Zawał mięśnia sercowego, określany też martwicą mięśnia sercowego, zawałem serca lub atakiem serca, stanowi poważne (jedno z głównych) zagrożenie dla naszego zdrowia i życia. Na szczęście stanowi temu, jak i innym chorobom serca, można zapobiegać, a najbardziej skuteczną na to metodą jest zmiana stylu życia. Prawidłowe nawyki mogą w znacznym stopniu obniżyć ryzyko wystąpienia zawału – są w stanie zmniejszyć je nawet o kilkadziesiąt procent. Unikanie i umiejętne zarządzanie stresem, zdrowa dieta, regularny wysiłek fizyczny, eliminacja używek i badania kontrolne to przykłady działań, jakie warto podjąć w ramach profilaktyki zawału serca. Wprowadzenie ich w życie nie jest skomplikowane, a jak dowodzą badania naukowe skutecznie, pomaga zadbać o zdrowie, jeszcze zanim zacznie nam ono sprawiać poważne problemy.

Czym jest zawał serca

Zawał mięśnia sercowego jest z całą pewnością poważnym stanem. Ma on miejsce w sytuacji, gdy poważnie ograniczony lub całkowicie zablokowany zostaje dopływ krwi do serca. Z powodu braku tlenu część tego narządu zaczyna wtedy obumierać, dochodzi do jej uszkodzenia lub martwicy. Taka okoliczność stanowi zagrożenie życia i z tego powodu wymaga natychmiastowej interwencji medycznej.

Jako główną przyczynę zawału wskazuje się chorobę niedokrwienną serca. Dochodzi do niej w wyniku zwężenia lub blokady tętnic wieńcowych, które odpowiadają za dostarczenie krwi do mięśnia sercowego. U źródła tego procesu leży często odkładanie się w ścianach tętnic blaszek miażdżycowych. Gdy zmiany te zwiększają swoją powierzchnię, prowadzą do ograniczenia przepływu krwi. Z kolei gdy dojdzie do pęknięcia blaszki, wiąże się to z możliwością powstania wokół niej skrzepliny. Stanowi ona blokadę dopływu krwi do serca, co wywołuje zawał.

Objawy przedzawałowe

Do najczęstszych objawów przedzawałowych należą:

• nagły i silny ból w klatce piersiowej, który może mieć piekący, gniotący lub dławiący charakter; co charakterystyczne, utrzymuje się on dłużej niż to ma miejsce w przypadku stabilnej choroby wieńcowej, a ponadto może też wystąpić podczas spoczynku;
• uczucie dyskomfortu lub ucisku w klatce piersiowej (mocne uczucie ciężkości), które może mieć charakter rozlany i promieniować w kierunku szyi, żuchwy, lewego ramienia, pleców (obszaru między łopatkami) lub żołądka;
• duszność;
• nudności;
• wymioty;
• zawroty głowy;
• bladość;
• osłabienie;
• omdlenie;
• uczucie niepokoju;
• zwiększona potliwość;
• kołatanie serca;
• arytmia (niemiarowe bicie serca);
• atak paniki.

Wszystko to jest wynikiem niedokrwienia mięśnia sercowego. Doznając takich objawów, należy natychmiast zwrócić się o pomoc medyczną.

Profilaktyka zawału serca

Jak podają publikacje naukowe, możliwe jest uniknięcie nawet 80% chorób układu krążenia, wliczając w to zawał mięśnia sercowego. Profilaktyka w tym zakresie polega na odpowiedniej modyfikacji codziennego stylu życia. W jaki sposób? Poniżej przedstawiamy kilka najistotniejszych wskazówek.

Umiejętne zarządzanie stresem

Wśród winowajców jeśli chodzi o przyczynę wzrostu ryzyka zawału serca i chorób układu krążenia na pewno można wymienić stres, szczególnie w sytuacji, gdy ma on przewlekły charakter. 

Wyniki badań naukowych potwierdziły, że konsekwencją życia w nieustannym stresie jest wzrost ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Może on wynieść nawet 45%, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo, że dojdzie do zawału serca. Co istotne, jeżeli osoby już zmagające się z chorobą wieńcową są regularnie narażone na stres (nie posiadając przy tym umiejętności zarządzania nim), grozi im dwukrotnie wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Na skutek stresu w naszym ciele dochodzi do wzrostu wydzielania adrenaliny i kortyzolu, to natomiast skutkuje podniesieniem ciśnienia krwi. Co więcej, przyczynia się do zmian metabolicznych i zapalnych w organizmie. Jest to okoliczność sprzyjająca odkładaniu się w ścianach tętnic wieńcowych wspomnianych na wstępie blaszek miażdżycowych.

