Jak zdrowa żywność wspiera zdrowie skóry i zapobiega starzeniu się

Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo nasza skóra pokazuje, czy jesteśmy zdrowi czy też nie. Niestety, nie przykładamy zbyt wielkiej wagi do tego, żeby o nią dbać. Produkty, kremy, wystawianie się na słońce – to coś, co nierzadko ignorujemy, jeśli chodzi o dbałość o naszą skórę. Kwestia ta staje się zupełnie drugorzędna lub trzeciorzędna. A szkoda, bo jej dobry stan zapobiega starzeniu się. No tak, wszyscy chcielibyśmy wyglądać pięknie, młodo, robić dobre wrażenie, ale czy dbamy przez to o skórę, która jest tego odzwierciedleniem? Na to pytanie każdy musi sobie odpowiedzieć sam. Niedobór witamin i różnych składników mineralnych w organizmie odbija się na jej wyglądzie i kondycji [1]. Aby przedłużyć młodość, konieczne jest dbanie o zdrowie i żywienie.

Dzisiaj ludzie żyją w pośpiechu, stresie, przez co nie myślą, co jedzą, w jakich ilościach i jak to wpływa na skórę. Trądzik, przebarwienia – jest na to szybki sposób: farmakologia. Tylko czy lepszy? Zdecydowanie nie, bo nie działa na przyczyny, a tylko objawy. Klasyka dzisiejszego leczenia różnych chorób. Jasne, najczęściej usprawiedliwiamy się mówiąc, że nie ma czasu na planowanie diety, przygotowywanie obiadów, kolacji, nie mówiąc już o zaleceniach dietetyków. Jeżeli nie będziemy dbać o naszą skórę, szybciej ulegnie procesom starzenia się, wysuszeniu czy przetłuszczeniu [2]. Chcemy być zdrowi, ale bez wysiłku. Tak to jednak nie działa. Jeżeli chcemy sobie rozpisać, co jeść, a czego unikać, trzeba podzielić to wszystko na składniki odżywcze zalecane i przeciwwskazane. 

Wpływ diety na zdrowie i wygląd

Zdrowa i przede wszystkim zbilansowana dieta to ta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i witamin. Bez tego nie mamy możliwości być zdrowi i oczywiście wyglądać młodo, jakbyśmy tego chcieli. Jeżeli nie będziemy zwracać na to uwagi, pojawią się niedobory, które wpłyną nie tylko źle na kondycję skóry, ale też włosów i paznokci. Włosy staną się rzadsze i będą wypadać, z kolei paznokcie bardziej łamliwe. Dlatego trzeba jeść różnorodne produkty, które są bogate w błonnik, antyoksydanty i co najważniejsze, unikać żywności wysoko przetworzonej, która zawiera tłuszcze nasycone i cukry proste. Mowa tutaj o słodyczach, fast foodach, o tym, co niestety smaczne, ale bardzo niezdrowe.

Warto myśleć długoterminowo, jak to, co jemy, na nas oddziałuje, a nie tylko chwilowa przyjemność, która złudnie nas zaspokaja i tylko na moment. Istotne jest też nawodnienie organizmu. Pełni bardzo ważną rolę w transporcie składników odżywczych, eliminacji toksyn i utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Zaleca się, żeby pić od dwóch do dwóch i pół litra płynów dziennie i to przede wszystkim latem. Oprócz wody mineralnej, która jest zdecydowanie numerem jeden, można sięgać też po herbaty owocowe, soki świeżo wyciskane i fermentowane napoje mleczne, które dodatkowo nawilżają skórę. Jeżeli zapomnimy o częstym piciu wody, zaburzymy gospodarkę wodno-elektrolitową, termoregulację i równowagę kwasowo-zasadową, a to źle wpłynie na funkcjonowanie całego organizmu [3].

Znaczenie witamin dla skóry i organizmu

Przejdźmy teraz do tematu witamin, których odpowiednia ilość silnie oddziałuje na wygląd i zdrowie skóry. Zacznijmy od witaminy C, która wspiera syntezę kolagenu, wzmacnia naczynia krwionośne i chroni tkanki przed uszkodzeniami. A gdzie ją możemy znaleźć? Otóż, starajmy się jak najczęściej sięgać po paprykę, jarmuż, pietruszkę, szpinak czy kapustę. W przypadku owoców, jak najczęściej jedzmy porzeczki, truskawki, cytrusy czy dziką różę. Wszystko to jest tak smaczne i jednocześnie bardzo zdrowe! Na szczęście naturalna witamina C jest bardzo dobrze przyswajalna. Jeżeli mielibyśmy jej nadmiar, nie będzie się ona kumulować w organizmie, co pozytywnie wpływa na elastyczność i nawilżenie skóry [4].

