Co jeść i czego nie jeść przy anemii i niedoborze żelaza

Anemia, nazywana również niedokrwistością, to powszechna dolegliwość, która polega na obniżeniu poziomu hemoglobiny oraz hematokrytu poniżej przyjętych norm – zależnych od płci i wieku. Schorzenie to dotyka niemal jednej czwartej całej społeczności i zazwyczaj podlega leczeniu przyczynowemu. W terapii istotną rolę odgrywa również odpowiednio dobrana dieta, a w razie potrzeby suplementacja żelaza.

Braki tego pierwiastka są najczęstszą przyczyną anemii na świecie i odpowiadają za około połowę wszystkich przypadków. Deficyt żelaza może mieć różne źródła – najczęściej jest efektem przewlekłej jego utraty, np. w wyniku krwawienia, ale też niewłaściwego odżywiania lub zaburzeń przyswajania składników odżywczych. Z niedokrwistością często borykają się miesiączkujące kobiety, zwłaszcza jeśli ich codzienna dieta dostarcza zbyt mało żelaza.

 

Gdy brakuje żelaza – anemia z niedoboru

Aby organizm człowieka mógł prawidłowo funkcjonować, niezbędny jest mu odpowiedni poziom żelaza. Jego niedobór, określany jako anemia z niedoboru żelaza, może dotknąć osób z każdej grupy wiekowej. Do szczególnie podatnych na tę przypadłość należą kobiety w ciąży lub podczas menstruacji, dzieci oraz pacjenci poddawani dializoterapii nerek.

Objawy niedokrwistości wynikającej z braku żelaza można potwierdzić na podstawie wyników morfologii krwi – ocenia się wówczas m.in. poziom hemoglobiny, hematokryt oraz parametry związane z rozmiarem i objętością erytrocytów. W przypadku stwierdzenia obniżonych wartości warto dodatkowo oznaczyć stężenie ferrytyny i transferyny, które pomogą ocenić gospodarkę żelazową organizmu.

 

Rola żelaza w organizmie – nie tylko tlen

Mniej więcej 70% obecnego w organizmie żelaza zlokalizowane jest w:

• hemoglobinie, czyli czerwonych krwinkach, odpowiedzialnych za transport tlenu do tkanek;
• mioglobinie, czyli występującym w mięśniach białku, którego funkcję stanowi magazynowanie tlenu i w razie potrzeby uwalnianie go.

Kolejne 6% żelaza buduje inne białka, które są kluczowe dla oddychania komórkowego i przemian energetycznych. Pierwiastek ten bierze również udział w takich procesach, jak np. rozwój systemu odpronościowego czy synteza kolagenu i określonych neuroprzekaźników (jako składowa niektórych enzymów).

Pozostała część żelaza magazynowana jest w obecnej w krążących we krwi komórkach ferrytynie (będącej rodzajem białka). Jest to forma rezerwy żelaza gotowej do wykorzystania w razie potrzeby.

 

Niedobór żelaza – objawy

Do typowych objawów niedoboru żelaza należą m.in. przewlekłe zmęczenie, ból i zawroty głowy, trudności z koncentracją i skupieniem uwagi, sucha i blada skóra, spojówki i błony śluzowe, wypadanie włosów, jak również pogorszenie nastroju. Charakterystycznym symptomem jest także występowanie aft i/lub zajadów, kołatanie serca, a w niektórych przypadkach nawet omdlenia.

Jeśli chodzi o objawy deficytu żelaza w organizmie, mogą pojawić się właściwie w każdym układzie i narządzie naszego ciała. Z tego też powodu bywają czasem trudne do jednoznacznego zidentyfikowania. We wczesnym stadium anemii bywają subtelne i łatwo je przeoczyć. W miarę pogłębiania się niedoboru stają się jednak coraz bardziej uciążliwe i wyraźne.

Warto poznać możliwe do zaobserwowania oznaki z uwzględnieniem obszarów, które mogą one obejmować.

Neurologiczne symptomy niedoboru żelaza:

• bóle i zawroty głowy;
• przewlekłe zmęczenie;
• osłabienie siły mięśniowej;
• zaburzenia snu, pogorszenie jego jakości;
• trudności z koncentracją i skupieniem uwagi;
• zespół niespokojnych nóg.

