Cykoria, topinambur, rukiew wodna – zapomniane warzywa z mocą

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu warzywa takie jak cykoria, topinambur czy rukiew wodna stanowiły stały element codziennej diety w wielu polskich domach. Nasze babcie potrafiły przygotować z nich wyjątkowe, pełne smaku potrawy. Niestety, po II wojnie światowej wiele z tych cennych gatunków zaczęło stopniowo znikać – zarówno z przydomowych ogródków, jak i ze stołów. Powoli eliminowano je, zastępując innymi.

Dziś w naszych kuchniach królują głównie pomidory, ogórki, sałata czy papryka – warzywa dostępne niemal przez cały rok. Jednak coraz częściej i liczniej na targach i w warzywniakach pojawiają się również te zapomniane odmiany. Dobre wieści są takie, że znów zyskują na popularności.

Ich powrót to nie tylko kulinarna ciekawostka. Warzywa te kryją w sobie znacznie więcej niż się spodziewamy. Poza bogatym smakiem oferują niezwykle wysoką wartość odżywczą – często przewyższającą dobrze nam znane i powszechnie spożywane gatunki.

 

Jak wygląda cykoria? Co o niej wiemy?

Cykoria (Cichorium intybus L.) jest rośliną o niebanalnym charakterze – jej gorzkawy smak może zaskoczyć, ale kryje się za nim ogromny potencjał zdrowotny. Należy do rodziny astrowatych (Asteraceae) i znajduje zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w różnych gałęziach przemysłu – od spożywczego po kosmetyczny. Choć często niedoceniana, cykoria jest prawdziwą skarbnicą wartościowych substancji. Ceni się ją i uprawia na całym świecie.

Warzywo to znamy w dwóch odmianach – korzeniowej i endywia. Obie są dostępne w sklepach. Chcąc kupić świeżą pamiętajmy, że cykoria korzeniowa biała charakteryzuje się jasną barwą i ciasno przylegającymi do siebie liśćmi. Najlepiej wybierać główki o jak najjaśniejszym kolorze – dopuszczalne są jedynie lekko żółte brzegi. Zielone okazy należy omijać, ponieważ nie smakują dobrze.

Jakie są właściwości cykorii?

Najcenniejszym składnikiem cykorii jest inulina – naturalny prebiotyk i rodzaj błonnika pokarmowego, który wspomaga florę bakteryjną jelit. Wspiera on trawienie, łagodzi dolegliwości ze strony układu pokarmowego, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz sprzyja dłuższemu uczuciu sytości po posiłku.

Liście cykorii są bogate w antyoksydanty, które przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu i wspierają organizm w walce z procesami starzenia, stanami zapalnymi i zmianami nowotworowymi.

Dzięki swojej niewielkiej kaloryczności (zaledwie 17 kcal w 100 g) i niskiemu indeksowi glikemicznemu, cykoria świetnie sprawdza się również w diecie odchudzającej. Spożywając ją, nie ryzykujemy nagłym skokiem poziomu cukru we krwi. 

 

 

Włączenie tej rośliny do swojej diety może wspierać funkcje wątroby, jest także korzystne dla kobiet karmiących – uważa się, że pobudza laktację. Cykoria działa również wspomagająco na układ krążenia, między innymi dzięki zawartości potasu, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i wpływa korzystnie na procesy krwiotwórcze.

Warzywo dostarcza również witamin z grupy B, które pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, odpornościowego oraz krążenia. Z kolei obecna w nim witamina C wzmacnia odporność i działa przeciwutleniająco.

Cykoria obfituje również w ważne minerały:

• wspomagający układ immunologiczny cynk;
• magnez, który reguluje pracę serca i mózgu;.
• wzmacniające strukturę kości mangan i fosfor.

Cykoria wykazuje ponadto szerokie spektrum dodatkowych właściwości, które mogą wspierać organizm na różnych poziomach. Działa więc także:

• uspokajająco – łagodzi napięcie nerwowe i pomaga wyciszyć organizm;
• hipolipidemicznie – sprzyja obniżeniu poziomu tłuszczów we krwi;
• przeciwbakteryjnie i przeciwdrobnoustrojowo – wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu;
• przeciwpasożytniczo i przeciwrobaczo – jest pomocna w eliminacji pasożytów jelitowych.

 

Topinambur – co to jest i jak wygląda

Wywodzącego się z rodziny astrowatych (Asteraceae) topinambura (Helianthus tuberosus L.) łączy bliskie pokrewieństwo ze słonecznikiem zwyczajnym (Helianthus annuus L.). Podobnie jak on osiąga imponującą wysokość – nawet do 3 metrów – i wytwarza charakterystyczne, żółte kwiaty.

