Jak przestać walczyć z jedzeniem – podejście psychologiczne do odchudzania i akceptacji siebie

Wiele osób traktuje odchudzanie jak ciągłą walkę. To nie tylko walka z jedzeniem, własnym ciałem, ale czasem, a może i przede wszystkim, ze sobą. Restrykcyjne diety, poczucie winy po „zjedzeniu za dużo” i ciągłe porównywanie się do innych często prowadzą do frustracji. Tak się nie da na dłuższą metę. A przecież trwała zmiana nie polega na kolejnej diecie-cud. Tu chodzi o zrozumienie swoich emocji, potrzeb i – jakkolwiek to brzmi – relacji z jedzeniem. Akceptacja siebie i nauka zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem sprawiają, że jedzenie przestaje być wrogiem. Jest wręcz przeciwnie, bo staje się naturalną częścią życia, czyli źródłem energii, przyjemności i równowagi.

BED a walka z jedzeniem

BED (Binge Eating Disorder), czyli zespół napadów objadania się, stanowi niestety najczęściej występującą formę zaburzeń odżywiania [1]. Jego rozpowszechnienie na świecie szacuje się na 2–5%. Wśród osób z nadwagą i otyłością odsetek ten jednak rośnie nawet do 30%. A tendencja jest wzrostowa [2].

Ten problem nie dotyczy tylko psychiki, choć owszem, w  bardzo dużej mierze. Wpływa również na zdrowie fizyczne, zwiększając ryzyko otyłości i chorób metabolicznych. Dodatkowo, większość osób z BED (67–79%) w ciągu życia zmaga się też z innym zaburzeniem psychicznym. Najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne, co zapewne nie jest niespodzianką [3]. W praktyce oznacza to, że objadanie się nie wynika ze „słabej woli” czy braku dyscypliny. To duże uproszczenie. Generalnie jest efektem głębszych mechanizmów psychologicznych i emocjonalnych, które utrudniają leczenie.

Napady objadania się zwykle nie wynikają z głodu. Prawdziwą przyczyną są chęci poradzenia sobie z trudnymi emocjami. To wyuczony schemat, który ma swoje podstawy najczęściej w przeszłości, dzieciństwie. Jedzenie działa wtedy jak „regulator”. Chwilowo zmniejsza stres, smutek czy złość. Mówiąc krótko – działa. Tak, działa, ale na moment. Ulga jest krótka, a w jej miejsce pojawiają się poczucie winy, wstyd i frustracja [4]. Powstaje wtedy błędne koło: trudne emocje wywołują objadanie się, jedzenie daje chwilową ulgę, a potem negatywne emocje wracają jeszcze silniejsze. Im dalej w las, tym osoba traci poczucie kontroli, co z kolei zwiększa cierpienie i bezradność.

W psychologicznym podejściu do odchudzania i akceptacji siebie samo „walczenie” z jedzeniem często szkodzi. Surowe diety i traktowanie jedzenia jak wroga tylko nasilają napięcie i powroty do starych nawyków. Uważajmy więc na restrykcje. Skuteczniejsze jest zmienianie relacji z jedzeniem i emocjami. Jak to robić? Chociażby poprzez uważność, rozwijanie zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem i stopniowe budowanie samoakceptacji.

Psychoterapia i wsparcie w walce z BED

Warto wiedzieć, że psychoterapia, zwłaszcza poznawczo-behawioralna, pomaga osobom z BED lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami i stresem. Osoby te częściej niż inni stosują niezdrowe strategie radzenia sobie z emocjami, np. tłumienie uczuć czy ciągłe rozpamiętywanie problemów. Rzadziej korzystają z konstruktywnych metod takich jak poznawcza reinterpretacja – spojrzenie z innej perspektywy, w inny sposób niż dotychczas [5].

Kiedy czujemy, że zaczynamy mieć z tym problem, nie czekajmy. Poprośmy o pomoc bliskich lub specjalistów, np. terapeutę. Podczas psychoterapii pacjent uczy się m.in. właśnie reinterpretacji sytuacji, oswajania emocji i znajdowania zdrowszych sposobów reagowania. Wszystko jest zindywidualizowane. Dzięki temu osoby stopniowo odzyskują poczucie kontroli, liczba epizodów objadania się spada, a destrukcyjne koło zostaje przerwane. A na tym nam właśnie zależy. To właśnie takie zmiany budują trwałe zdrowie psychiczne i fizyczne oraz wspierają samoakceptację. Zacznijmy od podstaw.

Walka, która pogłębia problem

Tłumienie emocji może chwilowo pomóc ukryć złość, smutek czy napięcie. Wiele osób stosuje tę „metodę”. Niestety jest ona bardzo zdradliwa. W dłuższej perspektywie prowadzi do jeszcze większego obciążenia psychicznego i nasilenia potrzeby ucieczki w jedzenie [6]. Tak się dzieje szczególnie wtedy, gdy za dużo emocji skumuluje się w człowieku. Potrzebne jest ujście, a „zajadanie problemu” staje się chwilowym rozwiązaniem.

Z kolei ruminacja, czyli nieustanne rozpamiętywanie swoich błędów i niedoskonałości, utrzymuje osobę w błędnym kole negatywnych emocji i poczucia winy [7]. Nieustanne powracanie do trudnych emocji i tkwienie w nich coraz bardziej wyniszcza. To właśnie te mechanizmy sprawiają, że jedzenie staje się „lekiem” na emocje, ale tylko na chwilę. Co będzie później? Frustracja, wstyd i kolejne epizody objadania.

