Dieta a depresja: Jakie składniki odżywcze pomagają poprawić nastrój?

Jedzenie dzisiaj to nie tylko sposób na zaspokojenie głodu, ale też naszych potrzeb emocjonalnych i społecznych. Mało tego, może pomagać wyrażać innym swoje uczucia i zapewniać poczucie bezpieczeństwa [1]. Nie od dziś wiadomo, że często, aby rozładować jakiś stres, lubimy sobie kupić coś słodkiego, niezdrowego, by na moment, poczuć się lepiej, czy też najzwyczajniej zająć czas, kiedy się nudzimy. Może też być pomocne w podtrzymywaniu relacji, podczas wspólnych spotkań ze znajomymi na kolacji lub grillu [2]. Nierzadko to, co decydujemy się zjeść, zależy też od tego, jak się czujemy. Niestety, jest tak, że osoby, które mają zły nastrój, na przykład przygnębienie, będą częściej próbowały zajadać swój humor. Brzmi znajomo? Jeśli tak, wiedz, że to częste zjawisko. 

Razem z jedzeniem dostarczamy naszemu organizmowi składników, które wpływają na aktywność umysłową. Mając pewne braki, mamy większe szanse zachorowania na depresję. Dlaczego tak jest? Ponieważ ilość i jakość spożywanych pokarmów wpływają na produkcję neuroprzekaźników w mózgu, które odpowiadają za dobre samopoczucie [3]. Jeżeli będziemy zwiększać swoją wiedzę o tym, jak jedzenie wpływa na nas, nasze emocje i zachowanie, łatwiej będzie nam uniknąć pewnych zaburzeń żywieniowych, jak otyłość.

Hormony wpływające na emocje

Czujemy się szczęśliwi, przeżywamy miłe chwile, a w mózgu wzrasta stężenie zapewne znanego ci hormonu dopaminy. Neurony dopaminergiczne w układzie mezolimbiczno-korowym odgrywają ważną rolę w doświadczaniu pozytywnych emocji i przyjemności. Stanowią część układu nagrody [4]. Kiedy mamy zwiększoną produkcję dopaminy, łatwiej pozytywnie myśleć, czuć się bardziej optymistycznie, patrzeć z energią i radością w przyszłość. Jesteśmy też kreatywni i mamy większą motywację. W „szlakach przyjemności” mózgu produkowane są hormony szczęścia – endorfiny. Także, im więcej endorfin, tym większe poczucie szczęścia. Endorfiny to białka, które łączą się z receptorami opioidowymi, co wywołuje euforię i poprawia nastrój. Działają trochę podobnie do morfiny, ponieważ zmieniają przekazywanie bodźców bólowych, łagodząc również ból [5].

Badania pokazują, że spożywanie posiłków, zwłaszcza lekkich, może zwiększyć poziom endorfin. U kobiet jedzących smaczne jedzenie zaobserwowano większą odporność na ból niż u tych, które jadły niesmaczne posiłki [6]. Ciekawe, prawda? Wniosek prosty, ale konkretny – jedzmy smacznie i zdrowo, a będziemy szczęśliwsi. 

Psychiczne i społeczne role jedzenia

Odżywianie w sensie biologicznym to proces przyjmowania i przyswajania składników odżywczych, dzięki któremu nasze potrzeby energetyczne i regeneracyjne mogą być zaspokojone. Nadmiar energii, która znajduje się w jedzeniu, jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej [7].

Ludzie mają tendencję pocieszać się w formie jedzenia. Udowodniono, że osoby, które często są smutne jedzą przekąski, żeby odciąć się od trudnych sytuacji. Jest to oczywiście chwilowa ulga, ale do niczego nie prowadzi… To rodzaj ucieczki, która może być naprawdę złudna. Zazwyczaj wybieramy wtedy żywność, która jest bardzo bogata w węglowodany. Poziom serotoniny w mózgu staje się większy, w związku z czym na moment poczujemy się lepiej. Ale czy lepiej w dłuższej perspektywie? Niestety to jest uzależniające. W taki sposób radzenia sobie z emocjami nie można trwać w nieskończoność, ale na tyle nas to „wciąga”, że organizm zaczyna domagać się kolejnej porcji węglowodanów. Osoby, które przeżywają trudności, mają predyspozycje, by tak radzić sobie z emocjami i tym samym większe szanse na rozwój kompulsywnego objadania się [8].

Szukania pocieszenia w takiej formie mogą wynikać z dzieciństwa. Bez wątpienia jest wiele podłoży, dlatego nie można oceniać tego problemu w sposób zero-jedynkowy. Karmienie dzieci przez matkę zmniejsza ich lęk i poczucie osamotnienia, a jednocześnie zwiększa bliskość z nią i automatycznie – poczucie bezpieczeństwa, co jest ogromnie ważną potrzebą. Rodzice mają bardzo duży wpływ na nawyki żywieniowe dzieci, jednak „pocieszanie” ich słodyczami w niełatwych momentach prowadzi do przekonania, że jedzenie poprawia nastrój, a to niewłaściwie oznacza, że rodzice mnie kochają [9].

