To, w jaki sposób będziemy się odżywiać, będzie decydowało o naszym zdrowiu i jak się będziemy czuli. Każdego dnia jemy rzeczy, które albo dostarczają naszemu organizmowi ważnych składników odżywczych – a wszystko po to, byśmy mieli energię – albo niestety, wybieramy niezdrowe produkty, które tylko pogarszają nasz stan. Warto wiedzieć, jak dużo i jak często powinniśmy spożywać posiłki. To też jest pomocne, aby zachować odpowiednią sylwetkę. Wszystko musi być dobrane do naszych potrzeb. Tutaj w grę wchodzi wiek, waga, płeć i to, jak często uprawiamy sport.
Każdy z nas jest inny, dlatego decydując się na jakąś dietę, trzeba podejść do tego indywidualnie. Lekarze biją na alarm, żeby ta dieta była przede wszystkim różnorodna. Jednym z najważniejszych czynników zdrowego codziennego jedzenia powinny być… warzywa i owoce [1]. Nie jest to żadna nowość, ale aż dziw, że wiedząc jak są pomocne, decydujemy się często na puste kalorie. Owoce i warzywa mają w sobie bardzo wiele witamin. Nie można zapomnieć o błonniku, który wspomaga trawienie. Dzięki temu, że utrzymamy prawidłową wagę i mówiąc wprost, będziemy zwracać uwagę na to, co jemy, poprawimy swój układ odpornościowy i ogólne samopoczucie.
Piramida żywieniowa
Już w szkole na przyrodzie słyszeliśmy po raz pierwszy o piramidzie żywieniowej. Przypomnijmy sobie jednak, czym jest i o czym nam mówi. Piramida żywieniowa pomaga zrozumieć, jak powinniśmy się zdrowo odżywiać i które produkty są od najbardziej do najmniej ważnych.
Została stworzona po raz pierwszy w 1992 roku przez Amerykański Departament Rolnictwa, żeby zwiększyć świadomość społeczną na temat zdrowego odżywiania. Oczywiście, w kolejnych latach naukowcy coraz bardziej poznawali temat zdrowej żywności, dlatego też ta piramida ulegała zmianie [2]. Również czasy się zmieniły – teraz mamy gotowe jedzenie i niestety, przetworzone. Ludzie, co gorsza, często z nich korzystają dla zwykłej wygody. I nawet wydawałoby się, że przy zdrowych produktach trzeba postawić znak zapytania. Na sklepowych półkach widzimy piękne, błyszczące owoce. Czasem są nawet w nienaturalnym rozmiarze. Wiele osób się na to nabiera i kupuje coś, co nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Wręcz przeciwnie, w zbyt dużej ilości jest niebezpieczne. Powstaje coraz więcej badań na temat wpływu żywności na organizm człowieka. To bardzo dobra informacja, bo dzięki temu możemy stać się mądrzejsi i bardziej świadomi.
Piramida żywieniowa pokazuje, jak powinna wyglądać zdrowa dieta. Każdy poziom przedstawia grupy produktów, które powinniśmy jeść na co dzień. Mówi też, jak często je spożywać.
Mocno podkreśla, jak zdrowy i ważny dla nas jest błonnik. W nim zawierają się warzywa mało przetworzone, owoce, rośliny strączkowe itd. Chcesz być w dobrej kondycji? Zwracaj uwagę na kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, jak oleje roślinne, ryby, orzechy. Rośliny strączkowe mają dużo białka i znajdują się obok ryb, mięsa wysoko w hierarchii wartości. Z kolei nabiał, w tym mleko, jajka, też są cennym źródłem wysokowartościowego białka [3]. Pamiętajmy, że mowa o nabiale z naturalnej hodowli, mówiąc potocznie „swojskiej”. Jeżeli kiedykolwiek próbowałeś naturalnych produktów, zobaczysz kolosalną różnicę w porównaniu ze sklepowymi. Produkty pochodne od mleka mają też dużo wartości odżywczych dla organizmu, w tym niezbędny wapń [4].
Powinniśmy jednak ograniczyć wyroby, jak czerwone mięso i produkty węglowodanowe, czyli inaczej słodycze, które poddano wcześniejszemu przetworzeniu, np. białe pieczywo, biały ryż, makaron, kaszę. One szczególnie nam nie służą. Starajmy się więc jak najrzadziej po nie sięgać. Owszem, są bardzo smaczne i uzależniające, ale czy warto narażać swoje zdrowie?
Jak dbać o zrównoważoną dietę i zdrowie
Podstawowym źródłem minerałów, witamin i błonnika są warzywa, które można spożywać w każdej ilości ze względu na ich zdrowotne właściwości. Cóż, większym ograniczeniom ilościowym podlegają owoce. Dotyczy to szczególnie tych słodszych, jak banany, winogrona czy mango. Cechą charakterystyczną owoców jest to, że mają dużo kalorii, które powodują podniesienie poziomu trójglicerydów we krwi, a w dłuższej perspektywie mogłoby to zwiększyć ryzyko chorób serca, otyłości czy cukrzycy. Umiar to podstawa. Warto je różnicować i naturalnie rzecz biorąc – kontrolować jej ilość w codziennej diecie [5]. Dzięki temu nie musimy martwić się o nadmiar cukrów, a jak wiemy, są one dla nas szkodliwe.
