Zbilansowany posiłek to element zdrowej i racjonalnej diety. Zawiera w sobie składniki odżywcze, witaminy i minerały, wszystkie w odpowiednich ilościach w stosunku do potrzeb. Poprawnie zbilansowane menu – dostosowane i przemyślane – powinno nieść ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, a także stanowić profilaktykę licznych schorzeń.
Co powinien zawierać każdy posiłek? Poza produktami roślinnymi, takimi jak warzywa i owoce, dobrze byłoby, by w jego skład wchodził produkt zawierający pełnowartościowe białko, którym może być mleko, ser czy np. jaja, a w przypadku osób stosujących dietę roślinną rośliny strączkowe. Dodatkowo ważne jest, by uwzględniał odpowiednią ilość i jakość węglowodanów oraz tłuszczów.
Dlaczego warto bilansować posiłki?
Przy źle zbilansowanym posiłku nie doczekamy kolejnego i zaczniemy podjadać. Prawidłowe bilansowanie jest ważne, by długo nie odczuwać głodu. Czując go, będziemy mieć problemy ze skupieniem się na pracy i nie będziemy efektywni w swoich działaniach. Ponadto będzie to miało wpływ na naszą sylwetkę, samopoczucie i zdrowie.
Sposób odżywiania nie wpływa tylko i wyłącznie na masę ciała. Przy prawidłowym jadłospisie czujemy się lepiej, zmniejsza się też częstotliwość i intensywność bólów głowy, a odporność poprawia się.
Ustalmy zapotrzebowanie kaloryczne
Masa ciała może być zależna od wielu czynników, takich jak np.:
- poziom podstawowej przemiany materii;
- częstotliwość i intensywność aktywności fizycznej;
- ilość i rodzaj spożywanej żywności;
- niektóre choroby;
- przyjmowane leki;
- reakcja na stres.
Masa ciała nie zmienia się przy zachowaniu równowagi energetycznej. Oznacza ona, że ilość energii, jaką dostarczamy sobie z pożywieniem równa się ilości energii zużywanej w trakcie dnia. Matematyka jest w tym wypadku bardzo prosta: żeby przytyć musimy jeść powyżej naszego zapotrzebowania energetycznego, natomiast w celu schudnięcia powinniśmy być w deficycie kalorycznym.
Kiedy znamy już nasze zapotrzebowanie kaloryczne, możemy podzielić je na odpowiednią liczbę posiłków: 25% na śniadanie, 10% na II śniadanie, 35% na obiad i 30% na kolację.
Warzywa w każdym posiłku
Zgodnie z rekomendacją Instytutu Żywności i Żywienia każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców (z czego przynajmniej połowę na surowo). Ważne są także proporcje – 3/4 warzyw i 1/4 owoców w ciągu dnia. Każda porcja warzyw więcej przełoży się na dalsze korzyści zdrowotne.
Warto pamiętać, żeby połowę naszego głównego posiłku stanowiły warzywa.
Jak tego dokonać?
- Gotujmy zupy.
- Faszerujmy warzywa, takie jak np. papryka.
- Pijmy koktajle z warzywami, np. z jarmużem lub szpinakiem.
- Szykujmy od razu większą porcję jednej sałatki, dzięki czemu starczy nam ona zarówno na obiad, jak i na kolację.
- Szykując kanapki, pokrójmy do nich całego pomidora lub ogórka, a nie tylko 2-3 plasterki.
- Możemy urozmaicić sobie dietę, smażąc wszelkiego rodzaju placuszki z dodatkiem warzyw.
Z kolei owoce powinny stanowić raczej deser lub przekąskę. Spożywajmy je w maksymalnie 1-2 posiłkach – najlepiej wraz z nabiałem lub orzechami.
Białko w odpowiedniej ilości
Dobre źródło białka to takie produkty jak m.in.:
- Mleko i produkty mleczne;
- Ryby;
- Jaja;
- Orzechy i nasiona;
- Rośliny strączkowe;
- Tofu.
