W dobie rosnącej popularności zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej coraz więcej osób zastanawia się, jak najlepiej wspierać swoje ciało podczas treningów. Wiele badań wskazuje, że regularna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych modyfikowalnych czynników chroniących organizm przed różnymi chorobami [1]. Media społecznościowe odgrywają ważną rolę w rozwijaniu świadomości na temat zdrowego odżywiania i aktywności, inspirując ludzi do wyboru ruchu jako sposobu na poprawę samopoczucia i kondycji fizycznej.
Jednak czy same ćwiczenia wystarczą, aby osiągnąć pełnię zdrowia, siły i wytrzymałości? Kluczem jest zbilansowana dieta, która nie tylko dostarcza niezbędnej energii, ale także wspomaga regenerację mięśni, wzmacnia układ kostny, poprawia wyniki sportowe i chroni organizm przed kontuzjami [2].
Jak więc odżywiać się właściwie, aby w pełni wykorzystać potencjał swojego ciała? Przyjrzyjmy się bliżej tematyce właściwego odżywiania.
Odpowiednia ilość kalorii – podstawa energii
Podstawą diety osób aktywnych fizycznie jest odpowiednie dostarczanie kalorii. Wzmożona aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na energię, a niewystarczająca ilość kalorii może prowadzić do spadku wydolności i uczucia zmęczenia. Dla regularnie ćwiczących kluczowe jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii, nie tylko dla podtrzymania intensywności treningów, ale także dla skutecznej regeneracji po wysiłku.
Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne związane z budową tkanek sprawia, że niedobór kalorii spowalnia rozwój masy mięśniowej, a to coś, czego wolelibyśmy uniknąć, jeśli mamy konkretny cel wzmocnienia i „ulepszenia” sylwetki. Aby przybrać 0,5 kg masy mięśniowej w ciągu tygodnia, konieczne jest dostarczenie dodatkowych 350–500 kcal dziennie. W przypadku chęci szybszego wzrostu masy potrzeba jeszcze więcej kalorii.
Po osiągnięciu zamierzonych wyników, odpowiednia ilość energii jest niezbędna również do utrzymania uzyskanych przyrostów. Dodatkowe kalorie powinny uwzględniać nie tylko zapotrzebowanie kaloryczne związane z treningiem wytrzymałościowym i siłowym, ale także regenerację po tych wysiłkach. Zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od rodzaju treningu, jego intensywności oraz czasu trwania – to indywidualne kwestie, które warto omówić z trenerem czy dietetykiem. Osoby intensywnie trenujące powinny zadbać, aby ich dieta była bogata w złożone węglowodany, które dostarczają energię stopniowo, pozwalając na dłuższe utrzymanie aktywności bez uczucia zmęczenia. Odpowiednie odżywianie jest zatem kluczem do sukcesu w dążeniu do lepszej wydolności oraz efektywnej regeneracji organizmu [3].
Węglowodany – główne paliwo dla mięśni
Węglowodany pełnią bardzo ważną rolę w organizmie, stanowiąc podstawowe źródło energii dla mięśni i zapobiegając spalaniu białka na potrzeby energetyczne. Pobudzają także wydzielanie insuliny, czyli hormonu, który ułatwia transport glukozy do komórek mięśniowych, co pozwala na magazynowanie glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez mięśnie.
Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów, głównie w mięśniach, z mniejszą ilością w wątrobie, która utrzymuje prawidłowy poziom glukozy we krwi. Dieta bogata w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu, co przekłada się na lepszą wydolność organizmu, zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania wysiłku. Z kolei umiarkowane spożycie węglowodanów pozwala także na efektywne wykorzystanie białka do regeneracji i budowy tkanek. Co ważne i ciekawe jednocześnie, uwalniają one energię ponad trzykrotnie szybciej niż tłuszcze, co czyni je najważniejszym źródłem energii dla sportowców! Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje szczególnie u sportowców wytrzymałościowych, gdzie wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Przy umiarkowanym wysiłku organizm zwiększa wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii [4].
Dobrymi źródłami węglowodanów są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak owsianka, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz warzywa skrobiowe, np. bataty i dynia. Warto także uwzględnić owoce, które dostarczają prostych cukrów oraz cennych witamin.
Białko – budulec mięśni
Ten składnik odżywczy ma szczególne znaczenie dla sportowców, zwłaszcza kulturystów, ponieważ odgrywa fundamentalną rolę w budowie i regeneracji tkanki mięśniowej. Aby zapewnić optymalny wzrost i regenerację, osoby aktywne fizycznie muszą dostarczać odpowiednią ilość białka, zwłaszcza w kontekście zwiększonego zapotrzebowania wynikającego z intensywnych treningów. Sportowcy potrzebują go więcej niż ogólna populacja, a ich dieta powinna zawierać wysokiej jakości źródła białka oraz węglowodany złożone, aby wspierać rozwój masy mięśniowej.
Podczas intensywnego wysiłku, zwłaszcza gdy zapasy glikogenu są niskie, organizm może wykorzystywać aminokwasy jako alternatywne źródło energii. Dlatego dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać niskotłuszczowe źródła, takie jak nabiał, rośliny strączkowe, tofu i orzechy. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) dostarczają wsparcia energetycznego podczas intensywnych treningów. Odpowiednia podaż tego składnika nie tylko wspiera regenerację, ale także wpływa na wyniki sportowe i ogólne zdrowie osób aktywnych [5].
