Mindful eating – jak praktykowanie uważnego jedzenia może poprawić jakość życia oraz zarządzanie nawykami żywieniowymi

lis 7, 2024 | Okiem eksperta

Strona główna 9 Baza wiedzy 9 Okiem eksperta 9 Mindful eating – jak praktykowanie uważnego jedzenia może poprawić jakość życia oraz zarządzanie nawykami żywieniowymi

Czy przyglądałeś się kiedyś temu, jak jesz? Czy spożywanie posiłków to ważny element Twojego dnia czy raczej konieczność, której nie poświęcasz zbyt wiele uwagi? Jesz przy stole w spokoju czy podjadasz w  biegu w przerwie między zadaniami, a może nawet w trakcie ich wykonywania?

W dzisiejszym pędzącym świecie, w którym ciągłe działanie bywa gloryfikowane i staramy się wykorzystać każdą chwilę na robienie czegoś „pożytecznego”, łatwo o to, żeby jedzenie zeszło na dalszy plan jako czynność mało produktywna. Dodatkowo, żeby nadążyć za ogromem obowiązków, mocno wykorzystujemy naturalną umiejętność naszego mózgu do przełączania się w automatyczny tryb wykonywania niektórych czynności. Ta adaptacyjna umiejętność pozwala nam być bardziej wydajnymi, ale może mieć również konsekwencje w postaci mało uważnego życia, co z czasem może przyczynić się do znaczącego pogorszenia jego jakości.

 

Co to jest uważność

Czym zatem jest uważność i jaki ma ona związek z jedzeniem? Uważność (ang. Mindfulness) to „szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej” (prof. Jon Kabat Zinn). Pozwala nam się skupić na tym, co tu i teraz, bez osądzania, czy dana chwila jest dobra, czy zła. Kiedy jesteśmy uważni, koncentrujemy uwagę na tym, czego doświadczamy w teraźniejszości. Odsuwając myśli o przeszłości i przyszłości, przekierowujemy całą naszą uwagę na to, co dzieje się w danym momencie.

Praktykowanie uważności, poza szeregiem ogólnych korzyści – takich jak zdolność do szybszej regeneracji, umiejętność skuteczniejszego koncentrowania uwagi i efektywnej pracy, lepsza regulacja emocji i mniejsze uleganie afektowi – daje nam również większą wrażliwość na siebie, w tym na bodźce płynące z naszego ciała.

 

Czym jest uważne jedzenie i co nam daje

O co zatem chodzi w uważnym jedzeniu? Uważne jedzenie to świadome odczuwanie przyjemności, jaka płynie ze spożywania pokarmu, a jednocześnie to manifestacja troski o siebie, o swoje zdrowie i samopoczucie. To jedzenie tego, co nam służy, w sposób, który nam służy. To dbanie o siebie i poświęcanie sobie uwagi.

Co możesz zyskać, jedząc świadomie? Oto kilka podstawowych korzyści:

  • jesz wtedy, kiedy jesteś naprawdę głodny – uczysz się odczytywać sygnały z ciała;
  • skuteczniej trawisz i minimalizujesz ryzyko dolegliwości ze strony układu pokarmowego – jesz wolniej, a tym samym dokładniej przeżuwasz, nie „połykasz” powietrza;
  • wybierasz zdrowsze produkty – planując posiłki, uważniej dobierasz ich skład;
  • jesz mniej – jedząc wolniej, zjadasz mniej do momentu pobudzenia ośrodka sytości w mózgu, które następuje mniej więcej po ok. 15 min. od rozpoczęcia posiłku; 
  • odczuwasz większą radość z jedzenia – posiłek zjedzony w spokoju sprawia dużo większą przyjemność, daje dużo lepsze doznania zmysłowe, które wpływają na satysfakcję z jedzenia i subiektywne odczucie sytości.

Poza tym ćwiczenie uważnego jedzenia zwiększa ogólną wrażliwość na siebie, na własne odczucia i potrzeby.

 

Jak praktykować mindful eating

Przy najbliższej okazji podczas spożywania posiłku spróbuj wykonać proste ćwiczenie (zarezerwuj sobie na nie ok. 20 min.):

  1. Odłóż wszystkie rozpraszacze – wyłącz telewizor, radio, odłóż telefon. 
  2. Uspokój się, nie pędź, usiądź.
  3. Weź dwa świadome oddechy.
  4. Przyjrzyj się jedzeniu – zauważ kolor dania, jego fakturę.
  5. Powąchaj.
  6. Weź kęs do ust.
  7. Przeżuwaj powoli i świadomie (zaleca się, aby każdy kęs przeżuwać ok. 30 razy).
  8. Smakuj, delektuj się.
  9. Przyjrzyj się temu, co czujesz – czy danie ci smakuje, czy jego temperatura i konsystencja Ci odpowiada.
  10. Przyjrzyj się swojej sytości (mniej więcej w połowie posiłku zatrzymaj się i sprawdź, czy nadal odczuwasz głód, jeżeli nie – zakończ posiłek).
  11. Odkładając sztućce, zastanów się, jak się czujesz – czy odczuwasz przyjemną sytość, ale nie przejedzenie, czy może jest Ci ciężko na żołądku, odczuwasz jakiś ból lub inny dyskomfort.

 

Na początku prawdopodobnie nie odczujesz wszystkich zalet uważnego jedzenia, ale z czasem, w miarę regularnego ćwiczenia, zaczniesz zauważać coraz więcej korzyści. Możesz zacząć od kilku posiłków w tygodniu spożywanych świadomie, stopniowo zwiększając ich częstotliwość, jak również zakres ćwiczenia, obejmując nim również planowanie menu, zakup produktów i przygotowywanie posiłków.

 

Jeżeli zainteresował Cię temat uważności i chciałbyś rozszerzyć ją również na inne dziedziny swojego życia, polecam Ci książkę „Praktyka uważności dla początkujących” autorstwa Jona Kabat Zinn.

 

poranek

Stowarzyszenie Poranek

Jeśli podzielasz naszą misję i chciałbyś wesprzeć nasze działania, możesz to zrobić:
● bezpłatnie poprzez FaniMani
● przekazując 1,5% podatku, korzystając z naszego Programu PIT
● wpłacając darowiznę tutaj
● przekazując wpłatę na wybrany cel, który możesz wybrać w zakładce CHCĘ POMÓC
Z góry dziękujemy za każde wsparcie!

Skip to content