Wzdychanie jest rodzajem długiego i jednocześnie pogłębionego oddechu. Wywołuje skojarzenie z chwilami zdenerwowania, kiedy jest nam źle i ciężko, odczuwamy smutek lub zmęczenie. Westchnienie może też jednak być naszym wyrazem ulgi lub zadowolenia. Z jednej strony spełnia istotną potrzebę fizjologiczną organizmu, z drugiej natomiast może być również sposobem, w jaki komunikujemy emocje. Po co nam wzdychanie? W jakich momentach czujemy potrzebę, żeby westchnąć, i czy pomaga nam to, a może szkodzi? O tym poniżej.

Wzdychanie fizjologiczne – co oznacza 

Wzdychanie stanowi długi i wyraźnie pogłębiony oddech. Co dla niego charakterystyczne, to fakt, że jest zabarwiony emocjonalnie, kojarzy nam się bowiem:

• ze zdenerwowaniem i stresem;
• z poczuciem ulgi;
• ze zmęczeniem;
• z uczuciem smutku.

Jeśli chodzi o fizjologię, westchnięcie jest po prostu wydłużonym wydechem. Zdrowa osoba dorosła wzdycha zazwyczaj mniej więcej co 5 minut, czyli w przybliżeniu dwunastokrotnie w ciągu godziny. Westchnienie świadczy o zdrowym funkcjonowaniu naszych płuc, a wykonujemy je bardzo często w sposób zupełnie nieświadomy.

W przypadku ssaków westchnienie fizjologiczne występuje zupełnie naturalnie w trakcie normalnego cyklu oddechowego. Stanowi automatyczne pogłębienie zwykłego oddechu z następującym na koniec rozluźnionym wydechem.

Wzdychanie i jego wzorzec oddechowy

Westchnienie jest rodzajem oddechu, ale – jak wspomniano powyżej – pogłębionego. O tym ostatnim świadczy okoliczność, że wdech składa się w nim z dwóch etapów – określa się to jego bimodalnościa. Pierwszy wdech charakteryzuje normalna objętość, natomiast drugi ma miejsce zaraz po nim i stanowi jego pogłębienie. Następnie dochodzi do długiego wydechu, oprócz którego pojawia się też czasami moment bezdechu, swego rodzaju pauzy w oddychaniu. 

Co ciekawe, westchnienie cechuje mniej więcej dwukrotnie większa objętość w porównaniu do naturalnego oddechu spoczynkowego.

Czemu służy wzdychanie?

Kiedy oddychamy spokojnie, tak zwanym oddechem spoczynkowym, oznacza on pewien rodzaj naturalnej zmiennej. Umożliwia, aby wzorzec oddechowy w odpowiedni i elastyczny sposób dostosował się zarówno do stanu, w jakim znajduje się organizm, jak i do sytuacji.

Kiedy doświadczamy stresu, silnych stanów emocjonalnych, jesteśmy mocno pobudzeni, co aktywuje układ współczulny (jest to stan powszechnie znany jako “walcz lub uciekaj”), wzorzec oddechowy jest już odmienny. Prowadzi on do zaburzeń normalnej zmienności. W takim przypadku rolą wzdychania jest wyrównanie tych zakłóceń i przywrócenie naturalnego, zmiennego rytmu oddechu. Westchnienie sprowadza układ nerwowy do tzw. równowagi przywspółczulnej brzusznej. Ta ostatnia jest natomiast odpowiedzialna m.in. za:

• odpoczynek;
• odprężenie;
• trawienie;
• procesy naprawcze naszego organizmu.

Wzdychanie stanowi więc rodzaj samoregulacji naszego ciała. Zapewnia nam psychofizjologiczny reset, przywracając zakłóconą przez bodźce fizjologiczne i psychologiczne homeostazę.  Bardzo wyraźnie tego doświadczamy – westchnienie rozluźnia nas i uspokaja. Mamy odczucie opadającego z nas napięcia i stresu, co z kolei pozwala opuścić ramiona i poluzować zaciśnięte szczęki. Jest to mechanizm przyjazny naszemu ciału, który ono bardzo lubi.

Mówiąc o tym, po co nam wzdychanie, warto też wspomnieć o jego istotnej roli w takich obszarach jak komunikacja niewerbalna, a także wyrażanie emocji. Jak już wspomniano powyżej, westchnienie nasuwa nam skojarzenia m.in. ze stresem, rozdrażnieniem, uczuciem ulgi, zmęczeniem czy np. relaksem i rozluźnieniem.

Wzdychanie a wymiana gazowa

Jeśli mowa o wdychaniu, na pewno warto poruszyć również temat roli, jako pełni ono we wspomaganiu wymiany gazowej w naszym organizmie. Otóż pogłębiony, bimodalny oddech, jaki ma miejsce podczas westchnienia, przeciwdziała zapadaniu się odpowiedzialnych za wymianę gazową pęcherzyków płucnych. 