Czas na witaminę A i beta-karoten, które chronią komórki przed uszkodzeniami, stabilizując reaktywne formy tlenu. W tym wypadku jedzmy jak najwięcej pomarańczy i ciemnozielonych warzyw, np. marchew, dynię, szpinak czy brzoskwinie. Jeśli chodzi o produkty zwierzęce, nie zapomnijmy o jajkach, maśle, łososiu i wątróbce [5]. Beta-karoten pomaga chronić skórę przed promieniowaniem UV. Jeżeli jednak będziemy długo i często spędzać czas na słońcu, pamiętajmy o filtrach przeciwsłonecznych. To ważny wspomagacz. Ważny jest umiar, bo z kolei filtry mogą ograniczyć przyswajanie witaminy D w skórze nawet o 95%. No właśnie, jest to pewien problem, bo ta witamina z kolei odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu wapnia i mineralizacji kości. Jej niedobór zwiększa prawdopodobieństwo osteoporozy i złamań [6]. Dlatego ważne jest dbanie o odpowiednią jej ilość w diecie i umiarkowany czas spędzania na słońcu. Wszystko we właściwych proporcjach. 

Witamina E śmiało może być określana jako strażniczka młodej skóry. Tak, to silny przeciwutleniacz, który chroni przed działaniem wolnych rodników, promieniowaniem UV i zanieczyszczeniami środowiskowymi. Dlatego jak najwięcej i najczęściej olejów roślinnych, zbóż, orzechów, migdałów, awokado, kukurydzy i zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak [7].

Dzięki swoim właściwościom zapobiega zmarszczkom, przebarwieniom, utracie jędrności skóry. Jeżeli mamy jakieś problemy skórne, np. trądzik czy oparzenia słoneczne, witamina E będzie pomocna. Jeśli przesadzimy zbyt długim czasem na słońcu zmniejsza zaczerwienienia czy nieprzyjemne obrzęki [8]. Kiedy jest lato, poziom witaminy E w skórze spada. I wtedy z pomocą przychodzi suplementacja. Tak, czasem jest jedynym ratunkiem. Natura jednak zawsze wygrywa. Najlepiej więc sięgać po te produkty, które zawierają w sobie witaminę E. Jej odpowiednia ilość to gwarancja nawilżonej, jędrnej i odpornej na szkodliwe czynniki zewnętrzne skóry. Także jeśli zależy nam na tym, żeby wyglądała ona jak najlepiej, witamina E jest jednym z podstawowych witamin, na których trzeba się skupić [9]. 

Cynk – kluczowy mikroelement

Cynk to jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie, oczywiście zaraz po żelazie. Dlaczego jest taki ważny? Przede wszystkim wspiera podział komórek i bierze udział w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów! Poprawia wygląd skóry, wspomaga regenerację, reguluje wydzielanie łoju, dzięki czemu skóra zachowuje dłużej zdrowy wygląd. Jako przeciwutleniacz chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Kolejny pierwiastek, którego na pewno nie można zaniedbać. Tak rzadko się o nim mówi, a tak wielkie ma znaczenie. Dieta, która jest bogata w cynk, powinna zawierać wątróbkę, mięso, ryby, jaja, sery, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste i chude mleko. Na szczęście, dzięki różnorodnym źródłom, jest bardzo łatwa do skomponowania [10].

Krzem – pierwiastek młodości

Krzem natomiast to pierwiastek, który jest obecny we wszystkich płynach ustrojowych i tkankach organizmu. To właśnie on bierze udział w produkcji kolagenu. Kolagen odpowiada za jędrność i elastyczność skóry, zapobiegając wiotczeniu i de facto opóźnianiu procesu starzenia. Działa też przeciwzapalnie i oczyszczająco, a to oznacza, że reguluje wydzielanie sebum i zmniejsza ryzyko trądziku oraz stanów zapalnych. Krzem możemy znaleźć herbatkach ziołowych, skrzypie polnym, pokrzywach, mniszku lekarskim i rdestu ptasim [11].

Produkty i potrawy wpływające niekorzystnie na stan skóry

Oczywiście jest bardzo dużo rzeczy, które nie działają dobrze na naszą skórę i które warto zredukować w diecie lub całkiem z nich zrezygnować [12].

• Gorące potrawy i napoje – Spożywanie gorących potraw i napojów może źle wpłynąć na skórę, zwłaszcza u osób z tendencją do rozszerzonych naczynek. Wysoka temperatura może ją podrażniać, powodując zaczerwienienie i obrzęk.

• Kawa i herbata – Kawa i herbata, z powodu zawartości taniny, mogą blokować pory komórkowe. To niestety uniemożliwia przenikanie do skóry składników odżywczych. Konsekwencje? Skóra staje się mniej nawilżona, przez co wygląda na zmęczoną i pozbawioną blasku. Dodatkowo kofeina w kawie działa moczopędnie. Z tym więc też ostrożnie, bo prowadzi do odwodnienia organizmu i skóry.

• Alkohol – Alkohol ma bardzo niekorzystny wpływ na skórę! Powoduje jej odwodnienie i zwiększają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych. Ponadto, może pogorszyć ogólny stan zdrowia, co ma również wpływ na wygląd skóry. Tu nie ma absolutnie żadnych korzyści.