 

 

Psychiczne skutki niedoboru żelaza:

• pogorszenie nastroju;
• brak energii, apatia;
• wzmożona drażliwość;
• zmienność nastrojów.

Zmiany skórne związane z niedoborem żelaza:

• bladość cery;
• przesuszenie skóry;
• zajady w kącikach ust;
• afty w jamie ustnej;
• zmiany na paznokciach, np. biegnące wzdłuż prążki;
• wygładzenie powierzchni języka, jego pieczenie oraz występujące na nim stany zapalne;
• trudności z gojeniem się ran na skórze. 

Inne objawy towarzyszące niedoborowi żelaza:

• nadmierne wypadanie włosów, ich łamliwość i kruchość;
• duszności, trudności z oddychaniem, wrażenie braku powietrza;
• kołatanie serca, jego przyspieszone bicie;
• uczucie zimna w dłoniach i stopach;
• zwiększenie apetytu na kostki lodu;
• nietypowe zachcianki pokarmowe (np. chęć jedzenia kredy, gliny, krochmalu – zwłaszcza przez dzieci). 

 

Dwa rodzaje żelaza

W leczeniu anemii często zaleca się dietę zwiększającą podaż żelaza. Pożywienie zawiera dwa główne typy tego pierwiastka:

1. Żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) – obecne przede wszystkim w mięsie i produktach odzwierzęcych. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością, co oznacza, że organizm łatwiej je przyswaja. 
2. Żelazo niehemowe (roślinne) – znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach, orzechach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych oraz w żywności wzbogacanej w żelazo. Jego wchłanianie przez organizm jest znacznie mniej efektywne.

Jeśli chodzi o dietę wegańską, która opiera się wyłącznie na produktach roślinnych, spożywa się tylko niehemową formę żelaza. Dodatkowym utrudnieniem jest obecność związków takich jak fityniany, które ograniczają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że istnieją metody poprawiające tę przyswajalność.

Dieta osoby z niedoborem żelaza powinna nie tylko dostarczać odpowiednich ilości tego pierwiastka, ale również ograniczać pokarmy i dania, które mogą hamować jego wchłanianie.

 

Co jeść przy anemii – wskazania dla wegan

Osoby na diecie roślinnej, szczególnie te zmagające się z niedoborem żelaza, powinny zwrócić szczególną uwagę na dobór produktów bogatych w żelazo niehemowe. Choć jego przyswajalność jest niższa niż w przypadku żelaza hemowego, dobrze zbilansowana dieta wegańska może skutecznie wspierać jego uzupełnianie.

Główne źródła żelaza w kuchni roślinnej to:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: mąki i chleby razowe, kasze gruboziarniste (np. gryczana, jaglana), otręby (pszenne, ryżowe), zarodki pszenne;
• pseudozboża: komosa ryżowa (quinoa), amarantus;
• zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, natka pietruszki, cykoria, botwina, szczypior, szczaw, brukselka;
• inne warzywa: buraki, pietruszka (korzeń), por, groszek zielony, czosnek, szparagi;
• orzechy i nasiona, w tym: pestki dyni, sezam, nerkowce, siemię lniane, pistacje i inne;
• rośliny strączkowe;
• tofu;
• suszone owoce (zwłaszcza morele i figi) i warzywa;
• świeże owoce: czarne, czerwone i białe porzeczki, maliny, poziomki, awokado.

 

 

Czego nie jeść przy anemii

Jeśli chodzi o to, czego unikać przy anemii, warto zwrócić uwagę na produkty ograniczające wchłanianie żelaza z posiłków. Chociaż dieta wspomagająca leczenie niedoboru żelaza powinna być bogata w ten pierwiastek, równie istotne jest ograniczenie substancji utrudniających jego przyswajanie. Należą do nich między innymi:

• fityniany, które znajdziemy m.in. w otrębach zbożowych oraz w nasionach roślin strączkowych;
• określone polifenole występujące w dużych ilościach w kawie i herbacie;
• wysoka zawartość błonnika pokarmowego;
• produkty o dużej zawartości wapnia. 

