Znaczenie diety bogatej w witaminę D3

Witamina D nazywana jest witaminą słońca. Chociaż wiele osób nadal nie zdaje sobie sprawy z jej korzyści, to budzi coraz większe zainteresowanie. To dobry znak, ponieważ daje nam wiele dobrego. Warto zwrócić na nią uwagę, bo może uchronić nas przed wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca typu 1, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba Leśniowskiego-Crohna, reumatoidalne zapalenie stawów czy nowotwory jelita grubego, piersi i prostaty [1]. Myślę, że to wystarczy, aby stwierdzić, jak bardzo jest ważna. Pytanie tylko, czy inni będą ją tak doceniać? Lepiej zrobić to zawczasu, by nie mieć później większych problemów zdrowotnych.

Dobra wiadomość jest taka, że sami potrafimy wytwarzać witaminę D. To jest właśnie niezwykłe. Jak to nasz organizm potrafi nas zaskakiwać swoją „mądrością”. Tak niewiele trzeba, żeby ją przyjąć od matki natury. Jak to zrobić? Wystarczy często spędzać czas na świeżym powietrzu, wystawiając się na promieniowanie słoneczne. Wydaje się to tak proste. Trzeba jednak wiedzieć, że ilość tego promieniowania zależy od wielu czynników. 

Witaminę D możemy przyswajać również z produktów spożywczych i oczywiście, jako suplement diety. Wiele ludzi niestety cierpi na jej niedobór, między innymi mieszkańcy Europy Środkowej i Polski [2]. Przyjrzyjmy się temu nieco szerzej.

Źródła witaminy D 

Witaminę D możemy pozyskać z dwóch głównych źródeł: endogennego i egzogennego.

Endogenne źródło oznacza, że sami możemy ją wytworzyć dzięki wystawianiu skóry na promienie słoneczne. Egzogenne źródło to pokarmy, które zawierają witaminę D [3].

Kiedy nasza skóra ma kontakt z promieniami słonecznymi UVB, zaczyna wytwarzać substancję, która jest początkiem całego procesu tworzenia witaminy D. Później nasz organizm przekształca witaminę w jej aktywną formę, a dzięki temu pomaga wchłaniać wapń, wzmacnia kości i wspiera układ odpornościowy. Spędzanie czasu na słońcu to przyjemne z pożytecznym. Bo nie dość, że jesteśmy na świeżym powietrzu, to dodatkowo słońce daje nam prezent w postaci witaminy. To całkowicie naturalny proces, z którego aż grzech nie skorzystać. Generalnie taki cykl trwa około 30 minut. Kiedy się skończy, witamina D trafia do krwiobiegu i pełni już swoje zadanie w organizmie. Badania wykazały, że organizm może samodzielnie wytworzyć, aż 80-100% potrzebnej witaminy D! Wystarczy tylko korzystać regularnie z dobrodziejstwa słońca. Dzięki temu możemy niemal całkowicie pokryć nasze codzienne zapotrzebowanie na tę witaminę [4].

Jednak na to, jak efektywnie nasza skóra wytwarza witaminę D, wpływa wiele czynników. Są to między innymi:

• szerokość geograficzna – im bliżej równika, tym większe nasłonecznienie
• pora roku – w zimie promieniowanie słoneczne jest słabsze
• stopień zanieczyszczenia powietrza – smog może blokować promienie UV
• grubość skóry i kolor skóry – osoby o ciemniejszej karnacji mają mniej zdolności do wytwarzania witaminy D, ponieważ substancja barwnikowa, melanina, w ich skórze utrudnia wchłanianie promieni UVB

Jak wygląda sytuacja w Polsce? Proces produkcji witaminy D przez skórę działa najlepiej od maja do września. Jest to o tyle ważne, ponieważ wtedy mamy odpowiednią temperaturę i mniej chmur. Jeśli więc mamy możliwość, wykorzystajmy ten czas. Nagrodą za to jest zdrowie. W tych miesiącach wystarczy wystawić około 18% powierzchni ciała na słońce i to tylko przez 15 minut – wtedy wytworzy się wystarczająca ilość witaminy D. To tylko pokazuje, jak życie na świeżym powietrzu jest naszym niemal przeznaczeniem. Bycie w zamkniętych pomieszczeniach przez długi czas nie wpływa na nas pozytywnie. Potrzebne jest urozmaicenie. Tu nie ma pytań i wyboru, to konieczność [5].

