Cukier to temat, który budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony jest nieodłącznym elementem naszej diety, z drugiej – coraz częściej określany jest jako „słodka trucizna”, mogąca prowadzić do wielu chorób. Jakie są zalety i wady cukru oraz jego wpływ na zdrowie?
Główną przyczyną wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy otyłość, jest złe podejście do stylu życia i niewłaściwe nawyki żywieniowe. Wysokie spożycie kalorii, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu znacząco przyczynia się do rozwoju tych schorzeń. Ostatnio coraz więcej uwagi poświęca się roli dodanego cukru w diecie. Czy cukier naprawdę sprzyja przybieraniu na wadze i obniża jakość odżywiania? Okazuje się, że tak. Jego nadmiar ma negatywny wpływ na metabolizm i zwiększa ryzyko problemów z sercem.
Dlatego warto świadomie podchodzić do tego, co jemy, i starać się ograniczać spożycie cukru. Ograniczenie cukru w diecie może poprawić jakość naszego odżywiania oraz zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych w przyszłości.
Cukier jako źródło energii
Cukry, w tym glukoza i fruktoza, są węglowodanami, które dostarczają organizmowi energię. Są one głównym źródłem paliwa dla komórek, w tym mózgu, który zużywa około 20% energii całego ciała. W odpowiednich ilościach cukry proste są szybko przyswajane i mogą dostarczyć organizmowi błyskawicznego zastrzyku energii. Dlatego są popularne w diecie sportowców, którzy potrzebują szybkiej energii podczas intensywnego wysiłku.
Cukier ma także swoje zastosowanie w codziennej kuchni. Używany jest do słodzenia napojów, ciast, deserów, a także jako składnik wielu potraw. Poza walorami smakowymi pełni on również rolę w konserwowaniu żywności, co sprawia, że wiele produktów zyskuje dłuższy okres przydatności do spożycia.
Eksperci zalecają, aby nie eliminować cukru z diety całkowicie. Można spożywać cukier naturalnie występujący w owocach i warzywach bez obaw o zdrowie i sylwetkę. Kluczowe jest jednak kontrolowanie ilości spożywanego cukru dodanego, który znajduje się w wielu przetworzonych produktach, takich jak parówki, wędliny czy keczup. Ograniczanie cukru dodanego pomoże uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych i przyczyni się do lepszego samopoczucia [1].
Negatywne skutki nadmiaru cukru
Produkty bogate w cukry dodane – rodzaje cukrów, które są dodawane do żywności i napojów podczas produkcji lub przygotowywania – obejmujące cukier biały, brązowy, syropy oraz słodziki często nie zawierają innych ważnych składników odżywczych. Szacuje się, że jeśli spożywamy ponad 25% energii z cukrów dodanych, to może to prowadzić do niedoborów witamin (np. A, E, C, B6, B12, kwasu foliowego) oraz minerałów (takich jak wapń, magnez, żelazo czy cynk) [2].
Jednym z poważnych zagrożeń związanych z dużym spożyciem cukru są nowotwory, w szczególności rak trzustki. Często podkreśla się również związek między spożyciem słodzonych produktów a ryzykiem rozwoju próchnicy. Dzieci, które jedzą słodycze kilka razy dziennie, znacznie częściej cierpią na próchnicę i przedwczesną utratę zębów niż te, które spożywają je rzadziej.
Wysokie spożycie cukrów, zwłaszcza w napojach słodzonych, prowadzi do problemów z lipidami, podwyższonego ciśnienia krwi, a także do insulinooporności i stanów zapalnych. Te wszystkie zaburzenia przyspieszają rozwój miażdżycy, co może prowadzić do wcześniejszych incydentów sercowo-naczyniowych. W związku z tym ograniczenie spożycia cukru jest kluczowe w profilaktyce i leczeniu otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych [3].
Cukier a mikroflora jelitowa
Cukier może wpływać na równowagę mikroflory jelitowej (zbiór mikroorganizmów, takich jak bakterie, wirusy, grzyby i pierwotniaki, które żyją w naszym układzie pokarmowym, głównie w jelitach), co z kolei ma konsekwencje dla naszego zdrowia psychicznego.
Wysokie spożycie cukru sprzyja rozwojowi drożdżaków, takich jak Candida albicans. Jest to rodzaj grzybów, które naturalnie występują w naszych jelitach i nie są szkodliwe. Jednak gdy zaczynają się nadmiernie rozmnażać, mogą stać się niebezpieczne dla zdrowia. Odżywiają się one cukrami prostymi, które pozostają w masie kałowej, co oznacza, że wykorzystują resztki jedzenia, które nie zostały strawione.