Opanować stres mogą nam pomóc różnorodne metody. Jedną z polecanych jest np. trening Jacobsona skutecznie łagodzący napięcie zarówno psychiczne, jak i mięśniowe. Do innych prostych technik należą:

• aktywność fizyczna;
• przebywanie na łonie natury;
• adaptogeny, np. różeniec górski czy ashwagandha, pomocne w adaptacji naszego organizmu do stresu i zmniejszające jego negatywny wpływ na mięsień sercowy.

Odpowiednia ilość i jakość snu

Zarówno długość, jak i jakość snu mają fundamentalne znaczenie dla zdrowia i prawidłowej pracy serca. Jak stwierdzono na podstawie badań naukowych, sen o długości poniżej 6 godzin dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca nawet o 20%. Z kolei spanie dłużej niż 9 godzin powoduje wzrost tego zagrożenia o 34%.

Co istotne, zarówno słaba jakość snu, jak i trudności z zasypianiem przyczyniają się do wzrostu nawet o 48% ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca.

Warto wspomnieć, że niedobór snu wywiera ogólnie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, poważnie je osłabiając. Osoby śpiące za krótko są w wyższym stopniu narażone nie tylko za zawał serca, ale i takie schorzenia, jak np.:

• cukrzyca;
• otyłość;
• nadciśnienie tętnicze;
• depresja.

Dla poprawy jakości snu nie trzeba wiele. Na pewno warto unikać wystawiania się na działanie niebieskiego światła na minimum dwie godziny przed snem. Zadbajmy też o odpowiednie warunki w sypialni, zaciemniając ją wystarczająco i utrzymując właściwą temperaturę. Zdecydowanie zalecane jest również ograniczenie kofeiny i rezygnacja z palenia papierosów.

Zbilansowana dieta

Odpowiednio zbilansowana dieta to kluczowy element profilaktyki, dzięki któremu możemy wyraźnie zmniejszyć ryzyko zawału serca i choroby wieńcowej. Co powinna uwzględniać i jakich składników nam dostarczać?

1. Jeden z podstawowych czynników stanowi właściwy poziom witaminy D. Jej niedostateczna ilość pociąga za sobą wyższe ryzyko zawału mięśnia sercowego. Optymalne stężenie witaminy D wykazuje działanie ochronne na serce.
2. Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6 i B9, to następny bardzo ważny składnik jadłospisu. Obniżają one ryzyko wystąpienia chorób wieńcowych i to o 13-21%. Dobrymi roślinnymi źródłami tych witamin są np. orzechy, rośliny strączkowe i warzywa liściaste.
3. Również witamina K2 działa ochronnie w chorobach serca. Spożywanie jej w większej ilości wpływa na obniżenie śmiertelności spowodowanej chorobami układu krążenia.
4. Dla zdrowia serca istotne znaczenie mają również takie pierwiastki jak potas i magnez. Pierwszy z nich pełni kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, co zmniejsza zagrożenie przedwczesnej śmierci w wyniku zawału. Z kolei magnez pomaga zapobiec zaburzeniom rytmu serca i jego niewydolności. Potas znajdziemy w takich produktach jak np. pomidory, dynia i kiwi, natomiast w drugi z tych pierwiastków bogate są m.in. nasiona i orzechy, a także kasze.
5. Kolejnym kluczowym elementem profilaktyki zawału serca są kwasy omega-3, które nawet o ¼ zmniejszają ryzyko jego wystąpienia. Ich dobrymi źródłami są oleje roślinne, takie jak np. tłoczony na zimno olej lniany, olej rzepakowy, sojowy, a także olej z orzechów włoskich i makadamia. Bogactwo omega-3 zawierają także orzechy włoskie, migdały, len, kiełki zbóż, ziarna rzepaku, soja, tofu oraz będące szczególnie cennym źródłem kwasów DHA i EPA algi morskie.
6. Produkty pełnoziarniste to również wartościowa składowa naszego codziennego jadłospisu, czego przyczyną jest cenny błonnik pokarmowy, jakiego zapewniają. Duńskie badania naukowe wykazały, że regularne spożycie wyrobów na bazie pełnego owsa zmniejsza ryzyko zawału serca o 25%. Zarówno owsiane, jak i żytnie produkty mają swój udział w obniżeniu śmiertelności spowodowanej chorobami serca.

