Wpływ cukrów prostych na rozwój nadciśnienia

Zdecydowanie możemy uznać, że dzisiaj mamy coraz większą wiedzę na temat zdrowego jedzenia. I na to wpływa wiele rzeczy – od promocji żywności bio, po social media, gdzie tak wiele osób jawi się jako „guru zdrowia”. No tak, wiedzy jest bardzo dużo, ale pytanie: czy będziemy chcieli z niej korzystać? Co z tym zrobimy dalej?

Problem jest taki, że nadal wiele osób sięga po przetworzone jedzenie, nawet nie myśląc, z czym się to wiąże. Bez wątpienia cukier poprawia smak. Herbata jest słodsza, kawa i soki zdecydowanie smaczniejsze. Cukier jest często wykorzystywany między innymi dlatego, że wydłuża trwałość produktów i sprawia, że są tańsze, niż zdrowe jedzenie. Proste – producenci wiedzą, jak na nas wpływać. Często stosują mylące oznaczenia, które mają sugerować nam: „O tak, to jest zdrowy i dobry skład, biorę!”. Jednak kiedy wczytamy się w etykiety, możemy nabrać wątpliwości, czy tak jest faktycznie [1].

Nie oszukujmy się. Kiedy jemy za dużo cukrów prostych, jedną z głównych konsekwencji będzie otyłość, cukrzyca, ale też… ryzyko nadciśnienia. Powoduje to bardzo szybki skok poziomu glukozy we krwi. To szok dla naszego organizmu, które wpływa na gospodarkę hormonalną i funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Dodatkowo, wysokie spożycie cukru może prowadzić do insulinooporności oraz zwiększonej retencji sodu. Również pod tym kątem przeprowadzono szereg badań i wniosek jest jasny – częste jedzenie słodkości zwiększa skłonność do chorób sercowo-naczyniowych czy właśnie nadciśnienia[2]. Dlatego tak ważne jest jego ograniczanie. Możemy to zrobić np. stosując odpowiednią dietę.

Sposoby radzenia sobie z głodem cukrowym 

Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że to nie takie łatwe. Jeżeli ktoś codziennie daje sobie tę „dawkę przyjemności”, przyzwyczaja swój organizm do jego regularnego spożywania. Inaczej być nie może. Dlaczego to takie przyjemne? Przede wszystkim cukier pobudza produkcję endorfin, a to sprawia, że wiele osób odczuwa jego brak, jako spadek nastroju i energii [3]. Zapewne nie raz, kiedy w ciągu dnia pojawił się dołek, mieliśmy ochotę zjeść coś słodkiego, prawda? O tym właśnie mowa.

A teraz kilka wskazówek, jak można ograniczyć cukier. Na początek musimy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Już nawet niewielkie odwodnienie może powodować ból głowy, mniejszą koncentrację, gorszy nastrój, a to zwiększa ochotę na słodkie przekąski. Zamiast tego zdrowiej byłoby sięgnąć po migdały, nasiona dyni czy słonecznika. Nie dość, że dostarczą nam białka i zdrowych tłuszczów, to jeszcze pomogą utrzymać stabilny poziom energii – tej energii, której nam właśnie brak.

Kiedy pijemy regularnie wodę usuwamy toksyny z naszego organizmu. Jeśli dieta do tej pory posiadała dużo wysoko przetworzonej żywności i cukrów prostych, te zmiany muszą być stopniowe. Trzeba to robić krok po kroku. Lepiej mieć efekty wolniej, ale wyrabiać sobie ten nawyk konsekwentnie, niż od razu narzucić sobie jakieś wielkie wymagania, którym potem trudniej jest sprostać, a efekt będzie prosty – wyrzuty sumienia, że nie dałem rady. Co gorsza, nagłe pozbycie się cukru może też doprowadzić do objawów odstawienia [4].  Kiedy robimy to stopniowo, przystosowujemy organizm do zmian, dobrych zmian i zmniejszamy ryzyko napadów głodu na słodycze.

