Okazuje się, że jesteśmy coraz bardziej świadomym narodem. Według szacunków większość Polaków przynajmniej raz na jakiś czas czyta etykiety kupowanych produktów. Z kolei jeden na czterech konsumentów robi to regularnie. Duża część z nas zaczyna sprawdzać skład, przechodząc na dietę. Jedni chcą zrzucić kilogramy, inni po prostu lepiej i zdrowiej jeść – i zaczyna się rozszyfrowywanie tabel na etykietach. Białko, tłuszcz, węglowodany, w tym cukry… Co tak właściwie znaczy to ostatnie?
Jeśli z jakichś powodów chcemy lub musimy ograniczyć lub zrezygnować ze spożywania cukru, z reguły przestajemy słodzić napoje i staramy się powstrzymać od jedzenia słodyczy. Niestety, nie zawsze jest to wystarczające, bowiem cukier dodaje się, i to w masowych ilościach, do produktów, w których nikt by się go nawet nie spodziewał (bywa w jogurcie naturalnym czy np. kupnej surówce).
Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 obowiązkiem producentów jest uwzględnianie na etykietach informacji zarówno o wartości energetycznej ich wyrobów, jak i zawartości w nich białka, tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów, cukru i soli. Dobrowolnie mogą oni podać również ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego czy określonych składników mineralnych i witamin.
Rodzaje węglowodanów
Warto wiedzieć i zacząć od tego, że wymieniony w składnikach cukier oraz podane w tabelce wartości odżywczych produktu cukry stanowią dwie różne kwestie. Podobieństwo nazw bywa mylące, zwłaszcza jeśli wśród ingredientów nie widnieje ten pierwszy ani nic w rodzaju syropu glukozowo-fruktozowego, a jednak w zestawieniu składników odżywczych czytamy “węglowodany, w tym cukry”.
Jeśli chodzi o produkty spożywcze, znajdują się w nich trzy podstawowe źródła energii, tj. białka, tłuszcze i węglowodany. Te ostatnie podlegają podziałowi na:
- węglowodany złożone, do których należy m.in. skrobia, którą zawierają np. ziemniaki, nasiona roślin strączkowych oraz ziarna zbóż;
- węglowodany proste (określane inaczej cukrami).
W grupie tych drugich znajdują się odpowiednio:
- jednocukry (monosacharydy);
- dwucukry (disacharydy);
- trójcukry;
- czterocukry i in.
Monocukry (monosacharydy)
Są cząsteczkami podstawowymi. Łącząc się, tworzą odpowiednio dwucukry, trójcukry, wielocukry i tak dalej. Wyróżniamy trzy główne monosacharydy znajdujące się w pożywieniu:
1. Glukoza – to inaczej cukier gronowy. Nazwa pochodzi od winogron, w których obecny jest on w dużych ilościach. Glukoza stanowi podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka. To właśnie ona występuje w naszej krwi, co oznacza, że badając poziom cukru we krwi, badamy de facto poziom glukozy.
Ogół przyjmowanych przez nas w pożywieniu węglowodanów organizm przekształca w glukozę. Z jednymi proces ten zachodzi szybciej, z innymi wolniej. Abyśmy się dobrze czuli, a nasze ciało prawidłowo funkcjonowało, niezbędne jest, aby poziom glukozy we krwi utrzymywał się na właściwym pułapie, tj. nie był ani za niski, ani za wysoki. Spełnienie tego warunku zapewnia spożywanie skrobi zawartej w produktach pełnoziarnistych.
2. Fruktoza – określana jest cukrem owocowym, ponieważ w naturze znajdziemy ją w szczególności właśnie w owocach (choć występuje również w miodzie).
3. Galaktoza – jest obecna praktycznie jedynie w laktozie, tworząc ją wraz z glukozą. Nasz organizm przekształca galaktozę przede wszystkim w glukozę, jednak stanowi ona również składową komórek nerwowych.
Dwucukry (disacharydy)
Składają się na nie dwie połączone cząsteczki monocukrów (monosacharydów). W naszym pożywieniu obecne są przede wszystkim następujące:
1. Sacharoza – to połączone ze sobą cząstki glukozy i fruktozy. Jest ona tym, co powszechnie zwiemy cukrem, a występuje np. w trzcinie cukrowej lub burakach cukrowych.
2. Laktoza – składa się z połączonych ze sobą glukozy i galaktozy. Jest obecna wyłącznie w mleku, a co za tym idzie również w produktach mlecznych, dlatego też określa się ją cukrem mlecznym.
3. Maltoza, czyli inaczej cukier słodowy, powstaje z połączenia się ze sobą dwóch cząsteczek glukozy. Zawierają ją produkowane ze zbóż słody oraz syropy (np. słód jęczmienny, syrop ryżowy).
Zawartość cukrów a etykiety produktów
Warto wiedzieć, że widniejąca na etykiecie zawartość cukrów dotyczy dwóch ich rodzajów – zarówno związków obecnych w składnikach produktu naturalnie (np. w zbożach, owocach, mleku), jak i tych dodawanych przez producenta. Te drugie określane są cukrami dodanymi i może to być cukier lub różne syropy.
Jak się to przedstawia w praktyce?
Analizując etykietę takiego wyrobu jak np. sok owocowy czy jogurt naturalny, możemy przyjąć, że podana w tabeli zawartość cukrów oznacza jedynie cukry występujące naturalnie.
