Jak pisaliśmy ostatnio, oddech jest czymś naturalnym i zazwyczaj w ogóle się nad nim nie zastanawiamy. Współcześnie większość z nas oddycha nieprawidłowo, tak zwanym torem piersiowym, przy jednoczesnym unoszeniu ramion i łopatek. Jest to oddech płytki, w przeciwieństwie do oddechu przeponowego. Za sprawą tego drugiego pobieramy 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim oddechu klatką piersiową.
Nawet 90% z nas żyje w stanie chronicznego niedotlenienia. Umiejętność oddychania przeponowego tracimy we wczesnym dzieciństwie, czyli około 4-5 roku życia.
Wskutek stałego wykonywania nieprawidłowych, płytkich oddechów czujemy się zmęczeni, cierpimy z powodu bólu głowy czy pleców, dokucza nam bezsenność i depresja, spowalnia się przemiana materii, wzmaga odczuwany przez nas stres… I to bynajmniej nie jest koniec listy możliwych dolegliwości i bolączek.
Na szczęście lekarstwo – łatwo dostępne i bezpłatne – jest w nas. Zamiast wydawać krocie w aptece zacznijmy po prostu głęboko oddychać. Jest to remedium z jednym jedynym skutkiem ubocznym – dobrym samopoczuciem.
Zanim zaczniemy
Możemy nauczyć się oddychać świadomie, oddechem przeponowym, jednak warunkiem powodzenia są nietrudne, ale koniecznie systematyczne ćwiczenia. Warto, żebyśmy każdego dnia znaleźli choć kilka minut na właściwe, głębokie oddychanie. Znajdźmy do tego celu dogodne miejsce w swoim domu, wyjdźmy na taras czy do ogrodu lub pójdźmy na spacer.
Dobrze jest zawczasu zdać sobie sprawę, że w trakcie takiego treningu możemy doświadczyć hiperwentylacji. Jest ona rezultatem zbyt głębokiego oddychania, a jej objawy to np. zawroty głowy, przyspieszony rytm serca, drżenie rąk i nóg czy mrowienie palców i warg. Jest to reakcja częsta i naturalna.
Jeśli jej doświadczymy:
- przerwijmy ćwiczenia do czasu powrotu do dobrego samopoczucia,
- spróbujmy spłycić nasz oddech,
- róbmy dłuższe przerwy między oddechami.
Pamiętajmy, by po wykonaniu ćwiczenia w pozycji leżącej nie zrywać się gwałtownie na nogi, ale wstawać dopiero po odpoczynku i robić to uważnie i powoli. Dbajmy o swoją równowagę.
I jeszcze jedna ważna kwestia: jeżeli mamy niskie ciśnienie lub występują u nas jakiekolwiek problemy zdrowotne, najpierw skonsultujmy ćwiczenia oddechowe ze swoim lekarzem. Co istotne, trening oddechu przeponowego nie jest wskazany dla kobiet w ciąży.
Trening
Ćwiczenie 1.
Leżąc wygodnie na plecach, jedną dłoń połóżmy na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zamknijmy oczy i przez kilka cykli oddechowych (wdech–wydech) obserwujmy ruch obu rąk. Nie próbujmy korygować oddechu ani nie oceniajmy go – to ma być tylko obserwacja. Warto odczuć, jak z każdym oddechem wstępuje w nas nowa energia.
Zwróćmy uwagę, która z dłoni unosi się pierwsza – czy ta leżąca na klatce piersiowej, czy na brzuchu. Następnie spróbujmy oddychać tak, żeby ręka na brzuchu unosiła się widocznie, a ręka na klatce piersiowej prawie wcale (jest to właśnie oddychanie przeponowe).
Obserwujmy tempo i głębokość naszych oddechów. Następnie zwróćmy uwagę na wydech: spróbujmy wydłużyć tę fazę w stosunku do fazy wdechu (spowolni to oddech). Poczujmy, jak rozluźniają się przy tym kolejne partie mięśni.
Spróbujmy odgonić wszystkie pojawiające się myśli. Skoncentrujmy się wyłącznie na wdechach i wydechach. Pomóc może nam w tym liczenie w myślach np. do pięciu. Oddychajmy w naturalnym rytmie i podążajmy za oddechem, zwracając uwagę, co się dzieje z naszym ciałem i jakie towarzyszą temu emocje.
Taki trening warto zrobić np. pod wieczór, przed snem, i ćwiczyć ok. 10 min.
Ćwiczenie 2.
Ćwiczenie przypomina poprzednie, z tą różnicą, że leżąc na plecach, kładziemy na brzuchu książkę zamiast dłoni. Dobrze, by miała odczuwalną wagę.
Zróbmy wdech, unosząc książkę brzuchem i wstrzymajmy powietrze na ok. 2-3 sekundy. Następnie zróbmy powolny wydech, obniżając przy tym książkę. Oddychajmy spokojnie i równo.
Ćwiczenie 3.
