Jak spożycie kofeiny wpływa na zdrowie psychiczne i poziom lęku?

Kawa, przez tak wielu lubiana, jest bez wątpienia stałym elementem dnia. Pije się ją podczas przerw w pracy, w czasie wolnym od codziennych obowiązków, jak i dla zwykłej przyjemności. Pierwsze plantacje kawy pojawiły się w 575 roku na Wyżynie Abisyńskiej i Półwyspie Somalijskim. Nazwa „kawa” pochodzi od etiopskiej prowincji Kaffa. Arabowie zaczęli spożywać kawę między XI a XII wiekiem [1].

Dzisiaj jest uprawiana na prawie 10 milionach hektarów w aż 80 krajach! Wydaje się to nieprawdopodobne. Ponadto ilość ta rośnie w tzw. pasie kawowym, czyli obszarze między Zwrotnikiem Raka i Zwrotnikiem Koziorożca. A kto jest jej największym producentem? Otóż w kawie najbardziej lubują się Brazylia, Kolumbia i Wietnam. Te trzy kraje dostarczają ponad połowę światowej kawy [2]. Uznaje się, że kawa to najczęściej spożywany napój na świecie – oczywiście zaraz po wodzie. Co roku wypija się jej około 9 milionów ton. Handel kawą przynosi ogromne zyski. To bardzo dochodowy biznes, warty aż 10 miliardów dolarów. 

Dlaczego jednak kawa jest tak popularna? Przede wszystkim dlatego, że działa pobudzająco i ma, jeżeli jest dobrej jakości, bardzo dobry smak ceniony od wieków [3].

Jak kofeina wpływa na organizm?

Kofeina zawarta w kawie jest znana, jako substancja pobudzająca. Działa na mózg i cały układ nerwowy, dlatego też powinniśmy ją spożywać, mówiąc kolokwialnie ,,z głową”. W umiarkowanych dawkach może poprawić koncentrację, uwagę, nastrój i ogólnie rzecz biorąc, sprawność umysłową i fizyczną. Mało tego, dzięki niej możemy mieć większą tolerancję na wysiłek [4]. Wszystko zależy od ilości. Jak w każdym przypadku, ważny jest umiar. Jakie więc dawki są najlepsze?

Efekty zależne od dawki

• Niskie dawki (32 mg) – poprawiają refleks oraz reakcje na bodźce wzrokowe i słuchowe. Dzięki nim możemy szybciej reagować na zmieniające się sytuacje. To jest ważne przede wszystkim, kiedy prowadzimy jakiś pojazd lub uprawiamy sport.
• Średnie dawki (100–150 mg) – generalnie nie wpływają na głębsze struktury, natomiast zwiększają czujność. Co to znaczy? Po ich spożyciu możemy dłużej utrzymać uwagę podczas swoich zadań, a to sprawi, że nie będziemy tak szybko zmęczeni. Pamiętajmy jednak, że u niektórych osób może pojawić się delikatne pobudzenie, które będzie wpływało na jakość snu [5].
• Umiarkowane dawki (200–250 mg) – blokują receptory adenozynowe, co skutkuje większą czujnością, poprawą koncentracji, lepszym nastrojem, pewnością siebie oraz szybszym czasem reakcji. Zmniejszają też uczucie zmęczenia i senności. Działamy na szybkich obrotach. Jest to poziom kofeiny, który często znajduje się w jednej dużej filiżance kawy. To wystarczy. Taka ilość może pomóc w efektywniejszej pracy umysłowej [6].
• Wysokie dawki (300–600 mg) – one niestety silnie pobudzają cały ośrodkowy układ nerwowy, co może prowadzić do nadmiernego napięcia, pobudzenia, przyspieszonego oddechu, niepokoju oraz gorszej wydajności umysłowej i fizycznej. W tym wypadku trzeba bardzo uważać. Z pewnością nie pozwalajmy sobie na picie takie ilości. To nie jest zalecane, zwłaszcza w godzinach popołudniowych i wieczornych, bo może zaburzać naturalny rytm snu i regenerację organizmu. Z kolei, gdy jesteśmy za bardzo pobudzeni nie potrafimy się skupić. W skrajnych przypadkach może dojść do uczucia rozdrażnienia, a nawet lęków! [7].
• Bardzo wysokie dawki <600 mg – to niebezpieczna dawka i może pobudzać podobnie, jak amfetamina, plus doprowadzić do uzależnienia. Działa bardzo niekorzystnie na mózg, który może powodować lęki, bezsenność, trudności z koncentracją. Takie osoby będą mieć większą skłonność do ataków paniki [8].

