Fundamentem zdrowia człowieka jest między innymi indywidualnie zbilansowana dieta. Stosując się do odpowiednich technik żywienia w naszym życiu, możemy mieć ogromny wpływ na nasz stan zdrowia oraz lepsze samopoczucie. Na przestrzeni lat wymyślono i sprawdzono wiele diet, które miały przynieść nie tylko oczekiwany efekt redukcji masy ciała, ale także wpłynąć na polepszenie stanu zdrowia. Jedną z diet alternatywnych jest wegetarianizm i weganizm.
Skąd się wziął wegetarianizm?
Dieta wegetariańska to dieta, na którą we współczesnym świecie decyduje się wiele osób. Coraz częściej temat diet roślinnych pojawia się w mediach społecznościowych jako przykład zdrowej diety. W ten sposób wegetarianizm czy weganizm cieszy się większą popularnością na całym świecie. Najwięcej osób na diecie roślinnej jest w Indiach (35,71%). Wegetarianie często kierują się różnymi motywami, m.in. etyką czy dobrem zwierząt, a w obecnych czasach także ogromnymi kosztami związanymi z ubojem zwierząt, produkcją mięsa oraz wpływem na środowisko. Nazwa „wegetarianizm” jest połączeniem dwóch słów: vegetabilis, co znaczy ‘roślinny’, i vegetare, oznaczające ‘rosnąć’. Wegetarianizm jest określany często jako „dieta roślinna”, choć nie odnosi się do całkowitej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego. Do gamy produktów spożywanych w tej diecie należą: owoce, warzywa, produkty z ziaren, orzechy, nasiona roślin strączkowych, rośliny okopowe, produkty oleiste, grzyby czy nabiał.
Odmiany wegetarianizmu:
- Weganizm – jest to mocno eliminacyjna dieta, która wiąże się z występowaniem niedoborów pokarmowych, ponieważ wykluczone jest w niej spożywanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryb, jaj, nabiału, a nawet miodu). W niektórych przypadkach zwolennicy weganizmu rezygnują także z zażywania leków zawierających substancje pochodzenia zwierzęcego. Potrafią również rezygnować z zakupu ubrań czy kosmetyków, do produkcji których użyto materiałów zwierzęcych.
- Laktowegetarianizm – wyklucza mięso oraz jego przetwory. Dieta ta oparta jest głównie na produktach roślinnych, mleku i jego przetworach. Jednak ze względu na bardzo duże spożycie produktów mlecznych, podczas stosowania diety może wystąpić alergia lub nietolerancja pokarmowa.
- Laktoowowegetarianizm – oprócz produktów roślinnych oraz nabiału zwolennicy tej diety chętnie sięgają po jaja. Charakterystyczne dla tego sposobu odżywiania jest spożycie dużej ilości jaj kurzych w porównaniu z innymi dietami wegetariańskimi. Jaja dostarczają wszystkie niezbędne nam aminokwasy oraz szereg minerałów i witamin.
- Laktoowopescowegetarianizm – jest to dieta, która dopuszcza spożywanie dodatkowo ryb, owoców morza oraz ich przetworów, które są źródłami pełnowartościowego białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Założenia tej diety są dość podobne do diety śródziemnomorskiej, uważanej obecnie za najzdrowszą na świecie.
- Semiwegetarianizm – nazywany jest dietą półwegetariańską. Jest ona najmniej restrykcyjna ze wszystkich diet roślinnych. Pozwala na spożywanie małej ilości drobiu poza resztą produktów charakterystycznych dla diety laktoowopescowegetariańskiej. Semiwegetarianie nie stosują w swoim jadłospisie produktów z mięsa czerwonego. Ze wszystkich diet wegeteriańskich jest ona łatwa do zbilansowania pod względem składników odżywczych oraz niesie za sobą wiele korzyści w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
- Witarianizm – polega na spożywaniu tylko i wyłącznie produktów surowych: warzyw i owoców, ponieważ zwolennicy tej diety uważają, że obróbka termiczna czy przetworzenie produktu spożywczego pozbawia go wartości odżywczych.
- Frutarianizm – podobnie jak witarianizm polega na spożywaniu surowych warzyw i owoców, które same muszą spaść z drzewa lub krzewu. Dieta ta jest bardzo niedoborowa.
Korzyści ze stosowania diet wegetariańskich
Diety wegetariańskie w większości przypadków są ubogie w składniki odżywcze ze względu na liczne eliminacje wybranych produktów spożywczych, dlatego tak ważne jest, aby monitorować swój stan zdrowia poprzez badania krwi oraz suplementacje brakujących elementów diety.
Poprzez stosowanie diety wegetariańskiej możemy przyczynić się do zmniejszenia zapotrzebowania na produkty odzwierzęce, a tym samym zmniejszyć ilość wody potrzebnej do produkcji i chowu zwierząt, emisji metanu i dwutlenku węgla.
Pozytywnym aspektem stosowania diet wegetariańskich jest zmniejszenie ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, odpowiedzialnych m.in. za występowanie chorób serca. Całkowite wyeliminowanie mięsa z diety pozwala na mniejsze ryzyko zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego. Czerwone mięso, szczególnie przetworzone, takie jak: parówki, konserwy, wędliny, znajduje się w tej samej grupie czynników rakotwórczych co azbest i tytoń. Zaletą wegetarianizmu jest nie tylko niższy poziom cholesterolu we krwi, ale realny wpływ na zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby cywilizacyjne, takie jak nowotwory.