Znaczenie warzyw i owoców w życiu człowieka
Warzywa i owoce znajdują się na najniższym piętrze piramidy. Choć najniższym, to w tym wypadku najważniejszym. Każdego dnia powinniśmy je wybierać, jeśli chcemy zachować zdrowie lub je przywrócić. Warzywa i owoce zastąpiły produkty zbożowe, które wcześniej zajmowały to miejsce. Jak widać, piramida żywieniowa się zmienia, a niektóre jej poziomy z czasem także będą ulegać modyfikacjom. Jednak w przypadku warzyw i owoców mało prawdopodobne, by trafiły one na wyższy, czyli gorszy poziom. Ich wartość jest bezcenna. Bez warzyw i owoców nasz organizm nie potrafi zdrowo funkcjonować. To właśnie one dostarczają nam witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Zawarte z nich witaminy i składniki odżywcze zmniejszają w organizmie człowieka skutki tak zwanego stresu oksydacyjnego. Jego cechą jest m.in. przedwczesne starzenie się [6]. Dzięki nim nasze BMI jest prawidłowe, a ryzyko insulinoodporności i cukrzycy niewielkie. Z racji tego, że owoce są słodkie, częściej sięgamy właśnie po nie. Natomiast to warzywa powinny być numerem jeden. To one są ważniejsze dla naszego zdrowia, choć owoców absolutnie nie powinniśmy w żadnym wypadku zaniedbywać.
To, co smaczne i zdrowe, to również soki, nektary, napoje owocowe oraz napoje warzywne. Natomiast absolutnie nie te, które są wytwarzane masowo, ponieważ często zawierają dużo dodatków, które nie sprzyjają naszemu organizmowi. Starajmy się więc przygotowywać je w domu, nawet kilkakrotnie w ciągu dnia. Wiedz, że warzywa i owoce możemy jeść na surowo. To właśnie najlepsza forma, bo mają wtedy najwięcej witamin i składników odżywczych [7]. Jeśli je podgotujemy, także będzie to dla nas dobre, ale im bardziej naturalnie, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Prozdrowotne działanie
Dobra wiadomość – owoce i warzywa możemy jeść przez cały rok! Oczywiście wszystko zależy również od pór roku, bo nie w każdej pojawiają się konkretny asortyment. Natomiast mimo tego możemy je zakupić, nie ma żadnych ograniczeń. Jeśli nie mielibyśmy jednak dostępu do konkretnych „gatunków”, potrzebne witaminy i składniki odżywcze dostarczymy sobie dzięki naturalnym sokom, nektarom czy napojom warzywnym. Jednak absolutnie nie można kupować ich w tradycyjnych sklepach. Nie tyle nie można, co nie powinno się. Większość warzyw i owoców ma bardzo mało kalorii i tłuszczów i żadne z nich nie ma cholesterolu. Możemy liczyć, że znajdziemy w tam potas, kwas foliowy, błonnik pokarmowy, witaminę C, prowitaminy A i witaminy z grupy B, a także wiele, wiele innych [8]. To samo zdrowie!
Piramida żywieniowa jasno wskazuje, że warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety. Ich codzienne spożycie i to w różnej formie, czy surowej, czy przetworzonej, da ci w dłuższej perspektywie gwarancję zdrowia. Jeśli masz do nich dostęp, korzystaj w nieograniczonej formie. Wybieraj to, co lubisz, urozmaicaj, próbuj też nowych i daj sobie szansę. Oczywiście, jest wiele łatwiejszych sposobów na obiad czy kolację, niestety nie każdy z nich da te witaminy, które oferuje natura. Zadbaj więc o swoje zdrowie już dziś.
Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach
Zapraszamy także do przeczytania innych artykułów:
- Węglowodany, w tym cukry – co to znaczy
- Czereśnie a wiśnie – różnice i właściwości owoców
- Zakwas buraczany – właściwości oraz przeciwwskazania
- Znaczenie wody dla organizmu człowieka
Przypisy
- J. Biernat, Żywienie a uroda, Wrocław 2013.
- https://smartcatering.pl/piramida-zywieniowa-passe/
- M. Zawadzki, Białka i peptydy, Warszawa 2008.
- B. Borusiak, Merchandising, Poznań 2009.
- J. Biernat, Żywność, żywienie a zdrowie, Wrocław 2016.
- W. Płocharski, J. Markowski, B. Groele, K. Stoś, Owoce, warzywa i soki w zaleceniach żywieniowych – kontrowersje dotyczące spożycia, Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny 2016, 60(7-8), 16-21.
- J. Markowski, W. Płocharski, U. Pytasz, K. Rutkowski, Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze Cz. 1. Kaloryczność i mit o wpływie na otyłość, Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny. 2012, 56(9), 24-27.
- M. Karwowska, W. Gustaw, Trendy w żywieniu człowieka, Kraków, 2015.