Te ostatnie można porównać do mających mikroskopijny rozmiar woreczków, które w ilości setek milionów tworzą nasze płuca. Kiedy oddychamy w normalnym trybie, pęcherzyki zapadają się. Wzdychanie – i wynikająca z niego dwukrotnie większa objętość oddechowa – prowadzi do ich ponownego rozszerzenia. 

Źródło fizjologicznego westchnienia

Do aktywacji westchnienia dochodzi w pniu mózgu. To właśnie w tym miejscu znajduje się tak zwany kompleks preBötzingera. O czym mowa? Jest to wiązka komórek nerwowych będąca centralnym wyzwalaczem procesu oddychania. Neurony te odpowiadają za generowanie naturalnego rytmu oddechowego, dzięki nim dochodzi również do zmian oddechowych – adekwatnie do bieżących wymagań organizmu. 

Co interesujące, kompleks preBötzingera zawiera mniej więcej 200 wyspecjalizowanych, odpowiedzialnych za wzdychanie komórek nerwowych.

Kontrola procesu oddychania

Ciekawym mechanizmem, który ma miejsce w organizmie, jest również kontrola oddychania. Biorą w niej udział sygnały wysyłane z dwóch źródeł. Są to:

• mechanoreceptory – odpowiadają za reakcje w odpowiedzi na zmiany objętości płuc;
• chemoreceptory – reagują na wahania stężenia gazów (czyli O2 i CO2) w oddechu.

Obie powyższe informacje docierają do centralnych ośrodków oddechowych, wpływając m.in. na potrzebę i częstotliwość wzdychania. 

W sytuacji, gdy np. z otrzymanych sygnałów wynika za duża ilość CO2, ośrodki te inicjują wzdychanie jako sposób na usunięcie nadmiaru tego gazu z ciała. Efektem jest zrównoważenie organizmu i przywrócenie spokoju w ciele i umyśle.

Zbyt częste wzdychanie 

Czy można wzdychać za często? Okazuje się, że istnieją zaburzenia psychiczne, u źródeł których leży niepokój i lęk, w których mogą mieć miejsce nadmierne westchnienia. Wiąże się to z hiperwentylacją. Za duża częstość wzdychania stanowi w takim przypadku z jednej strony symptom, a z drugiej potencjalny bodziec, który eskaluje uczucie zalęknienia.  Może to spowodować hiperwentylację, która z kolei potrafi skończyć się np. atakiem paniki.

Sytuacja, kiedy za dużo wzdychamy, tj.

• z częstotliwością większą niż 12 razy na godzinę;
• ma miejsce wiele westchnień, które następują jedno po drugim;
• wywołuje to u nas uczucie niepokoju

warto wziąć pod uwagę, czy nie świadczy to o określonych zaburzeniach psychicznych lub hiperwentylacji. W takim przypadku rozwiązaniem będzie ograniczanie westchnień, jak również trening polegający na redukowaniu oddechu.  

Inną okolicznością, kiedy możemy za dużo wzdychać, jest większe wyczulenie naszych ośrodków oddechowych na CO2. Stanowi to pewien typ nadwrażliwości oddechowej, a ta może pociągać za sobą obniżoną odporność psychiczną.

Kontrolowane Westchnienie Fizjologiczne

Kontrolowane Westchnienie Fizjologiczne jest wzorcem oddechowym, który badają i popularyzują badacze ze Stanford University School of Medicine. Przynosi on nam takie korzyści jak:

• obniżenie poziomu niepokoju i zdenerwowania;
• uczucie ulgi;
• wzrost poczucia relaksu i rozluźnienia.

Jeżeli czujemy duże napięcie emocjonalne, potrzebujemy szybkiego rozluźnienia i uspokojenia, warto dwu- albo trzykrotnie wykonać ćwiczenie Kontrolowanego Westchnienia Fizjologicznego. Ma ono trzy następujące etapy:

1. Wzięcie normalnego wdechu nosem.
2. Na szczycie tego wdechu wzięcie drugiego, tym razem krótkiego wdechu.
3. Wykonanie długiego (tj. dwukrotnie dłuższego od dwóch połączonych wdechów), rozluźnionego wydechu. 

Podsumowanie

Wzdychanie ma często miejsce w sposób zupełnie spontaniczny, jednak może mieć również formę intencjonalną. Warto stosować ją jako niezwykle łatwą i zawsze dostępną metodę samoregulacji układu nerwowego. Ćwicząc świadome westchnienia i praktykując je w chwilach silnego stresu i przytłoczenia, zyskujemy możliwość skutecznego równoważenia jego pracy.

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Rola świadomego oddychania
• Świadome oddychanie – ćwiczenia
• Zanieczyszczone powietrze gorsze od nałogowego palenia

Źródła

1. https://sofizjo.pl/dlaczego-wzdychamy/ [dostęp: 06.03.2025]
2. https://joga-gliwice.eu/psychosomatyka/wzdychanie-a-psychosomatyka [dostęp: 06.03.2025]