Dieta wegetariańska może także uchronić przed otyłością. Wiele osób decyduje się na tę dietę ze względu na chęć redukcji masy ciała. W wielu badaniach przeprowadzonych na osobach dorosłych ze wskaźnikiem BMI powyżej 25 kg/m2 utrata masy ciała jest znacznie większa niż na diecie tradycyjnej. Wszelkie diety roślinne w większości przypadków bazują na produktach o niskim stopniu przetworzenia, naturalnych, które zazwyczaj charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. To sprawia, że czujemy się bardziej syci przez dłuższy czas.
Dieta wegetariańska bogata jest także w błonnik pokarmowy, rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Wywiera on znaczny wpływ na funkcjonowanie organizmu, ten zakres działania jest bardzo szeroki w kontekście funkcjonowania przewodu pokarmowego, ale także w kwestiach metabolizmu. Czynnikiem niezbędnym do wyzwolenia funkcji błonnika jest woda. Działanie błonnika nierozpuszczalnego w wodzie ma przede wszystkim wpływ na układ pokarmowy człowieka. Frakcja ta m.in. pobudza wydzielanie śliny i tym samym żucia, wiąże nadmierne ilości kwasu solnego w żołądku, przyczynia się do lepszego ukrwienia jelit i wydzielania soków trawiennych, zwiększa objętość treści jelitowych, zwiększa uczucie sytości, usuwa większą ilość toksyn i zbędnych produktów przemiany materii, przyspiesza perystaltykę jelita grubego, chroni przed uciążliwymi zaparciami. Z kolei błonnik rozpuszczalny w wodzie jest pożywką dla mikrobioty w naszych jelitach, zwiększa populacje dobroczynnych bakterii, ułatwia rozluźnianie mas kałowych, spowalnia pasaż jelitowy, tworzy żele o dużej lepkości, zagęszcza treść pokarmową, bierze udział w regulacji gospodarki cukrowej, odgrywa znaczącą rolę w przeciwdziałaniu zaburzeniom gospodarki lipidowej oraz wychwytuje toksyczne związki w jelicie i zapobiega ich wchłanianiu.
W diecie roślinnej możemy znaleźć także mnóstwo antyoksydantów zawartych w różnokolorowych warzywach i owocach, odpowiedzialnych za niwelowanie wolnych rodników w organizmie, które powodują szybsze starzenie się skóry, przyczyniają się do powstawania nowotworów, zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca i demencji. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może dostarczyć wiele przyjaznych organizmowi ludzkiemu składników odżywczych.
Niedobory w dietach roślinnych
Zwolennicy diet wegetariańskich mogą być narażeni na występowanie niedoborów niektórych witamin i minerałów, szczególnie uważać powinny osoby z predyspozycjami do anemii. Dieta wegetariańska może sprzyjać niedoborom witaminy B12 czy żelaza. W takim przypadku zaleca się suplementację. Co prawda rośliny również dostarczają żelazo, ale jest to forma trudniej przyswajalna – żelazo niehemowe, w odróżnieniu do żelaza hemowego pochodzenia zwierzęcego. Rozwiązaniem jest łączenie produktów dostarczających żelazo z innymi, bogatymi w witaminę C, która zwiększa przyswajalność tego pierwiastka.
Mogą występować także niedobory białka w wariantach diety wegetariańskiej z wykluczeniem produktów mlecznych i jaj.
Niedobór witaminy D może występować bez względu na stosowaną dietę. Dotyczy to głównie witaminy D3, która może być syntetyzowana pod wpływem promieni słonecznych. Każdy powinien ją suplementować, szczególnie w naszym kraju.
Istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów wapnia. Ale dobrze zbilansowana dieta roślina nie powinna stwarzać takiego ryzyka. Wapń występuje w produktach roślinnych, a jego dobrym źródłem jest tofu. Oprócz tego istnieje wiele roślin uzupełniających zapotrzebowanie na ten minerał, jest to m.in. mak, kakao, nasiona chia, migdały, jarmuż.
Stwierdza się, że diety roślinne mogą mieć pozytywne skutki dla naszego zdrowia, mogą korzystnie wpłynąć zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Mogą wywoływać pozytywne uczucia związane z przyjęciem poprawnej postawy moralnej, zwiększone poczucie przynależności do społeczności zwolenników diet roślinnych oraz zadowolenie z mniejszego wpływu na zanieczyszczenie środowiska. Jeśli już decydujemy się na zmiany w naszej diecie, istotne jest, aby zrozumieć wszystkie efekty diet wegetariańskich poza ich aspektami odżywczymi.
Źródła:
- Czekirda E., Biaduń W., Błonnik pokarmowy i jego wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka, Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Nauk Społecznych Nr 1(8)/2019.
- Minari Hargreaves S., Raposo A., Saraiva A. i wsp., Vegetarian diet: an overview through the perspective of quality of life domains, Int. J. Environ. Res, Public Health 2021, 18, 4067.
- https://www.medicover.pl/zdrowie/dieta/wegetarianska/
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska
Najnowsze komentarze