W kwestii odpowiednio zbilansowanej, zdrowej diety istotne znaczenie ma również wprowadzenie pewnych ograniczeń. Dotyczą one spożywania żywności wysokoprzetworzonej, obfitującej w cukry oraz tłuszcze trans. Zalecane jest również unikanie pokarmów smażonych o niekorzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy.

Prawidłowa masa ciała

Profilaktyka zawału serca obejmuje również utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zarówno nadwaga, jak i otyłość (szczególnie, jeśli są tzw. typu brzusznego) przyczyniają się do wzrostu ryzyka chorób serca. Nadprogramowe kilogramy mogą skutkować wystąpieniem takich schorzeń jak nadciśnienie tętnicze, podwyższone stężenie cholesterolu we krwi (hipercholesterolemia) i np. cukrzyca. Te z kolei zwiększają ryzyko zawału serca.

Regularna aktywność fizyczna

Regularnie podejmowany wysiłek fizyczny pomaga w zmniejszeniu ryzyka zawału serca. Ćwiczenia sprzyjają poprawie krążenia, co z kolei powoduje lepszy i łatwiejszy transport cennych składników odżywczych do komórek wszystkich narządów naszego ciała, w tym oczywiście do serca. Dzięki temu pracuje ono wydajniej, co sprzyja naszemu dobremu zdrowiu. Bądźmy świadomi tego faktu, że brak ruchu stanowi przyczynę wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nieprawidłowej pracy mięśnia o najistotniejszym znaczeniu – serca.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak np. jazda na rowerze, pływanie, szybki spacer czy bieganie. Warto, by zajmowały one minimum 2,5 godziny na tydzień, choć optymalną dawkę stanowi co najmniej półgodzinna aktywność każdego dnia.

Co istotne, ruch wskazany jest również dla tych osób, które przeszły zawał serca, oczywiście dostosowując jego rodzaj i intensywność do aktualnego stanu zdrowia. Przeprowadzone w Szwecji badania naukowe dowiodły niższy poziom śmiertelności u osób, które podjęły aktywność fizyczną w pierwszym roku po zawale (porównując do tych o siedzącym trybie życia).

Warto pamiętać, że ruch nie ogranicza się wyłącznie do ćwiczeń w tradycyjnym tego słowa rozumieniu. Korzystna dla zdrowia jest również aktywność codzienna i spontaniczna, taka jak prace domowe lub w przydomowym ogrodzie czy np. chodzenie po schodach.

Higiena jamy ustnej

Choć ten element może budzić zdziwienie, dbałość o higienę jamy ustnej ma swój istotny udział w profilaktyce zawału serca. Przeprowadzone w 2019 roku badania naukowe wykazały następujące powiązania:

• usunięcie każdego zęba przyczynia się do wzrostu ryzyka zawału o 1%;
• zapalenie przyzębia o charakterze przewlekłym zwiększa to ryzyko już o 18%.

Jeżeli nie leczymy stanów zapalnych w jamie ustnej, może dojść do zapalenia ogólnoustrojowego i obciążenia układu krążenia. Wobec tego codziennie zabiegi w postaci regularnego mycia zębów, używania płynów do płukania ust i systematyczne wizyty kontrolne  u dentysty zapewnią nam zarówno zdrowe zęby, jak i serce.

Rzucenie palenia

Palenie papierosów jest jednym z głównych czynników zwiększających ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Powoduje wdychanie około 4 tysięcy szkodliwych dla naszego zdrowia substancji chemicznych. Mogą one doprowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i mięśnia sercowego. Nikotyna sprzyja powstawaniu w tętnicach blaszek miażdżycowych, co prowadzi do miażdżycy tętnic. Obecność w dymie tytoniowym tlenku węgla skutkuje wzrostem tętna oraz ciśnienia tętniczego krwi, serce zmuszone jest bowiem do cięższej pracy – musi dostarczyć większą ilość tlenu do tkanek i narządów.

