Co kryje się pod łupiną orzecha włoskiego?
Garść orzechów włoskich waży około 30 g i dostarcza blisko 196 kcal. Sporo jak na coś, co znika po kilku kęsach. Pod łupiną kryje się jednak dużo tłuszczów nienasyconych, w tym roślinny kwas omega-3. Ile błonnika i białka dostajesz w tej samej garści? Zobacz też, dlaczego jesienią orzech wypada z zielonej okrywy i do czego wykorzystuje się twardą łupinę.
Orzechy włoskie w skrócie
- 100 g orzechów włoskich bez łupin ma około 654 kcal, a garść o masie 30 g – około 196 kcal.
- Porcja 30 g dostarcza około 2,7 g ALA, czyli roślinnego kwasu omega-3.
- W tej samej porcji jest około 4,6 g białka i 2 g błonnika.
- Garść orzechów włoskich zawiera około 47 mg magnezu.
- W analizie 26 badań poziom LDL (tzw. złego cholesterolu) spadł średnio o około 5,5 mg/dl bardziej przy dietach z orzechami włoskimi niż przy dietach porównawczych.
- Około 30 g to punkt odniesienia dla dziennej porcji niesolonych orzechów.
- Osoby uczulone na orzechy włoskie powinny ich unikać.
Orzechy włoskie – wartości odżywcze i kcal
100 g orzechów włoskich ma około 654 kcal, a porcja 30 g – około 196 kcal. W obu przypadkach mowa o jadalnych jądrach, czyli orzechach już wyjętych z łupin. Jeśli ważysz orzechy prosto spod drzewa, najpierw je rozłup. Masa twardych skorupek nie mówi Ci, ile orzechów faktycznie zjadasz.
Skąd tyle kalorii w tak małej porcji? Większość energii dostarcza tłuszcz. W 30 g jąder jest go blisko 20 g, a największą część stanowią kwasy tłuszczowe wielonienasycone. W tej samej porcji jest też ponad 4 g białka. Jeśli na etykiecie widzisz wyłącznie wartości na 100 g, w tabeli możesz od razu sprawdzić, ile poszczególnych składników przypada na jedną garść. Wartości zaokrągliłem.
| Składnik | W 100 g | W 30 g |
|---|---|---|
| Energia | 654 kcal | 196 kcal |
| Tłuszcz | 65,2 g | 19,6 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 6,1 g | 1,8 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 47,2 g | 14,2 g |
| Kwas alfa-linolenowy (ALA, omega-3) | ok. 9,1 g | ok. 2,7 g |
| Białko | 15,2 g | 4,6 g |
| Węglowodany | 7,0 g | 2,1 g |
| Błonnik | 6,7 g | 2,0 g |
| Magnez | 158 mg | 47 mg |
| Miedź | 1,59 mg | 0,48 mg |
| Mangan | 3,41 mg | 1,02 mg |
| Witamina B6 | 0,54 mg | 0,16 mg |
Taka mała ciekawostka: jeśli w USA spojrzysz na etykietę orzechów włoskich, możesz zobaczyć więcej węglowodanów niż w tabeli powyżej. W amerykańskiej rubryce do węglowodanów ogółem wlicza się też błonnik.
W orzechach włoskich warto przyjrzeć się ALA, czyli kwasowi alfa-linolenowemu. Organizm potrzebuje go z pożywienia. Potrafi przekształcić część ALA w EPA i DHA, jednak robi to w ograniczonym stopniu. Dlatego przy porównywaniu orzechów z rybami warto patrzeć, o której postaci omega-3 mowa.
A ile kalorii ma jeden orzech? 14 połówek waży około 28 g. Jeśli złożysz je w pary, wyjdzie siedem jąder, po około 26 kcal każde. Przy domowych orzechach to tylko przybliżenie, bo nawet z jednego drzewa zbierzesz większe i mniejsze sztuki. Do przepisu albo zapisywania posiłków wygodniej zważyć gotową porcję.