Trzeba jednak podkreślić, że samo występowanie tych substancji w diecie nie oznacza automatycznie problemów z wchłanianiem żelaza. W wielu przypadkach kluczowe jest zachowanie umiaru, a nie całkowite eliminowanie tych produktów z jadłospisu.

Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest indywidualna konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dopasować sposób żywienia do naszych indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. W praktyce najczęściej sprawdza się podejście zrównoważone – bez konieczności radykalnych wyrzeczeń, ale z uwzględnieniem podstawowych zasad wspierających wchłanianie żelaza z pożywienia.

 

Co poprawia wchłanianie żelaza

Tym, o czym warto wspomnieć przy okazji tematu niedoboru żelaza, są też na pewno składniki zwiększające przyswajanie tego pierwiastka z pożywienia. Jest to szczególnie ważne w przypadku wegan, którzy w diecie roślinnej spożywają wyłącznie gorzej przyswajalne żelazo niehemowe.

Do elementów, które ułatwiają jego absorpcję, należą przede wszystkim:

• witamina C, którą znajdziemy m.in. w: kiszonkach, pomidorach, brokułach, kalafiorze, jarmużu, brukselce, chrzanie, papryce (zarówno czerwonej, jak i zielonej), natce pietruszki, szpinaku, kalarepie, czarnej porzeczce, aronii, truskawkach, poziomkach, kiwi, cytrusach (np. cytrynie, grejpfrucie, pomarańczy);
• witamina A – zawiera ją np. marchew, papryka i pomidory;

• kwasy organiczne, takie jak:
  • kwas mlekowy – występujący w kiszonkach (np. kiszonej kapuście);
  • kwas foliowy – zawierają go zielone warzywa liściaste;
  • kwas jabłkowy – występuje m.in. w jabłkach, śliwkach, brzoskwiniach;
  • kwas cytrynowy.

W diecie roślinnej kluczowe jest dbanie o warunki sprzyjające przyswajaniu żelaza – służy temu określone łączenie produktów, ale i forma ich przygotowania.

Dlatego zaleca się:

• dodawanie do każdego posiłku źródła witaminy C (owoców lub warzyw), np. zjedzenie chleba pełnoziarnistego z pomarańczą może nawet trzykrotnie zwiększyć ilość wchłanianego z niego żelaza;
• sięganie po sposoby na zmniejszenie działania związków, które ograniczają biodostępność żelaza – te metody to np. spożywanie produktów fermentowanych (różnego rodzaju kiszonki) i pieczywa na zakwasie, moczenie nasion roślin strączkowych przed gotowaniem;
• unikanie łączenia w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo z napojami takimi jak herbata (nawet ziołowa) czy z otrębami pszennymi – pierwszy z tych produktów zawiera polifenole, a drugi fityniany, a jak wspomniano powyżej, związki te mogą osłabiać wchłanianie Fe z pożywienia;
• ograniczenie spożycia wapnia (np. napojów roślinnych z jego dodatkiem lub suplementów) w posiłkach bogatych w żelazo;
• świadome spożywanie warzyw zawierających szczawiany, takich jak szpinak i botwina – choć są bogate w żelazo, jednocześnie mogą utrudniać jego przyswajanie przez obecność związków wiążących ten pierwiastek.

 

Informacje przedstawione w powyższym artykule są poradami i mają charakter poglądowy. Przed zastosowaniem prosimy o konsultację z lekarzem.

 

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Witaminy i inne składniki odżywcze zwiększające naszą odporność
• Pieczywo – jak wybrać zdrowe?
• Suszone owoce – czy warto je jeść

 

 

Źródła

1. https://www.wygodnadieta.pl/blog/dieta-przy-anemii [dostęp: 04.08.2025]
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211343,zelazo-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki [dostęp: 04.08.2025]
3. https://centrumrespo.pl/dietetyka-kliniczna/co-jesc-przy-anemii-poradnik/ [dostęp: 04.08.2025]
4. https://auraherbals.pl/blog/niedobor-zelaza/ [dostęp: 04.08.2025]
5. https://www.adamed.expert/pacjent/diety/dieta-w-niedokrwistosci-z-niedoboru-zelaza [dostęp: 04.08.2025]