Warto dodać, że ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru wzrasta jeszcze bardziej w przypadku palących papierosy kobiet, które stosują jednocześnie tabletki antykoncepcyjne. Zarówno tytoń, jak i wspomniane środki farmakologiczne leżą u podstaw większego zagrożenia powstania zatorów lub zakrzepów. 

Co istotne, w profilaktyce zawału serca nie istnieje pojęcie dopuszczalnej liczny wypalonych papierosów. Nie budzi jednak wątpliwości, że im jest ich więcej, tym bardziej wzrasta ryzyko chorób serca. Pamiętajmy przy tym również, że zagrożenie stanowi także tzw. bierne palenie.

Dobrym dodatkowym argumentem za rzuceniem palenia może być informacja, że po upływie 5 lat od rozstania się z nałogiem ryzyko chorób serca spada do poziomu, jaki ma osoba, która nie paliła nigdy. Co ważne, nie ma tutaj znaczenia, jak długo trwało nasze uzależnienie – zagrożenie zmniejsza się od dnia, w którym rzucimy palenie.

Regularne badania kontrolne

Jeśli chodzi o mięsień sercowy i naczynia krwionośne, szkodzą im takie powszechne dolegliwości, jak np. nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu oraz za wysokie stężenie glukozy we krwi. Warto mieć tutaj na uwadze, że schorzenia te potrafią nie dawać żadnych objawów. Z tego względu zalecane jest, abyśmy regularnie badali się kontrolnie pod ich kątem.

1. Pomiary ciśnienia tętniczego krwi – ogólnym zaleceniem w przypadku zdrowych osób dorosłych jest mierzenie ciśnienia tętniczego krwi minimum raz na dwa lata. W sytuacji, gdy dokuczają nam odchylenia od normy, pomiary te powinno się robić zdecydowanie częściej. To samo dotyczy występowania również innych okoliczności zwiększających ryzyko chorób serca. Optymalny poziom ciśnienia tętniczego krwi wynosi poniżej 120/80 mmHg. 
2. Pomiary stężenia cholesterolu we krwi – przyjmuje się, że zdrowe osoby dorosłe powinny zacząć regularną kontrolę poziomu cholesterolu po ukończeniu 35. roku życia. W przypadku współistnienia takich czynników ryzyka chorób serca, jak np. nadciśnienie tętnicze czy otyłość, rekomenduje się rozpoczęcie wykonywania takich pomiarów już w wieku 20 lat (minimum raz na 5 lat).
3. Pomiary poziomu glukozy we krwi – warto kontrolować stężenie cukru, ponieważ cukrzyca stanowi istotny czynnik jeśli chodzi o ryzyko wystąpienia chorób serca. W przypadku osoby dorosłej o mieszczącej się w normie masie ciała, u której nie ma też innych okoliczności obciążających, regularne badania warto robić od 45. roku życia (z częstotliwością przynajmniej raz na 3 lata). Z kolei jeżeli mamy nadwagę lub np. rodzinne obciążenie cukrzycą, wskazane byłoby wykonywanie pomiarów stężenia glukozy we krwi częściej – najlepiej zgodnie ze wskazaniem lekarza prowadzącego.

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Dieta a dobry sen
• Owoce – panaceum na stres i choroby
• Jak rzucić palenie? Krótki poradnik dla niezdecydowanych

Źródła

1. B. Kulczyński, Jak nie umrzeć na zawał?, “Zdrowie Bez Leków” 2025, nr 1, s. 80-82.
2. https://kardio-med.pl/profilaktyka-zawalu-serca/ [dostęp: 07.02.2025]
3. https://diag.pl/pacjent/artykuly/stan-przedzawalowy-objawy-co-robic-i-ile-trwa/ [dostęp: 07.02.2025]
4. https://www.zdrowiebezlekow.pl/blog/jak-nie-dopuscic-do-zawalu-serca-n548?srsltid=AfmBOoqoUSlR4W6g0bMiiqJb7tWZhChh28mI1FIKgb3mSRU5dVAJseWG [dostęp: 07.02.2025]
5. https://omegamed.pl/skad-pozyskiwac-kwasy-omega-3/ [dostęp: 07.02.2025]