Choć roślina ta znajduje zastosowanie w różnych sektorach przemysłu, jej największe bogactwo skrywa się pod powierzchnią ziemi. To właśnie tam, na zakończeniach rozbudowanego systemu korzeniowego, formują się bulwy – szczególnie cenne nie tylko z uwagi na swój smak, ale i wartości odżywcze. Stanowią one prawdziwą skarbnicę cennych składników. Zawierają między innymi:

• pierwiastki mineralne, takie jak wapń, magnez, potas, sód, żelazo, miedź, cynk, mangan, selen, fosfor i kwas krzemowy;
• witaminy z grupy B (B1, B2, niacynę), a także witaminy A, C i beta-karoten – wspierające odporność, układ nerwowy, wzrok oraz ogólną kondycję organizmu.

Tym jednak, co szczególnie wyróżnia topinambur spośród innych warzyw, jest jego wysoka zawartość fruktanów. Jednym z ich najcenniejszych przedstawicieli jest inulina – roślinny biopolimer o wyjątkowo szerokim spektrum zastosowań. Znajduje ona zastosowanie m.in. w diecie osób z cukrzycą. Ulega przekształceniu we fruktozę, co sprawia, że sięgają po nią diabetycy, a w swoich wyrobach wykorzystują producenci tzw. zdrowej żywności.

Bulwy tej rośliny mogą występować w różnych odcieniach – od żółci, przez róż, czerwień i fiolet, aż po głęboki brąz. Ich wnętrze natomiast jest zazwyczaj białe lub lekko kremowe. Smak topinamburu jest łagodny i lekko orzechowy.

Dzięki analizie jego składu możemy zdać sobie sprawę, jak wiele korzyści zdrowotnych niesie ze sobą włączenie go do swojej codziennej diety. Działanie antyoksydacyjne tego warzywa wspiera naturalną odporność organizmu, ale ma też pozytywny wpływ na kondycję skóry i włosów. Beta-karoten oraz witamina A pomagają uzyskać zdrowy, promienny wygląd cery, natomiast witaminy z grupy B wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, w tym umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Tym, co charakteryzuje bulwy topinamburu jest również duża zawartość węglowodanów i białka, dzięki czemu warzywo to stanowi solidne źródło energii i może być spożywane jako samodzielne i pełnowartościowe danie.

 

 

Właściwości topinamburu

Pozytywne działania na nasze zdrowie występującej w topinamburze inuliny zostało wielokrotnie potwierdzone. Wystarczy dzienne spożycie tej substancji w ilości już około 10 gramów, by zauważalnie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego we krwi. Taki wyraźny, korzystny rezultat można dostrzec bardzo szybko, tj. nawet po upływie kilku tygodni. Jak wspomniano powyżej, inulina rekomendowana jest również osobom z cukrzycą, ponieważ pomaga zmniejszyć poziom glukozy we krwi.

Włączenie topinamburu do codziennego jadłospisu może więc nie tylko wspierać terapię chorób układu krążenia, ale również poprawiać jakość życia diabetyków. To jednak nie koniec jego dobroczynnego działania, warzywo to wykazuje bowiem również pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Pobudza wzrost pożytecznych bakterii jelitowych i ogranicza namnażanie się i rozwój patogenów.

Nie bez przyczyny mówi się, że zdrowie ma swój początek w jelitach – to one odpowiadają za trawienie i prawidłowe wydalanie. Dobrze funkcjonująca flora bakteryjna nie tylko wzmacnia naszą odporność, ale też może przyczynić się do poprawy wyglądu naszych… zębów.

A w jakiej formie spożywa się topinambur? Możliwości i receptur jest naprawdę wiele. Jego bulwy świetnie sprawdzają się:

• gotowane;
• duszone;
• pieczone;
• smażone;
• blanszowane;
• marynowane,
• kiszone;
• konserwowane.

 

Rukiew wodna, zwana też rzeżuchą wodną

Rukiew wodna (Nasturtium officinale) należy do rodziny kapustowatych, podobnie jak dobrze znane nam warzywa w rodzaju kalafiora, brokułów, kapusty, jarmużu czy rzodkiewki.

W Polsce bywa również nazywana rzeżuchą wodną. Cechuje się charakterystyczną ostrą, wyrazistą wonią oraz pikantnym, lekko gorzkim smakiem. Młode listki są drobne i swoim wyglądem mogą przywodzić na myśl tak powszechną w naszych domach rzeżuchę siewną. Z kolei starsze liście są już mięsiste i większych rozmiarów.

Rukiew wodna to roślina zasługująca na szczególne zainteresowanie – jej skład wprost obfituje w substancje wspierające witalność i ogólne zdrowie naszego organizmu. Często uznaje się ją za jedno z najbardziej wartościowych warzyw, a potwierdzają to wyniki badań naukowych – według wielu ekspertów trudno znaleźć roślinę o podobnej wartości odżywczej.