Ważne jest też wsparcie bliskich. To taka dodatkowa motywacja. Musimy też zmienić sposób myślenia i zrozumieć, że chęć do zdrowego stylu życia jest dla nas dobra. Owszem, to będzie wymagało pewnego zaangażowania i oczywiście silnej woli, natomiast przyniesie pozytywne efekty. Kiedy tylko je zobaczymy, nawet te najmniejsze, będziemy z siebie dumni. Pomocne jest odpowiednie planowanie posiłków, bo dzięki temu unikniemy sięgania po niezdrowe produkty czy co gorsza, jedzenia na mieście „na szybko”. Nie można zapomnieć o aktywności fizycznej i najlepiej na świeżym powietrzu, np. spacer, bieganie – wszystko zależy od osoby. Najważniejsze, by działać, bo to wspiera metabolizm i pomaga utrzymać zdrowe nawyki. Sen to dodatkowy komponent, a jego brak może prowadzić do uczucia zmęczenia czy obniżenia serotoniny, co zwiększy ochotę na słodycze [5].

Dietetyczna terapia nadciśnienia 

Dieta osób z podwyższonym i wysokim ciśnieniem tętniczym krwi musi spełniać pewne wymogi dobrze zbilansowanej diety prozdrowotnej. Ograniczenie cukrów to jedno, ale to z czego dodatkowo należy zrezygnować, to nadmiar sodu, nasycone kwasy tłuszczowe, alkohol, nikotyna czy stres. On też odgrywa tu ważną rolę w gorszym samopoczuciu psychicznym i fizycznym. Dlatego spokojna atmosfera, cisza, będzie dla nas korzystna podczas jedzenia. A w jaki sposób przygotowywać potrawy? Zalecane jest duszenie, gotowanie i pieczenie, ale uwaga – bez dodatku tłuszczu [6].

Dla osoby z nadciśnieniem dieta powinna zawierać dużo produktów bogatych w potas. Jej prawidłowa ilość to od 50 do 90 mmol na dobę. Potas to bardzo ważny elektrolit, który wspiera pracę układu nerwowego, krążeniowego i mięśniowego. Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie oraz reguluje gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową organizmu. Równie ważna jest odpowiednia ilość magnezu, która wpływa na rytm pracy serca, oraz wapnia, szczególnie w profilaktyce osteoporozy [7].

Na walkę z otyłością, nadciśnieniem i każdą inną chorobą jest bardzo wiele możliwości w wyborze diety. Jednak w przypadku leczenia nadciśnienia tętniczego warto włączyć zasady diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pomaga ona regulować ciśnienie, poziom cholesterolu i trójglicerydów. Nie jest skomplikowana, posiada klasycznie około 4-5 niewielkich posiłków w ciągu dnia. Produkty mają zawierać niską zawartość sodu i cholesterolu. Z kolei wzbogacone są w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, potas czy magnez. Menu takiej diety stanowią produkty pełnoziarniste zbożowe, duża ilość warzyw i owoców, nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3, odtłuszczony nabiał, drób i orzechy. Nie można zapomnieć o piciu niegazowanej wody z niską zawartością sodu, żeby – jak wspomniałam wyżej – unikać odwodnienia. Aby poprawić smak potraw, można stosować różne zioła. Taki przyjemny dodatek. Dieta ta przestrzega przed tłustym czerwonym mięsem, jego przetworami i oczywiście słodyczami [8].

Rola Mikroelementów i Suplementacji w Leczeniu Nadciśnienia Tętniczego

W leczeniu nadciśnienia tętniczego kluczową rolę odgrywają mikroelementy, takie jak potas, magnez i wapń, których odpowiedni poziom jest niezbędny do utrzymania zdrowia układu krążenia. A teraz kilka słów na ich temat i jakie mają dla nas znaczenie.

