Dwa popularne tłuszcze w kuchni – który do czego pasuje?
Do codziennego smażenia możesz wybrać rafinowany olej rzepakowy albo oliwę z oliwek, a do sałatki oba tłuszcze pasują równie dobrze. Różnią się jednak smakiem i składem, dlatego warto dopasować je do potrawy. Znaczenie ma też rodzaj oleju z danej butelki. Tłoczony na zimno rzepakowy nie jest tym samym produktem co rafinowany, podobnie jak oliwa extra virgin różni się od oliwy zawierającej tłuszcz rafinowany. Co zatem postawić przy kuchence, a co na stole?
Najważniejsze informacje przed wyborem oleju
- Rafinowany olej rzepakowy nadaje się do codziennego smażenia i ma neutralny smak.
- Na oliwie extra virgin również można smażyć, kontrolując temperaturę.
- Rzepakowy zawiera około 8–10% kwasu ALA z rodziny omega-3.
- Oliwa extra virgin dostarcza związków fenolowych i nadaje sałatkom wyraźniejszy smak.
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno warto wykorzystać do surówek i innych zimnych potraw.
- Porcja 10 g każdego z tych tłuszczów dostarcza około 90 kcal.
- Dolewanie świeżego oleju nie przywraca zużytemu tłuszczowi pierwotnej jakości.
Jak powstaje i jakie właściwości ma olej rzepakowy?
Olej rzepakowy otrzymuje się z nasion rzepaku. W produkcji przemysłowej często najpierw tłoczy się je na gorąco, a następnie wydobywa pozostały tłuszcz z wytłoków metodą ekstrakcji. Później olej poddaje się rafinacji, czyli oczyszczaniu. Usuwa się w ten sposób część niepożądanych substancji, a produkt zyskuje łagodniejszy smak, który nie dominuje później w przygotowywanym na nim daniu.
Inaczej powstaje olej rzepakowy tłoczony na zimno. Nasiona są mechanicznie wyciskane bez celowego podgrzewania, a uzyskany olej można np. filtrować. Ma on zwykle ciemniejszą barwę i wyraźniejszy aromat. „Na zimno” opisuje sposób produkcji… Nie oznacza natomiast, że każda taka butelka będzie najlepsza do smażenia.
A co ze składem? W oleju rzepakowym przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy. Dostarcza też kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA z rodziny omega-3. Jego udział wynosi orientacyjnie około 8–10%, choć zależy od produktu. Oliwa zawiera go znacznie mniej.
Olej rzepakowy zawiera również witaminę E, a udział tłuszczów nasyconych jest w nim niewielki. Rafinacja nie usuwa wszystkich wartości odżywczych. Olej rafinowany nadal dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak powstaje i jakie właściwości ma oliwa z oliwek?
Oliwa powstaje z owoców drzewa oliwnego. Po rozdrobnieniu oliwek oddziela się tłuszcz od pozostałej masy, najczęściej z wykorzystaniem wirowania. Oliwa extra virgin jest uzyskiwana mechanicznie i nie jest rafinowana. Musi przy tym spełniać wymagania jakościowe dotyczące jej składu oraz oceny smaku i zapachu, a samo pochodzenie z oliwek nie wystarcza.
Na etykietach znajdziesz również oliwę będącą mieszaniną oliwy rafinowanej i oliwy z pierwszego tłoczenia. Ma zwykle łagodniejszy smak. Sprawdź pełną nazwę produktu, ponieważ samo słowo „oliwa” nie opisuje jeszcze jego rodzaju.
W oliwie dominuje kwas oleinowy. Wersja extra virgin zawiera też związki fenolowe o właściwościach przeciwutleniających. Ich ilość zależy m.in. od odmiany oliwek i warunków przechowywania gotowego produktu. Oliwy mogą się więc różnić… Lekka goryczka lub pieczenie w gardle mogą być naturalną cechą świeżej oliwy extra virgin. Nie należy mylić ich z jełkim zapachem. Oliwę warto trzymać szczelnie zamkniętą, z dala od światła i ciepła. Miejsce tuż przy kuchence nie sprzyja zachowaniu jakości.
Olej rzepakowy czy oliwa – na czym lepiej smażyć i dlaczego?