Tłuszcze – wsparcie dla hormonów i regeneracji
Tłuszcze, choć mogą kojarzyć się z czymś, czego powinno się unikać, służą jako główne źródło energii i pomagają w utrzymaniu rezerw energetycznych w organizmie – oczywiście we właściwych ilościach i postaci. Przykładowo, mężczyzna o wadze 80 kg, posiadający 15% tkanki tłuszczowej, ma około 73 000 kcal zgromadzonych w postaci tłuszczu, co jest znaczną ilością energii [6]. Podczas długotrwałego wysiłku, takiego jak bieganie maratonu, organizm zmniejsza wykorzystanie glukozy, co ogranicza spalanie tłuszczów. To oznacza, że w trakcie długich ćwiczeń ważne jest, aby mieć odpowiednie zasoby zarówno węglowodanów, jak i tłuszczy.
Choć węglowodany są szybciej wykorzystywane przez organizm, tłuszcze stanowią bardziej stabilne źródło energii, szczególnie w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Dlatego dobrze zbilansowana dieta sportowca powinna zawierać tłuszcze, ale nie powinny one stanowić jedynego źródła energii. Warto jednak pamiętać, że przy dietach niskowęglowodanowych intensywność treningów może być ograniczona, ponieważ organizm może potrzebować więcej czasu na przestawienie się na spalanie tłuszczów, jako głównego źródła energii. Przy niskiej podaży węglowodanów intensywne ćwiczenia mogą stać się trudniejsze do wykonania. W związku z tym dla osiągnięcia optymalnych wyników konieczne jest odpowiednie zbilansowanie diety, aby dostarczać energii zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów [7].
Gdzie szukać „dobrych” tłuszczy? Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 obecne są m.in. w orzechach, nasionach, awokado i olejach roślinnych (np. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany). Dodatkowo wspierają one funkcjonowanie mózgu oraz mogą zapobiegać powstawaniu komórek rakowych. Te tłuszcze jednonienasycone korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ obniżają poziom cholesterolu LDL. Warto unikać tłuszczów nasyconych i trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób sercowych [8].
Woda i elektrolity – klucz do nawodnienia
Woda odpowiada za około 50–70% masy ciała, a jej zawartość różni się w zależności od wieku, płci i poziomu tkanki tłuszczowej. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, jak bieganie czy jazda na rowerze, ryzyko odwodnienia rośnie, co może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układów w organizmie. Odpowiednie nawodnienie jest więc kluczowe dla termoregulacji, co zapobiega przegrzaniu organizmu. Dobrze nawodniony organizm lepiej regeneruje się po treningu, a także chroni stawy oraz wspiera procesy trawienne. Główne źródła płynów w diecie sportowca to: woda pitna, napoje izotoniczne, soki oraz zupy. Napoje izotoniczne są szczególnie zalecane dla sportowców, ponieważ szybko się wchłaniają i uzupełniają niedobory elektrolitów oraz dostarczają energii dla pracujących mięśni [9].
Zapotrzebowanie na wodę dla osób nieaktywnych wynosi około 2500 cm³ dziennie, natomiast u sportowców wzrasta ze względu na intensywną utratę płynów. Niekontrolowane spożycie płynów może prowadzić do zatrzymania wody w organizmie, co również jest niepożądane. Wspierające nawodnienie napoje sportowe powinny zawierać odpowiednią ilość sodu i węglowodanów, co przyspiesza ich wchłanianie i poprawia bilans elektrolitowy. Aby efektywnie nawodnić organizm po wysiłku, należy spożyć 150–200% wody utraconej podczas treningu. Najlepiej wchłaniane są niskozmineralizowane wody niegazowane (ważne) oraz naturalne napary ziołowe [10].
Podsumowując temat, odpowiednie odżywianie to naprawdę kluczowe elementy, które wspierają nas w osiąganiu lepszych wyników sportowych oraz w poprawie ogólnego samopoczucia, bo jak to mówią: „w zdrowym ciele, zdrowy duch”. Prawidłowa dieta dostarcza nie tylko energii, co dodaje siły i poprawia nastrój, ale także składników odżywczych niezbędnych do regeneracji mięśni i utrzymania zdrowia. Pamiętając o bilansie węglowodanów, białka i tłuszczów, a także o regularnym nawadnianiu, możemy stworzyć solidną podstawę dla naszych treningów, która przełoży się na konkretne efekty. A na tym nam właśnie zależy!
Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach
Przypisy
- A. Marchewka, M. Jungiewicz, Aktywność fizyczna w młodości a jakość życia w starszym wieku, „Gerontologia Polska”, 16(2), 2008, s. 127-130.
- S. D. Harridge, Ageing and local growth factors in muscle, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”, 13(1), 2003, s. 34-39.
- M. Ryan, Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja, Wydawnictwo HELION, Gliwice 2017, s. 184.
- A. Gaździńska, M. Turczyńska, Znaczenie składników odżywczych dla sportowca, Wojskowy Instytut Medycyny Lotniczej, 2016-2020, s. 6.
- Tamże, s. 4.
- A. Zając i in., Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki, Katowice 2012.
- T. Włodarczyk, A. Leśków, A. Całkosińska, M. Tarnowska, A. Całkosiński, N. Dorosz, I. Całkosiński, The importance of fats in food of persons physically active, „Journal of Education, Health and Sport”, 7(7), 2017, s. 311-314.
- H. Ciborowska, A. Rudnicka, A. Ciborowski, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012.
- Z. Szyguła, A. Lubkowska, Wysiłek fizyczny w różnych temperaturach otoczenia, w: J. Górski (red.), „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, s. 166-182.
- I. Celejowa, Żywienie w sporcie, Warszawa 2008, s. 59-60.
Najnowsze komentarze