Sen stanowi kluczowy element naszej egzystencji – zajmuje on nam średnio aż jedną trzecią życia. Jego jakość ma fundamentalne znaczenie, a niebagatelny wpływ na nią ma nasza dieta. Z tego powodu dobrze jest zwrócić uwagę i zadbać o to, co jemy i pijemy, w tym wyeliminować potrawy i napoje oddziałujące negatywnie na odpoczynek nocny. Jeżeli zależy nam na tym, żeby głęboko i spokojnie spać, pomóc może nam w tym zmiana nawyków żywieniowych.
Magnez i wapń na dobry sen
Spokojną i przespaną noc zapewnią nam produkty spożywcze bogate w magnez i wapń. Pierwiastki te pomagają regulować sen, ponadto rozluźniają i relaksują mięśnie.
Wegańskimi źródłami wapnia są: nasiona sezamu, tofu, migdały, figi świeże i suszone, chia, amarantus, orzechy włoskie i brazylijskie, morele suszone, quinoa (komosa ryżowa), zielone warzywa liściaste, brokuły, ciecierzyca, soja, fasola, brukselka, kalafior, rzodkiewka, zielony groszek.
Natomiast magnez znajdziemy w takich produktach pochodzenia roślinnego jak: kasza gryczana, ryż brązowy, zielone warzywa liściaste, botwina, fasola biała, koperek, natka pietruszki, ciecierzyca, soczewica, bób, quinoa (komosa ryżowa), pestki dyni, soja, kiełki pszenicy, orzechy brazylijskie, włoskie, pinii i nerkowca, migdały, nasiona, otręby owsiane, awokado i banany.
Co do orzechów i ziaren, są one idealnym pomysłem na zdrową przekąskę. Te pierwsze, z uwagi na najwyższą całkowitą zawartość melatoniny, serotoniny oraz polifenoli, sprawiają, że lepiej śpimy.
Jeśli chodzi o regulację snu (a przy okazji również poprawę nastroju), dobrze służą nam kwasy omega-3. Znajdziemy je m.in. w glonach, oleju lnianym i rydzowym, siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich czy nasionach konopii. Warto też spożywać produkty zawierające tryptofan, czyli aminokwas wspierający produkcję melatoniny i serotoniny, a więc tym samym korzystny dla snu. Bogatymi źródłami tryptofanu są np. suche nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, orzechy nerkowca czy tofu.
W naszej diecie nie może też zabraknąć warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, chroniące nas przed stresem oksydacyjnym, który ma negatywny wpływ na sen. Z owoców zalecane są zwłaszcza wiśnie i kiwi. Wiśnie są źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny, natomiast kiwi wykazują wysoką zdolność antyoksydacyjną i zawierają serotoninę i kwas foliowy.
NIE dla fast foodów i cukru przed snem
Troszcząc się o dobry sen, warto ograniczyć lub całkiem wykluczyć ze swojej diety kilka grup produktów spożywczych. W pierwszej kolejności powinno się unikać spożywania przed pójściem spać ciężkich posiłków i dużej ilości tłuszczów. Zrezygnujmy więc z wszelkich fast foodów, frytek, tłustych mięs czy też potraw z dodatkiem dużej ilości sera lub śmietany. Przyczyniają się one do trudności w procesie trawienia, w związku z czym zakłócają też sen.
To samo dotyczy produktów z dużą ilością cukru. Jedzenie ich może się przyczynić do wahań poziomu glukozy we krwi, a to również zaburzy nasz nocny odpoczynek. Unikajmy więc słodyczy i napojów słodzonych, jak i innych artykułów z dużą zawartością cukru.
Kiedy zbliża się pora snu, warto też powstrzymać się od spożywania bardzo pikantnych i ostrych przypraw i dań. Mogą one skutkować refluksem, a przypadłość ta z pewnością nie sprzyja spokojnemu spaniu.
Dobry sen a napoje
Jeśli chodzi o napoje przed snem, najlepszą opcję stanowi woda – dzięki niej odpowiednio nawodnimy organizm, a stan ten utrzyma się podczas nocnego odpoczynku.
Dobrym wyborem są też herbaty ziołowe wspierające relaksację i wyraźnie poprawiające jakość snu. Szczególnie polecana jest melisa, rumianek, mięta oraz lawenda. Szykując się do spania, możemy również napić się soku z wiśni, który zawiera uczestniczący w wytwarzaniu melatoniny oraz serotoniny tryptofan.
Czego warto unikać, jeśli chodzi o napoje? Na pewno dobrze jest zrezygnować z tych, które zawierają kofeinę. Jest to związek silnie pobudzający, który ma za zadanie utrzymywać organizm w stanie czujności, w związku z czym może on utrudniać zasypianie. Warto pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale i w herbacie, kakao, czekoladzie, herbacie zielonej, yerba mate oraz w napojach energetycznych.