Witamina D, a dieta

Nie tylko słońce, ale i odpowiednie jedzenie może zaopatrzyć nas w witaminę D. Możemy ją znaleźć w tłustych rybach, jajkach, mleku, oleju z wątroby wieloryba i tuńczyka. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Nie jest to częste, ale za to bardzo zdrowe. Jeśli nie mamy możliwości wyjść na słońce, to chociaż w taki sposób można częściowo zrekompensować sobie braki. Średnia w Unii Europejskiej wynosi 22 kg ryb na jednego mieszkańca, a w Polsce jest to około 13 kg rocznie. Cóż, jemy za mało ryb… Tymczasem to właśnie tłuste ryby morskie, jak węgorz czy łosoś, są najlepszym źródłem witaminy D. Warto przyjrzeć się też śledziom, makreli, tuńczykowi i sardynkom. W diecie nie może zabraknąć także pstrąga, halibuta czy naszego zwykłego, świątecznego karpia. Wybór jest więc duży. Można testować, co najlepiej nam smakuje, a witamina, która znajduje się w tych rybach, pozostaje niezmienna. Ryby najlepiej podawać gotowane, pieczone albo duszone. Unikajmy smażenia. To niszczy witaminę D. No dobrze, przejdźmy teraz do wegańskiego specjału – grzybów. To niestety jedyne wegańskie źródło witaminy D. Choć występuje ona tam w formie D2, a nie najlepiej przyswajalnej formie D3. Zawsze to jednak coś. Tutaj mamy ciekawy wybór – kurki, borowiki, podgrzybki będą pomocne dla osób, które wybierają taką dietę. Nawet pieczarki zawierają pewne ilości – 100 g zaspokaja 4% dziennego zapotrzebowania. Jak dowiodły badania naukowców z Boston University Medical Center, jedzenie sproszkowanych grzybów uzupełnia niedobory witaminy D w stopniu porównywalnym z suplementacją [6].

Witamina D występuje też w suplementach diety. Śmiało możemy je kupić w aptekach, Niestety zawarta w nich ilość pokrywa od 10 do 20% dziennego zapotrzebowania. Czyli jednak przyroda wygrywa i to z niej powinniśmy jak najczęściej i jak najbardziej korzystać! Warto dodać, że witamina D wytwarzana w skórze jest bardzo ważna, bo jej właściwa ilość wpływa na zdrowe kości, układ immunologiczny, ale też chroni przed chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory [7].

Rola witaminy D w gospodarce mineralnej

Witamina D pomaga regulować gospodarkę wapniowo-fosforanową. W skrócie – kontroluje poziom wapnia i fosforu w organizmie. Główne organy, które odpowiadają za działanie witaminy D w tym zakresie, to jelita, nerki i kości. W jelitach witamina D zwiększa wchłanianie wapnia przez organizm. Tak właśnie pomaga w produkcji białka, które wiąże wapń. W nerkach witamina D pomaga w ponownym wchłanianiu wapnia w moczu. Oczywiście działa też na kości. Pobudza komórki odpowiedzialne za ich wzrost i produkcję białka potrzebnego do budowy kości. A co z chorobami? Niedobór może prowadzić do krzywicy, osteomalacji czy osteoporozy. Jeśli starsze osoby będą suplementować witaminę D, zmniejszy to ryzyko złamań [8].

