Rola żywienia w rozwoju depresji

Nie mówi się o tym wprost, ale depresja to tak naprawdę choroba psychiczna. Osoby, które na nią chorują wiedzą, jak ogromnie trudna jest taka codzienność. Powiedziałoby się, pusta codzienność. Epizody depresyjne pojawiają się czasem silniej i trwają dłużej. Czasem są jednak łagodniejsze i krótsze. Natomiast każdy z takich epizodów trwa co najmniej dwa tygodnie, a życie codzienne, w tym praca, staje się dla chorej osoby prawdziwą katorgą [1]. Może trudno to sobie wyobrazić, ale tak, tak właśnie jest. W przypadku ciężkiego epizodu depresyjnego osoba chora nie jest w stanie normalnie chodzić do pracy, spotykać się z innymi ani wykonywać nawet najmniejszych obowiązków domowych. Jedyne, na co może się zdobyć, to drobne, najprostsze czynności. Choć i to jest dla wielu wymagające. Reszta dnia upływa w kompletnym braku energii i chęci do czegokolwiek. To dopiero wyzwanie. 

Objawy obejmują wyczerpanie psychiczne, zaburzenia apetytu (zarówno jego zwiększenie, jak i zmniejszenie), problemy ze snem (nadmierna senność lub bezsenność), lęk, trudności w podejmowaniu decyzji, niepokój oraz przytłaczające poczucie bycia „do niczego”. W skrajnych przypadkach pojawiają się także myśli samobójcze. Koniec jawi się dla nich wtedy, jako jedyne możliwe rozwiązanie [2]. Oczywiście każdy z nas ma gorsze dni, to jasne i nie wszystko nazywamy od razu depresją. Bez przesady. Trzeba jednak umieć rozróżnić, bo to zależy od tego jak długo jesteśmy w takim stanie ,,przybicia” i jak mocno to na nas działa.

Wpływ diety na zdrowie psychiczne 

Każdego dnia mózg zużywa bardzo dużą ilość energii i składników odżywczych. Sprawny mózg wymaga odpowiedniej troski, więc musimy o niego zadbać. Potrzebne są do tego aminokwasy, tłuszcze, witaminy i minerały. Wszystko to, co zdrowe znajdziemy w odpowiedniej diecie, a także, rzecz jasna, w połączeniu ze sportem. Aktywności nigdy dość! Przejdźmy jednak do depresji. Badania potwierdziły związek między depresją, a sposobem odżywiania. Tak, dieta również ma duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Wśród mechanizmów, które na nie oddziałują, wymienia się system antyoksydacyjny. Odgrywa on istotną rolę w tym, jak powstają zaburzenia psychiczne i zależy od składników zawartych w diecie. Wszystko się ze sobą łączy, dlatego wniosek jest prosty – zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko depresji i tym samym samobójstw. Coraz więcej badań ocenia skuteczność zmian żywieniowych jako jedną z form leczenia depresji [3].

Dieta dietą, ale suplementacja też ma znaczenie. Jest dużym wsparciem, o którym nie możemy zapominać. Wśród ważnych składników wymienia się S-adenozylometioninę, N-acetylocysteinę, cynk, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, oraz witaminę D. Naturalnie, istotną rolę odgrywają także kwasy omega-3. To one wspierają tworzenie połączeń nerwowych, działają przeciwzapalnie i wpływają na neuroprzekaźniki, pomagając utrzymać zdrowie psychiczne [4].

S-adenozylometionina (SAM) to substancja powstająca z adenozyny i metioniny. Bierze udział w ważnych procesach w organizmie i pomaga w walce z depresją. N-acetylocysteina wspomaga leczenie schizofrenii, choroby afektywnej dwubiegunowej wykazując działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne. Niedobór cynku może nasilać objawy depresji, a jego suplementacja w połączeniu z lekami stabilizuje nastrój. Znów widać, jak witaminy są dla nas ważne. Bardzo ważne. Witaminy z grupy B są wręcz kluczowe dla układu nerwowego. Niski poziom kwasu foliowego (B9) był związany z objawami depresji oraz słabą reakcją na leczenie antydepresyjne. Z kolei niedobór witaminy D zwiększał ryzyko depresji i schizofrenii. Psychika i fizyczność, a dieta. Idealne połączenie dla zdrowia [5].