Czy orzechy włoskie są zdrowe? Za i przeciw
Tak, naturalne orzechy włoskie mogą być wartościowym składnikiem diety, o ile możesz je jeść. Dobrze pokazują to badania nad cholesterolem. W analizie 26 prób klinicznych diety z orzechami włoskimi obniżały LDL średnio o około 5,5 mg/dl bardziej niż diety porównawcze. To średnia dla badanych grup… u pojedynczej osoby wynik może się różnić. W tej samej analizie nie stwierdzono istotnej różnicy w zmianach masy ciała między grupami.
Jest też osobny wątek dotyczący naczyń krwionośnych. Unijne oświadczenie zdrowotne wiąże spożywanie 30 g orzechów włoskich dziennie z poprawą elastyczności naczyń. To inny parametr niż poziom cholesterolu i właśnie do niego odnosi się ta ilość.
Co przemawia przeciw? Przede wszystkim alergia. Przy rozpoznanym uczuleniu na orzechy włoskie trzeba ich unikać. Warto czytać skład gotowych produktów, bo orzech może być np. częścią nadzienia, którego nie widać pod polewą. W wykazie składników orzechy włoskie użyte w produkcie powinny być wyróżnione jako alergen pokarmowy.
Jeśli nie masz alergii, najłatwiej przeoczyć kalorie. Dwie garści po 30 g to już około 392 kcal. Warto więc zauważyć, czy orzechy zajmują miejsce innej przekąski, czy po prostu dochodzą do tego, co i tak zjadasz. Przy orzechach w karmelu albo w czekoladzie sprawdź etykietę danego produktu, bo podane wyżej wartości dotyczą samych jąder.
Ile dziennie powinno się jeść orzechów włoskich?
Dla większości dorosłych rozsądnym punktem odniesienia jest około 30 g orzechów dziennie. Mniej więcej tyle mieści się w garści. W zaleceniach żywieniowych ta porcja dotyczy orzechów jako grupy, więc danego dnia całą garść mogą stanowić orzechy włoskie. Innym razem można część zastąpić laskowymi. Najlepiej jest wybierać orzechy niesolone.
A jeśli garść garści nierówna? Raz nasyp porcję tak, jak robisz to zazwyczaj, i połóż ją na wadze… od razu zobaczysz, ile waży Twoja. Możesz też rozłożyć ją na dwa posiłki. Jeśli rano dodasz 15 g do owsianki, drugą połowę porcji możesz pokruszyć na kolację do sałatki, tuż przed podaniem jej na stół.
Jak rosną orzechy włoskie – od początku do końca
Orzech włoski rośnie również w Polsce. Spotkasz go w przydomowych ogrodach i w sadach. Jeśli nasiono ukryte w łupinie wykiełkuje, wyrośnie z niego siewka, czyli młode drzewko. Na pierwsze orzechy trzeba poczekać kilka lat. Mogą się różnić od tych, które rodziło drzewo, z którego pochodziło nasiono. Czasem mają np. grubszą łupinę.
Jeśli zależy Ci na cechach wybranej odmiany, np. na cienkiej łupinie, możesz kupić drzewko szczepione. W szkółce fragment pędu tej odmiany łączy się z młodym drzewkiem, które ma już własne korzenie. Z dołączonego pędu rozwija się korona, która będzie rodzić orzechy o cechach wybranej odmiany. Takie drzewko zwykle zaczyna owocować wcześniej niż orzech wyhodowany z nasiona.
Wiosną na jednym drzewie pojawiają się kwiaty męskie i żeńskie. Męskie łatwo wypatrzyć – tworzą długie, zwisające kotki. Kwiaty żeńskie są znacznie drobniejsze i wyrastają na młodych pędach. Wiatr przenosi pyłek z kotków na kwiaty żeńskie. Na tym samym drzewie oba rodzaje kwiatów mogą rozwijać się w różnym czasie. Wtedy pyłek może dotrzeć z innego orzecha, który akurat kwitnie w pobliżu.