Z uwagi na swoją niskokaloryczność – 100 gramów rukwi dostarcza jedynie 11 kcal – doskonale wpisuje się ona w potrzeby osób dbających o sylwetkę czy będących na diecie redukcyjnej.

Bogaty skład warzywa obejmuje m.in:

• witaminy A, C, E, K oraz witaminy z grupy B (B2, B3, B6);
• cenne minerały, takie jak: magnez, wapń, potas, żelazo, mangan, fosfor i sód;
• luteinę;
• izotiocyjaniany;
• zeaksantynę;
• kwercetynę;
• glikozyd, tj. glukozynolan, który odpowiada za osobliwy pikantno-gorzki smak rukwi – związek ten wykazuje działanie chemoprewencyjne, może zatem wspierać organizm w profilaktyce nowotworowej, zwłaszcza w odniesieniu do raka piersi, prostaty, płuc oraz żołądka.

 

Właściwości rukwi wodnej

Rukiew wodna powinna znaleźć się w naszym codziennym menu przede wszystkim ze względu na liczne właściwości prozdrowotne. Według badaczy jej regularne spożywanie może wspierać organizm w zwalczaniu rozwoju komórek nowotworowych, co jest zasługą obecnych w niej izotiocyjanian. Są to związki spowalniające namnażanie się komórek rakowych w guzach, które dodatkowo mogą mieć znaczenie we wspomaganiu terapii zapobiegającej nawrotom choroby.

Ponadto rukiew może odgrywać rolę w neutralizacji szkodliwych substancji chemicznych, które przyczyniają się do rozwoju nowotworów u nałogowych palaczy. Roślina ta jest też cennym wsparciem dla kobiet w profilaktyce raka piersi, jak również dla tych pań, które chcą wzmocnić leczenie ograniczające rozwój komórek rakowych (rukiew wykazuje właściwości odcinające im dopływ tlenu i krwi).

Dodatkowo rzeżucha wodna rekomendowana jest osobom cierpiącym na awitaminozę, czyli niedobór lub brak witamin w organizmie, pomagając uzupełnić te braki.

Innym bezsprzecznym atutem rukwi wodnej jest jej zdolność spowalniania procesów starzenia się organizmu. Z uwagi na tę swoją cechę często określa się ją wręcz mianem eliksiru młodości – może skutecznie ograniczać powstawanie zmarszczek, ale też zaczerwienień lub przebarwień.

Co więcej, roślina ta potrafi również cofnąć niektóre zmiany na skórze, poprawiając jej wygląd i kondycję. Tę swoją właściwość zawdzięcza zawartości beta-karotenu, który neutralizuje wolne rodniki szkodzące komórkom skóry, a także witamin, zwłaszcza C i E, które wspierają jej regenerację.

Charakteryzujące się soczystością liście rukwi wodnej wspomagają proces oczyszczania i wzmacniania krwi. Z kolei dzięki stymulacji produkcji żółci wykazują korzystny wpływ na metabolizm.

Jakby tego było mało, rzeżucha wodna:

• działa nawilżająco na gardło i płuca;
• dodana do codziennej diety poprawia samopoczucie i pomaga zredukować napięcie, zwłaszcza u kobiet;
• wspiera terapię reumatyzmu;
• sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu krążenia.

Co do zastosowania w kuchni, rukiew wodna doskonale sprawdza się w wielu przepisach. Są tacy, którzy używają jej jako aromatycznej przyprawy, inni natomiast traktują ją jako kluczowy składnik potraw. Warzywo można z powodzeniem wykorzystać do sporządzania zup czy np. makaronów, ale będzie dobre także w koktajlu owocowym. Możemy je użyć do kanapki, w sałatce i np. tostach.

 

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Domowe przetwory – czy warto je robić i czy są zdrowe
• Dieta planetarna – jak jeść zdrowo i ekologicznie?
• O niemarnowaniu żywności raz jeszcze

 

 

Źródła

1. https://terazgotuje.pl/skladniki-i-produkty/news-z-zapomnianego-warzywa-robie-witaminowa-surowke-ma-malo-kalo,nId,7933127 [dostęp: 28.07.2025]
2. https://dietetycy.org.pl/cykoria/ [dostęp: 28.07.2025]
3. https://www.straganzdrowia.pl/blog/superfoods/topinambur-wlasciwosci-i-zastosowanie [dostęp: 28.07.2025]
4. https://dietetycy.org.pl/topinambur/ [dostęp: 28.07.2025]
5. https://natur-sklep.pl/kategoria/index/rukiew-wodna/ [dostęp: 28.07.2025]
6. https://dietetycy.org.pl/rukiew-wodna/ [dostęp: 28.07.2025]