Do zwykłego domowego smażenia nadają się zarówno rafinowany olej rzepakowy, jak i oliwa z oliwek, również extra virgin. Rzepakowy będzie dobrym wyborem, gdy zależy Ci na neutralnym smaku, natomiast oliwa sprawdzi się wtedy, gdy jej aromat pasuje do przygotowywanego dania.
Dlaczego oba tłuszcze znoszą ogrzewanie? Duże znaczenie ma obecność kwasu oleinowego, który jest mniej podatny na utlenianie niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W oliwie extra virgin dodatkową rolę odgrywają naturalne przeciwutleniacze. Podczas ogrzewania część z nich ulega jednak stratom. Delikatne nuty smakowe lepiej zachowasz, dodając ją do gotowej potrawy.
Jeżeli wybierasz rzepakowy na patelnię, sięgnij przede wszystkim po wersję rafinowaną. Olej tłoczony na zimno zachowaj raczej do potraw bez ogrzewania, chyba że producent przewidział inne zastosowanie. Sposób przetworzenia oleju wpływa na jego przydatność do smażenia.
W internetowych tabelach często porównuje się punkt dymienia, czyli temperaturę, przy której tłuszcz zaczyna widocznie dymić. To przydatny sygnał ostrzegawczy, ale nie jest pełną miarą odporności oleju na ogrzewanie. Zmiany chemiczne mogą pojawiać się wcześniej, a ich tempo zależy również od czasu smażenia. Badania pokazują, że sam wysoki punkt dymienia nie gwarantuje najmniejszej ilości produktów rozkładu.
Co zatem robić przy kuchence? Przy smażeniu w głębokim tłuszczu zaleca się zwykle zakres 150–180°C, dopasowany do potrawy. Cienka warstwa oleju na pustej patelni może szybko się przegrzać… Jeśli zaczyna dymić, przerwij ogrzewanie i nie smaż na przypalonym tłuszczu. Przy krótkim smażeniu warzyw oba rozwiązania mają sens, jeśli kontrolujesz temperaturę. Długie ogrzewanie pogarsza natomiast jakość każdego oleju. Nawet dobra oliwa nie daje przyzwolenia na trzymanie patelni przez długi czas na zbyt mocnym ogniu.
Olej rzepakowy czy oliwa – co lepiej dodać do sałatki i dlaczego?
Do sałatki wybierz oliwę extra virgin, gdy chcesz uzyskać wyraźniejszy smak. Pasuje np. do pomidorów z bazylią. Jej goryczka może dobrze współgrać ze słodyczą dojrzałych warzyw, choć przy delikatnej sałacie mocna oliwa czasem dominuje. Wtedy wystarczy mniejsza ilość albo produkt o łagodniejszym aromacie.
Olej rzepakowy tłoczony na zimno jest równie sensownym dodatkiem do zimnych potraw. Zazwyczaj ma nutę nasienną, czasem kojarzącą się z orzechami. Możesz sprawdzić go w surówce z kapusty. Jeżeli natomiast chcesz zachować niemal wyłącznie smak warzyw, również rafinowany olej rzepakowy nadaje się do jedzenia na zimno.
Pod względem odżywczym wybór zależy od tego, co chcesz uzupełnić w posiłku. Rzepakowy dostarcza więcej ALA, natomiast oliwa extra virgin wnosi związki fenolowe. Oba tłuszcze mogą być częścią dobrze ułożonej diety… Nie musisz wybierać jednego na stałe.
Pamiętaj tylko o ilości. Każdy gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, więc porcja 10 g to około 90 kcal niezależnie od rodzaju oleju. Warto najpierw odmierzyć dodatek łyżką, zamiast wlewać go prosto z butelki, zwłaszcza gdy dopiero oceniasz ilość potrzebną do swojej porcji sałatki.
Czy można smażyć kilka razy na tym samym tłuszczu?
W domowej kuchni najlepiej używać świeżego tłuszczu do kolejnego smażenia. Resztki pozostawione na patelni po obiedzie nie powinny czekać do następnego dnia na nową porcję jedzenia. Ogrzewanie w obecności tlenu pogarsza jakość oleju, a wilgoć z potraw dodatkowo przyspiesza niektóre niekorzystne przemiany.
Przy głębokim smażeniu ocena jest bardziej złożona. Nie da się ustalić jednej bezpiecznej liczby użyć dla każdego oleju, ponieważ znaczenie mają warunki smażenia oraz obecność resztek jedzenia. Samo przecedzenie usuwa okruchy… Nie cofa jednak zmian, które zaszły już w tłuszczu.
