Znaczenie regularnych posiłków w utrzymaniu właściwej sylwetki

Styl życia, to pojęcie pojawia się nie tylko kiedy mówimy o zdrowiu, sporcie, diecie. Coraz częściej funkcjonuje w dziedzinach, takich jak socjologia psychologia. W każdej z nich odgrywa swoją rolę. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, World Health Organization) traktuje styl życia jako „specyficzny dla danej jednostki sposób bycia, którego fundament stanowią określone wzory zachowań, wynikające z wzajemnego oddziaływania cech osobowych, społecznych uwarunkowań oraz społeczno-ekonomicznych i środowiskowych warunków życia jednostki” [1].

W ciągu naszego życia dokonujemy różnych wyborów. W kwestii zdrowia niektóre z nich przybliżają nas do zdrowego odżywiania czy żeby być aktywnym. Mówiąc ogólnie, dbać o siebie. Z kolei inne wybory, wręcz przeciwnie. Dzieje się tak kiedy pijemy alkohol, palimy papierosy lub co gorsza, bierzemy narkotyki [2]. W związku z tym, styl życia ma ogromne znaczenie pod kątem tego, jak będzie wyglądać nasza przyszłość. Ale czy zechcemy iść w stronę tego, co dla nas dobre?

Dieta, a zdrowa sylwetka

Zdrowe odżywianie to jedno, ale jest jeszcze bardzo ważna rzecz z nią związana. Regularność. Tak, regularność posiłków. Ustalenie sobie, co będziemy jeść i w jakich odstępach czasu. To wszystko pomaga zachować prawidłowy metabolizm i co najważniejsze – szczupłą sylwetkę. Jakie ma jeszcze korzyści to, aby przestrzegać tego czasu? 

Jeśli systematycznie dostarczamy organizmowi składników odżywczych i energii możemy uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Mało tego, poprawi się nasze trawienie i w razie choroby organizm szybciej dojdzie do siebie. A tych plusów jest więcej. Stałe pory jedzenia stabilizują poziom cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko napadów głodu. Dzięki temu nie będziemy mieli ochoty wieczorami szukać w lodówce czegoś  „na ząb”, bo to najszybsza droga do dodatkowych kilogramów. Dalej, jedząc o określonych porach wspieramy układ hormonalny. Nie tylko zdrowie fizyczne tutaj zbiera najwięcej owoców, bo i psychiczne. Poprawia się nasza koncentracja i mamy więcej energii w ciągu dnia [3]. Kto powie, że to nie poprawia samopoczucia? A jakże! 

Kiedy jemy w równych odstępach organizm lepiej przyswaja i wykorzystuje składniki odżywcze. Niektórzy chcąc się  „zdrowo” odżywiać stosują bardzo długie przerwy, a to może spowolnić metabolizm. Efekt? Gorsze spalanie kalorii i odkładanie się tkanki tłuszczowej, a jest to coś, czego na pewno chcielibyśmy uniknąć. Jeśli nasze hormony zostaną zaburzone, będziemy czuli większy głów wieczorem, co doprowadzi do problemów trawiennych z konsekwencją wzdęć, zgagi, niestrawności [4].

Skoki poziomu cukru we krwi mogą powodować zmęczenie, rozdrażnienie i senność w ciągu dnia [5]. Bez dwóch zdań nasza energia będzie gorsza, a co za tym idzie nie będziemy mieli siły do codziennych obowiązków i większej motywacji do aktywności fizycznej. Dieta to wręcz gwarancja lepszego wyglądu, ładnej sylwetki. Wszyscy chcemy się podobać nie tylko innym, ale i sobie. Skupiając na tym uwagę, tak właśnie będzie. Czy więc warto to zaniedbywać? Nie sądzę. 

Nawilżona, elastyczna skóra, mocniejsze włosy, paznokcie. Każdy aspekt urody i zdrowej  „prezencji” jest tego gwarantem, ale tylko wtedy, kiedy staramy się zachować dietę z regularnymi posiłkami. Korzyści ciąg dalszy, bo i sylwetka będzie jędrna, a tkanka tłuszczowa zredukowana. Estetyka jest skutkiem ubocznym, jednak takie skutki uboczne są z pewnością pożądane dla każdego z nas [6].