• Jakże cenny potas zapobiega retencji płynów w organizmie. Poprawia funkcję nerek i wspomaga regulację ciśnienia krwi. Niedobór może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, co zwiększa ryzyko nadciśnienia, szczególnie u osób stosujących leki moczopędne. Dlatego trzeba z tym bardzo uważać. Najlepiej regularnie sprawdzać jego poziom. Suplementacja potasem jest wskazana, szczególnie u osób przyjmujących diuretyki (tiazydowe lub pętlowe), które mogą obniżać poziom tego minerału w organizmie [9]. Ponadto, potas pomaga w zmniejszeniu obciążenia serca i poprawia krążenie.
• Jeśli chodzi o magnez, wspomaga działanie potasu i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych oraz układu sercowego. Jest również „aktywatorem” przemiany białek i tłuszczów w organizmie. Suplementacja magnezem jest szczególnie istotna w przypadku osób z nadciśnieniem, a badania wskazują na jego skuteczność w obniżeniu go [10].
• Teraz wapń. To ważny składnik budulcowy kości, który ma również kluczowe znaczenie w regulacji ciśnienia. Jest niezbędny do prawidłowego skurczu serca i utrzymania prawidłowego poziomu krzepnięcia. Jeśli chodzi o suplementację wapniem jest ona zalecana szczególnie u osób stosujących leki, które mogą zaburzać wchłanianie wapnia w organizmie, jak blokery histaminy lub inhibitory pompy protonowej. Warto pamiętać, że nadmiar wapnia może prowadzić do problemów z nerkami, w tym do powstawania kamieni nerkowych [11]. Dlatego znów – badania i jeszcze raz regularne badania. 
• Witamina D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, może wspomagać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Niestety często mamy jej niedobór m.in. z racji tego, że za mało czasu spędzamy na słońcu. A szkoda, bo działa korzystnie na mineralizację kości i wspomaga naprawę uszkodzeń spowodowanych nadciśnieniem. Suplementacja witaminą D może też pomóc w łagodzeniu objawów miażdżycy tętnic. Należy jednak pamiętać, że jej nadmiar może zaburzać działanie leków z grupy antagonistów wapnia [12].
• Na koniec witamina C. Ma ona wiele korzyści, a jedną z nich jest działanie moczopędnie, co przyczynia się do wydalania sodu z organizmu, a tym samym wspiera obniżenie ciśnienia krwi. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, obecne w tłustych rybach morskich, oleju lnianym oraz orzechach, mają udowodnione właściwości zmniejszające poziom cholesterolu i trójglicerydów. Suplementacja tymi kwasami jest szczególnie polecana tym, którzy rzadko spożywają ryby morskie lub produkty bogate w kwasy omega-3 [13].

Zakończenie

Podsumowując, wpływ diety na nadciśnienie tętnicze jest niezaprzeczalny. To właściwie podstawa, pierwszy krok. Bez tego nie ruszymy do przodu, a wręcz przeciwnie. Nasze codzienne wybory mogą stanowić zarówno profilaktykę, jak i wsparcie w leczeniu tej choroby. W dobie łatwego dostępu do wysoko przetworzonej żywności, pełnej ukrytych cukrów i niezdrowych tłuszczów, warto zastanowić się, jakie nawyki rzeczywiście służą naszemu zdrowiu. Jak często sięgamy po naturalne, wartościowe produkty, które realnie wspierają nasz organizm? Zdrowe odżywianie nie jest jedynie chwilową modą. To tak nie działa. To długofalowa inwestycja w lepszą jakość życia. Może warto już dziś zadać sobie pytanie: jakie drobne zmiany mogę wprowadzić, by zadbać o swoje serce i zdrowie na dłużej?

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Znaczenie diety bogatej w witaminę D3
• Jak oczyścić wątrobę domowymi sposobami?
• Splot słoneczny – czym jest, jak funkcjonuje i jak wspierać jego równowagę?

Przypisy

1. R. Lustig, Słodka pułapka. Jak wygrać z cukrem, żywnością przetworzoną, otyłością i chorobami, Łódź 2015.
2. J. Fuhrman, R. Phillips, Zbrodnie fast foodów. Jak wyjść z pułapki przetworzonej żywności, Białystok 2019.
3. A. Jacques, N. Chaaya, K. Beecher, S. A. Ali, A. Belmer, S. Bartlett, The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2019, (103), 178-199.
4. S. Wilson, 365 dni bez cukru. Bielsko-Biała 2019.
5. M. Zaremba,  Leczenie dietą. Wygraj z Candidą!, Bielsko-Biała 2016.
6. A. Payne, H. Barker, Dietetyka i żywienie kliniczne, Wrocław 2013.
7. M. Wojciechowska, E. Izdebska, Profilaktyka nadciśnienia tętniczego, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu nr 4/2014.
8. W. B. Szostak, A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, Warszawa 2012.
9. Z. Fijałek, K. Sarna, Wybrane aspekty jakości produktów leczniczych i suplementów diety − produkty substandardowe, nielegalne i sfałszowane, Farmacja Polska nr 65/2009.
10. Tamże.
11. M. Różański, Świadomy wybór: lek czy suplement diety?, Puls Medycyny nr 4/2014.
12. M. Sobczyk, D. Rosołowska-Huszcz, Jaką dietę stosować w celu wyrównania glikemii?, Medycyna po Dyplomie nr 6/2018.
13. M. Markiewicz, Rynek suplementów diety potrzebuje uregulowania, Puls Farmacji nr 4/2014.