Wpływ nocnego podjadania na metabolizm i jakość snu

Mówi się, że zdrowie jest najważniejsze. Zapewne wiele razy to słyszałeś. Zaryzykuję stwierdzenie, że każdy z nas chciałby być w świetnej formie. Czy jednak wiemy, jak ją utrzymać i do niej dążyć w odpowiedni sposób? No właśnie… Żeby zachować dobre samopoczucie, trzeba wziąć pod uwagę kilka elementów, dlatego że wszystkie są ze sobą powiązane. Nie można podchodzić wybiórczo. Jednym z nich jest niedoceniany przez wielu sen. Ludzie nie zdają sobie sprawy, jak duże ma znaczenie na problemy zdrowotne, jeśli tylko go zaniedbamy. Z czego to wynika? Przede wszystkim z braku wiedzy i świadomości, jaką rolę odgrywa w naszym życiu.

Carl Hunt, dyrektor Narodowego Centrum Badań Zaburzeń Snu, podkreśla, że sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie, obok diety i aktywności fizycznej [1]. Choć badania w USA pokazują, że ogromna część społeczeństwa nie wysypia się odpowiednio, w Polsce średnia długość snu u dorosłych wynosi 7 godzin i 22 minuty, co też niestety nie jest wystarczające dla wielu osób, by w pełni o siebie zadbać [2].

Nie da się ukryć, że szczególnie w miastach życie toczy się w naprawdę szybkim tempie. To ciągła gonitwa. W efekcie bardzo łatwo jest zlekceważyć sen. Dla ludzi zdrowie nie jest najważniejsze, to widać. Zwraca się na nie uwagę dopiero w momencie, gdy zaczynamy je tracić. Coraz więcej pracy, media społecznościowe, które zajmują dużo czasu – to wszystko sprawia, że rezygnujemy z odpoczynku na rzecz innych obowiązków. Niestety, jeżeli śpimy za krótko i niewłaściwie, sen będzie prowadził do chorób, takich jak nadwaga, otyłość, a nawet zaburzenia hormonalne, które wpływają na apetyt, poziom cukru we krwi i rozwój insulinoodporności [3]. A to już jest poważna sprawa, której nie można bagatelizować.

Jakość snu a metabolizm organizmu 

Niska jakość snu, podobnie jak jego niedobór, ma duży wpływ na metabolizm. Może to prowadzić do problemów z wagą. Badania przeprowadzone przez Gonnissena, Hursela, Ruttersa i Martensa [4] pokazują, jak sen wpływa na nasz apetyt. W ich eksperymencie zdrowi mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy: jedna spała przez 8 godzin bez przerw, a druga miała sen zakłócany przez wybudzenia, co 90 minut. Choć czas snu w obu grupach był podobny, to sen w grupie II, z częstymi wybudzeniami, był gorszej jakości. Okazało się, że mężczyźni z tej grupy czuli większy głód po kolacji. 

Badania potwierdziły hipotezę, że słaby sen prowadzi do tego, iż mamy większą chęć na jedzenie i częściej po nie sięgamy. Dotyczy to przede wszystkim emocjonalnego podjadania, czyli sytuacji, kiedy pojawiają się problemy, smutek, stres, a my staramy się je „zajeść” najczęściej słodyczami[5].

Podobny problem zauważono też w innych badaniach. Kiedy mężczyźni spali krócej przez kilka dni, ich organizm potrzebował aż o 40% więcej czasu, by wyrównać poziom cukru we krwi po posiłku. Dodatkowo, zdolność do produkcji insuliny spadła o jedną trzecią [6]. Takie zmiany pokazują, jak ważny dla naszego zdrowia jest odpowiedni sen, który pozwala organizmowi prawidłowo funkcjonować i utrzymywać równowagę metaboliczną. Krótszy sen, ale i jego słaba jakość, mogą prowadzić do trudności z kontrolowaniem poziomu cukru, co zwiększa ryzyko chorób np. cukrzycy.

Dalej, w badaniach na 12 mężczyznach, którzy zostali podzieleni na dwie grupy (jedna z krótszym snem, a druga z normalnym snem), stwierdzono, że po dwóch dniach spania tylko przez 4 godziny, uczestnicy czuli większy głód w porównaniu do tych, którzy spali średnio 9 godzin. Różnica w odczuwaniu apetytu była szczególnie zauważalna przy wyborze produktów o wysokiej zawartości węglowodanów [7]. Podobne wyniki uzyskano w badaniach na 788 zdrowych kobietach i mężczyznach w wieku 30-60 lat. Mężczyźni, którzy spali mniej niż 6 godzin na dobę, mieli wyższy poziom glukozy we krwi na czczo niż ci, którzy spali średnio 7,2 godziny. U kobiet zaś, krótki sen zwiększał wrażliwość na insulinę w porównaniu do tych, które spały średnio [8].