Aktywność fizyczna, a zdrowie

Następną obok diety ważną częścią życia jest ruch. Te dwie rzeczy mocno są ze sobą powiązane i absolutnie nie powinniśmy podchodzić tu wybiórczo – dieta, albo sport. Nie. Należy to łączyć. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania chorób przewlekłych. Nasza pamięć, koncentracja staną się lepsze. Dzięki temu zarówno praca będzie wydajniejsza i prostsza, jak i codzienne życie [7].

Wysiłek fizyczny ma nieoceniony wpływ na układ oddechowy, sercowo-naczyniowy i mięśniowy. Wzrost pojemności życiowej płuc i poprawa wentylacji umożliwiają lepsze dotlenienie organizmu, co przekłada się na większą wydolność i wytrzymałość. Każdy obszar będzie więc ,,zaspokojony”. Ponadto, zwiększona objętość krwi oraz wzrost pojemności wyrzutowej serca pozwalają na efektywniejsze transportowanie tlenu do komórek, co ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu, ale też ogólnej kondycji fizycznej [8]. Więcej energii, siły, radości i chęci do życia! Czego chcieć więcej..

Systematyczne treningi wspomagają również rozwój masy mięśniowej, bo prowadzą do zwiększenia liczby mitochondriów w komórkach mięśni szkieletowych, co umożliwia lepsze natlenienie mięśni i zwiększenie ich siły [9]. Wzmocnione mięśnie skuteczniej chronią także układ kostno-stawowy przed urazami i kontuzjami, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce osteoporozy oraz chorób zwyrodnieniowych stawów.

Kiedy uprawiamy sport regularnie łącząc to z dietą o określonych godzinach możemy być pewni zdrowej i wymarzonej postury. W tym wypadku nie, żadna otyłość i nadwaga nam nie straszna. To o tyle ważne, że ogranicza ryzyko chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu czy zawał serca. Dzięki ćwiczeniom możliwe jest obniżenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL), co przyczynia się do poprawy zdrowia serca [10].

I to jest właśnie zastanawiające. Wiedząc, jak bardzo to dobrze na nas wpływa, ludzie mimo tego nadal nie zwracają uwagi ile im to może dać. Siedzący tryb życia jest wręcz plagą. Nie ma się co dziwić, jak wiele chorób staje się kwestią czasu. Tego nie unikniemy, jeśli ignorujemy takie podstawy. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) brak odpowiedniej dawki ruchu jest czwartym najczęstszym czynnikiem ryzyka przedwczesnych zgonów na całym świecie. Odsetek osób o zbyt niskim poziomie aktywności fizycznej w krajach Unii Europejskiej utrzymuje się na wysokim poziomie, a w niektórych państwach nawet wzrósł w ostatnich latach [11]. Tak wiele informacji w mediach, a taka ignorancja. To już wybór każdego z nas. Świadomy wybór problemów zdrowotnych… 

W obliczu tych alarmujących danych władze międzynarodowe oraz instytucje zajmujące się ochroną zdrowia podejmują działania, a przynajmniej starają się promować aktywny styl życia. Aktywny, ale też zdrowy pod kątem żywności. 

WHO rekomenduje osobom dorosłym minimum 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, co oznacza około 30 minut ćwiczeń dziennie. Czy to dużo? Raczej nie. Regularne ćwiczenia powinny obejmować zarówno trening wytrzymałościowy, poprawiający funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, jak i trening siłowy, który wzmacnia mięśnie i kości [12]. Każdy może sobie wybrać co lubi, byleby tylko na chwilę choć odejść od komputera i kanapy. Oczywiście wszystko z głową, bo to powinno być dostosowane do wieku, stanu zdrowia oraz indywidualnych możliwości. Wtedy przyniesie najwięcej korzyści bez ryzyka jakichś kontuzji. Nic na siłę i za wszelką cenę. 

Podczas aktywności organizm wydziela endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które redukują stres, poprawiają nastrój i zmniejszają ryzyko depresji. Te hormony znane są od dawien dawna i wiemy też, jak je z siebie wydobyć, pytanie, czy się na to zdobędziemy. Systematyczny ruch wspomaga także jakość snu, zwiększa odporność na infekcje oraz opóźnia procesy starzenia. W związku z tym sport, tudzież nawet zwykłe spacery powinny być traktowana jako nieodłączny element zdrowego stylu życia. Jeśli chcemy żyć dłużej to konieczność. Nie ma dróg na skróty. 