Psychologiczne podejście do zmiany

W podejściu psychologicznym do odchudzania i akceptacji siebie nacisk kładzie się nie na restrykcyjną kontrolę posiłków, lecz na odbudowę zdrowej relacji z jedzeniem. Spojrzenie na nie nieco inaczej niż dotychczas. Zamiast walczyć z własnym ciałem czy traktować jedzenie jako przeciwnika, kluczowe staje się rozwijanie adaptacyjnych strategii regulacji emocji. To właśnie one pozwalają stopniowo odbudować poczucie własnej wartości i równowagi wewnętrznej. A oto kilka z nich [8]:

• Poznawcza reinterpretacja – polega na świadomej zmianie sposobu myślenia o trudnej sytuacji, zanim emocja osiągnie swoją pełną intensywność. Przykładem może być dostrzeżenie w stresującym wydarzeniu nie tylko zagrożenia, ale też wyzwania czy możliwości rozwoju. Podczas terapii osoby z BED uczą się, że to nie sama sytuacja wywołuje cierpienie, lecz sposób, w jaki ją odczytujemy. Reinterpretacja pozwala więc osłabić automatyczne impulsy sięgania po jedzenie jako formę ulgi.
• Uważność – praktyka bycia „tu i teraz” totalnie bez oceniania. Uważność pozwala zauważyć emocje i impulsy, zanim przełożą się na działanie. To jak uczenie się siebie i swoich schematów. Dzięki niej można rozpoznać, czy sięga się po jedzenie z głodu, czy z napięcia emocjonalnego, i akceptować swoje emocje bez ich tłumienia.
• Rozwiązywanie problemów – zamiast tłumić emocje, osoba uczy się szukać realnych sposobów radzenia sobie z trudnościami, np. rozmawiać w sytuacjach konfliktu, planować działania w stresie czy korzystać ze wsparcia innych. Dzięki temu jedzenie przestaje być jedyną ucieczką od problemów i staje się po prostu częścią codziennego życia.
• Samoakceptacja – przyjmowanie swojego ciała, emocji i potrzeb takimi, jakie są, bez nadmiernej krytyki i porównywania się z innymi. U osób z BED zmniejsza poczucie wstydu i winy. Nie oznacza bierności wobec trudności, lecz traktowanie siebie z większą łagodnością i troską. Taka zmiana pozwala odzyskać poczucie bezpieczeństwa emocjonalnego i zmniejsza potrzebę kompulsywnego objadania się.

Podsumowanie

Co ważne, taka zmiana nie zachodzi natychmiast. To proces wymagający cierpliwości, praktyki i często profesjonalnego wsparcia terapeutycznego, ale to właśnie on prowadzi do trwałych efektów i lepszej jakości życia. Do tego właśnie zmierzamy.

W ten sposób psychologiczne podejście do odchudzania nie sprowadza się do liczenia kalorii, ale do pracy nad sobą. Nad emocjami, myślami i relacją z własnym ciałem. To właśnie akceptacja siebie staje się punktem wyjścia do zmiany i zdrowia psychicznego oraz fizycznego [9]. Zamiast ciągłej krytyki, wybierając troskę wobec siebie, zyskujemy prawdziwą wolność. Jest to wolność od poczucia winy, destrukcyjnych nawyków i porównań z innymi. A w łagodności i akceptacji rodzi się siła do budowania równowagi i zdrowej relacji z jedzeniem. Prawdziwe zdrowie zaczyna się od tego, jak traktujemy siebie. Jak więc zmieniłoby się Twoje życie, gdybyś każdego dnia zamiast krytyki wybierał troskę wobec siebie?

Natalia Tatarczuch

Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Dieta a zdrowie psychiczne: jak jedzenie wpływa na nastrój
• Związek między dietą a zdrowiem psychicznym
• Zaburzenia odżywiania – jak je rozpoznać i wspierać bliskich?

Przypisy

1. R. M. Kessler, P. H. Hutson, B. K. Herman, M. N. Potenza, The neurobiological basis of binge-eating disorder, „Neuroscience & Biobehavioral Reviews”, 2016, 63: 223–238.
2. K. Kucharska, B. Kostecka, A. Tylec, E. Bonder, E. Wilkos, Zespół kompulsywnego objadania się – etiopatogeneza, obraz choroby i leczenie, „Advances in Psychiatry and Neurology”, 2017, 26(3): 154–164.
3. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Wydanie 5, Arlington: American Psychiatric Association Press, 2013.
4. A. Dingemans, U. Danner, M. Parks, Emotion Regulation in Binge Eating Disorder: A Review, „Nutrients”, 2017, 9(11): 1274.
5. E. Monell, D. Clinton, A. Birgegard, Emotion dysregulation and eating disorders – Associations with diagnostic presentation and key symptoms, „International Journal of Eating Disorders”, 2018, 51(8): 921–930.
6. K. E. Smith, T. B. Mason, N. L. Anderson, J. M. Lavender, Unpacking cognitive emotion regulation in eating disorder psychopathology: The differential relationships between rumination, thought suppression, and eating disorder symptoms among men and women, „Eating Behaviors”, 2019, 32: 95–100.
7. L. Dondzilo, E. Rieger, R. Palermo, S. Byrne, J. Bell, Association between rumination factors and eating disorder behaviours in young women, „Advances in Eating Disorders”, 2016, 4(1): 84–98.
8. D. Szczygieł, Regulacja emocji a dobrostan. Konsekwencje wyprzedzającej i korygującej regulacji emocji, w: R. Derbis, Ł. Baka (red.), „Oblicza jakości życia”, Częstochowa: Wydawnictwo Akademii im. Jana Długosza, 2014, s. 191–205.
9. A. Aldao, S. Nolen-Hoeksema, Specificity of cognitive emotion regulation strategies: A transdiagnostic examination, „Behaviour Research and Therapy”, 2010, 48(10): 974–983.