Odbudowa mięśni w starszym wieku

Moment przejścia na emeryturę, jak i osiągnięcie tak zwanego zaawansowanego wieku pociągają za sobą istotne zmiany w życiu każdego człowieka i jego codziennym funkcjonowaniu. Swoim zasięgiem obejmują one również aktywność fizyczną, zwłaszcza że z biegiem lat masa mięśniowa zmniejsza się wyraźnie i stosunkowo szybko. Dobra wiadomość jest taka, że można ją na nowo zbudować. O tym, dlaczego warto i jak podejść do tematu odbudowy mięśni w starszym wieku, przeczytacie poniżej.

Zagadnienie dobroczynnego wpływu regularnych ćwiczeń fizycznych na opóźnienie procesów starzenia należy do popularnych i często poruszanych. Tymczasem myśląc o aktywności ruchowej, szczególnie w takiej np. siłowni, zazwyczaj mamy przed oczami ćwiczących młodych i sprawnych ludzi. Czy to znaczy, że wiek stanowi przeszkodę, a więcej lat na karku i regularny trening wykluczają się wzajemnie?

Absolutnie nie. O mięśnie dbać można zawsze, a w starszym wieku tym bardziej warto to robić – warto i trzeba!

Aby uzasadnić powyższe, dobrze znać wyniki badań przeprowadzonych przez uczonych z Poczdamu. Grupę badawczą stanowiły osoby z przedziału wiekowego 50-70 lat, czyli będące na etapie, kiedy dochodzi do utraty ok. 30% masy mięśniowej. Jak wiadomo, zachowanie tej ostatniej jest warunkiem pozostania przez seniorów samodzielnymi i mobilnymi.

Wyniki badań nie pozostawiły żadnych wątpliwości: regularne wykonywanie treningu siłowego po ukończeniu 60. roku życia stanowi remedium na ważne dla tego wieku kwestie zdrowotne:

• prowadzi do wzrostu masy mięśniowej;
• opóźnia zanik mięśni;
• działa wzmacniająco na kości;
• wzmacnia więzadła.

Efektem jest sprawne i mocne ciało, jego siła i stabilność. Można więc z całym przekonaniem powiedzieć, że ćwiczenia w starszym wieku są nad wyraz istotne.

Wynikające z wieku zmiany w układzie mięśniowym i krążenia

W miarę upływu lat w ciele człowieka sukcesywnie zmniejsza się zarówno masa mięśni szkieletowych, jak i masa kostna. Kiedy przekraczamy 40. rok życia, tej pierwszej ubywa nam rok po roku 1%. Spadek ten następuje jeszcze intensywniej u tych z nas, którzy wiedli typowo siedzący tryb życia, nie podejmując żadnego rodzaju aktywności fizycznej.

Powyższa sytuacja ma charakter nieodwracalny, a dodatkowo pociąga za sobą konsekwencje w postaci spadku sił i słabszej kondycji.

Warto wiedzieć, że charakterystyczne dla seniorów jest też zjawisko osłabienia połączeń nerwowo-mięśniowych, za pośrednictwem których między układem nerwowym a układem mięśniowym przepływają impulsy. Niesie to ze sobą następstwo w postaci trudności w przekazywaniu sygnałów z mózgu do mięśni – to za ich sprawą dochodzi do skurczu lub rozkurczu. Osoby w starszym wieku mogą mieć zatem problemy z panowaniem nad pracą swoich mięśni, do czego dochodzi jeszcze zauważany przez nie spadek wytrzymałości i mniejsza koordynacja ruchowa.  

Związane z wiekiem zmiany polegające na odczuciach niepożądanego napięcia mięśni stanowią też czasem następstwo słabszego krążenia. To natomiast może wynikać z nieprawidłowego ciśnienia krwi czy np. osłabienia tętnic. Zadaniem tych ostatnich jest prowadzenie krwi z serca do tkanek i narządów. Żeby realizowały je skutecznie, muszą być sprężyste, a żeby takie były, ich ściany muszą zawierać odpowiednią ilość elastyny. Białko to wchodzi również w skład więzadeł i ścięgien, powodując, że po ściśnięciu lub rozciągnięciu tkanki te mogą wrócić do swojego pierwotnego kształtu. Jeżeli tętnicom brakuje elastyczności, potrzebne jest wyższe ciśnienie, aby krew mogła dotrzeć z serca do oddalonych obszarów ciała człowieka. Natomiast słabo ukrwione mięśnie mogą powodować u seniora uczucie dyskomfortu w obrębie nóg lub samych łydek.