Trwała piana lub nietypowy zapach są powodem do wymiany oleju. Podobnie należy potraktować dymienie przy temperaturze, w której wcześniej tłuszcz nie dymił. Nie czekaj też na widoczne objawy jako jedyny dowód zużycia. Dolewanie świeżego oleju nie przywraca zużytemu tłuszczowi pierwotnej jakości.
Dobierz tłuszcz do potrawy, zadbaj o temperaturę
Na patelnię możesz wlać rafinowany olej rzepakowy albo oliwę, jeśli jej smak pasuje do dania. Przy sałatce masz większą swobodę – warto wypróbować także rzepakowy tłoczony na zimno. Odmierz potrzebną porcję i nie przegrzewaj tłuszczu. Kupuj też takie opakowanie, którego zawartość zużyjesz w czasie zalecanym przez producenta po otwarciu, zamiast trzymać dużą butelkę przez wiele miesięcy.
Olej rzepakowy i oliwa – pytania i odpowiedzi
Czy oliwa extra virgin nadaje się do smażenia?
Tak, oliwa extra virgin nadaje się do zwykłego domowego smażenia. Trzeba kontrolować temperaturę i nie dopuszczać do dymienia tłuszczu.
Jaki olej rzepakowy wybrać do smażenia?
Do smażenia wybierz przede wszystkim olej rzepakowy rafinowany, którego neutralny smak nie dominuje w potrawie.
Czy olej rzepakowy rafinowany można dodawać do sałatki?
Tak, rafinowany olej rzepakowy nadaje się również do jedzenia na zimno. Sprawdzi się, gdy chcesz zachować delikatny smak warzyw.
Co ma więcej omega-3: olej rzepakowy czy oliwa?
Olej rzepakowy zawiera więcej kwasu ALA z rodziny omega-3 niż oliwa z oliwek.
Czy oliwa z oliwek ma mniej kalorii niż olej rzepakowy?
Nie, oba tłuszcze dostarczają około 9 kcal na gram. Porcja 10 g to około 90 kcal niezależnie od wyboru.
Czy goryczka oliwy extra virgin oznacza, że oliwa jest zepsuta?
Lekka goryczka i pieczenie w gardle mogą być naturalnymi cechami świeżej oliwy extra virgin, odmiennymi od jełkiego zapachu.
Czy wysoki punkt dymienia oznacza, że olej jest najlepszy do smażenia?
Nie, punkt dymienia nie opisuje całej odporności tłuszczu na ogrzewanie. Znaczenie ma również skład oleju oraz czas smażenia.
Ile razy można smażyć na tym samym oleju?
Nie ma jednej bezpiecznej liczby użyć dla każdego oleju i wszystkich warunków smażenia. W domu najlepiej sięgać po świeży tłuszcz.
Czy przecedzenie oleju po smażeniu przywraca jego jakość?
Przecedzenie usuwa resztki jedzenia, lecz nie cofa zmian chemicznych powstałych podczas ogrzewania tłuszczu.
Źródła:
- Olej rzepakowy – zbiór artykułów eksperckich, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/02/olej-rzepakowy_13-10_broszura.pdf
- Tłuszcze – część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-1-czym-sa-dlaczego-sa-potrzebne-i-gdzie-je-znalezc/
- Tłuszcze część 2. Dieta wegetariańska, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-2-dieta-wegetarianska/
- Olej rzepakowy – czy jest zdrowy, czy najlepszy do smażenia, przechowywanie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139804,olej-rzepakowy-czy-jest-zdrowy-czy-najlepszy-do-smazenia-przechowywanie
- Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating, https://www.actascientific.com/ASNH/ASNH-02-0083.php
- How to Choose the Best Olive Oil, https://www.ucdavis.edu/magazine/how-to-choose-the-best-olive-oil
Chcesz lepiej dobierać produkty do codziennych posiłków? Zajrzyj również do tych artykułów:
- Siła roślin: wzmocnij odporność tłuszczami roślinnymi
- Kwasy trans – ukryty nieprzyjaciel współczesnej diety
- Co jeść na obniżenie ciśnienia i cholesterolu?
- Dieta i aktywność fizyczna: co jeść przed treningiem, a czego unikać?
- Znaczenie diety bogatej w warzywa i owoce
- Agrest – właściwości, kcal i porady, w tym: czy można go mrozić?