• Słodycze, czekolada, cukier – Nadmiar słodyczy, czekolady i cukru w diecie może prowadzić do problemów skórnych, takich jak trądzik. To jeden z pierwszych widocznych objawów. Sami więc możemy się przekonać, czy nie przesadzamy z ilością. Po prostu, wystarczy spojrzeć w lustro. Wysoka zawartość cukru w organizmie powoduje glikację, czyli reakcję, w której cząsteczki cukru wiążą się z białkami, tworząc produkty AGE (Advanced Glycation End Products). Te związki uszkadzają kolagen i elastynę, które odpowiadają za młody wygląd skóry. W efekcie dochodzi do utraty elastyczności, powstawania zmarszczek i przebarwień. Znów więc, korzyści brak.

• Tłuszcze, sól, brak błonnika – kiedy jemy za dużą ilość tłuszczu, soli i cukrów przy jednoczesnym braku błonnika prowadzi to do zatrzymywania wody w organizmie i gromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii. Efekt? Może to skutkować obrzękami oraz pogorszeniem wyglądu skóry.

• Brak białka i kwasów tłuszczowych – Zbyt mała ilość białka i kwasów tłuszczowych w diecie wpływa na osłabioną regenerację skóry, osłabienie włókien kolagenowych. Brak odpowiednich składników odżywczych utrudnia procesy naprawcze skóry, co przyspiesza jej starzenie się. Też warto zwrócić uwagę, czy przypadkiem nie mamy zbyt małej ilości w swojej diecie. 

Wszystko, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze ciało i wygląd. Skóra jest najlepszym lustrem naszej wewnętrznej kondycji. I dobrze, bo dzięki temu łatwiej dostrzec, czy przypadkiem nie trzeba czegoś naprawić. Nasze ciało jest mądre. Warto zadać sobie pytanie: czy naprawdę dbamy o to, co jemy, czy tylko szukamy szybkich, zewnętrznych rozwiązań? Przecież to, co odżywia nasz organizm, ma ogromne znaczenie dla jego długoterminowego zdrowia. Właśnie, długoterminowego. Znów nawiąże – myślmy w dłuższej perspektywie, jak to co jemy na nas wpływa. Szybkie rozwiązania nie zawsze są najlepsze. Chociaż łatwiej jest sięgnąć po kosmetyk, to prawdziwa troska o skórę zaczyna się od środka. Odpowiednia dieta to inwestycja, która procentuje pięknym, zdrowym wyglądem na lata, a dbanie o nią to wybór, który warto podejmować codziennie, prawda?

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Węglowodany, w tym cukry – co to znaczy
• Jagody acai, nasiona chia, komosa ryżowa – które superfoods są naprawdę super?
• Agrest – właściwości, kcal i porady, w tym: czy można go mrozić?

Przypisy

1.  J. Biernat, Żywienie, żywność a zdrowie, Wrocław, 2001, s. 443.
2.  T. Wolski, J. Dyduch, Znaczenie warzyw i owoców w profilaktyce i terapii chorób cywilizacyjnych, Ann UMCS Sect EEE, 8, 2000, 19.
3. B.V. Nusgens, P. Humbert, A. Rougier, Topically applied vitamin C enhances the mRNAlevel of collagens I and III, theirprocessing enzymes and tissue inhibitor matrix metalloproteinase 1 in the human dermis, J Invest Dermatol, 116, 2001, s. 853-859.
4. Tamże.
5. O. Braun-Falco, G. Plewig, H. Wolff, Zaburzenia witaminowe, [w:] W. Gliński (red.): Dermatologia, Tom II, Lublin 2004, s. 1283-1295.
6. A. Rosińska, Z. Niestrata, W. Cichy, Wpływ składników pokarmowych na stan fizykochemiczny skóry, Przegląd Dermatologiczny, 3, 2006, s. 325-331.
7. Tamże.
8. W. Baschong, C. Artmann, D. Hueglin, J. Roeding, Direct evidence for bioconversion of vitamin E acetate into vitamin E: an ex vivo study in viable human skin, J CosmetSci, 52, 2001, s. 155-161.
9. M. Ambroziak, A. Langer, Uszkodzenia posłoneczne skóry i stany przedrakowe: zapobieganie i leczenie, [w:] A. Langner (red.): Współczesne leczenie chorób skóry, Warszawa 2002, s. 111-123.
10. R. Czerpak, A. Jabłońska-Trypuć, Aktywność biologiczna pierwiastków w aspekcie fizjologii skóry i aplikacji w kosmetyce, Cz. II, Mikroelementy, Pol J Cosmetol, 11, 2008, s. 9-24.
11. K. J. Krupka, Krzem – pierwiastek życia, Wyd Grupa A, 2012.
12. M .E. Obrenovic, V. M. Monnier, Apoptotic killing of fibroblasts by matrix-bound advanced glycation endproducts, Sci Aging Knowledge Environ, 4, 2005, 3.