Suplementacja witaminą D

W Polsce witamina D jest dostępna bez recepty w różnych dawkach: 400, 500, 800, 1000, 2000 i 4000 IU (jednostka miary, która mówi, jak skuteczna jest witamina D w organizmie), a na receptę w wyższych dawkach, takich jak 7000 i 20 000 IU. Można ją znaleźć w formie tabletek, kapsułek, kropli, ale i w połączeniu z wapniem i witaminą K2. Ważne jest, aby wiedzieć, że niektóre leki, które zawierają dużo błonnika lub mają działanie przeczyszczające. To może zmniejszać wchłanianie witaminy D. Trzeba więc uważać. Dlatego warto poczekać przynajmniej 2 godziny między zażywaniem tych preparatów. Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D dobrze jest skonsultować się z lekarzem. Nie zawsze działanie na „własną rękę” będzie dla nas dobre. Lekarz pomoże dobrać odpowiednią suplementacji witaminą D w zależności od wieku, wagi, diety, nasłonecznienia i stylu życia pacjenta. Indywidualne podejście jest najważniejsze. Pamiętajmy, że nadmiar witaminy D również może być szkodliwy, dlatego ważne jest, aby przyjmować ją zgodnie z zaleceniami [9].

Niedobór witaminy D w Polsce jest dużym problemem. Jedną z głównych przyczyn jest niewystarczająca jej ilość w diecie, chęć zmiany swojego trybu życia i unikanie słońca. Dlatego ważna jest edukacja pod kątem suplementacji i leczenia niedoborów. Aż dziwne, że tak rzadko korzystamy ze słońca, skoro dostajemy te witaminy „za darmo”… Pomimo kontrowersji dotyczących jej związku z wieloma chorobami, eksperci zalecają profilaktykę i leczenie niedoboru. Dlatego róbmy sobie od czasu do czasu badania. Sprawdzajmy niedobory witamin nie tylko D, ale i innych. Jeśli chodzi o suplementację, też trzeba być ostrożnym. Wybierajmy te, które są standaryzowane. Dodatkowo, żeby poprawić wchłanianie witaminy D, trzeba ją przyjmować w trakcie posiłku, który jest bogaty w tłuszcze, albo wybierać takie preparaty, które są w kapsułkach olejowych. Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D to inwestycja w nasze długoterminowe zdrowie, które ma wpływ na wiele aspektów życia, od układu odpornościowego po kondycję kości i lepsze samopoczucie.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Przedawkowanie witamin – objawy, skutki uboczne i zagrożenia
• Jak oczyścić wątrobę domowymi sposobami?
• Splot słoneczny – czym jest, jak funkcjonuje i jak wspierać jego równowagę?

Przypisy

1. D. Tuchendler, M. Bolanowski, Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka, ViaMedica 2010, s. 36-41.
2. J. Hilger, A. Friedel, R. Herr, A systematic review of vitamin D status in populations worldwide, Br J Nutr 2013, 9:1-2.
3. B. Bouvard, C. Annweiler, A. Salle, O. Beauchet, D. Chappard, M. Audran, E. Legrand, Extraskeletal effects of vitamin D; facts, uncertainties and controversies, Joint Bone spine 2011; 78:10-16.
4. M. Holick, Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune disease, cancers and cardiovascukar disease, Am J Clin Nutr 2004; 80:1678-1688.
5. J. Krzyścin, J. Guzikowski, B. Rajwska-Więch, Optimal vitamin D3 daily intake of 2000IU inferred from modelled solar exposure of ancestral humans in Northern Tanzania,  J Photochem Photobiol B 2016; 159: 101-105.
6. https://farmacjapraktyczna.pl/opieka-farmaceutyczna/dieta-bogata-witamine-d
7. B. Bouvard, C. Annweiler, A. Salle, O. Beauchet, D. Chappard, M. Audran, E. Legrand, Extraskeletal effects of vitamin D; facts, uncertainties and controversies, Joint Bone spine 2011; 78:10-16.
8. G. Heckman, A. Papaioannou, R. Sebaldt, Effect of vitamin D on bone mineral density of elderly patients with osteoporosis responding poorly to bisphosphonates, BMC Musculoskelet Disord 2002; 3:6.
9. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018, 24(1).