Wpływ diety wegańskiej i wegetariańskiej na zdrowie i profilaktykę chorób cywilizacyjnych

Utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia w dużej mierze zależy od tego, jak się odżywiamy na co dzień. Ważne jest, żeby dostarczać naszemu organizmowi wszystkich najważniejszych składników odżywczych i substancji mineralnych. To właśnie one pomagają zachować formę taką, jaką byśmy chcieli. A przecież każdy z nas chce się dobrze czuć i mieć dużo energii. Na to jednak trzeba sobie zapracować. Trzeba przyznać, że dawniej ludzie nie zwracali tak dużej uwagi na jedzenie, jak dziś. Jednak zgodzimy się zapewne, że te produkty były bardziej naturalne, ekologiczne, co oczywiście „odbijało się” na lepszym zdrowiu i sylwetce. Na szczęście zaczyna się dostrzegać ten problem i próbować mu zapobiegać. To bardzo dobry znak. I na szczęście coraz więcej osób urozmaica swoją dietę. Wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny, co można zauważyć m.in. na mediach społecznościowych. Specjalista goni specjalistę, a – co ważne – ludzie za tym podążają. Bez wątpienia dla wielu jest to bardzo duże wyzwanie, żeby zmienić dietę i wymaga silnej woli w postanowieniu niejedzenia mięsa, które jest tak bardzo lubiane.

Zacznijmy od podstaw. Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetabilis (roślinny) oraz vegetare (rosnąć, kwitnąć, rozwijać się). Często nazywa się to też jarstwem czy po prostu dietą roślinną. Wegetarianizm to przede wszystkim albo całkowite wyłączenie mięsa z diety, albo przynajmniej jego spore ograniczenie. Najważniejsze jest skupienie się na roślinnych składnikach. To one mają być podstawą żywienia. Osoby, które interesują się wegetarianizmem, tworzą coraz to ciekawsze dania ,,mieszając” produkty w taki sposób, aby urozmaicić swoją dietę. Nie można zapomnieć o tym, żeby dostarczyć organizmowi białka, które – niestety dla wegetarian – w bardzo dużej mierze pochodzi właśnie z mięsa. W tym przypadku trzeba je zastępować innymi roślinnymi produktami. Jakie zdrowotności zawiera w sobie wegetarianizm? Są nimi m.in. rośliny zbożowe, oleiste, okopowe, strączkowe, owoce, warzywa, orzechy czy grzyby [1]. Dzięki tym produktom można stworzyć  pełnowartościowe posiłków, które dostarczą naszemu organizmowi wszystkich najważniejszych składników odżywczych. Trochę wiedzy, chęci, umiejętności – a dieta ta stanie się wyjątkowo smaczna i przede wszystkim bardzo zdrowa.

Dlaczego wielu ludzi przychodzi na wegetarianizm?  Najczęstszą odpowiedzią są względy etyczne, troska o zwierzęta, ale też poprawa zdrowia. Przytoczmy słowa, które pochodzą od dwóch wielkich autorytetów i de facto zwolenników wegetarianizmu. 

Zacznijmy od Alberta Einsteina, który uważał, że „nic nie przyniesie większej korzyści ludzkiemu zdrowiu oraz nie zwiększy szans na przetrwanie życia na Ziemi w tak dużym stopniu, jak ewolucja w kierunku diety wegetariańskiej”. Z kolei Hipokrates podkreślał rolę pożywienia w profilaktyce zdrowotnej [2]. Obaj pokazali, jak ważna jest dieta w zapobieganiu chorobom, a czy nie do tego dążymy?

Wegetarianizm i weganizm we współczesnym świecie

Współczesne media społecznościowe biją na alarm. Na Facebooku, Instagramie, Tik Toku promuje się dietę roślinną, jako świetną alternatywę i coraz więcej osób przekonuje się, że to ma sens, że warto coś zmienić. W Indiach żyje jedna z największych społeczności wegetariańskich, sięgająca aż 35,71%. W krajach takich jak USA (3,78%), Wielka Brytania (8,57%), Niemcy (9,02%) czy Włochy (9,67%) odsetek osób decydujących się na dietę roślinną jest znaczący [3].