Zmiany w obrębie ciała seniora

Jeśli chodzi o mięśnie osób starszych, zachodzące w nich z biegiem lat zmiany dotyczą ich struktury. W pierwszej kolejności osłabieniu ulegają tzw. włókna szybkokurczliwe – kurczące się szybko i z dużą siłą. Co za tym idzie, człowiek najszybciej traci swoją siłę, dynamikę i szybkość.

Co dodatkowo istotne, do prawidłowej pracy naszych mięśni niezbędna jest energia, ta natomiast powstaje w mitochondriach komórek. Kiedy przybywa nam lat, zarówno ilość, jak i jakość mitochondriów niestety zmniejsza się. Z tego powodu nie mamy już możliwości wytworzenia energii wystarczającej do zaspokojenia potrzeb naszego ciała w trakcie intensywnego wysiłku. Ponadto również mitochondria w mięśniach stają się mniej efektywne i spada ich liczba – to jedna z przyczyn problemów z ich regeneracją.

Skąd duże znaczenie masy mięśniowej

Nie pozostawia wątpliwości, że masa mięśniowa jest istotna. Dzięki mięśniom szkieletowym możemy się poruszać. Narząd ten leży też u źródła procesów metabolicznych całego naszego ciała, a do tego jest głównym miejscem, w którym wykorzystywane są przyjmowane z pożywieniem aminokwasy.

Mając na uwadze, że nawet 40% masy ciała człowieka stanowią mięśnie, nie powinno dziwić, że spadek ich liczby pociąga za sobą większe ryzyko wystąpienia dolegliwości natury zdrowotnej. Te natomiast mogą znacząco obniżyć samopoczucie i jakość naszego życia.

W miarę upływu lat dochodzi również do utraty masy mięśniowej i funkcji mięśni szkieletowych, czyli sarkopenii. Wyraźnie zwiększa ona niebezpieczeństwo osłabienia, a co za tym idzie upadków i złamań. Te z kolei mogą się skończyć hospitalizacją, która z powodu przymusowego unieruchomienia i zminimalizowanej aktywności fizycznej jeszcze bardziej wzmaga utratę masy mięśniowej.

Warto mieć świadomość, że sarkopenia niesie ze sobą poważne następstwa długoterminowe, takie jak:

• ograniczenie funkcji motorycznych;
• rozwój różnego typu  chorób;
• wzrost ryzyka przedwczesnej śmierci.

Praca nad rozwojem mięśni szkieletowych i troska o nie powinna zatem stanowić zadanie na całe życie. Tylko w takim wypadku będziemy starzeć się spokojnie i w zdrowiu, w mniejszym stopniu ryzykując wystąpieniem nieprzyjemnych powikłań zdrowotnych.

Odbudowa mięśni w starszym wieku – podstawowe zasady

Ćwiczyć i budować masę mięśniową można w każdym wieku, jednak będąc seniorem, dobrze jest przestrzegać pewnych zasad. Pierwsza i najważniejsza z nich to dobór takiej formy aktywności fizycznej, która nie wywoła bólu ani nie pogłębi ewentualnych dolegliwości – np. związanych z podeszłym wiekiem zmian zwyrodnieniowych czy kontuzji pourazowych. Do niepokojących sygnałów należy ból w obrębie którejś z kończyn lub w okolicach klatki piersiowej czy też np. duszności. Jeśli się pojawią, trzeba odpowiednio zmodyfikować trening.

Ważną wskazówką przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności ruchowej jest konsultacja lekarska. Wizyta w gabinecie i ewentualne badania dadzą nam pewność, że nie cierpimy na żadne schorzenie, która mogłoby przeszkodzić nam w ćwiczeniach lub całkiem uniemożliwić jakąś ich formę. W przypadku osób w starszym wieku ryzyko występowania określonych chorób lub np. zwyrodnienia jest wyraźnie większe, dlatego dla naszego zdrowia i dobra lepiej nie pomijać etapu konsultacji lekarskiej przed rozpoczęciem regularnych treningów.

W oparciu o wyniki badań lekarz będzie mógł wypowiedzieć się na temat wskazań i przeciwwskazań do aktywności ruchowej. Dzięki temu dopasujemy rodzaj ruchu do naszych indywidualnych możliwości. Jest to niezwykle istotne w kontekście osłabionej masy mięśniowej i związanego z tym wzrostu ryzyka różnego typu urazów. Warto zatem najpierw dobrze zaznajomić się ze swoim ciałem, by dobrana dzięki temu forma ruchu działała na nas rehabilitująco, stopniowo poprawiając obecną sytuację.

Duże znaczenie treningu kardio

W przypadku rozpoczynających pracę nad odbudową masy mięśniowej seniorów niebagatelne znaczenie odgrywa tzw. trening kardio. Choć nie buduje on mięśni, ma kolosalny i nieoceniony wpływ na kwestię ogólnej wytrzymałości organizmu. Co istotne, to ostatnie obejmuje również tak ważny dla funkcjonowania całego organizmu mięsień sercowy. Trening kardio usprawnia jego pracę i zapobiega nadwyrężeniu.