Kofeina – pobudzenie czy zagrożenie dla mózgu?

Przewlekłe spożywanie kofeiny zmusza organizm do zwiększenia liczby receptorów adenozynowych, co prowadzi do tolerancji. To doprowadza do sytuacji, kiedy czujemy, że potrzebujemy kawy więcej i więcej. Nie czujemy się już wystarczająco pobudzeni, dlatego należy zwiększyć dawkę [9].

Nagłe odstawienie może skutkować zmęczeniem, sennością, bólami głowy i po prostu gorszym nastrojem. Jeżeli przez długi czas przesadzimy z ilością kofeiny – mowa tu o nadużywaniu – zaburzymy równowagę neuroprzekaźników mózgu. Prowadzi to do przewlekłego stresu, nadmiernej reakcji na bodźce i problemów z relaksacją. A co ze snem? No właśnie, ponieważ i tutaj pojawia się kolejny problem. Nawet jeżeli ktoś zaśnie, to ten sen będzie płytki i raczej mało regenerujący. Co za tym idzie, nasza pamięć, koncentracja i zdrowie psychiczne też zaczną się pogarszać [10].

I chociaż umiarkowane spożycie kawy, takie do 400 mg dziennie może poprawić uwagę, szybkość myślenia, to nadmiar osłabi funkcję poznawcze. Według przeglądu badań Cochrane z 2010 roku nie ma dowodów, że trzeba całkowicie unikać kofeiny, ale zaleca się umiar, zwłaszcza u osób wrażliwych na jej działanie [11].

Kofeina, a lęk 

Na kofeinę powinny uważać osoby, które mają tendencję do zaburzeń lękowych. W najgorszych wypadkach może to prowadzić do ataków paniki. Z czego to wynika? Otóż, kofeina to substancja stymulująca – czyli działa na układ nerwowy. Zwiększa też poziom adrenaliny i noradrenaliny, co może wywołać reakcję „walcz lub uciekaj”[12]. To nasze pierwotne, stałe instynkty. U osób z tendencją do lęków i nerwic, taka reakcja jest szczególnie intensywna. Nie reagują oni proporcjonalnie do faktycznego zagrożenia, które może być minimalne. Niestety, nie umiejąc tego rozpoznać, mogą pogorszyć stan objawów lękowych.

Organizm zareaguje fizycznie. Pojawi się szybsze bicie serca, uczucie duszności, pocenie się, drżenie ciała. Ludzie, którzy zmagali się z zaburzeniami lękowymi, zauważyli, że po wypiciu kawy, herbaty czy napojów energetycznych ich objawy się nasilają. Dla niektórych osób nawet niewielka ilość kofeiny, przede wszystkim w godzinach popołudniowych czy wieczornych, utrudnia zasypianie. Każdy z nas zna swój organizm najlepiej, dlatego sprawdzajmy, co działa na nas pozytywnie, a z czego warto rezygnować. Jak to się mówi – zdrowie jest tylko jedno.

Kofeina jako substancja psychoaktywna i jej wpływ na zdrowie psychiczne

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne uznało kofeinę za środek psychoaktywny, ponieważ wpływa na centralny układ nerwowy, zmieniając nastrój, poziom energii i zdolności poznawcze. Jednak mimo, tego kofeina nie jest uznawana za typową substancję uzależniającą. Jej wpływ na organizm nie prowadzi do tak silnej zależności fizycznej, jak w przypadku innych substancji psychoaktywnych: alkohol, nikotyna czy narkotyki. Owszem, kofeina powoduje tolerancję i pewne objawy odstawienia m.in. ból głowy czy drażliwość, natomiast nie wywołuje aż tak intensywnych objawów, jak tamte środki. Proporcje są inne i mniej niebezpieczne. W związku z tym nie stawia się jej na równi z charakterystycznymi ,,produktami” uzależniającymi [13].

W kontekście klasyfikacji chorób, zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją Chorób i Zaburzeń Stanu Zdrowia WHO (ICD-10), objawy wywołane spożyciem dużych ilości kofeiny są uwzględnione w dziale zaburzeń umysłowych i zaburzeń zachowania, powodowanych przez substancje stymulujące. 