Znaczenie prawidłowego odżywiania dla zdrowia

Dostarczając naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zapewniamy prawidłowe funkcjonowanie narządów, co wpływa również na odporność i samopoczucie. Dlatego warto regularnie wykonywać badania i sprawdzać, jakich witamin nam brakuje. Z drugiej strony, może się zdarzyć, że mamy nadmiar niektórych składników – to także należy brać pod uwagę.

Cóż, niewiele osób przestrzega tych zasad. Do lekarza chodzi się zazwyczaj dopiero wtedy, gdy zdrowie zaczyna szwankować. Ludzie nie skupiają się na zdrowym odżywianiu ani na jakości spożywanej żywności. Niezwracanie uwagi na to, czy produkty są zdrowe, czy też nie, prowadzi do licznych niedoborów witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. A co się dzieje, jeśli jest ich za mało? Pojawia się przewlekłe zmęczenie, osłabienie organizmu, a w końcowym efekcie, nawet i problemy emocjonalne. W najgorszym wypadku może dojść do depresji.

Z racji szybkiego tempa życia zmieniły się nawyki żywieniowe społeczeństwa. Coraz częściej wybieramy fast foody, czyli gotowe jedzenie „na szybko”. W końcu się tak bardzo spieszymy do pracy, mamy tyle zadań do wykonania. Przecież to wygodniejsze, ale czy zdrowsze? Dieta staje się uboga w składniki odżywcze. Świeże warzywa, owoce i pełnowartościowe produkty to właśnie te, które są dla nas najcenniejsze. Szkoda, że tak rzadko dostrzegamy ich wartość. Kolejnym problemem, częstym problemem jest jakość tych produktów. Warzywa i owoce uprawiane w szklarniach zawierają znacznie mniej składników odżywczych niż te, które hodowane są naturalnie na otwartym polu. Co więcej, wiele z nich poddawanych jest intensywnej obróbce, co dodatkowo zmniejsza ich wartość odżywczą [6]. Często widzimy w sklepach piękne, błyszczące owoce. To jednak nie jest czysta i prawdziwa natura. A szkoda.

Warto więc zwracać uwagę na to, co jemy i dążyć do tego aby nasza dieta była jak najbardziej zbilansowana, urozmaicona. To tak naprawdę jeden z najważniejszych gwarantów zdrowia, po które nie tyle „dobrze by było”, co trzeba sięgać.

Dieta śródziemnomorska, a zdrowie psychiczne

Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywienia, inspirowany tradycyjnymi nawykami żywieniowymi. Jak to się mówi – lepiej być nie może! W tej diecie jest wszystko, co najważniejsze i najzdrowsze. Ci, którzy ją stosują mogą tylko potwierdzić. Charakteryzuje się spożywaniem dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Produkty odzwierzęce, takie jak mięso, nabiał i jajka są spożywane, ale w umiarkowanych ilościach. Tłuszcz jest również ważny i potrzebny, dlatego w tej diecie oliwa z oliwek przychodzi z pomocą. Ryby natomiast pojawiają się dwa razy w tygodniu [7].

Dieta śródziemnomorska jest potwierdzona badaniami. Badania, w tym Seven Countries Study wykazały, że zmniejsza ryzyko chorób serca, ale także bardzo dobrze wpływa na zdrowie psychiczne. Nic dziwnego, że naukowcy coraz bardziej interesują się tym tematem. To, co sprawia, że ma tak wysoką skuteczność, to wysoka zawartość zdrowych tłuszczów nienasyconych, kwasów tłuszczowych oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans. Dodatkowo kluczową rolę odgrywa obecność składników przeciwzapalnych, takich jak polifenole, glutation i selen. Ta wyjątkowa trójka pomaga zmniejszyć stany zapalne, które są powiązane z chorobami serca, nowotworami i osłabieniem funkcji poznawczych [8].

Aż chce się tę dietę przetestować, prawda? Wszyscy, którzy mierzą się z podobnymi problemami, powinni wziąć ją pod uwagę!

