Kiedy przez dłuższy czas odczuwamy stres lub tzw. negatywne emocje, często robimy różne rzeczy, żeby poprawić sobie nastrój. To naturalne. Zazwyczaj dzieje się to nieświadomie, bo organizm sam próbuje odzyskać równowagę i poczuć się lepiej.
Jednym z najczęstszych sposobów na stres jest… sięganie po jedzenie. Zdarzyła ci się kiedyś taka sytuacja? Myślę, że tak i wierz mi, nie jesteś sam. W takich chwilach, trudnych chwilach, łatwo pomylić głód z emocjonalnym napięciem i dlatego jemy nie z potrzeby, ale po to, by na chwilę poczuć ulgę [1].
Istnieje kilka teorii wyjaśniających, dlaczego ludzie „zajadają emocje”, bo tak to można nazwać. Pierwsza z nich mówi, że jedzenie pomaga oderwać się od trudnych uczuć. Dlaczego? Ano dlatego, że wtedy skupiamy się na smaku i przyjemności, zamiast na problemach. Jest to moment zapomnienia, bardzo przyjemnego zapomnienia. To chwilowa ucieczka od stresu, która jednak może prowadzić do uzależnienia. Jest tak zwłaszcza u osób podatnych na nałogi, a takich niemało. Niestety. Druga teoria tłumaczy, że emocjonalne jedzenie to sposób na regulowanie nastroju. Czyli jedzenie działa jak nagroda, pocieszenie lub sposób na uspokojenie, gdy trudno poradzić sobie z emocjami. I faktycznie na krótką metę może przywrócić uśmiech. Podkreślmy – na krótką. Trzecia teoria zakłada, że problemy z jedzeniem to często przykrywka. Koncentrując się na jedzeniu lub jego braku, unikamy prawdziwych przyczyn stresu, takich jak lęk, samotność czy poczucie utraty kontroli nad życiem [2].
Która z tych teorii jest tobie najbliższa? Może któraś z nich dotyczy właśnie ciebie? Zajrzyjmy głębiej, analizując, dlaczego tak się dzieje, dlaczego jedzenie jest dla niektórych receptą na zło.
Fast food jako emocjonalna nagroda
Stres ma bezpośredni wpływ na to, jak się odżywiamy. Dzieje się tak, ponieważ powoduje wzrost poziomu kortyzolu, czyli znanego nam hormonu stresu. Na dłuższą metę kortyzol może stać się naszym wrogiem i doprowadzać do tego, że mamy większą ochotę na jedzenie. Niekoniecznie to zdrowe jedzenie, gdyż najczęściej idziemy wtedy na łatwiznę [3].
W stanie napięcia organizm uruchamia mechanizmy obronne, żeby utrzymać energię i równowagę emocjonalną. Co dalej? Rośnie zapotrzebowanie na serotoninę, czyli substancję odpowiedzialną za spokój i dobre samopoczucie. I tu pojawia się problem, bo aby ją uzupełnić, organizm domaga się produktów bogatych w węglowodany, zwłaszcza prostych cukrów, czyli słodycze. Te z kolei powodują szybki wzrost poziomu insuliny, która zwiększa dostępność tryptofanu. Jest to związek potrzebny do produkcji serotoniny w mózgu [4]. W efekcie w stresie chętniej sięgamy po słodycze, fast foody czy tłuste potrawy. Lubimy to, bo ich jedzenie wywołuje chwilowy wyrzut endorfin i dopaminy, dając krótkotrwałe poczucie ulgi i przyjemności. Niestety to bardzo złudne, a jeśli stanie się nawykiem, doprowadzi do większych problemów. Tym razem zdrowotnych.
Rokowania nie są najlepsze, bo badania pokazują, że aż 22% Polaków w sytuacjach stresowych sięga po słodycze. Najczęstszym wyborem jest czekolada [5]. To nie przypadek. Zawiera ona cukier i tłuszcz, które szybko poprawiają nastrój, ale także teobrominę, kofeinę i magnez, które działają relaksująco i pobudzająco na układ nerwowy. Kiedy zjemy taką czekoladę niemal od razu czujemy się lepiej i spokojniej. Jednak efekt ten trwa krótko, około trzech godzin. Potem poziom serotoniny znowu spada i pojawia się potrzeba sięgnięcia po kolejną porcję [6]. Koło się zamyka, natomiast otwiera droga do nadwagi i jeszcze większego stresu.
