Czy głód jest w głowie? O psychologii apetytu i sygnałów z ciała

Nie będzie pewnie zaskoczeniem i nowością stwierdzenie, że coraz więcej osób zmaga się z problemami związanymi z odżywianiem. Tanio, szybko i… niezdrowo.

Powyższe sprawiło, że otyłość stała się jednym z największych wyzwań zdrowotnych na świecie. Potwierdzają to badania. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) już ponad miliard ludzi ma nadwagę [1]. Problem ten dotyczy nie tylko krajów bogatych, ale i rozwijających się. Dorośli to jedno, dochodzą do tego dzieci. Szacuje się, że ponad 22 miliony maluchów poniżej 5. roku życia na całym świecie ma nadmierną masę ciała. A w Polsce niestety sytuacja nie jest lepsza, bo liczba dzieci z nadwagą rośnie wyjątkowo szybko [2].

Samo otoczenie to nie jedyny powód tego problemu. Są też inne rzeczy, które mają wpływ i to niemały. Ważną rolę odgrywają czynniki indywidualne, czyli: nasza wiedza o odżywianiu, codzienne nawyki, poziom aktywności fizycznej i psychologiczne mechanizmy, które wpływają na apetyt, ale też to, jak reagujemy na sygnały płynące z ciała [3].

Zrozumienie tego wszystkiego pozwala zbliżyć się do odpowiedzi na pytanie: czy głód naprawdę jest w głowie? Odpowiedzmy sobie w nieco szerszym kontekście.

Psychologiczne uwarunkowania nadwagi i otyłości

Zrozumienie psychologicznych przyczyn nadwagi i otyłości wymaga rozróżnienia dwóch pojęć: głodu i apetytu. Głód to biologiczny sygnał organizmu. To wiadomość „potrzebuję coś zjeść”, żeby mieć energię. Apetyt natomiast to chęć zjedzenia czegoś konkretnego. Pojawia się zazwyczaj nie w wyniku samego głodu. Tu dochodzą emocje, nastrój czy otoczenie [4]. Jaki jest wniosek? Jemy z różnych motywacji, nie tylko biologia wchodzi w grę. Mamy potrzeby emocjonalne, psychologiczne, które potrafią o sobie przypomnieć m.in. w taki sposób.

Widać więc, że jedzenie pełni również inne funkcje, niż tylko zaspokajanie głodu. Może być sposobem okazywania troski i miłości. Nie przez przypadek mamy powiedzenie: przez żołądek do serca. Może też spełniać potrzebę bezpieczeństwa, pełnić funkcje społeczno-kulturowe, ułatwiając budowanie i podtrzymywanie relacji. Spotykanie się z bliskimi czy znajomymi w restauracjach na pizze, obiad – to łączy, zbliża ludzi. Widać, jak jedzenie w sposób pośredni potrafi nas scalać.

Inną sprawą jest wykorzystywanie tego w wychowaniu dzieci. Wielu rodziców nagradza bądź karze pociechy, właśnie wykorzystując do tego jedzenie. Jak wszystko, to też ma swoje konsekwencje. Osoby nagradzane lub karane jedzeniem wykazują wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania w dorosłym życiu [5]. Uważajmy więc, bo często nieświadomie przyczyniamy się do późniejszych problemów naszych maleństw.

Samopoczucie również ma ogromny wpływ na to, jak i co jemy. Może np. sprawiać, że sięgamy po jedzenie częściej lub wybieramy określone produkty. Przykładem jest dieta niskowęglowodanowa. Choć może być skuteczna w ograniczaniu kalorii, często wiąże się z obniżeniem nastroju, większym zmęczeniem i spadkiem energii w porównaniu z dietą bardziej zrównoważoną [6]. Czyli coś za coś.