Natomiast kupując w sklepie ciastka bez dodatków czy np. cukierki, możemy być pewni, że pojęcie “cukry” odnosi się w tym wypadku tylko do cukrów dodanych do tych produktów przez producenta.
Bardziej złożona kwestia jest przy takich wyrobach jak jogurt owocowy czy dżem lub np. ketchup. Tutaj podana na etykiecie zawartość cukrów oznacza sumę tych, które występują naturalnie z tymi dodanymi przez producenta. Jeżeli jesteśmy w posiadaniu informacji, ile naturalnych cukrów zawiera dany produkt, możemy obliczyć, jaka jest zawartość tych dodanych w procesie produkcji.
Nie zawsze jest to jednak możliwe, np. gdy nie wiemy, ile owoców lub warzyw zawiera wyrób albo gdy w jego skład wchodzi przecier owocowy lub np. koncentrat soku. Tak samo ma się sprawa z wszelkiego typu daniami gotowymi, na etykietach których widnieje pokaźna lista składników bez podania ich konkretnej ilości. Dokonanie podziału na cukry naturalne i dodane jest w takich przypadkach praktycznie niemożliwe.
Ilość cukru według zaleceń
Jak rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO), w dobrze zbilansowanej i służącej zdrowiu diecie cukry mogą zaspokajać co najwyżej 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tak naprawdę zaleca się spożywać go jak najmniej. A ile to jest to 10%?
Przy średnim dziennym zapotrzebowaniu na energię dorosłego człowieka 2000 kcal 10% wyniesie 200 kcal. Jeżeli jedna łyżeczka białego cukru to 5 g i 20 kalorii, w prostym przełożeniu oznacza to normę dzienną do 10 łyżeczek cukru.
Dodajmy, że do rekomendowanych 10% nie wlicza się cukrów, które są obecne w produktach naturalnie, np. w świeżych, niepoddanych obróbce owocach czy w produktach mlecznych. Ponadto, jak podkreśla WHO, zmniejszenie zawartości cukrów prostych w swoim jadłospisie do 5%, będzie się wiązało z dodatkowymi pozytywnymi efektami dla nas i naszego zdrowia.
Pamiętajmy, że ograniczenie spożycia cukru ma fundamentalne znaczenie zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu takich chorób przewlekłych, jak np. cukrzyca, otyłość, nowotwory czy choroby sercowo-naczyniowe.
Gdzie ukrywa się cukier?
Gdyby cukier znajdował się wyłącznie w produktach słodkich, kontrola jego spożycia byłaby z pewnością dużo prostsza. Tymczasem występuje on praktycznie wszędzie, nawet tam, gdzie nikt by się go nie spodziewał. Bywa obecny w jogurtach naturalnych, sokach, napojach dla dzieci, mieszankach przypraw, a nawet sałatkach i surówkach. Może się nam więc wydawać, że dbamy o siebie, wybieramy przecież i jemy tzw. produkty zdrowe, tymczasem nieświadomie przyjmujemy cukier i nie wiedzieć kiedy przekraczamy zalecane 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Pozostaje zachować czujność i z uwagą studiować etykiety przy wybieraniu produktów ze sklepowych półek.
Cukry proste znajdują się – i to w niemałych ilościach – już w samych produktach naturalnych, takich jak owoce, warzywa i wyroby mleczne. Pewną jego zawartością odznaczają się również ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe czy np. nasiona, pestki i orzechy. Tak więc nawet zjadając w ciągu dnia same tego typu wyroby, da nam to znaczącą ilość cukrów.
Wobec powyższego wydaje się, że przyjmowanie ich dodatkowo – np. w postaci białego cukru z cukierniczki lub cukru dodawanego do produktów w trakcie produkcji – jest naszemu organizmowi naprawdę zupełnie zbędne.
Podsumowanie
Warto być konsumentem świadomym i podczas zakupów uważnie studiować etykiety produktów. Wśród widniejących tam wartości odżywczych zwróćmy uwagę na zawartość cukrów. Pod pojęciem tym kryją się zarówno występujące naturalnie cukry proste (takie jak fruktoza, czyli podstawowy cukier zawarty w owocach, czy np. laktoza, tj. cukier mleczny), jak i cukry dodane, takie jak sacharoza (popularny cukier) lub syropy, takie jak glukozowy czy glukozowo-fruktozowy.
Pozostańmy świadomi powyższego i unikajmy wybierania w szczególności produktów z cukrem i jego pochodnymi (takimi jak różne syropy, glukoza, fruktoza i in.) w składzie. Możemy być wtedy bowiem na 100% pewni, że jest to cukier dodany.
Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:
- Cukier – słodka trucizna czy niezbędne źródło energii?
- Na co zwracać uwagę podczas czytania etykiet produktów spożywczych
- Detoks cukrowy – jak pokonać uzależnienie od cukru?
Źródła
- https://szczesliwibezcukru.pl/cukier-a-cukry-rozumiec-etykiety/ [dostęp: 20.01.2025]
- https://ketomania.eu/weglowodany-w-tym-cukry-gdzie-czyha-ukryty-cukier-i-jak-czytac-etykiety/ [dostęp: 20.01.2025]
- https://dietawplanach.pl/co-to-sa-te-w-tym-cukry/ [dostęp: 20.01.2025]
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/ [dostęp: 20.01.2025]