Popularne powiedzenie „jesteś tym, co jesz” zyskuje na znaczeniu, ponieważ coraz więcej badań potwierdza związek pomiędzy zdrowym odżywianiem a dobrym samopoczuciem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym.
Ludzie stają się coraz bardziej świadomi swoich wyborów żywieniowych i również zdrowia mentalnego. Choć dieta od dawna była kojarzona z wagą ciała i chorobami serca, zaczyna się częściej zwracać uwagę na jej wpływ na nastrój, poziom energii oraz ryzyko wystąpienia depresji czy lęków.
Jednak zanim przejdziemy do meritum związanym z wpływem żywności na samopoczucie, a mówiąc konkretnie na zdrowie psychiczne, zdefiniujmy sobie samo pojęcie zdrowia psychicznego. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest ono stanem, gdzie jednostka czuje się dobrze, może skutecznie wykorzystywać swoje umiejętności, radzić sobie z codziennym stresem, pracować produktywnie oraz aktywnie uczestniczyć w życiu społecznym [1].
Współcześnie uznaje się, że jedzenie pełni nie tylko funkcję zaspokajania głodu, ale również spełnia potrzeby psychologiczne i społeczne. Spożywanie posiłków może służyć rozładowaniu napięcia emocjonalnego w zależności od zawartych w pokarmach mikroelementów. Pewne składniki odżywcze wspomagają produkcję neuroprzekaźników, co może prowadzić do poprawy nastroju. Z drugiej strony nadmierne jedzenie może skutkować nadwagą i otyłością, co często wpływa negatywnie na samopoczucie. Generalnie badania sugerują, że zbilansowana dieta pozytywnie wpływa na ogólne zdrowie mentalne [2].
Co więc należy spożywać, aby poczuć efekty w postaci lepszego nastroju? Weźmy tu pod uwagę, że jest to proces i nie wszystkie zmiany będą widoczne od razu. Niekiedy rezultaty są dostrzegalne po kilku tygodniach. Mimo wszystko warto zacząć jak najwcześniej, ponieważ nasz umysł odwdzięczy się w cudowny sposób, dodając nam więcej energii i chęci do życia.
Znaczenie właściwej diety dla zdrowia
1. Owoce i warzywa
Choć te cuda natury mogą wydawać się oczywiste w swoich właściwościach zdrowotnych, nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromne znaczenie mają dla naszego zdrowia. Badania wykazują, że wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy obniżony nastrój, oraz z lepszym samopoczuciem i… poczuciem sensu.
Co istotne, te korzyści są zależne od dawki – im większe spożycie, tym lepsze wyniki w zakresie zdrowia psychicznego. Analiza danych pochodzących z australijskiego badania HILDA na próbie 12 389 osób ujawniła, że przejście od niskiego do wysokiego poziomu konsumpcji świeżych owoców i warzyw w okresie dwóch lat wiązało się z istotną poprawą zadowolenia z życia, porównywalną do korzyści wynikających z przejścia ze stanu bezrobocia do zatrudnienia! [3]
2. Mikrobiom jelitowy a mózg
Mówi się, że jelita to drugi mózg i ciężko się z tym nie zgodzić. Jelita są domem dla bilionów bakterii, które tworzą mikrobiom jelitowy. Te bakterie są zaangażowane w produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, znana jako hormon szczęścia. Jelita i mózg komunikują się za pomocą osi jelitowo-mózgowej, a równowaga mikrobiomu ma wpływ na nastrój i samopoczucie. Zdrowy mikrobiom jelitowy przekłada się na lepsze zdrowie psychiczne.
Probiotyki (bakterie obecne w jelitach, które pomagają utrzymać równowagę mikrobioty; wspierają trawienie i układ odpornościowy) wzmacniają barierę jelitową, redukują reakcję na stres, podnoszą poziom serotoniny i ekspresję receptorów GABA w ośrodkowym układzie nerwowym. Bakterie jelitowe zawarte w probiotykach produkują również neuromediatory, co może pozytywnie wpływać na nastrój osób z depresją i zaburzeniami lękowymi [4].
Produkty, które warto włączyć do diety:
- fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta;
- warzywa bogate w błonnik, np. brokuły, marchew, ziemniaki;
- pełnoziarniste produkty zbożowe, które sprzyjają rozwojowi „dobrych” bakterii.
3. Wpływ cukru na poprawne działanie mózgu
Aldehyd octowy, produkowany przez drożdżaka Candida albicans, jest toksyną, która może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Candida albicans to naturalnie występujący grzyb w organizmie, ale jego nadmiar, często spowodowany dietą bogatą w cukry, może wywołać infekcje.
Nadmiar aldehydu octowego we krwi powoduje objawy, takie jak zawroty głowy, problemy z równowagą, obniżoną koncentrację, a także zwiększoną ochotę na alkohol i słodycze. Dodatkowo substancja ta prowadzi do niedoboru witaminy B1, która jest kluczowa dla funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór B1 może skutkować bezsennością, depresją i trudnościami w zapamiętywaniu. Ponadto obniża poziom witaminy B3, ważnej dla produkcji serotoniny, która reguluje nastrój, sen i apetyt.