Wpływ niedoboru snu na metabolizm i apetyt

Gdy śpimy za krótko, zaburzamy wydzielanie hormonów produkowanych przez tkankę tłuszczową, takich jak leptyna i grelina. Stężenie leptyny obniża się – jest to hormon, który wysyła sygnał o sytości do mózgu. Im jest jej mniej, tym wolniej ten sygnał dociera do mózgu, co sprawia, że organizm potrzebuje więcej jedzenia. Leptyna dodatkowo zwiększa poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za zwiększenie apetytu oraz wydzielanie soków żołądkowych. Grelina może też wpływać na uzależnienie od jedzenia produktów, które wywołują uczucie przyjemności, takich jak lubiana przez wielu – czekolada [9]. U osób z zaburzeniami snu, podjadanie może mieć miejsce w nocy, a to z kolei prowadzi do wahań poziomu glukozy we krwi. W efekcie organizm wydziela insulinę, która blokuje proces spalania tkanki tłuszczowej i spowalnia regenerację organizmu [10].

Hormony, takie jak np. hormon wzrostu i sposób, w jaki jemy, ale też kiedy – bo to ma również duże znaczenie, mają wpływ na przetwarzanie glukozy (cukier) w organizmie. Spożywanie jedzenia o wysokim indeksie glikemicznym np. słodyczy lub odwrotnie, czyli pomijanie śniadań, obiadów, kolacji może podnieść poziom hormonu stresu (kortyzolu) w nocy, przez co gorzej śpimy. Trudniej jest też osiągnąć sen głęboki, czyli inaczej REM, a to on sprawia, że rano wstajemy wypoczęci [11]. 

Podczas snu nasza zdolność do przetwarzania glukozy jest naturalnie mniejsza, co oznacza, że organizm mniej efektywnie używa cukru. Jednak po pewnym czasie ta sytuacja się zmienia. Sen REM staje się bardziej dominujący. Jeśli kładziemy się spać za późno i ten sen jest za krótki, poziom hormonu wzrostu i kortyzolu nie wraca do normalnych wartości. Wówczas organizm będzie miał problem z przetwarzaniem glukozy, ale też efektywnym wykorzystaniem insuliny [12].

Zaburzenia odżywiania związane ze snem

Zespół jedzenia nocnego, czyli tzw. NES (Night Eating Syndrome) to przewlekła choroba, na którą zapadają zarówno osoby o normalnej wadze, jak i ci z nadwagą lub otyłością. Jak widać nie ma w tym wypadku reguły. Występuje u 1-2% populacji, 8-15% osób otyłych i aż 24% osób kwalifikowanych do leczenia otyłością chirurgicznie. Osoby z NES często mierzą się z depresją, lękami, niską samooceną oraz innymi zaburzeniami, które są powiązane z jedzeniem [13]. Objawy choroby to przede wszystkim bezsenność, która pojawia się co najmniej trzy razy w tygodniu, choć nie dotyczy to wszystkich pacjentów. Część osób wybudza się w nocy, aby coś zjeść, ale nie mają problemu z zaśnięciem. 

Nocne posiłki są zazwyczaj małe, a jedzenie nie sprawia większej przyjemności. To raczej poczucie przymusu i dlatego właśnie stanowi problem. Kolejnym objawem jest wieczorne łaknienie – osoby z NES jedzą aż 50% swojej dziennej porcji po godzinie 19:00. Niektórzy pacjenci uważają, że jedzenie pomaga im zasnąć. Efektem tego jest często poranna anoreksja (brak apetytu rano) i poczucie winy, wstydu związane z tym, że nie ma się kontroli nad pokarmem. To bardzo obciąża psychicznie ludzi zmagających się z tą chorobą [14].

W diagnostyce NES wykorzystuje się badania snu, dane o codziennym jedzeniu i wywiad z pacjentem. Leczenie zaczyna się od metod niefarmakologicznych, takich jak poprawa higieny snu, kontrola masy ciała, regularność posiłków i aktywność fizyczna. Bez tego nie ma możliwości cokolwiek zmienić, dlatego że chorzy mają zbyt słabą siłę woli i potrzebują pomocy specjalisty. W niektórych przypadkach stosuje się leki, które wpływają na serotoninę w mózgu. 