Kontynuując nieco temat biologii, w stanie stresu organizm zużywa więcej składników mineralnych. Dotyczy to głównie magnezu i antyoksydantów, które biorą udział w neutralizacji wolnych rodników i syntezie hormonów stresu. Ich spadek nasila zmęczenie, rozdrażnienie i uczucie napięcia. A zatem produkty takie jak gorzka czekolada, bogata w magnez, polifenole i flawonoidy, wydają się szczególnie pożądane [7]. Badania potwierdzają, że codzienne spożywanie 40 g ciemnej czekolady przez dwa tygodnie może obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny, a tym samym złagodzić reakcję organizmu na stres. Jedzenie zaczyna pełnić nie tylko funkcję biologiczną, lecz także emocjonalną. Staje się niejako symbolem bezpieczeństwa i sposobem na odzyskanie kontroli nad sobą. Wszystko musi mieć jednak pewne granice. Ta kontrola jest iluzoryczna. Tak naprawdę nadmiar cukru i tłuszczu zwiększa wahania poziomu glukozy we krwi, co po krótkim czasie prowadzi do spadku energii, pogorszenia nastroju i ponownego pobudzenia apetytu [8].
Emocjonalne jedzenie i jego biologiczne podłoże
Wielu ludzi, a zwłaszcza kobiet, reaguje na stresowy cykl jedzenia dodatkowymi emocjami: poczuciem winy, wstydu czy rozczarowania sobą. Źle się czujemy, że znowu ulegliśmy. Po prostu. Psychologowie podkreślają, że to właśnie te uczucia, a nie samo jedzenie, stają się kolejnym źródłem stresu i napędzają błędne koło emocjonalnego jedzenia. Oprócz samego problemu, dla którego sięgamy po słodkie, dochodzi kolejny: „nie radzę sobie z emocjami, jestem beznadziejny”. Mechanizm ten wygląda zwykle tak: stres → jedzenie → chwilowa ulga → poczucie winy → ponowny stres → kolejne jedzenie [9].
Nie jest to niespodzianką, że taki schemat prowadzi do utrwalenia niezdrowych nawyków, przybierania na wadze i rozwoju zaburzeń odżywiania, takich jak kompulsywne objadanie się. Problem polega na tym, że proces ten zachodzi na poziomie biochemicznym – mózg zaczyna łączyć jedzenie z natychmiastową ulgą i nagrodą, co wzmacnia potrzebę powtarzania tego zachowania. Jedzenie staje się nie tylko sposobem radzenia sobie z napięciem, ale także nałogiem, który trudno przerwać bez świadomej pracy nad emocjami i zmianą sposobu reagowania na stres.
Co więcej, u osób narażonych na przewlekły stres zachodzą realne zmiany w mózgu. Dzieje się to szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za emocje i kontrolę impulsów. Długotrwałe napięcie obniża aktywność kory przedczołowej, tj. części mózgu odpowiedzialnej za racjonalne myślenie i podejmowanie decyzji, a jednocześnie pobudza jądro półleżące, czyli ośrodek nagrody. W takiej sytuacji organizm automatycznie kieruje się ku szybkim źródłom przyjemności, które przynoszą natychmiastową ulgę [10].
To sprawia, że osoba zestresowana ma biologicznie osłabioną zdolność do samokontroli i silniejszą potrzebę szybkiego zaspokojenia emocjonalnego. Stąd najczęstszym wyborem są fast foody, słodycze czy inne „komfortowe” jedzenie. I wcale nie jest to oznaka słabej woli. To naturalna reakcja organizmu, który najzwyczajniej próbuje poradzić sobie z przeciążeniem emocjonalnym i przywrócić choć na chwilę poczucie równowagi. Sposób jest destrukcyjny, owszem, ale jednak organizm chce się ratować, jak potrafi, i nierzadko za wszelką cenę. Clue to znalezienie i zastąpienie tych złych sposobów na bardziej konstruktywne, zdrowsze. Wtedy zachodzi zmiana.