W efekcie wysoka konsumpcja cukru nie tylko prowadzi do produkcji aldehydu octowego, ale także wpływa negatywnie na poziom istotnych witamin, co może zaburzać nastrój i zwiększać uczucie niepokoju [5].
Wskazówki, jak ograniczyć cukier:
- Zamiast słodyczy wybieraj owoce, które zawierają naturalne cukry.
- Zamiast słodzonych napojów pij wodę, herbatę ziołową lub napary.
- Czytaj etykiety i unikaj produktów o wysokiej zawartości cukrów dodanych.
4. Znaczenie tłuszczów omega-3
Kwasy tłuszczowe są podstawowym materiałem budulcowym, z którego organizm czerpie składniki strukturalne komórek, tkanek i narządów. Ich obecność w diecie jest szczególnie ważna dla zdrowia psychicznego, zwłaszcza podczas intensywnej pracy fizycznej, gdyż organizm potrzebuje dodatkowej energii.
Duże zapotrzebowanie energetyczne, którego nie zaspokajają wyłącznie białka i węglowodany, wymaga spożycia kwasów tłuszczowych. Dodając DHA (kwas dokozaheksaenowy – jeden z kwasów tłuszczowych omega-3, który odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju) do codziennego jadłospisu, można korzystnie wpłynąć na samopoczucie i zdrowie. Omega-3 wspomagają również funkcjonowanie neuronów i mogą pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych związanych z niektórymi problemami psychicznymi [6].
Dobrymi źródłami tłuszczów omega-3 są:
- orzechy włoskie, siemię lniane i awokado;
- oleje roślinne, np. olej lniany i rzepakowy.
5. Znaczenie nawodnienia
Aby zdefiniować zapotrzebowanie na wodę jako element diety, należy uwzględnić równowagę elektrolitową oraz stan nawodnienia organizmu. Ludzki organizm nie ma rezerw wody, więc konieczne jest jej ciągłe uzupełnianie. Dzienne zapotrzebowanie na wodę waha się od 1,5 do ponad 3 litrów, w zależności od warunków środowiskowych, aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb. Niewielki niedobór wody może prowadzić nawet do wzrostu poziomu agresji… Przy niedoborze wody wynoszącym 2-3% mogą wystąpić zmiany w układzie krążenia, takie jak zagęszczenie krwi i ograniczenie dystrybucji krwi.
Niedobór wody wpływa także na ośrodkowy układ nerwowy, prowadząc do obniżonej koncentracji, znużenia, bólu głowy, suchości błon śluzowych i światłowstrętu. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest zatem kluczowe dla zdrowia fizycznego i psychicznego [7].
Dieta a zdrowie mentalne są ze sobą ściśle powiązane, dlatego warto dbać o ten „duet”. Świadome wybory żywieniowe, takie jak unikanie przetworzonej żywności, spożywanie tłuszczów omega-3, dbanie o odpowiedni poziom witamin i minerałów oraz spożywanie probiotyków, mogą wspomóc nastrój i ogólne samopoczucie.
Choć zdrowa dieta nie zastąpi terapii ani leczenia farmakologicznego w przypadku poważnych problemów psychicznych, może stanowić istotne wsparcie dla zdrowia psychicznego na co dzień. To, co pomaga się przełamać w tym, aby zacząć wprowadzać zdrowe produkty do codziennego menu, to większa wiedza w temacie dietetyki i potencjalnych chorób, które mogą się pojawić, kiedy zaniedbamy ten obszar. Dlatego też pamiętajmy:
„Niezależnie od tego, kto był ojcem choroby, zła dieta była na pewno jej matką”
~ Przysłowie chińskie
Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach
Przypisy
- World Health Organization, Promoting mental health: concepts, emerging evidence, practice (Summary Report), Geneva 2004.
- P. Glibowski, A. Misztal, Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLIX, 2016, I, s. 1-9.
- D. G. Blanchflower, A. J. Oswald, S. Stewart-Brown, Is psychological well-being linked to the consumption of fruit and vegetables?, „Social Indicators Research”, 2013, 114, s. 785-801.
- A. Herman, Zastosowanie suplementacji probiotykami w profilaktyce i leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych – przegląd dotychczasowych badań, „Psychiatria Polska”, 2019, 53(2), s. 459-473.
- K. Pietras, T. Lesiów, Wpływ spożywania nadmiernej ilości cukrów prostych i przetworzonej żywności na rozwój grzybicy ogólnoustrojowej oraz stan wiedzy ankietowanych na ten temat, Nauki Inżynierskie i Technologie, Wydawnictwo Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, nr 3 (34), 2019, s. 56-71.
- T. Wcisło, W. Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, II Katedra i Klinika Kardiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, 2006, s. 40.
7. L. Le Bellego, C. Jean, L. Jimenez i in., Understanding fluid consumption patterns to improve healthy hydration, „Nutrition Today”, 2010, 45, s. 22-26.
Najnowsze komentarze