Emocje oddziałują właściwie na każdy etap jedzenia. Zaczyna się rzecz jasna od samej chęci sięgnięcia po posiłek. Potem wybór tego, co zjemy, a na koniec – jak to robimy. Szczególnie stres i negatywne emocje potrafią zaburzyć te procesy. Sprawiają, że jemy więcej i częściej wybieramy mniej wartościowe produkty [7]. To po prostu pójście na łatwiznę – idziemy w schemat szybko, smacznie i niekoniecznie zdrowo. Ale w gorszych momentach nikt o tym nie myśli, a szkoda…

Negatywne emocje jako przyczyna nadmiernego jedzenia

Powszechnie uważa się, że stres i towarzyszące mu negatywne emocje zwiększają apetyt. Wiele poradników sugeruje, że jemy, aby „nakarmić uczucia”, a naszymi wyborami pokarmowymi kierują tzw. „głodne emocje”. Ale zjawisko to nie jest tak jednoznaczne. Chociaż większość osób obserwuje u siebie zmiany apetytu w odpowiedzi na stres, nie zawsze prowadzą one do zwiększenia ilości spożywanego jedzenia. Analizy pokazują, że negatywne emocje wywołują wzrost apetytu u średnio 30% ludzi, podczas gdy u 48% obserwuje się spadek zainteresowania jedzeniem [8]. Jest różnie, to kwestia indywidualna. Oczywiście są pewne schematy, jednak niektórzy podczas stresu po prostu nie będą mieli chęci na jedzenie. Inni z kolei wręcz przeciwnie. Żadna skrajność nie jest dobra, dlatego tak ważna jest świadomość tych procesów. Dla swojego zdrowia.

Pojawia się zatem pytanie o mechanizmy leżące u podstaw tych różnic. Dlaczego jedne osoby w stresie sięgają po więcej jedzenia, a inne mniej? To, jak reagujemy na emocje poprzez jedzenie, ma duże znaczenie w kontekście nadwagi i otyłości. Jedzenie pod wpływem stresu czy negatywnych uczuć często wiąże się z ryzykiem przybierania na wadze. To właściwie pierwszy krok. Co ciekawe, wpływ emocji zależy od osoby. U ludzi na restrykcyjnych dietach stres zwykle nasila apetyt, natomiast u tych, którzy jedzą swobodniej, może go wręcz osłabiać [9].

Różne emocje mogą też wywoływać odmienne reakcje nawet u tych samych osób. Nuda często sprawia, że jemy więcej. A smutek? On potrafi całkowicie odebrać apetyt i tak się też często dzieje. Pokazuje to, że nasze reakcje na stres i emocje nie są jednakowe. Zależą od indywidualnych mechanizmów psychologicznych i sposobów regulacji emocji. Zrozumienie tych zależności pozwala lepiej pojąć, dlaczego jedni w trudnych chwilach sięgają po jedzenie, a inni tracą ochotę na posiłek. Psychologia apetytu pomaga więc nie tylko analizować, co jemy, ale przede wszystkim dlaczego.

Odżywianie emocjonalne jako sposób regulacji emocji

Jedzenie może pełnić rolę sposobu na radzenie sobie z trudnymi emocjami i stresem. Takie zachowanie nazywa się odżywianiem emocjonalnym (emotional eating). Chyba każdy z nas uległ kiedyś emocjom i kupił sobie w złości, smutku np. coś słodkiego. Niby nie było ochoty na jedzenie, ale… emocje i chęć pocieszenia się wygrały. Termin ten wprowadziła Hilde Bruch, niemiecka lekarka i psychoanalityczka, która zajmowała się kliniczną pracą z osobami cierpiącymi na zaburzenia odżywiania, takie jak otyłość, anoreksja czy bulimia. Bruch zauważyła, że niektóre osoby mylą uczucie głodu z napięciem emocjonalnym wywołanym stresem. W efekcie sięgają po jedzenie nie dlatego, że ich ciało tego potrzebuje, ale by poradzić sobie z emocjami. To z czasem może prowadzić do nadwagi [10]. A zatem najważniejsze, żeby nauczyć się rozróżniać, kiedy naprawdę jestem głodny, a kiedy to emocje mówią: zjedz coś.

Odżywianie emocjonalne ma charakter specyficzny. Najczęściej prowadzi do sięgania po pokarmy wysokoenergetyczne, bogate w cukry i tłuszcze. Uciekamy w słodycze. Podobne wnioski przynoszą badania korelacyjne, w których kwestionariusze mierzą skłonność do jedzenia pod wpływem emocji [11]. W takich skalach pojawiają się typowe stwierdzenia, np.: Kiedy czuję się samotny, pocieszam się jedzeniem albo Kiedy jest mi smutno, często się objadam.

