Kortyzol (hydrokortyzon) jest organicznym związkiem chemicznym, naturalnym hormonem steroidowym, który wytwarza warstwa pasmowata kory nadnerczy. Należy do grupy glikokortykosteroidów, czyli hormonów wpływających na gospodarkę cukrową organizmu. Dla naszego codziennego funkcjonowania ma on znaczenie kluczowe, oddziałuje bowiem zarówno na ogólne samopoczucie, koncentrację, jak i sen. O kortyzolu mówi się potocznie jako o hormonie stresu, co zawdzięcza jednej ze swoich wielu funkcji, jaką jest zwiększanie stężenia poziomu glukozy we krwi w reakcji na stres. Nadmiar tego związku w organizmie może skutkować różnorodnymi zaburzeniami zdrowotnymi. Na szczęście istnieje wiele skutecznych i w pełni naturalnych metod na to, aby stosunkowo szybko obniżyć jego podwyższony poziom. Jak to zrobić? I za co w ogóle odpowiada kortyzol? Zapraszamy do lektury artykułu.

Funkcje kortyzolu – za co odpowiada

Kortyzol jest hormonem niezbędnym dla organizmu człowieka. Jego rolę można określić jako kluczową, szczególnie jeśli chodzi o regulowanie zarówno poziomu cukru we krwi, jak i ciśnienia tętniczego oraz metabolizmu tłuszczów i białek. Wspiera układ odpornościowy, wpływa też np. na funkcje poznawcze.

• Wydzielanie kortyzolu wzrasta intensywnie w odpowiedzi na stres, co ma za zadanie przygotować organizm do szybkiej reakcji w obliczu trudnej sytuacji, tzw. walcz lub uciekaj. Dochodzi wtedy do wzrostu częstości akcji serca oraz ciśnienia krwi, a mięśnie dostają dodatkową dawkę energii.
• Kortyzol wpływa również na poziom cukru we krwi – pod jego wpływem zwiększa się produkcja glukozy w wątrobie. Ma to istotne znaczenie zwłaszcza w przypadku wystąpienia czynników stresogennych.
• Jeśli chodzi o glukozę, kortyzol dodatkowo stabilizuje jej poziom również między posiłkami. Tym samym zapobiega niedocukrzeniu w sytuacji, gdy przerwa trwa dłużej i pojawia się głód.  
• Wynikiem działania kortyzolu jest wzmożona produkcja białek i węglowodanów w wątrobie.
• Dodatkowo hormon ten przyczynia się do wzrostu wchłaniania zwrotnego sodu i wody w kanalikach nerkowych. Pod jego wpływem zwiększa się też wydalanie jonów potasu, a nasileniu ulega filtracja kłębuszkowa.
• Kortyzol jest hormonem niezbędnym dla prawidłowego stanu i funkcjonowania kości, m.in. pobudza syntezę kolagenu.
• Działa silnie immunosupresyjnie i przeciwzapalnie.
• Kortyzol oddziałuje również na układ sercowo-naczyniowy, stymulując kurczliwość mięśnia sercowego.
• Prawidłowy poziom kortyzolu wpływa pozytywnie na nastrój, poprawiając go wyraźnie. Pozwala utrzymać równowagę emocjonalną, podtrzymuje również apetyt.

Konsekwencje zdrowotne zbyt wysokiego poziomu kortyzolu

W sytuacji, gdy stres ma w naszym życiu charakter przewlekły, zbyt wysoki poziom kortyzolu we krwi wywiera negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Może pociągnąć za sobą szereg niekorzystnych zmian i konsekwencji zdrowotnych, takich jak np.:

• wzrost ilości cukru w surowicy;
• zaburzenia związane z metabolizmem glukozy;
• zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2;
• osłabienie układu immunologicznego, a co za tym idzie wzmożona podatność na różnego typu infekcje i choroby;
• niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: nadmiar kortyzolu powoduje wzrost ciśnienia krwi, powstaje więc ryzyko problemów z sercem;
• spadek poziomu energii;
• wahania nastroju, stany lękowe, depresja;
• problemy ze zregenerowaniem organizmu;
• zaburzenia snu oraz przewlekłe zmęczenie;
• mniejsza zdolność do radzenia sobie ze stresem;
• niekorzystne oddziaływanie na pracę mózgu, m.in. osłabienie pamięci i problemy z koncentracją uwagi;
• nadwaga, w tym w szczególności odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha (tzw. kortyzolowy brzuch);
• problemy z trawieniem, wystąpienie wrzodów żołądka.

Z uwagi na powyższe nie ulega wątpliwości, że troska o utrzymanie kortyzolu na optymalnym poziomie ma naprawdę duże znaczenie. Jego regularne monitorowanie jest istotne, ponieważ pozwala zapobiec niekorzystnym konsekwencjom zdrowotnym wydzielania tego hormonu w nadmiarze. Taka kontrola da nam też szansę obniżyć go, gdyby okazało się to niezbędne. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele naturalnych metod, które mogą nam być w tym pomocne.

Jak obniżyć kortyzol w organizmie – naturalne metody

Sen a regulacja poziomu kortyzolu

Nieocenione znaczenie dla utrzymania optymalnego poziomu kortyzolu ma sen – jego odpowiednia długość i jakość. U osób śpiących za krótko czy np. mających trudności z zasypianiem ryzyko przekroczenia normy tego hormonu jest wyraźnie większe. Z tego powodu warto zadbać o właściwą higienę snu.

Oto jej podstawowe zasady:

1. Kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach dnia.
2. Wywietrzenie przed spaniem sypialni.
3. Zapewnienie optymalnej temperatury w pomieszczeniu.
4. Zadbanie o wygodny materac i pościel.
5. Spożycie ostatniego posiłku minimum na 2-3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Rezygnacja z potraw ciężkostrawnych.
6. Eliminacja produktów zawierających kofeinę, napojów energetyzujących i alkoholu (najlepiej definitywna, a już na pewno na kilka godzin przed snem).
7. Unikanie wystawienia na wpływ niebieskiego światła z ekranów (telefon, komputer) na 2 godziny przed snem
8. Zastosowanie technik relaksacyjnych i odprężenie się przed snem: spacer, świadome oddychanie, łagodna gimnastyka, posłuchanie wyciszającej muzyki itp.

Aktywność fizyczna a kortyzol

Regularne ćwiczenia fizyczne stanowią kolejną w pełni naturalną metodę na regulację poziomu kortyzolu. Aby odczuć wymierne korzyści, wystarczy już pół godziny aktywności dziennie. Co ważne, chodzi o ruch o umiarkowanej intensywności, odpowiedni będzie choćby sam szybki spacer. Warto wybierać taki rodzaj ćwiczeń, które lubimy, które sprawiają nam przyjemność i są dostosowane do naszych indywidualnych możliwości. 

Pozytywnych efektów systematycznie podejmowanego wysiłku jest wiele, m.in.:

• pozwala rozładować stres;
• w dłuższej perspektywie czasu zwiększa wytrzymałość na sytuacje stresowe i zmniejsza poziom kortyzolu;
• obniża ryzyko chorób przewlekłych;
• poprawia jakość snu, a także nastrój i ogólne samopoczucie, na ciele i duchu;
• poprawia ogólną kondycję organizmu;
• pomaga pozbyć się kortyzolowego brzucha.

Pamiętajmy, żeby planując aktywność fizyczną, uwzględnić również czas na odpoczynek.

Przy okazji tematu ćwiczeń warto wspomnieć o technikach oddechowych, przede wszystkim o znaczeniu głębokiego oddychania przeponowego. Są one nieocenione, jeśli chodzi o wyciszenie i ukojenie układu nerwowego, a tym samym obniżają poziom kortyzolu.

Znaczenie diety dla poziomu kortyzolu

Odpowiednio zbilansowana, obfitująca w składniki odżywcze dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie nadnerczy, reguluje zatem poziom kortyzolu. Zdaniem ekspertów warto komponować swój codzienny jadłospis w taki sposób, żeby wspomagać mikrobiotę jelitową, a tą drogą także oś jelita-mózg. Ma to swoje bezpośrednie przełożenie zarówno na redukcję stresu, jak i poprawę ogólnego samopoczucia.

Co w takim razie powinno się jeść, aby obniżyć kortyzol?

1. Produkty pełnoziarniste – stanowią bogate źródło polifenoli i błonnika, za sprawą czego sprzyjają zmniejszeniu poziomu kortyzolu, są też pomocne w utrzymaniu zdrowych jelit. Warto uwzględnić w swoim menu na co dzień brązowy ryż, kasze, pieczywo z dobrej mąki i np. płatki owsiane.
2. Warzywa i owoce – są skarbnicami antyoksydantów i polifenoli. Związki te chronią komórki organizmu przed procesami niszczenia, jak również mają swój udział w obniżeniu poziomu kortyzolu.
3. Probiotyki – są bakteriami zdecydowanie przyjaznymi dla jelit. Dbają o ich zdrową florę bakteryjną, a ta z kolei ma wpływ zarówno na pracę naszego mózgu, jak i na nastrój. Niezastąpione źródło probiotyków stanowią produkty fermentowane, np. kiszonki.
4. Zdrowe tłuszcze, przede wszystkim działające przeciwzapalnie, wspierające mózg i poprawiające nastrój omega-3 – znajdziemy je m.in. w awokado, orzechach i nasionach.
5. Rośliny strączkowe – z uwagi na bogactwo błonnika, które w sobie zawierają, znacząco wspomagają zdrowie jelit.

Jeśli chodzi o dietę i jej wpływ na poziom kortyzolu, ważne jest również to, z czego w niej powinno się zrezygnować. Jak potwierdziły wyniki badań naukowych, podwyższeniu hormonu stresu we krwi sprzyja jadłospis obfitujący w cukier, różnego rodzaju słodziki oraz tłuszcze nasycone. W pierwszej kolejności warto zatem wykluczyć słodycze, dania typu fast-food, a także żywność wysoko przetworzoną. Zdecydowanie dobrze jest też odstawić pobudzające układ nerwowy i prowadzące do wzrostu poziomu kortyzolu kawę i alkohol.

Zioła i suplementy diety a poziom kortyzolu

Dbając o utrzymanie optymalnego poziomu kortyzolu, dobrze jest również sięgać po będące naturalnymi adaptogenami zioła oraz suplementy diety. Należą do nich:

1. Ashwagandha wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem, zmniejsza skutki jego negatywnego działania, obniża poziom kortyzolu.
2. Rhodiola rosea sprzyja poprawie i zwiększeniu odporności na stres i zmęczenie.
3. Witamina C stanowi znaczące wsparcie pracy nadnerczy i wspomaga odporność organizmu. Bogatymi jej źródłami są np. brokuły, cytrusy, kiwi i jagody.
4. Magnez obniża poziom stresu, ma także pozytywny wpływ na jakość snu. W pierwiastek ten obfitują m.in. orzechy, banany, nasiona i szpinak.
5. L-teanina to aminokwas wykazujący działanie odprężające. Wyraźnie relaksuje ciało, ponadto poprawia koncentrację.
6. Święta bazylia (tulsi) jest naturalnym adaptogenem i jako taki wspiera organizm w obliczu czynników stresogennych. Minimalizuje negatywne skutki stresu zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dzięki temu wpływa również na poprawę odporności, sprawności umysłowej i intelektu. Sprzyja zachowaniu równowagi emocjonalnej.

Relaksacja a kortyzol

Mindfulness, czyli praktyka uważności, stanowi sprawdzoną i skuteczną metodę na zapanowanie nad stresem oraz obniżenie poziomu kortyzolu. Jej regularne stosowanie umożliwia i pomaga w skupieniu się na chwili obecnej, czyli na znamiennym “tu i teraz”. Będąc osadzonym w teraźniejszości, nie rozpamiętujemy przeszłości ani nie zamartwiamy się o przyszłość. Warto zatem przeznaczyć każdego dnia choćby 15 minut na proste techniki w rodzaju przeskanowania swojego ciała, obserwacji myśli, technik oddechowych czy też pozostanie świadomym przy wykonywaniu codziennych domowych czynności. Na odczucie pozytywnych efektów nie trzeba będzie długo czekać.

Kolejnym prostym, ale mającym nieocenioną skuteczność sposobem na walkę ze stresem jest śmiech. Pod jego wpływem nasz organizm wydziela endorfiny, zwane też hormonami szczęścia, a te z kolei przyczyniają się do spadku poziomu kortyzolu. Zatem chcąc utrzymać ten ostatni w normie, warto szukać towarzystwa pozytywnie nastawionych ludzi czy wykorzystywać okazje do beztroskiej zabawy i autentycznej radości.

Relacje międzyludzkie pełnią jedną z kluczowych funkcji dla naszego szeroko pojętego dobrostanu psychicznego. Dla zbudowania trwałej odporności na stres niebagatelne znaczenie ma fakt posiadania tzw. wsparcia społecznego. To ważne, żeby mieć wokół siebie ludzi, z którymi można podzielić się zarówno radościami, jak i troskami. Spędzanie czasu z bliskimi i dbanie o przyjaźnie powinny więc stale widnieć na naszej liście priorytetów.

Podsumowanie

Rola kortyzolu w organizmie człowieka jest bardzo istotna, reguluje on bowiem wiele procesów. Jednak jego nadmiar niesie ze sobą negatywnie skutki, w tym wpływa niekorzystnie na metabolizm glukozy, układ odporności czy np. ciśnienie krwi. Na szczęście istnieje wiele naturalnych metod na obniżenie poziomu hormonu stresu, takich jak m.in. zdrowy sen, umiarkowana aktywność fizyczna, odpowiednia dieta i techniki relaksacyjne. Kontrola i dbałość o równowagę hormonalną to klucz do dobrego zdrowia, samopoczucia i ogólnej kondycji organizmu.

Informacje przedstawione w powyższym artykule są poradami i mają charakter poglądowy. Przed zastosowaniem prosimy o konsultację z lekarzem.

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Jak przewlekły stres wpływa na nawyki żywieniowe i sylwetkę
• Dieta a zdrowie psychiczne: jak jedzenie wpływa na nastrój
• Sen, ruch, ćwiczenia i inne tricki, które zwiększają odporność

Źródła

1. https://afterfit-catering.pl/blog/jak-obnizyc-kortyzol/ [dostęp: 03.03.2025]
2. https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/kortyzol-hormon-stresu/?srsltid=AfmBOoqPvTP2UoD-Atpdd-Vg7sCWy4jy5UV_B23KVQ9bc89nWK2pRJEC [dostęp: 03.03.2025]
3. https://upacjenta.pl/poradnik/jak-obnizyc-kortyzol?srsltid=AfmBOoplxJ0tAjuuppO-8kShIvkGeom8rQ6FO5z7QmU5BcH7Ypg64bQ9 [dostęp: 03.03.2025]
4. https://drnatural.pl/blog/tulsi-swieta-bazylia-dzialanie-dawkowanie-skutki-uboczne/?srsltid=AfmBOork_78sYiQVQGDPYIwDLoOQLkIhIN9Ek3keGkVVh2sIQE9Vy_gU [dostęp: 03.03.2025]
5. https://www.aptekarosa.pl/blog/article/953-co-oznacza-wysoki-poziom-kortyzolu-we-krwi-i-jak-szybko-mozna-go-obnizyc.html [dostęp: 03.03.2025]