Wegetarianizm ma swoje odmiany, które przede wszystkim różnią się pewnym zakresem produktów. Wśród najczęściej spotykanych rodzajów można wymienić: weganizm, laktowegetarianizm, witarianizm, frutarianizm, semiwegetarianizm, polowegetarianizm, fleksitarianizm oraz owowegetarianizm [4].

Wszystkie te odmiany stanowią pewne wyzwanie, to jednak najbardziej rygorystyczną jest weganizm, który wyłącza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jajka, nabiał oraz miód, który jest produktem wytworzonym przez pszczoły. Chociaż weganizm dostarcza organizmowi cenne składniki, jak np. błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłową pracę jelit, to może prowadzić do niedoborów pokarmowych, szczególnie witaminy B12, żelaza czy wapnia. Osoby decydujące się na ten rodzaj diety muszą być bardzo mocno uświadomione co do tego, które produkty wybrać, aby dieta była dobrze zbilansowana. Weganie idą krok dalej. Oprócz spożywania jedzenia wyłącznie pochodzenia roślinnego, są przeciwnikami używania jakichkolwiek przedmiotów czy ubrań wykonanych z materiałów, takich jak skóra czy wełna [5].

Zbilansowana dieta wegetariańska – klucz do zdrowia

Nie ma co się oszukiwać, odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska wcale nie należy do łatwych. Każdy, kto postanawia otworzyć się na coś nowego potrzebuje tu dużej wiedzy, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka i sięgać po roślinne alternatywy dla mięsa. Tylko wtedy wegetarianizm będzie zdrowy. Odpowiednia ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko niedoborów witamin i minerałów. Niestety, faktem jest, że osoby, które postanawiają zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, będą bardziej narażone na niedobory składników odżywczych, dlatego powinny zwrócić na to szczególną uwagę [6].

W zależności od tego, jaki rodzaj diety wegetariańskiej wybieramy, musimy poznać zasady zdrowego odżywiania. Nieodpowiedzialnym byłoby zwykłe postanowienie: „od dziś nie jemy mięsa”. Trzeba sobie zadać pytanie, ,,co w zamian?”, a nawet z jakim zagrożeniem może się to wiązać, zwłaszcza, że nie jest to dieta dla każdego [7]. Mimo wszystko, przyznajmy, że diety roślinne, które są bogate w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, są bez wątpienia prozdrowotne i zmniejszają ryzyko wielu chorób [8]. Dlatego czytajmy wiele na ten temat, jeżeli już decydujemy się coś zmienić.

Korzyści zdrowotne diety roślinnej

Pozytywnym skutkiem odstawienia mięsa ze swojej diety będzie niski cholesterol i korzystny stosunek sodu do potasu. Jedząc więcej warzyw, owoców, dostarczamy dużą ilość błonnika i witaminy C. Dodatkowo, kiedy mówimy mięsu – ,,nie”, zmniejszamy ryzyko pojawienia się szkodliwych substancji, jak choćby antybiotyki, węglowodory aromatyczne czy nitrozoaminy. Te natomiast występują w produktach… pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo, dieta roślinna bogata w błonnik, wspomaga pracę jelit i zapewnia cenne składniki prozdrowotne [9]. 

