kształtowanie w dziecku właściwego podejścia do żywienia już od pierwszych lat życia to inwestycja w jego zdrowie i relację z jedzeniem w dorosłości.
Przygotowaliśmy kilka prostych zasad, które pomogą zadbać o zdrowie naszych pociech. Nie musimy wprowadzać wszystkiego od razu – najlepiej zacząć od małych kroków i stopniowo wdrażać zmiany. W kwestii odżywiania zasada ta doskonale się sprawdza.
Działanie ważniejsze niż słowa
Na nic się zda tłumaczenie dziecku, że warto jeść zdrowo czy mówienie o witaminach i minerałach w warzywach i owocach, jeśli nie pójdzie za tym nasze własne postępowanie. Objadając się chipsami i bogatymi w cukier i tłuszcze trans słodyczami podczas zalegania na kanapie przed telewizorem, dajemy dziecku jasny przekaz. Zrozumie ono, że takie zachowania są w porządku. Trudno oczekiwać, że maluch nauczy się zdrowych nawyków, jeśli nie zobaczy ich w praktyce.
Dbając o własny sposób odżywiania, dajemy najlepszy przykład. Nie od dziś wiadomo przecież, że dzieci uczą się przede wszystkim przez obserwację. Jeśli chcemy, by chętniej jadły warzywa, sami powinniśmy częściej po nie sięgać. Gdy zależy nam, by wybierały zdrowe przekąski, zajadajmy się przy nich marchewką lub kalarepą – niech zobaczą, że to naprawdę smaczne.
Wspólne posiłki i dobra atmosfera przy stole
W codziennym pośpiechu często trudno znaleźć chwilę na wspólne jedzenie, ale nawet jeden czy dwa spożyte razem posiłki dziennie mają ogromne znaczenie. Wystarczy śniadanie lub kolacja, by stworzyć okazję do rozmowy, bliskości i nauki dobrych nawyków. Dzieci obserwują, co jemy, jak komponujemy posiłki i w jaki sposób traktujemy jedzenie. Jeśli stałym punktem na naszym stole staną się świeże warzywa i owoce, po które chętnie będziemy sięgać, prędzej czy później same zechcą ich spróbować.
Wspólne posiłki to nie tylko nauka zdrowego odżywiania, ale też budowanie pozytywnych skojarzeń z jedzeniem i rodziną. Przyjemna, spokojna atmosfera przy stole sprzyja otwartości na nowe smaki i tworzy fundament zdrowych relacji z żywnością na przyszłość.
Gotujmy razem z dziećmi
Włączanie dzieci we wspólne sprawunki i przygotowywanie posiłków stanowi doskonały sposób na zainteresowanie ich zdrowym jedzeniem. Taka aktywność przyniesie im zadowolenie, a dodatkowo pozwoli wziąć udział w tworzeniu smacznych i wartościowych dań dla całej rodziny.
Wspólne gotowanie jest świetną sposobnością do przyswajania wiedzy. Możemy razem z dzieckiem poznawać różne grupy produktów oraz zawartość w nich składników odżywczych. W ten sposób dziecko w naturalny sposób zaczyna rozumieć, dlaczego jedne potrawy są lepsze dla zdrowia niż inne.
Dzieci z reguły chętniej jedzą to, co same przygotują – nawet jeśli ich udział ogranicza się do prostych czynności, takich jak smarowanie pieczywa czy układanie składników na kanapce. Warto też od czasu do czasu wspólnie przygotować coś bardziej kreatywnego, na przykład zdrowe słodkości czy zupę dla całej rodziny. Takie doświadczenia uczą samodzielności w kuchni, rozwijają wyobraźnię i budują pozytywny stosunek do jedzenia – a to inwestycja w zdrowie na przyszłość.
Warzywa i owoce w każdym posiłku
Zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia to właśnie warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Z tego powodu warto zadbać, by wchodziły w skład każdego posiłku – śniadania, obiadu czy kolacji. Im więcej kolorów i różnorodności na talerzu naszych dzieci, tym większa szansa na dostarczenie im wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.
Sięgajmy po warzywa i owoce z różnych grup – te zielone, czerwone, pomarańczowe czy fioletowe. Każda barwa to inny zestaw składników odżywczych. Możemy dodawać je do zup, sosów, kanapek, a także blendować na koktajle czy podawać w formie kolorowych sałatek.
Dobrym pomysłem jest również zachęcanie dzieci do współtworzenia posiłków – niech same wymyślają przepisy i kompozycje smakowe. Dzięki temu jedzenie staje się zabawą, a jednocześnie buduje zdrowe nawyki. Wprowadzajmy więcej warzyw i owoców stopniowo – metoda małych kroków przynosi najlepsze efekty.