Tym razem połóżmy się na brzuchu, na twardym podłożu, na dywanie lub podkładając sobie koc. Starajmy się wykonywać oddechy brzuchem, czyli przeponowo. Zwróćmy uwagę, że przy każdym wdechu biodra unoszą się nam lekko w górę. Jest to widoczny objaw pracy naszej przepony – wywiera ona nacisk w dół na zawartość jamy brzusznej i uwypukla przy tym brzuch.
Oddychajmy w ten sposób przez kilka cykli oddechowych. Spróbujmy pogłębić wdech, tak aby za sprawą przepony podnieść biodra jeszcze wyżej.
Ćwiczenie 4.
Zanim przystąpimy do tego ćwiczenia, warto odliczyć od 30 w dół. Pozwoli nam to skuteczniej skoncentrować się na oddechu, przełączy nas w tryb relaksu i odpoczynku.
Teraz podzielmy oddech na 4 fazy:
- wdech,
- zatrzymanie powietrza,
- wydech,
- krótki bezdech.
Wydychając powietrze, możemy powtarzać sobie w myślach słowa „Moje ciało jest spokojne”. Skoncentrujmy swoją uwagę na doznaniach płynących z ciała.
Ćwiczenie 5.
Metoda 3-3-6 to proste i jednocześnie niezwykle skuteczne ćwiczenie oddechowe, które poleca się przede wszystkim osobom mocno zestresowanym. Jego regularne wykonywanie pomaga wyciszyć nadmiar emocji, a także ułatwia zasypianie.
Zajmijmy wygodną pozycję, a następnie:
- weźmy głęboki wdech, licząc w myślach do trzech,
- zatrzymajmy oddech na kolejne trzy sekundy,
- następnie zróbmy głęboki i długi wydech, licząc w myślach do sześciu.
Dobrze jest powtórzyć to ćwiczenie kilka razy – do momentu, kiedy poczujemy pełne odprężenie. Pamiętajmy, żeby robić oddechy przeponowe, tzn. by za każdym razem brzuch podnosił się w trakcie wdechu i obniżał podczas wydechu.
Ćwiczenie 6.
To krótkie ćwiczenie jest propozycją na każdą wolną chwilę. Zajmuje tylko 5 minut.
Podróżując czy np. czekając na kogoś lub w kolejce (każda podobna okoliczność będzie dobra), skierujmy swoją uwagę na oddech. Oddychajmy przeponowo – tak, żeby unosił się brzuch. Weźmy wdech, licząc przy tym do 5, następnie zatrzymajmy powietrze na 2 sekundy, po czym zróbmy wydech, ponownie licząc do 5.
Wykonajmy kilka takich świadomych oddechów i zróbmy pauzę na dwa oddechy w normalnym dla nas tempie.
Naprawdę nie potrzebujemy wiele czasu na praktykę takiego uważnego oddychania.
Ćwiczenie 7.
Do tego ćwiczenia przygotujmy sobie zegarek i nastawmy go na 2 minuty. Zajmijmy dogodną pozycję siedzącą, zamknijmy oczy i połóżmy dłoń w okolicach przepony. W tym przypadku również pilnujmy, by przy oddechu brzuch unosił się i opadał.
Przy tym ćwiczeniu liczymy w stosunku 1-4-2:
- bierzemy wdech, licząc w myślach do 1,
- wstrzymujemy oddech, licząc do 4,
- robimy wydech i liczymy tym razem do 2.
Warto powtarzać tę praktykę dwa razy dziennie, rano i wieczorem, przez okres minimum 2 tygodni.
Pamiętajmy, żeby po takim treningu nie sięgać od razu po telefon, by nadrobić towarzyskie zaległości. Pozostańmy jeszcze przez jakiś czas w tym spokojnym stanie, który osiągnęliśmy dzięki samemu tylko oddychaniu. Do rzeczywistości wracajmy powoli. Świat naprawdę nie zawali się przez tę chwilę.
Czy taka regularna praktyka świadomego oddechu opłaci się nam? Oczywiście! Już po krótkim czasie odczujemy wyraźną poprawę samopoczucia. Staniemy się bardziej świadomi faktu oddychania, a zarazem nauczymy się, jak wykorzystać uważny, głęboki oddech w trudnych i stresujących momentach. Co więcej, będziemy mogli tym sposobem wyciszać nasze myśli, odprężać się i odpoczywać.
Informacje przedstawione w powyższym artykule są poradami i mają charakter poglądowy. Przed zastosowaniem prosimy o konsultację z lekarzem.
Źródła:
- https://primalife.pl/style/swiadome-oddychanie-dlaczego-oddech-jest-wazny-cwiczenia-oddechowe
- https://resibo.pl/blog/oddychaj-gleboko-a-bedzie-dobrze-czyli-byc-pieknym-srodka/
- http://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/%C4%87wiczenia-oddechu-przeponowego1.pdf
Najnowsze komentarze