Badania dotyczące zależności między emocjami, a jedzeniem nie zawsze uwzględniają intensywność emocji, która ma ogromny wpływ na zachowanie żywieniowe. Intensywne emocje zwykle zmniejszają apetyt i prowadzą do mniejszego spożycia, natomiast emocje o większej częstotliwości zwiększają apetyt [10]. Niestety, niełatwo zachować umiar.

Wybrane składniki w żywności, a nastrój 

Jak już wspomniałam, nasze jedzenie wpływa na aktywność umysłową. Przykładowo, niedobór witamin B1, B2, B6, B12 i kwasu foliowego może prowadzić do problemów psychicznych, jak depresja, histeria czy hipochondria, co często skutkuje irytacją i uszkodzeniem mieliny. Niski poziom kwasu foliowego oraz witamin B6 i B12 wpływają na zaburzenia neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które oddziałują mocno na emocje. Im niższy poziom kwasu foliowego, tym silniejsze objawy depresji. Niedobór witamin z grupy B wynika najczęściej z nieprawidłowego żywienia lub spożywania wysoko przetworzonej żywności. Powinniśmy więc unikać choćby białej mąki, ryżu łuskanego, ponieważ mają one bardzo mało witamin [11].

Jedzenie nie tylko jest prostym sposobem na zaspokajanie głodu, ale ma znaczenie dla samopoczucia, emocji i ogólnej kondycji umysłowej. I chociażby z tego powodu warto zadbać o to, co jemy, bo składniki odżywcze, które dostarczamy organizmowi, rzutują na psychikę. Bywa, że jedzenie staje się odpowiedzią na trudne emocje, jak stres, smutek, złość. Jednak to nie jest rozwiązanie. W rzeczywistości, wybierając zdrowe jedzenie, możemy wspierać produkcję neuroprzekaźników. A efekt? Równowaga emocjonalna.

Zastanówmy się: czy jedzenie, które wybieramy w chwilach stresu, naprawdę pomaga w rozwiązywaniu naszych emocjonalnych problemów, czy może jedynie je maskuje? Dobrze o tym pomyśleć i zacząć świadomie podchodzić do tego, co trafia na talerz.

Niedobory witamin i składników odżywczych mogą prowadzić do problemów psychicznych, w najgorszym wypadku takich, jak depresja. Dbając o odpowiednią dietę, możemy nie tylko poprawić zdrowie fizyczne, ale także emocjonalne. Zatem, jak możemy skutecznie motywować się do wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych, które będą korzystne nie tylko dla ciała, ale i dla naszej psychiki?

Zrównoważona dieta, bogata w witaminy, minerały, białka i tłuszcze nienasycone, dodatkowo zadba o nasz wygląd. Korzyści są z tego na wielu poziomach, zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Chcesz cieszyć się lepszym zdrowiem? Pomyśl o tym, co każdego dnia spożywasz i postaraj się zmodyfikować dietę tak, by miała jak najwięcej witamin. Nie czekajmy, żeby dbać o jadłospis wtedy, kiedy zachorujemy. Lepiej to zrobić zawczasu.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach 

Zapraszamy także do przeczytania innych artykułów:

• Jak przetworzona żywność wpływa na nasze zdrowie
• Choroba przewlekła – co to jest i jak zaakceptować diagnozę?
• Domowe sposoby na ból gardła – co naprawdę działa?
• Sarkopenia u osób starszych, czyli brak siły w nogach i rękach

Przypisy

1. M. Makara-Studzińska, A. Buczyjan, J. Morylowska, Jedzenie – przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości, Zdr. Publ., 2007, 117(3), s. 392-396.
2. D. Szczygieł, R. Kadzikowska-Wrzosek, Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2014, 86, s. 69-77.
3. D. Benton, R. T. Donohoe, The effects of nutrients of mood, Public Heal. Nutr., 1999, 2(3a), s. 403-409.
4. J. Jośko, Pozytywne emocje siłą sprawczą zdrowienia, Probl. Hig. Epidemiol., 2011,  92(3), s 374-376.
5. Tamże.
6. T. Leszczyńska, P. M. Pisulewski, Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywn. Nauk. Technol., 2004, 1(38), s. 12-24.
7. I. Niewiadomska, A. Kulik, A. Hajduk, Jedzenie, Lublin 2005.
8. A. Koszowska, A. Dittfeld, B. Zubelewicz-Szkodzińska, Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe, Hygiena Public Health, 2013, 48(3), s. 279-284.
9. M. Makara-Studzińska, A. Buczyjan, J. Morylowska, Jedzenie – przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości, Zdr. Publ., 2007, 117(3), s. 392-396.
10. K. Oatley, J. M. Jenkins, Zrozumieć emocje, Warszawa 2003.
11. T. Leszczyńska, P. M. Pisulewski, Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywn. Nauk. Technol., 2004, 1(38), s. 12-24.