Propozycja, ale nie zmuszanie
Nie każde dziecko od razu polubi wszystkie warzywa czy owoce – to zupełnie naturalne. Jeśli nasza pociecha niechętnie sięga po kalafior, możemy przygotować jej brokuła. Nie przepada za kapustą? Spróbujmy podać brukselkę. Weźmy też pod uwagę, że smak dziecka zmienia się z czasem, więc to, czego dziś nie akceptuje, w przyszłości może stać się jego ulubionym daniem. Często wystarczy też zmienić sposób podania – potrawa, której maluch nie lubi w jednej formie, może mu zasmakować w innej.
Nie należy jednak nikogo do jedzenia zmuszać. Presja przy stole przynosi odwrotny efekt – zamiast zachęcać, budzi niechęć i może prowadzić do negatywnego nastawienia wobec jedzenia. To, co możemy zrobić jako rodzice, to proponować, pokazywać różnorodność i dbać o atrakcyjną formę posiłków. Od nas zależy, co, kiedy i w jaki sposób pojawia się na talerzu dziecka, ale decyzję o tym, ile i co zje, należy już zostawić jemu. Sprawia to, że uczy się uważności na sygnały własnego organizmu i buduje zdrową relację z jedzeniem.
Stawiajmy na różnorodność
Jeśli zależy nam na wykształceniu w dziecku zdrowych nawyków żywieniowych, nie sposób pominąć znaczenia urozmaiconej diety. Często z przyzwyczajenia wybieramy te same produkty – szybkie, sprawdzone i znane. Tymczasem dobrze jest, przynajmniej od czasu do czasu, sięgnąć po coś innego, nowego, by poszerzać kulinarne horyzonty swoje i dzieci. Przykładowo jeżeli na obiad najczęściej podajemy ziemniaki lub makaron, spróbujmy zamiast tego różnych odmian kaszy, takich jak jaglana, gryczana czy bulgur.
Różnorodność na talerzu nie tylko wzbogaca smak posiłków, ale też zwiększa ilość składników odżywczych w diecie. Wspólne zakupy mogą stać się świetną okazją do rozmów o jedzeniu i odkrywania nowych produktów. Zachęcajmy dzieci, by wybierały w sklepie coś, czego dawno nie jadły – niech eksperymentowanie w kuchni stanie się przyjemnością i sposobem na rozwijanie ciekawości smaków.
Szukajmy zdrowszych zamienników
Nadmierne spożycie słodzonych napojów, soków, słodyczy czy dań typu fast food ma zdecydowanie negatywny wpływ na zdrowie małoletnich. Osłabia apetyt i sprawia, że niechętnie sięgają po wartościowe posiłki. Niejeden z nas zastanawia się, dlaczego jego dziecko nie chce jeść obiadu, a przyczyna leży często w zbyt dużej ilości cukrów, niezdrowych tłuszczów i wysoko przetworzonych produktów w jego codziennym menu. Rozwiązaniem jest stopniowe wprowadzanie w to miejsce zdrowszych alternatyw.
Warto ograniczyć napoje słodzone i zastąpić je wodą – można urozmaicić jej smak, dodając świeże owoce lub listki mięty. Zamiast gotowych słodkości przygotujmy wspólnie z dzieckiem domowe kulki mocy z orzechów, daktyli czy suszonych moreli. Z kolei zamiast wizyty w barze szybkiej obsługi można przyrządzić w domu własne burgery w wersji wege oraz pieczone frytki z marchewki lub batata. Takie drobne zmiany nie tylko poprawią jakość naszej diety, ale też nauczą dzieci, że zdrowe jedzenie może być równie pyszne jak to kupne, gotowe.
Budujmy zdrową relację z jedzeniem
Świadomy i zrównoważony stosunek do jedzenia ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Pomaga zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca, nowotwory czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Warto więc już od najmłodszych lat uczyć dzieci, jak rozpoznawać sygnały płynące z ciała i odróżniać prawdziwy głód od jedzenia z nudów czy emocji.
Wystrzegajmy się tego, by jedzeniem nagradzać malucha lub karać. Prowadzi to do tworzenia niezdrowych skojarzeń i może zaburzać relację z żywnością w przyszłości. Nie warto też całkowicie zakazywać określonych produktów, ponieważ zakaz tylko zwiększa pokusę. Zamiast tego lepiej ustalić jasne zasady: np. że słodycze czy słodzone napoje mogą pojawiać się tylko od czasu do czasu, w niewielkich ilościach.
Rozmawiajmy z dzieckiem o tym, z czego wynika, że wybór jednych pokarmów jest lepszy od innych. Gdy ma ono np. chęć na jakąś słodkość, wytłumaczmy mu, że słodkie ze swojej natury owoce są zdrowszą alternatywą dla przetworzonych batoników. Dzięki takiemu podejściu uczymy je nie tylko rozsądnych decyzji zakupowych, ale także uważności i szacunku do jedzenia.