Dieta roślinna a choroby cywilizacyjne

Choć zapewne nie każdy przyzna rację, wegetarianizm przynosi wiele korzyści zdrowotnych, zmniejszając ryzyko chorób, w tym przewlekłych. Nie jest to informacja wyssana z palca, ponieważ potwierdzają to badania naukowe. Osoby na diecie roślinnej mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór, w tym nowotwory żołądka, trzustki, prostaty czy jelita grubego. Warzywa i owoce mają bardzo dużo karotenoidów, likopenu, selenu i innych fitozwiązków, które sprawiają, że ryzyko zachorowania na nowotwór staje się mniejsze, a w przypadku nowotworu żołądka nawet o 63%! [10]. Niestety i to nie przekona sceptyków. W każdym razie, jeśli zdecydujesz się przejść na wegetarianizm, prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, udaru mózgu czy chorób układu krążenia także spadnie. To da ci większe poczucie spokoju, że w przyszłych latach będziesz cieszyć się lepszym zdrowiem. 

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest różnorodność i odpowiednie zbilansowanie diety [11]. Czy poprawi to jakość twojego życia? Jeżeli dla ciebie zdrowie jest wartością, to zdecydowanie tak. Wszyscy chcemy budzić się z energią, mieć lepszy wygląd, piękniejszą cerę – to z kolei ważny argument dla kobiet. Nie zapominajmy też, że nasza sylwetka zmieni się na bardziej korzystną. Ponadto wegetarianie rzadziej zapadają na kamienie nerkowe, a istotna informacja dla mężczyzn – dieta roślinna zapobiega impotencji [12]. Warto więc zastanowić się nad zmianą nawyków żywieniowych, które przyniosą z całą pewnością długoterminowe korzyści.  Wiedza na temat prawidłowego żywienia i składników odżywczych jest tutaj kluczowa, by dieta mogła być skuteczna i trwała przez dłuższy okres. Regularne badania i konsultacje dadzą ci informacje, czy aktualne produkty i to, na co się decydujesz, są odpowiednie dla ciebie. Twoja decyzja musi być świadoma. Świadomość ta da ci gwarancję, że dieta wegetariańska czy wegańska przyniesie taki skutek, którego oczekujesz.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania innych artykułów:

• Węglowodany, w tym cukry – co to znaczy
• Domowe przetwory z warzyw i owoców – czy warto je robić i czy są zdrowe
• Dlaczego lepiej nie pić mleka krowiego?
• Orzechy – jakie są najzdrowsze?

Przypisy

1. A. Florkiewicz, A. Filipiak-Florkiewicz, K. Topolska, J. Kapusta-Duch, Próba oszacowania pobrania kadmu z dietą przez wegetarian, Bromatologia Chemiczna i Toksykologia, 2016, XLIX(1), 32-41.
2. I. Jarzyńska, Zdrowe odżywianie człowieka, Gazeta Częstochowska (34), 2009.
3. V. Mehta,. Vegetarian diet: A boon or bane for health? Journal of Medical Research and Innovation, 2(1), 2018.
4. D. Gajewska, I. Kibil, Wege rodzina, Warszawa 2019.
5. A. Śliwińska, M. Olszówka, M. Pieszko, Ocena wiedzy na temat diety wegetariańskiej wśród populacji trójmiejskiej, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, (86), 2014, 133-146.
6. Tamże.
7. E. Pyrzyńska, Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, (906), 2013, 27-36.
8. M. Szczuko, N. Komorniak, J. Hołowko, K. Kinowska, A. Jasińska, K. Kowalska, Zmiana zawartości składników odżywczych, cholesterolu i błonnika w dietach eliminujących produkty pochodzenia zwierzęcego. Część I – makroskładniki, Pomeranian Journal of Life Science, 64(3), 2018, 94-104.
9. J. Gawęcki, T. Mossor-Pietraszewska, Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu zdrowiu, Warszawa 2006.
10. H. Stolińska, Zakłamane jedzenie. Obalamy mity zdrowego odżywiania, Kraków 2020.
11. P. Cader, T. Lesiów, Weganizm i wegetarianizm, jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym, Nauki inżynierskie i technologie, nr 37, Wrocław 2001, s. 30.
12. H. Stolińska, tamże.