Odżywianie emocjonalne – przyczyny

Przyczyną odżywiania emocjonalnego może być tzw. aleksytymia. Osoby, które się z tym zmagają, mają trudność w rozpoznawaniu, nazywaniu i rozumieniu własnych emocji – czuję, jednak nie do końca wiem, co i dlaczego. Ciężej też wtedy odróżniać pobudzenie emocjonalne od sygnałów fizjologicznych. Badania pokazują, że zdolność do uświadamiania sobie własnych stanów emocjonalnych różni się między osobami, a u osób z nadwagą lub otyłością często występuje podwyższony poziom aleksytymii [12].

W literaturze pojawiają się także inne wyjaśnienia odżywiania emocjonalnego. Jedna z teorii zakłada, że jedzenie pozwala uciec od negatywnej samoświadomości (escape from negative self-awareness). Chodzi o sam dyskomfort związany z trudnymi emocjami. Nikt nie lubi czuć lęku, wstydu, złości, smutku. To często nieprzyjemne, choć bywa i rozwojowe. Ludzie wolą jednak uciekać od tych uczyć, co nie prowadzi do niczego dobrego. Konsekwencją może być tzw. „stan dekonstrukcji poznawczej”, w którym zawęża się perspektywa do „tu i teraz”. Wyłączane są normy i standardy, a osoba pasywnie poddaje się bieżącej sytuacji. W efekcie rośnie podatność na różne pokusy – od alkoholu i narkotyków po hazard czy nadmierne jedzenie [13].

Podsumowanie

Nie same emocje sprawiają, że sięgamy po jedzenie, lecz sposób, w jaki na nie reagujemy. Brak umiejętności radzenia sobie z trudnymi uczuciami może prowadzić do chwilowej ulgi, która jednak nigdy nie zastąpi wewnętrznej równowagi. Świat oferuje pokusy i nadmiar bodźców, ale prawdziwa siła tkwi w tym, by odnaleźć własne narzędzia do samoregulacji. Nadwaga i otyłość nie są wyłącznie skutkiem środowiska – są odbiciem naszych relacji z emocjami i samym sobą. Troska o siebie, uważność i akceptacja własnych stanów wewnętrznych mogą stać się drogą do prawdziwej wolności i harmonii.

Natalia Tatarczuch

Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Dieta a zdrowie psychiczne: jak jedzenie wpływa na nastrój
• Detoks cukrowy – jak pokonać uzależnienie od cukru?
• Jak mądrze się odchudzać?

Przypisy

1. A. Żak-Gołąb, R. Tomalski, M. Olszanecka-Glinianowicz, J. Chudek, Aleksytymia u osób otyłych, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, 2012, nr 8(4), s. 124–129.
2. International Obesity Task Force, European Union Platform Briefing Paper, Brussels, 15.03.2005, www.iaso.org, www.iotf.org.
3. A. Łuszczyńska, Nadwaga i otyłość, Interwencje psychologiczne, PWN, Warszawa 2012.
4. R. E. Franken, Psychologia motywacji, GWP, Gdańsk 2005.
5. T. W. Robbins, P. J. Fray, Stress-induced eating: Fact, fiction or misunderstanding?, „Appetite”, 1980, nr 1, s. 103–133.
6. B. D. Butki, J. Baumstark, S. Driver, Effects of a carbohydrate-restricted diet on affective responses to acute exercise among physically active participants, „Perceptual and Motor Skills”, 2003, nr 96, s. 607–615.
7. G. G. Greeno, R. R. Wing, Stress-induced eating, „Psychological Bulletin”, 1994, nr 115, s. 444–464.
8. M. Macht, How emotions affect eating: a five-way model, „Appetite”, 2008, nr 50(1), s. 1–11.
9. J. Laitinen, E. Ek, U. Sovio, Stress-related eating and drinking behavior and body mass index and predictors of this behavior, „Preventive Medicine”, 2002, nr 34, s. 29–39.
10. H. Bruch, Eating disorders. Obesity, anorexia nervosa and the person within, Basic Books, New York 1973.
11. M. Macht, G. Simons, Emotions and eating in everyday life, „Appetite”, 2000, nr 35, s. 65–71.
12. T. Maruszewski, E. Ścigała, Emocje – Aleksytymia – Poznanie, Wydawnictwo Fundacji Humaniora, Poznań 1998.
13. R. Kadzikowska-Wrzosek, Siła woli. Autonomia, samoregulacja i kontrola działania, Wydawnictwo Smak Słowa, Sopot 2013.