Kiedy drożdżaki Candida produkują substancje podobne do insuliny, mogą wpływać na nasz apetyt, powodując, że czujemy większą ochotę na słodycze. Insulina to hormon, który reguluje poziom cukru we krwi. Gdy jej poziom spada, mamy więcej chęci na jedzenie słodkich rzeczy. Jeśli drożdżakom brakuje jedzenia lub wilgoci, to nie umierają, tylko zmieniają się w formę przetrwalnikową – są „w uśpieniu”. Mogą również przyczepiać się do komórek i tkanek w naszym ciele, co prowadzi do ich uszkodzenia i powoduje stany zapalne [4].
Candida wydziela także toksyczne substancje, które przedostają się do krwi. To osłabia nasz układ odpornościowy i sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na choroby.
„Słodkie” uzależnienie
Jednym z najbardziej niepokojących aspektów spożycia cukru jest jego potencjał do uzależnienia. Cukier aktywuje w mózgu te same obszary co narkotyki, prowadząc do wydzielania dopaminy, neurotransmitera odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. To zjawisko może prowadzić do tzw. „głodu cukrowego”, który skłania do sięgania po słodkie przekąski w poszukiwaniu chwilowego zaspokojenia, co z kolei sprzyja powstawaniu cyklu uzależnienia.
Słodycze stymulują nasz mózg do produkcji endorfin, znanych jako hormony szczęścia, co sprawia, że wiele osób uzależnia się od cukru. Dlatego ważne jest, aby zwiększyć ilość przyjmowanych płynów, ponieważ odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do bólu głowy, spadku koncentracji i obniżenia nastroju, co często skłania nas do sięgania po słodkie przekąski [5].
Jedną z lepszych przekąsek są migdały, które dzięki zawartości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów pomagają zaspokoić głód cukrowy. Dobrze jest mieć pod ręką nasiona dyni lub słonecznika, które również są zdrowe. Pamiętaj, że picie odpowiedniej ilości wody pomaga pozbyć się toksyn z organizmu. Jeśli wcześniej twoja dieta składała się głównie z wysoko przetworzonej żywności i nadmiaru cukrów, warto stopniowo rezygnować z cukru. Wsparcie bliskich, zmiana sposobu myślenia oraz stylu życia są niezbędne. Dieta przeciwgrzybicza wymaga zaangażowania i silnej woli, ale przynosi pozytywne rezultaty [6].
Ważne jest także planowanie posiłków w ciągu dnia, co pomoże uniknąć niezdrowych wyborów podczas jedzenia na mieście czy zakupów w sklepie. Regularna aktywność fizyczna, jak spacery na świeżym powietrzu, także przynosi korzyści. Każda forma ruchu jest dobra, o ile jest dostosowana do indywidualnych możliwości. Odpowiednia ilość snu jest kolejnym czynnikiem, który wspiera walkę z kandydozą, ponieważ zmęczenie może prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych.
Cukier może być zarówno niezbędnym źródłem energii, jak i „słodką trucizną”, jeśli jest spożywany w nadmiarze. Kluczowe jest świadome podejście do diety i dbałość o równowagę, bo i desery, które tak lubimy, jedzone z umiarem nie będą zagrożeniem. Wybierając zdrowe źródła węglowodanów i ograniczając cukry dodane, możemy cieszyć się korzyściami płynącymi z cukru, minimalizując jednocześnie jego negatywne skutki zdrowotne.
Pamiętajmy, że świadome podejście do diety jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. Dlatego poszerzajmy swoją wiedzę, by wybierać to, czego dokładnie potrzebuje nasz organizm, a jedzenie stanie się naszą przyjemnością nawet wtedy, gdy będzie okrojone z batonów i ciastek. Zamienniki świetnie sprawdzą się w roli zdrowych słodyczy, a więc łączmy przyjemne z pożytecznym, zachowując przy tym zdrowie!
Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach
Przypisy
- Całkowita eliminacja cukru z diety to poważny błąd, https://mgr.farm/aktualnosci/calkowita-eliminacja-cukru-z-diety-to-powazny-blad/ [dostęp: 9.10.2024].
- L. Kłosiewicz-Latosiek, B. Cybulska, Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92(2), s. 184.
- Tamże.
- K. Pietras, T. Lesiów, Wpływ spożywania nadmiernej ilości cukrów prostych i przetworzonej żywności na rozwój grzybicy ogólnoustrojowej oraz stan wiedzy ankietowanych na ten temat, Nauki Inżynierskie i Technologie. Wydawnictwo Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2019, nr 3 (34), s. 58.
- A. Jacques, N. Chaaya, K. Beecher, S. A. Ali, A. Belmer i S. Bartlett, The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2019, Volume 103, s. 178-199.
- M. Zaremba, Leczenie dietą. Wygraj z Candidą!, Wydawnictwo Pascal, Bielsko-Biała 2016.