Mechanizmy powstawania depresji  są skomplikowane i nie do końca poznane. Ważną rolę mogą odgrywać reakcje zapalne organizmu i zaburzenia związane z wolnymi rodnikami [9]. Właśnie dlatego dieta śródziemnomorska może mieć i właściwie ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Często zamiast oliwy stosuje się sam olej, a to błąd. Oliwa z oliwek dostarcza kwasu EPA, który chroni układ nerwowy. Ponadto, dieta ta ma silne właściwości antyoksydacyjne, co pomaga w ochronie mózgu przed stresem oksydacyjnym [10]. Właściwie są tu niemal same korzyści, dodatkowo poparte badaniami. No właśnie, a propo badań. 

Kolejne badania wykazały również, że osoby z depresją często mają niższy poziom folianów, niż osoby zdrowe. Dieta śródziemnomorska dostarcza odpowiednich ilości witamin z grupy B (B6, B12 i folianów), które są numer jeden dla produkcji serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. To są neuroprzekaźniki regulujące nastrój. Niedobór tych witamin może prowadzić do wzrostu poziomu homocysteiny, co źle wpływa na funkcjonowanie mózgu i zwiększa ryzyko depresji [11]. Także dieta śródziemnomorska nie tylko wspiera zdrowie fizyczne, ale także przyczynia się do poprawy samopoczucia psychicznego. Znowu widać tę ważną zależność. 

A przecież w dzisiejszych czasach, pełnych stresu i presji, łatwo zaniedbać prawidłowe odżywianie. Mało tego, nie zdając sobie sprawy, jak wielkie ma ono znaczenie dla naszego samopoczucia i kondycji psychicznej. A dzieje się tak, bo ludzie się nad tym w ogóle nie zastanawiają. No chyba, że popadną w problemy ze zdrowiem. Wtedy już nie ma wyjścia. Warto się zastanowić wcześniej, jak nasze codzienne wybory żywieniowe wpływają na zdrowie psychiczne. Czy zwracamy uwagę na jakość spożywanych produktów, czy też sięgamy po wysoko przetworzoną żywność, kierując się wygodą i szybkim tempem życia? 

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Brzuch jak balon po każdym jedzeniu, czyli o tym, co powoduje wzdęcia po posiłkach
• Choroba przewlekła – co to jest i jak zaakceptować diagnozę?
• Domowe sposoby na ból gardła – co naprawdę działa?

Przypisy

1. M. Jarema, Psychiatria, Warszawa 2016.
2. World Health Organization, Depression, 2018, https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/depression.
3. F. N. Jacka, A. O’Neil, C. Itsiopoulos, A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the „SMILES’ trial), BMC Med. 2017, 15(1): 23.
4. D. Mischoulon, M. P. Freeman, Omega-3 fatty acids in psychiatry, Psychiatr. Clin. North Am. 2013; 36(1): 15-23.
5. D. W. Eyles, T. H. J. Burne, J. J. McGrath, Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease, Front Neuroendocrinol. 2013; 34(1): 47-64.
6. I. Wawer, Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych, Neurologia Praktyczna 2017; 6:5-8.
7. R. J. Widmer, A. J. Flammer, L. O. Lerman, A. Lerman, The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease, American Journal of Medicine, 2015, 128(3): 229-238.
8. M. Yannakoulia, M. Kontogianni, N. Scarmeas, Cognitive health and Mediterranean Diet: Just diet or lifestyle pattern?, Ageing Research Reviews, 2015; 20: 74-78.
9. J. Sarris, J. Murphy, D. Mischoulon, G. Papakostas, M. Fava, M. Berk, Adjunctive nutraceuticals for depression: A systematic review and meta-analyses, American Journal of Psychiatry, 2016, 173(6): 575-587.
10. M. Siwek, M. Sowa-Kuaema, D. Dudek, K. Styczeń, B. Szewczyk, K. Kotarska, Oxidative Stress Markers in affective disorders, Pharmacological Reviews. 2013, 65(6): 1558-1571.
11. A. Seremak-Mrozikiewicz, Znaczenie metabolizmu folianów w rozwoju powikłań u kobiet ciȩżarnych, Ginekologia Polska, 2013, 84(5): 377-384.