Jeśli chodzi o tę formę ćwiczeń, zmniejsza ona również zagrożenie wystąpienia takich schorzeń jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, a także nadwaga czy np. otyłość. Dobra kondycja układu sercowo-naczyniowego ma w przypadku osób w starszym wieku priorytetowe znaczenie.

Planując odbudowę mięśni i aktywność fizyczną seniorów, można uwzględnić dwa treningi siłowe tygodniowo. Ich uzupełnieniem powinny być zajęcia kardio – dobrą praktyką byłoby oddawanie się im trzy razy w tygodniu. Pamiętajmy, że nie jest konieczne traktowanie ich szczególnie wyczynowo i wysiłkowo. Wystarczające będą takie sporty jak jazda na rowerze, bieganie, skakanie na skakance czy np. pływanie (dostosujmy je do swojej indywidualnej formy i zdrowia).

Zalety treningu i odbudowy mięśni w starszym wieku

Korzyści z treningu i odbudowy mięśni przez osoby starsze jest wiele, a najlepiej obrazują je zachodzące na skutek ćwiczeń zmiany w ciele. Wśród największych i najistotniejszych z punktu widzenia zdrowia zalet regularnej aktywności fizycznej dla seniorów możemy wyróżnić:

• nieduże, ale regularne obciążenie prowadzi do zwiększonej produkcji komórek, które utwardzają tkankę kostną, a do tego mają zdolność odbudowywania jej uszkodzeń; dzięki temu spada ryzyko wystąpienia osteoporozy;
• korekta postawy ciała, na którą pozwala wzmocnienie odciążających kręgosłup mięśni głębokich;
• systematyczne ćwiczenia poprawiają cyrkulację krwi, co z kolei zapobiega powstawaniu skrzepów i odkładaniu się złogów; tym samym trening zmniejsza ryzyko zawału;
• ograniczenie ryzyka miażdżycy dzięki poprawie elastyczności naczyń krwionośnych;
• zmniejszenie masy ciała, istotne zwłaszcza z tego względu, że z uwagi na spowolniony metabolizm osobom w starszym wieku trudniej jest schudnąć;
• regularny trening połączony ze zdrową dietą łagodzi objawy cukrzycy – dochodzi do tego, ponieważ zwiększa się wrażliwość komórek na insulinę;
• zauważalne u kobiet (zwłaszcza po wejściu przez nie w okres menopauzalny) korzystne zmiany w zakresie gospodarkie hormonalnej;
• lepszy nastrój i samopoczucie dzięki wzrostowi poziomu hormonów szczęścia, a jednocześnie obniżeniu hormonów stresu;
• wywołane wysiłkiem fizycznym zmęczenie oraz wzmożone wydzielanie melaniny sprzyjają poprawie jakości snu.

Podsumowanie

Następującego w wraz z wiekiem procesu utraty masy mięśniowej nie da się niestety zatrzymać, na dzień dzisiejszy jest nieodwracalny. Można go jednak spowolnić, regularnie dbając o kondycję fizyczną. Aby odczuć korzystne efekty, wystarczy choćby zwykły spacer, byle tylko praktykować go systematycznie. W odbudowie mięśni w starszym wieku ważne jest, żeby dopasować rodzaj aktywności do swoich indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Warto mieć na uwadze, że zbyt intensywny wysiłek i przesadne obciążenie mięśni kończy się zazwyczaj niepożądanymi objawami i to nawet u młodszych osób. Pamiętajmy zatem o umiarze i rozsądku.

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Jak dieta może wspomagać zdrowie osób aktywnych fizycznie?
• Sen, ruch, ćwiczenia i inne tricki, które zwiększają odporność
• Co na bolące żylaki nóg – naturalne metody leczenia

Źródła

1. https://zdrovit.pl/jak-dbac-o-miesnie-u-seniora [dostęp: 28.01.2025]
2. https://olimpmed24.com/utrata-masy-miesniowej-a-zdrowie-pacjenta/ [dostęp: 28.01.2025]
3. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/geriatria/jak-budowac-miesnie-na-emeryturze-porady-dla-seniora-aa-QWu8-Wqpx-QZ6H.html [dostęp: 28.01.2025]
4. https://fitnessplatinium.pl/blog/jak-utrzymac-forme-po-szescdziesiatce [dostęp: 28.01.2025]
5. https://synergiczni.pl/dieta-sport/aktywny-i-silny-senior-czyli-jak-utrzymac-mase-miesniowa-u-osob-po-65-roku-zycia [dostęp: 28.01.2025]