Nie dla nakazów
Może się wydawać, że namawianie dziecka, by “zjadło do końca” to sposób na zapewnienie mu wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Takie podejście tymczasem może przynieść wręcz odwrotny efekt. Bywa, że staje się powodem niechęci latorośli do jedzenia oraz źródłem negatywnych emocji związanych z posiłkami.
Nie nakazujmy dziecku zjedzenia zdrowych produktów. Lepiej pokażmy na własnym przykładzie, jak po nie sięgamy, po czym zjadamy z przyjemnością. Jak wspomniano powyżej, dziecko najlepiej uczy się, obserwując nasze zachowanie, szczególnie w kwestii wyborów żywieniowych.
Wielkość porcji odgrywa dużą rolę
Nakładanie sobie na talerz zbyt obfitych porcji sprzyja szybkiemu przybieraniu na wadze. Z tego powodu warto nauczyć dziecko, jak dużo pokarmu powinno stanowić jego posiłek. Pomocne bywa wizualne przedstawienie odpowiednich porcji. Przykładowo: zaleca się, by porcja płatków, ryżu lub makaronu była wielkości jego zaciśniętej pięści. Dzięki takim prostym wskazówkom pociecha szybciej nauczy się samodzielnie kontrolować ilość spożywanego jedzenia.
Zacznijmy dzień od pożywnego śniadania
Początek dnia w niejednej rodzinie upływa w pośpiechu. Mimo to trzeba – i warto – zadbać o to, by każdego poranka wygospodarować czas na dobrze zbilansowane śniadanie. Zapewni ono dziecku niezbędne składniki odżywcze, takie jak m.in. wapń, magnez i błonnik, które są kluczowe dla jego właściwego rozwoju i wzrostu. Dołóżmy starań, by posiłki były bogate w wartości odżywcze – na przykład zamiast pełnych cukru płatków śniadaniowych przygotujmy jogurt roślinny z dodatkiem świeżych, sezonowych owoców. Takie śniadanie dostarczy latorośli energii i będzie miało większą wartość dla jej zdrowia.
Zamieńmy ruch w dobrą zabawę
Dziecko powinno codziennie poświęcać co najmniej godzinę na aktywność fizyczną. Dobrym pomysłem będzie dołączenie w tym do niego. Wyjdzie to na korzyść naszej kondycji i zdrowiu, a pociechę zmotywuje zgodnie z zasadą przykładu, który idzie z góry. Najlepiej jest inicjować rodzinne zajęcia ruchowe i spędzać ten czas wspólnie. To nie musi być wielki wysiłek – wystarczy choćby spacer po obiedzie czy wspólna wyprawa na rowery lub basen.
Aktywność fizyczna przyniesie jeszcze tą dodatkową korzyść, że ograniczy czas spędzony przez dziecko przed ekranem. Jak zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) latorośle w przedziale wiekowym od 2 do 4 lat mogą w ten sposób spędzać maksymalnie godzinę dziennie. Zamiast tabletu czy telewizora zaangażujmy więc pociechę w gry lub zabawy wymagające ruchu.
Wytrwałość i brak presji
Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych to maraton, nie sprint. W sytuacjach, gdy nasz małolat nie od razu z entuzjazmem sięgnie po prozdrowotne produkty, nie warto się zniechęcać. To proces, który wymaga cierpliwości, a zmiany zachodzą stopniowo. Dziecko potrzebuje nieraz wielokrotnej styczności z nowym pokarmem zanim go polubi. Zatem mimo odmowy nie skreślajmy określonego produktu czy dania – proponujmy je znowu i znowu.
Dajmy sobie i dziecku czas. Miejmy na uwadze, że w nauce zdrowych nawyków żywieniowych to, co dziś wprowadzimy, może dać rezultat dopiero za kilka czy nawet kilkanaście lat.
Działajmy bez presji, za to z radością. Nie musimy zmieniać wszystkiego od razu – lepiej zacząć od tych kroków, które wydają się najprostsze i najbardziej naturalne. Co ważne, nie porównujmy dziecka z innymi.
Podsumowanie
Włączenie zdrowych nawyków żywieniowych oraz wspólnych aktywności do codziennej rutyny stanowi solidny fundament dla prawidłowego rozwoju dziecka, wzmacnia jego odporność i ogólny stan zdrowia. Co istotne, pomaga mu podejmować mądre wybory żywieniowe przez całe życie.
Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:
- Dzieci i zdrowe odżywianie
- Jak przekonać dzieci do niemarnowania żywności?
- Niezdrowe słodkie i słone przekąski. Istnieją dla nich alternatywy!
Źródła
- https://unicef.pl/dla-kazdego-rodzica/zywienie-dziecka/jak-wyksztalcic-zdrowe-nawyki-zywieniowe-u-dziecka [dostęp: 28.10.2025]
- https://www.gedeonrichter.pl/jak-budowac-dobre-nawyki-zywieniowe-dzieci/ [dostęp: 28.10.2025]