Dziś to takie proste. Dążenie do zdrowego życia wspierają liczne kluby fitness, siłownie, ośrodki SPA oraz gabinety dietetyczne, które umożliwiają dostęp do profesjonalnych trenerów i specjalistów ds. żywienia. Wystarczy odrobina chęci, to numer jeden. Rozwój technologii i mediów społecznościowych dodatkowo przyczynia się do popularyzacji idei „fit lifestyle” poprzez różnego rodzaju aplikacje monitorujące aktywność fizyczną, plany dietetyczne oraz programy treningowe dostępne online. Choć nadal mamy mnóstwo osób, które nie idą na tym, by coś zmienić w życiu, to jest też masa osób, która decyduje się na regularne ćwiczenia i zmianę nawyków żywieniowych. A to już coś. 

Podsumowując, bycie „fit” to nie tylko kwestia ćwiczeń, ale przede wszystkim kompleksowe podejście do zdrowia, które obejmuje aktywność fizyczną, nawet najmniejszą, świadome odżywianie oraz dbałość o regenerację organizmu. Proste, przyjemne, pożyteczne. Czy można osiągnąć wymarzoną formę, pomijając znaczenie harmonii między dietą, a stylem życia? Odpowiedź jest prosta i jasna. Nie. Zdrowa sylwetka to nie efekt chwilowych wyrzeczeń, lecz konsekwencja świadomych wyborów podejmowanych każdego dnia.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania innych artykułów:

• Jak nadmierne spożycie soli wpływa na ciśnienie krwi i ryzyko nadciśnienia
• Domowe sposoby na ból gardła – co naprawdę działa?
• Lasoterapia,terapia lasem i kąpiel leśna – o czym mowa i dlaczego warto spróbować?
• Co zabija lamblie – objawy, wykrycie i leczenie

Przypisy

1. J. Kłos, M. Gromadecka-Sutkiewicz, Styl życia młodzieży w ujęciu strukturalnym, Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(1), 2011, s. 123.
2. A. Bochenek, A. Grabowiec, Odżywianie i aktywność fizyczna jako element stylu życia młodzieży licealnej, Lubelski Rocznik Pedagogiczny, 32, 2013, s. 202-213.
3. M. Wrzosek, E. Michota-Katulska, M. Zegan, Sposób żywienia i suplementacji osób trenujących sporty sylwetkowe, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 49(2), 2016, s. 114-120.
4. B. Frączek, M. Gacek, A. Grzelak, Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 93(4), 2012,  s. 817-823.
5. R. B. Kreider, C. D. Wilborn, L. Taylor, B. Campbell, A. L. Almada, R. Collins, ISSN exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, 7, 7.
6. M. Wrzosek, E. Michota-Katulska, M. Zegan, tamże.
7. S. Sędalska, M. Szark-Eckardt, H. Żukowska, Zdrowy styl życia w opinii kobiet uprawiających fitness w klubie OsoVa Fitness Club, [w:] A. Kostencka, H. Żukowska, M. Szark-Eckardt, R. Muszkieta, E. Bendíková, Osoba – edukacja, aktywność fizyczna, zdrowie, Bydgoszcz 2014, s. 203-217.
8. A. Zając, S. Poprzęcki, Z. Waśkiewicz, Żywienie i suplementacja w sporcie, Katowice 2007.
9. M. Panasiewicz, J. Grochowicz, Ocena sposobu odżywiania i aktywności fizycznej w uprawianiu kulturystyki, Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja, 2016, 17(1), s. 53-68.
10. M. Błaszczyszyn, B. Woś, D. Burzycka-Wilk, Aktywność fizyczna osób wykonujących pracę siedzącą, [w:] A. Kostencka, H. Żukowska, M. Szark-Eckardt, R. Muszkieta, E. Bendíková, Osoba – edukacja, aktywność fizyczna, zdrowie, Bydgoszcz 2014, s. 101-111.
11. Tamże.
12. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie, Bruksela 2008.