Kofeina, zwłaszcza w dużych ilościach, może prowadzić do wystąpienia objawów takich jak lęk, pobudzenie, bezsenność czy przyspieszone tętno, które przypominają objawy uzależnienia od innych substancji stymulujących. Takie objawy są zazwyczaj przejściowe i mijają, kiedy przestajemy pić kawę [14]. Osoby nieznające umiaru mogą nabawić się problemów zdrowotnych związanych właśnie ze zbyt dużą ilością kofeiny. Trzeba być ostrożnym co do tego, ile i jak długo ją spożywamy.

Kofeina może wpływać pozytywnie, ale też negatywnie na naszą psychikę. Wszystko zależy od proporcji. Czy potrafisz je zachować? U osób szczególnie wrażliwych na działanie kawy ta równowaga jest wręcz konieczna, ponieważ można sobie albo pomóc, albo zaszkodzić. Tak ważna jest więc świadomość i odpowiedzialność. Każdy indywidualnie powinien siebie zapytać, czy codzienne picie kawy faktycznie przynosi więcej korzyści, czy może zwiększa podatność na stres, lęk. Często w pośpiechu nie zauważamy małych zmian w diecie i jak to na nas wpływa. Zwracajmy więc uwagę na to, jak nasze ciało reaguje pod kątem jedzenia i napojów. Takie podejście pomoże nam cieszyć się lepszym zdrowiem, a co za tym idzie – życiem. 

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania innych artykułów:

• Brzuch jak balon po każdym jedzeniu, czyli o tym, co powoduje wzdęcia po posiłkach
• Jak oczyścić wątrobę domowymi sposobami?
• Jak nadmierne spożycie soli wpływa na ciśnienie krwi i ryzyko nadciśnienia
• Co zabija lamblie – objawy, wykrycie i leczenie

Przypisy

1. W. Żukiewicz-Sobczak, E. Krasowska, P. Sobczak, Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka, Med. Og. Nauk Zdr., 2012 (18), s. 71-76.
2. S. C. Yenisetti, Beneficial role of coffee and caffeine in neurodegenerative diseases: a minireview, AIMS Public Health, 2016, 3(2), s. 407-422.
3. M. Jeszka-Skowron. A. Zgoła-Grześkowiak, T. Grześkowiak, Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee, European Food Research and Technology, 2014, 240(1), s. 19-31.
4. T. Giesbrecht, J. A. Rycroft, M. J. Rowson, The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutr Neurosci 2010, 13(6), s. 283-290.
5. M. Wielosz, Z. Kleinrok, Leki cucące i psychostymulujące, [w:] Podstawy farmakologii, A. Danysz, Z. Kleinrok, Wrocław 1996, s. 273-274.
6. P. T. Quinlan, J. Lane, K. Moore, The acute physiological and mood effects of tea and coffee: the role of caffeine level, Pharmacol Biochem. Behav. 2000, 66(1), s. 19-28.
7. M. Wielosz, Z. Kleinrok, Leki cucące i psychostymulujące, [w:] Podstawy farmakologii, A. Danysz, Z. Kleinrok, Wrocław 1996, s. 273-274.
8. R. Meusinger, Solution to spectroscopy challenge 13, Anal. Bioanal. Chem. 2009, 393: 1381-1382.
9. J. Listos, D. Malec, S. Fidecka, Adenosine receptor antagonists intensify the benzodiazepine withdrawal signs in mice, Pharmacol Rep. 2006, 58, s. 643-651.
10. Z. Tieges, J. Snel, A. Kok, Caffeine does not modulate inhibitory control, Brain Cogn. 2009, 69: s. 316-327.
11. T. Raińska-Giezek, Wpływ kofeiny na toksyczność i farmakokinetykę paracetamolu, Rocz. Pomor. Akad. Med. 1995, 41, s. 69-85.
12. A. Smith, Effects of caffeine on human behavior, Food Chem. Toxicol 2002, 40: 1243-1255.
13. T. Kosicka, H. Kara-Perz, J. Głuszek, Kawa – zagrożenie czy ochrona, Przewodnik Lekarza, 2004, 9, 69, s.78-83.
14. K. Stoś, W. Bogusz-Kaliś, Rodzaje suplementów diety, [w]: Suplementy diety a zdrowie, Warszawa 2008.