Nawet jeśli nasza dieta bazuje na produktach pochodzenia zwierzęcego, to połowa białka powinna pochodzić z produktów roślinnych. Skąd to zalecenie? Otóż jak udowodniły badania, śmiertelność i to ze wszystkich przyczyn (w tym zwłaszcza sercowo-naczyniowych) jest ewidentnie mniejsza u osób, które spożywają dużo białka roślinnego, natomiast mało zwierzęcego. Niekorzystne okazało się zwłaszcza przetworzone mięso, które w 2015 roku WHO uznała za rakotwórcze u ludzi. W tym wypadku chodzi przede wszystkim o nowotwór jelita grubego, ale także o raka trzustki i prostaty. Statystyka jest mocno niepokojąca: każde spożyte 50 g przetworzonego mięsa (dziennie) to ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego większe aż o 18%.
Warto znać i pamiętać dwa poniższe przedziały:
- Każda zdrowa osoba powinna spożywać białko w ilości 0,8-1 g/kg/masy ciała
- Rekomendacja dla osoby aktywnej fizycznie to 1,2-1,4 g/kg/masy ciała białka.
Białko powinno stanowić 25% naszego talerza. Dodatkowo, zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia, powinniśmy jeść minimum dwie porcje produktów mlecznych dziennie (np. 2 szklanki jogurtu naturalnego). Takie postępowanie sprzyja dobremu zbilansowaniu posiłków.
Odpowiednie źródła węglowodanów
Dzienna podaż węglowodanów to minimum 130 g, jednak większość z nas potrzebuje ich więcej. Istotne jest, żeby sięgać po odpowiednie źródła tego składnika, a także właściwie je przygotowywać. Ważne są na równi: rodzaj produktu, jego ilość i sposób obróbki.
Węglowodany powinny stanowić 25% posiłku oraz dostarczać w nim procentowo najwięcej kalorii – 45-60 %.
Zaleca się, by w naszej diecie dominowały głównie węglowodany złożone, dlatego wybierajmy gruboziarniste kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze, a także ziemniaki, płatki owsiane górskie oraz dobrej jakości pieczywo.
Nie bójmy się tłuszczu
Nie ma potrzeby bać się i unikać tłuszczów w diecie. Ważne jest jednak, by postawić na te roślinne. Ich obecność w posiłku obniża jego indeks glikemiczny za sprawą spowolnienia opróżniania żołądka. Dzięki temu jesteśmy dłużej syci.
Pamiętajmy zatem, żeby każdy główny posiłek zawierał około 10 g tłuszczu – lub inaczej: pilnujmy, by występował on w ilości nieprzekraczającej 20-30% kaloryczności całego dania.
Do źródeł tłuszczów zaliczamy olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy i pestki. Spożywane w odpowiedniej ilości zapewnią nam w diecie szereg cennych składników odżywczych, a przy tym nie zaburzą kaloryczności diety.
Warto pamiętać, że wiele produktów stanowiących dobre źródła białka zawiera również całkiem duże ilości tłuszczu. Z tego powodu, by zapobiec nadmiernej konsumpcji tego składnika, dobrze jest rozsądnie szacować wartość odżywczą każdego naszego posiłku.
Prawidłowo zbilansowany posiłek stanowi element racjonalnej i zdrowej diety, a ta umożliwi nam nie tylko utrzymanie właściwej masy ciała, ale i zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Dla odpowiedniego skomponowania naszego codziennego menu konieczne jest zarówno oszacowanie naszego zapotrzebowania kalorycznego, jak i dostosowanie poprawnej wartości odżywczej. Bilansujmy białko, węglowodany i tłuszcze i wybierajmy ich właściwe źródła. Ważne, by dostarczać ich sobie w ilościach dostosowanych do naszych indywidualnych potrzeb. Koniecznie pamiętajmy też o zawarciu w każdym posiłku odpowiedniej ilości warzyw i owoców.
Źródło:
- https://www.skorskadietetyk.com/jak-bilansowac-posilki/
- https://klaudiakubrak.pl/jak-odpowiednio-bilansowac-posilki/
Najnowsze komentarze