Różnice między kobietami a mężczyznami w reagowaniu na stres
Co ciekawe, a może i nie, kobiety i mężczyźni różnią się sposobem reagowania na stres. Mężczyźni, wychowywani w duchu siły i samodzielności, częściej próbują działać. Problem – rozwiązanie. Oni częściej reagują asertywnie, ale też częściej sięgają po alkohol lub inne używki. Kobiety natomiast, uczone łagodności i empatii, zazwyczaj radzą sobie w sposób emocjonalny. Klasycznym objawem będzie więc zajadanie/zapijanie stresu, sięgając po słodycze, napary ziołowe czy herbatki uspokajające. Te różnice wynikają nie tylko z wychowania i kultury – choć te czynniki mają bardzo duży wpływ – ale też z biologii [11]. W obu przypadkach reakcje te są próbą odzyskania równowagi emocjonalnej, choć często kosztem zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednak niezależnie od płci, wspólnym mianownikiem pozostaje potrzeba natychmiastowego złagodzenia dyskomfortu [12].
Ważna jest w tym wszystkim świadomość. Wiedza, jakie mechanizmy za tym stoją, pozwala lepiej zrozumieć własne reakcje. Łatwiej jest wówczas przerwać błędne koło stresu i kompulsywnego jedzenia. Nie jest to oczywiście proste, jednak wiemy już, jak to „się je”. Warto pamiętać, że potrzeba natychmiastowej ulgi jest naturalna, ale można ją zaspokoić w zdrowszy sposób. Szukajmy takich form wsparcia, które nam pomogą, a nie wpędzą w dodatkowe problemy i wyrzuty sumienia. Może to być aktywność fizyczna, rozmowa czy praktyki relaksacyjne.
Każdy ma możliwość świadomego wyboru i kształtowania nawyków, które będą wspierać zarówno ciało, jak i psychikę. Ona ma tu ogromne znaczenie. Refleksja nad tym, co naprawdę odczuwamy i czego potrzebujemy, może stać się pierwszym krokiem do odzyskania kontroli nad emocjami i jedzeniem. Bo już nawet małe zmiany w codziennych wyborach pomogą odzyskać tę upragnioną równowagę, spokój i harmonię. Czy nie tego byśmy chcieli w swoim życiu?
Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach
Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:
- Jak przewlekły stres wpływa na nawyki żywieniowe i sylwetkę
- Czy głód jest w głowie? O psychologii apetytu i sygnałów z ciała
- Zaburzenia odżywiania – jak je rozpoznać i wspierać bliskich?
Przypisy
- D. Szczygieł, R. Kadzikowska-Wrzosek, Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań, ZN AMG 2014, 86: 69-79.
- S. Królikowska, Nierówności w stanie zdrowia między kobietami a mężczyznami w kontekście płci biologicznej oraz społeczno-kulturowej, Acta Uviv Lodziensis, Folia Sociologica 2011, 39: 33-52.
- E. Epel, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell, Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior, „Psychoneuroendocrinology” 2001, 26(1): 37-49.
- A. Potocka, A. Mościcka, Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących, „Medycyna Pracy” 2011, 62(4): 377-388.
- M. Kosicka-Gębska, M. Jeznach, M. Jeżewska-Zychowicz, Spożycie słodyczy a poglądy konsumentów o ich wpływie na zdrowie i funkcjonowanie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(3): 999-1004.
- N. Ogińska-Bulik, Psychologia nadmiernego jedzenia. Przyczyny konsekwencje sposoby zmiany, UŁ, Łódź 2004.
- A. M. M. Jalil, A. Ismail, Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health?, „Molecules” 2008, 13(9): 2190-2219.
- F. P. J. Martin, S. Rezzi, E. Peré-Trepat E et al., Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects, „Journal of Proteome Research” 2009, 8(12): 5568-5579.
- J. Brand-Miller, S. H. Holt, V. de Jong, P. Petocz, Cocoa powder increases postprandial insulinemia in lean young adults, „The Journal of Nutrition” 2003, 133(10): 3149-3152.
- Y. Hu, D. L. Wu, C. X. Luo et al., Hippocampal nitric oxide contributes to sex difference in affective behaviors, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 2012, 109(35): 14224-14229.
- E. L. Gibson, Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways, „Physiology & Behavior” 2006, 89(1): 53-61.
12. I. Czuma, E. Cwalina, Złość w wybranych podejściach psychoterapeutycznych, Studia Psychologica UKSW 2012, 12(2): 119-133.