Co istotne, również alkohol nie jest dobrym wyborem, jeżeli w nocy zależy nam na prawdziwym wypoczynku. Choć może się wydawać, że rozluźnia nas i wprawia w stan relaksu, to jednak tak naprawdę utrudnia on zaśnięcie, a także zakłóca jakość snu. Co więcej, może skutkować przykrymi snami i wybudzaniem się w nocy. Pamiętajmy więc, że alkohol nie jest antidotum na problemy ze snem – wręcz przeciwnie, ponieważ nie tylko ich nie rozwiązuje, ale jeszcze bardziej nasila.
W kwestii tego, czego nie pić przed snem, zachowajmy ostrożność również z napojami gazowanymi. Bardzo często zawierają cukier i kofeinę, które – jak wspomniano powyżej – nie sprzyjają temu, żeby dobrze spać.
Nawyki żywieniowe na dobry sen
Dbając o dobry sen, ani nie chodźmy spać głodni, ani nie przejadajmy się na noc. Spożycie kolacji sprzyja regulacji poziomu cukru we krwi, zapobiega też gwałtownym spadkom glukozy, a te mogłyby zaburzyć sen. Jednak najedzenie się tuż przed pójściem spać, zwłaszcza tłustych i ciężkich dań, może skutkować zgagą i niestrawnością, które również zakłócałyby odpoczynek nocny.
Do procesu trawienia potrzebna jest energia, dodatkowo pobudza on układ pokarmowy, przez co trudno będzie nam zasnąć. Jeżeli więc czujemy głód na krótko przed udaniem się do łóżka, zjedzmy kolację, ale warto, by było to coś lekkiego i łatwostrawnego, a więc nie obciążającego układu trawiennego. Z kolei na bardziej obfite i ciężkie posiłki zdecydujmy się najpóźniej na 2-3 godziny przed snem.
Poza powyższymi wskazówkami dobrze jest też wprowadzić kilka zdrowych nawyków żywieniowych sprzyjających dobremu wypoczynkowi w nocy. W pierwszej kolejności warto zadbać o regularność naszych posiłków i spożywać je o odpowiednich porach. Jedzmy 3-5 razy dziennie w odstępach trwających 2,5-4 godzin. Śniadanie zaleca się zjeść do godziny po przebudzeniu.
Zwróćmy też uwagę na ilość spożywanego białka. Jest ono niezbędne do zdrowego snu, a dzieje się tak ze względu na zawartość aminokwasów. Związki te wspierają produkcję hormonów regulujących sen, takich jak melatonina i serotonina.
Z drugiej strony jednak jedzenie zbyt dużej ilości białka może skończyć się problemami trawiennymi, a za ich sprawą trudnościami z zaśnięciem. Warto decydować się na zdrowe źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, zboża i roślinne zamienniki (np. tofu, tempeh).
Dobry sen – mniejsze ryzyko otyłości
Jeśli sypiamy za krótko, a nasz sen jest słabej jakości, może to doprowadzić do otyłości. Przede wszystkim brak snu wiąże się z poziomem hormonów regulujących apetyt, m.in. greliny i leptyny. Pierwszy z nich wydzielany jest przez żołądek i powoduje wzrost apetytu, natomiast drugi wydziela tkanka tłuszczowa i hamuje on apetyt. Cierpiąc na zaburzenia snu, mamy zwykle podwyższony poziom greliny i obniżony leptyny, skutkiem czego jest wzrost apetytu i zwiększone przyjmowanie kalorii.
Druga rzecz: problemy ze snem mają wpływ na poziom insuliny we krwi – osoby ich doświadczające mogą mieć wyższy poziom tego hormonu. Prowadzi to często do oporności na insulinę i wzrostu ryzyka rozwoju cukrzycy.
Po trzecie, słabej jakości sen odbija się na procesach metabolicznych, takich jak przemiana materii (spowalnia ją) i spalanie tłuszczów (jeśli źle śpimy, mamy zazwyczaj więcej tkanki tłuszczowej).
Źródła:
- https://www.halodoctor.pl/portal/dieta-na-spokojny-sen-co-jesc-i-pic-a-czego-na-kolacje-bezwzglednie-unikac
- https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/dieta-w-bezsennosci-i-zaburzeniach-snu
- https://mamanaroslinach.pl/roslinne-przepisy/30-roslinnych-zrodel-wapnia/
- https://salaterka.pl/30-najlepszych-zrodel-magnezu/
- https://ostrovit.com/pl/blog/czy-tryptofan-poprawia-nastroj-i-ulatwia-zasypianie-1637565143.html
Najnowsze komentarze