Po zapyleniu i zapłodnieniu z kwiatu żeńskiego rozwija się owoc. Przez lato z zewnątrz widać głównie zieloną okrywę. Pod nią twardnieje łupina, a w środku dojrzewa nasiono, czyli jądro orzecha, które potem zjadamy. Jesienią zielona okrywa pęka i orzech w twardej łupinie często sam spada na ziemię. Po zebraniu usuwa się resztki okrywy i rozkłada orzechy do wysuszenia. Jak sprawdzić, czy są już suche? Rozłup jeden i przełam jądro. Jeśli pęka zamiast się wyginać, orzechy są gotowe do przechowywania.
Ciekawostki o orzechach włoskich
W kuchni zwykle wystarczą nam same jądra, ale po rozłupaniu zostaje jeszcze skorupa… i ona też znalazła zastosowanie, choć już daleko od stołu.
- Zielona okrywa orzecha daje brązowy barwnik. Wystarczy ją naciąć, by zobaczyć, jak szybko ciemnieje w kontakcie z powietrzem. Z tej okrywy uzyskiwano barwnik do tkanin i robiono atrament.
- Rozdrobniona łupina nadaje się na ścierniwo. Z jej drobin korzysta się przy czyszczeniu strumieniowo-ściernym. To zastosowanie wykorzystuje twardą skorupę, która w kuchni zwykle ląduje w odpadach.
- Orzechy z miodem mają swoje miejsce w kuchni gruzińskiej. Z uprażonych orzechów włoskich i miodu powstaje gozinaki. Te same połówki, które u nas trafiają do ciasta, są tu podstawą słodkiej przekąski.
- Z drewna orzecha robi się także gitary. Jest cenione za trwałość i wygląd. Bywa używane również w meblarstwie, np. jako fornir.
Garść orzechów do posiłku
Jeśli zazwyczaj kupujesz gotowe połówki, raz spróbuj rozłupać kilka orzechów i zobacz, ile jądra zostaje po odłożeniu skorupek. Łatwiej wtedy wyobrazić sobie porcję z tabeli. W kuchni wystarczy czasem pokruszyć parę połówek nad sałatką, żeby przy każdym kęsie trafić na coś chrupiącego. A kiedy jesienią znajdziesz pod drzewem orzech jeszcze w zielonej okrywie, będziesz wiedzieć, że łupina, którą rozbija dziadek do orzechów, kryje się warstwę głębiej.
Orzechy włoskie – pytania i odpowiedzi
Ile kalorii ma jeden orzech włoski?
Przeciętne jądro, czyli dwie połówki razem, ma około 26 kcal. Większe orzechy mogą dostarczać więcej energii.
Ile białka mają orzechy włoskie?
100 g orzechów włoskich bez łupin dostarcza około 15,2 g białka. W porcji 30 g jest go około 4,6 g.
Czy orzechy włoskie zawierają kwasy omega-3?
Tak, dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA), który należy do rodziny omega-3. W garści ważącej 30 g jest go około 2,7 g.
Ile gramów orzechów włoskich można jeść dziennie?
Dla większości dorosłych punktem odniesienia może być garść, czyli około 30 g orzechów bez łupin.
Po czym poznać, że orzechy włoskie są dojrzałe?
Zielona okrywa zaczyna pękać i odsłania twardą, brązową łupinę. Dojrzałe orzechy mogą wtedy wypaść z okrywy.
Źródła:
- Alergeny pokarmowe w etykietowaniu żywności, https://ncez.pzh.gov.pl/dla-producentow-zywnosci/alergeny-pokarmowe-w-etykietowaniu-zywnosci/
- Walnut – Wikipedia EN, https://en.wikipedia.org/wiki/Walnut
- Walnuts, https://www.rhs.org.uk/nuts/walnuts
- Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931130/
- Nuts, walnuts, english, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170187/nutrients
- Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Przeczytaj także inne artykuły z tego działu:
