Nie da się ukryć, że stres stanowi nieodłączny element współczesnego świata, a co za tym idzie również życia większości z nas. Jedni doświadczają go w mniejszym stopniu, inni w większym, jednak obecny jest praktycznie codziennie, w różnorakich sytuacjach: zarówno w domu, jak i w pracy czy np. w związku ze zdarzeniem losowym. Choć niekoniecznie jest to widoczne, stres bezsprzecznie oddziałuje na nasze zdrowie, w jego fizycznym i psychicznym aspekcie, wiążąc się nierzadko z poważnymi następstwami. Co więcej, może wpływać również na nasze nawyki żywieniowe, a w związku z tym i sylwetkę.
W jaki sposób stres wpływa na organizm człowieka? Przede wszystkim powoduje zwiększenie wydzielania kortyzolu, czyli hormonu stresu. Kortyzol z kolei oddziałuje na takie aspekty jak apetyt, przemiana materii, a także sposób gromadzenia przez nasz organizm tłuszczu. Tym samym przyczynia się do zmian naszej wagi i sylwetki. Są tacy, którzy doświadczając stresu nie mogą jeść, nie są w stanie niczego przełknąć. Z drugiej strony mamy tych, którzy stresując się, nie mogą powstrzymać apetytu, co może doprowadzić nawet do otyłości.
W artykule przyjrzymy się bliżej, w jaki sposób przewlekły stres wpływa na nasze nawyki żywieniowe i sylwetkę.
Kortyzol i jego rola
Kortyzol uwalnia się w reakcji na sytuacje stresowe. Hormon ten jest wtedy wydzielany przez nadnercza. W chwilach zagrożenia, kiedy mamy do czynienia z określonego rodzaju niebezpieczeństwem, jego podstawową rolą jest zmobilizowanie nas do działania, czyli reakcji “walcz lub uciekaj”.
Reakcja organizmu na silny stres
W sytuacjach silnego stresu ma miejsce uwolnienie hormonów, m.in. kortyzolu i adrenaliny, które mają za zadanie przygotować organizm na szybką reakcję, a więc;
- wpływają na przyspieszenie akcji serca;
- prowadzą do wzrostu stężenia glukozy we krwi;
- dostarczają energii niezbędnej do niezwłocznego działania.
Sam w sobie stres nie jest zły – jeśli trwa krótko, jego wpływ może być jak najbardziej korzystny, ponieważ stymuluje i pobudza ciało. Jednak jeżeli ma on już przewlekły charakter, oddziałuje w zupełnie inny sposób. Kiedy stres jest długotrwały, również wysokie stężenie kortyzolu utrzymuje się przez dłuższy okres czasu. Nie pozostaje to obojętne dla organizmu – wiąże się z negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia, w tym wpływa na nasze nawyki żywieniowe, a tym samym na masę ciała i sylwetkę.
Wpływ stresu na masę ciała
Na czym polega związek między doświadczaniem sytuacji stresowych a naszą wagą? Stres zwiększa łaknienie, wpływając na wzrost wydzielania kortyzolu. Hormon ten powoduje, że mamy większy apetyt, w dodatku przede wszystkim na produkty wysokokaloryczne. Prowadzi to do tzw. zajadania stresu, kiedy jemy wręcz kompulsywnie, szczególnie chętnie pokarmu bogate w węglowodany i tłuszcze. Doświadczając stresu, organizm czerpie energię z jedzenia, automatycznie dążąc do uzupełnienia zapasów – niejako w przeświadczeniu, że wyczerpuje je w stresującej sytuacji.
Jeżeli mamy do czynienia ze stresem przewlekłym, nadpodaż kalorii kumuluje się w organizmie, odkładając się w postaci tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (funkcjonuje już nawet pojęcie “brzucha stresowego”). Dlaczego akurat w tym miejscu? Tkanka tłuszczowa jest tutaj w większym stopniu podatna na działanie kortyzolu, a to powoduje łatwiejsze i szybsze niż w innych rejonach ciała odkładanie się tłuszczu. Właśnie z tego powodu długotrwały stres pociąga za sobą ryzyko przytycia, nierzadko prowadząc do niebezpiecznej dla zdrowia otyłości brzusznej.
Związek między stresem a metabolizmem
Poza oddziaływaniem na łaknienie kortyzol wpływa również na przemianę materii. Kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stresem, organizm skupia się na podstawowym zadaniu, jakim jest przetrwanie. W związku z tym spowalnia metabolizm. Z kolei wolniej przebiegające procesy metaboliczne oznaczają mniejsze wydatkowanie energii, co w konsekwencji sprzyja magazynowaniu się tłuszczu.
W sytuacji chronicznego stresu, kiedy zachodzi powyższy mechanizm, nawet u tych z nas, którzy nie objadają się przesadnie, może dojść do przybrania na wadze, właśnie z uwagi na spowolnioną przemianę materii.
Jakby tego było mało, następstwem stresu jest również wzrost stężenia glukozy we krwi. To natomiast pociąga za sobą zwiększone wydzielanie insuliny, czyli hormonu, który reguluje poziom cukru we krwi. Wysoki poziom insuliny przyczynia się z kolei do odkładania się tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha. Co więcej, utrudnia też jej spalanie, a to następny powód przybierania na wadze.
Kortyzol a tycie
Co znamienne, doświadczając stresu, zdecydowanie częściej sięgamy po niezdrowe, słone lub słodkie przekąski. Choć takie produkty potrafią poprawić nam nastrój, jest to działanie bardzo krótkotrwałe. W dłuższej perspektywie skutkuje tyciem i eskalacją symptomów stresu.
Podsumowując, przybieranie na wadze w sytuacji utrzymujących się okoliczności stresowych stanowi rezultat określonych reakcji organizmu, pod względem i metabolicznym, i hormonalnym.
- Na skutek stresu wzrasta poziom kortyzolu, ten natomiast zwiększa łaknienie. Co więcej, jest to apetyt przede wszystkim na produkty wysokokaloryczne, obfitujące w węglowodany i tłuszcze. Jemy za dużo i przybieramy na wadze.
- Następstwem przewlekłego stresu jest spowolniony metabolizm, a wolniejsze tempo przemiany materii z pewnością nie sprzyja chudnięciu.
- Stres, zwłaszcza ten długotrwały, prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Jej podatność na działanie kortyzolu jest szczególnie duża w okolicach brzucha. To właśnie w tym miejscu w szczególności odkłada się tłuszcz.
- W sytuacjach stresowych dochodzi do zwiększenia stężenia glukozy we krwi, w następstwie czego wydziela się więcej insuliny. To z kolei jest powodem odkładania się tkanki tłuszczowej.
Stres a zmiana nawyków żywieniowych
Doświadczanie stresu ma swoje przełożenie również na wybory żywieniowe, jakich dokonujemy. Niestety jest to zmiana negatywna, bowiem w takich okolicznościach zdecydowanie częściej wybieramy niezdrowe przekąski, wśród których znajdują się m.in. dania typu fast food czy słodycze. Nie dzieje się tak bez przyczyny, ale wynika z reakcji mózgu człowieka na stres. Żywność obfitująca w tłuszcz i cukier pobudza uwalnianie neuropeptydów – te natomiast sprzyjają poprawie samopoczucia i nastroju. Niestety jest to działanie krótkotrwałe, sięgamy więc po kolejne przekąski, co w dłuższej perspektywie kończy się przybraniem na wadze.
Do mechanizmów, poprzez które stres wpływa na zmianę nawyków na niezdrowe, można wymienić przede wszystkim:
- przyjmowanie nadmiaru kalorii;
- częste sięganie po niezdrowe przekąski;
- utrata kontroli nad sytością, zajadanie stresu;
- brak regularności w spożywaniu posiłków;
- jedzenie w pośpiechu;
- picie napojów o działaniu pobudzającym, np. zawierających kofeinę lub alkoholu).
Skutki długotrwałego stresu
Przewlekły stres, poza wpływem na zwiększenie masy ciała, prowadzi również do innych negatywnych skutków, w tym poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia:
- podwyższony w wyniku stresu poziom kortyzolu może osłabić układ odpornościowy, a także przyczynić się do wystąpienia nadciśnienia, chorób serca czy np. cukrzycy typu 2;
- stres ma wysoce niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne – potrafi doprowadzić do depresji i stanów lękowych, jak również do zaburzeń snu;
- nieodpowiednia zarówno ilość, jak i jakość snu skutkuje z kolei intensyfikacją objawów stresu, a z powodu zaburzania wydzielania hormonów, które regulują apetyt (m.in. leptyny i greliny) sprzyja przybieraniu na wadze;
- co istotne, przewlekły stres może mieć również niekorzystny wpływ na nasze relacje z najbliższymi.
Jak radzić sobie ze stresem?
Umiejętność zapanowania nad stresem pozwala zredukować jego negatywny wpływ, poprawić nastrój i ogólne samopoczucie, a także utrzymać korzystną dla zdrowia masę ciała. Do skutecznych metod radzenia sobie ze stresem należy m.in.:
- Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia fizyczne stanowią jeden z najbardziej efektywnych sposobów obniżenia poziomu stresu. Sprzyjają uwalnianiu endorfin, a te nie tylko poprawiają nastrój, ale i w sposób naturalny działają przeciwbólowo. Co ważne pod kątem wagi i sylwetki, aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm.
- Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta stanowi skuteczne wsparcie w walce ze stresem. Nasze codzienne menu powinno być bogate w węglowodany złożone, białka oraz zdrowe tłuszcze. Co ważne, taka dieta zapobiegnie chęci podjadania i ułatwi utratę nadmiaru kilogramów.
- Techniki relaksacyjne mogą być bardzo pomocne w redukcji stresu, uspokojeniu się i poprawie samopoczucia. Do polecanych i skutecznych metod należy np. głębokie, świadome oddychanie – łatwe do zastosowania techniki oddechowe potrafią szybko wyciszyć układ nerwowy. Warto spróbować też progresywnego relaksu mięśni – ich naprzemienne napinanie i rozluźnianie może pomóc w obniżeniu poziomu stresu i napięcia.
- Wsparcie społeczne to równie istotny element w radzeniu sobie w stresujących sytuacjach, dlatego warto pamiętać o spędzaniu czasu i rozmowach z bliskimi i przyjaciółmi.
Podsumowanie
Chcemy czy nie, stres stanowi nieodłączny element życia współczesnego człowieka. Jeśli jest długotrwały, wpływa na nasze nawyki żywieniowe i sylwetkę, i to pod wieloma względami: powoduje, że wzrasta poziom kortyzolu, zwiększa apetyt, zwłaszcza na produkty wysokokaloryczne, a do tego spowalnia metabolizm. Z tego powodu tak ważne jest, abyśmy troszczyli się o zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:
- Owoce – panaceum na stres i choroby
- Mindful eating – jak praktykowanie uważnego jedzenia może poprawić jakość życia oraz zarządzanie nawykami żywieniowymi
- Dieta a zdrowie psychiczne: jak jedzenie wpływa na nastrój
Źródła
- https://www.aptekarosa.pl/blog/article/891-dlaczego-w-stresie-sie-tyje-wplyw-stresu-na-odchudzanie.html [dostęp: 13.01.2025]
- https://justbefit.pl/porady-dietetyczne/stres-a-chudniecie-jak-stres-wplywa-na-wage-i-zdrowie/ [dostęp: 13.01.2025]