Zaburzenia związane z jedzeniem w nocy polegają na jedzeniu wysokokalorycznych posiłków, podczas gdy osoba w ogóle się nie budzi. Często nie jest świadoma tego, co robi i nie potrafi tego kontrolować. Takie nocne odżywianie może zdarzać się kilka razy w nocy, co prowadzi do braku apetytu rano. W ekstremalnych sytuacjach pacjenci w nocy potrafią zjeść nawet niebezpieczne substancje, jak klej czy surowy makaron! Owe zaburzenia prowadzą do przyrostu masy ciała i wzrostu BMI, a to pogarsza nastrój pacjenta oraz może wywołać nawet depresję… [15].

Wpływ nocnego podjadania na metabolizm oraz jakość snu pokazuje, jak ogromną rolę odgrywa zdrowy sen w naszym życiu. Choć w dzisiejszym szybkim świecie często zaniedbujemy odpoczynek, warto pamiętać, że to właśnie on pozwala naszemu organizmowi funkcjonować prawidłowo, utrzymywać równowagę hormonalną i dbać o zdrowie. Nocne podjadanie czy zaburzenia snu nie tylko wpływają na naszą wagę, ale mogą również prowadzić do poważnych problemów, również na tle psychicznym. Dbając o higienę snu i zwracając uwagę na regularność posiłków, możemy poprawić jakość naszego życia, a tym samym zyskać lepsze samopoczucie i zdrowie na dłużej. Pamiętajmy, że sen to nie luksus, ale fundament, na którym budujemy nasze codzienne funkcjonowanie!

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania innych artykułów:

• Kiszone liście winogron – nietypowy przepis z tradycji wschodniej
• Agrest – właściwości, kcal i porady, w tym: czy można go mrozić?
• Zdrowe nawyki żywieniowe od najmłodszych lat – jak kształtować zdrowe podejście do jedzenia w rodzinie
• Dieta na jelita – co jeść, a czego unikać przy zapaleniu?

Przypisy

1. http://www.precisionnutrition.com/all-about-sleep
2. A. Hajduk, Subiektywna jakość snu u chorych na toczeń rumieniowaty układowy (praca doktorska), Gdański Uniwersytet Medyczny, Gdańsk 2015.
3. J. Kasperczyk, J. Jośko, Ocena rozpowszechnienia i uwarunkowań zaburzeń snu u pracowników zmianowych, Med. Prakt. 2012; 63(5): 573-583.
4. M. Pierre, The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure, Clin Sleep Med. 2013; 9(1): 73-80.
5. Tamże.
6. A. Kapała, Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, Sztuka Leczenia. 2014, 3-4; 35-44.
7. G. Cizza, P. Marincola, M. Mattingly, Treatment of obesity with extension of sleep duration: a randomized, prospective, controlled trial, Clin Trials. 2010; 7(3): 274-285
8. https://podyplomie.pl/diabetologia/24063,wplyw-zaburzen-snu-na-gospodarkeweglowodanowa-otylosc-i-choroby-ukladu-krazenia
9. K. Knutson, G. Galli, X. Zhao, No association between leptin levels and sleep duration or quality in obese adults, Obesity (Silver Spring). 2011; 19(12): 2433-2435.
10. K. Lau, K. Piórkowska, U. Marcinkowska, J. Jaśko-Ochojska, Senność dzienna oraz jakość snu u osób z nadwagą i otyłością. Endokrynologia, Otyłość i Zab. Przem. Mat. 2013; 9(1): 1-7.
11. http://americannutritionassociation.org/newsletter/eat-your-way-better-sleep
12. K. Woźniak, J. Pietrzak, A. Grzanka-Tykwińska, Długość snu a ryzyko sercowo naczyniowe, Czyn. Ryz. 2012; 3: 50-55.
13. A. Prejbisz A, M. Kabat, M. Kluk, A. Januszewicz, Zaburzenia snu a nadciśnienie tętnicze, Nadciśn. Tętn. 2010; 14(5): 411-419.
14. K. Jakuszkowiak, W. Cubała, Zespół jedzenia nocnego – rozpowszechnienie, diagnoza i leczenie, Psychiatr. 2004; 1(2): 107-111.
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945843/