W życiu często myślimy o odżywianiu jako o zmiennej, którą należy manipulować, aby osiągnąć utratę wagi, przyrost siły, określoną kompozycję ciała lub poprawić wydajność podczas zajęć sportowych i rekreacyjnych. Jednak myśl o wyborach żywieniowych znacząco wpływających na nasze zdrowie psychiczne nie jest czymś, co często bierzemy pod uwagę podczas tworzenia naszych planów naszych posiłków. Istnieje złożona współzależność między ludzkimi układami żołądkowo-jelitowymi, hormonalnymi i neurologicznymi, na które duży wpływ mają rodzaje, ilości i różnorodność spożywanych pokarmów.
Porozmawiajmy o osi jelita-mózg (mikrobiom jelitowy)
Istnieje kilka sposobów, w jakie jedzenie może wpływać na nastrój. Ale w każdej dyskusji na temat zdrowia psychicznego i diety należy zwrócić szczególną uwagę na pojawiające się badania nad osią jelitowo-mózgową, a raczej związkiem między mikrobiomem jelitowym a jego powiązaniem ze zdrowiem neurologicznym.
Mikrobiom jelitowy odnosi się do delikatnego ekosystemu mikroorganizmów (bakterie, pierwotniaki, wirusy itp.), które zajmują przewód pokarmowy. Chociaż powszechnie kojarzymy te mikroorganizmy z chorobami zakaźnymi, niektóre mikroorganizmy są niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Wcześniej sądzono, że drobnoustroje zajmujące nasz układ pokarmowy nie mogą komunikować się z naszymi mózgami ze względu na barierę krew-mózg. Jednak ostatnie badania zaczęły nie tylko zaprzeczać temu tokowi myślenia, ale także demonstrować, w jaki sposób prawidłowa równowaga mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie psychiczne i samopoczucie (Butler i in., 2019).
Przypuszcza się, że większość tej komunikacji odbywa się za pośrednictwem nerwu błędnego, który dostarcza informacje z jelit do mózgu, wywołując reakcje neurologiczne. Dodatkowo w jelitach powstaje dużo serotoniny (ważny neuroprzekaźnik, którego niedobór jest potencjalnym mechanizmem depresji klinicznej), co ma bezpośredni wpływ na nastrój. Mikroorganizmy żyjące w jelitach są również zdolne do wytwarzania substancji zmieniających nastrój, takich jak GABA, melatonina i histamina, które mogą bezpośrednio wpływać na funkcje neurologiczne (Carabotti i wsp., 2015).
Mikrobiom jelitowy jest bardzo delikatnym ekosystemem, który może być zmieniany przez nawyki żywieniowe i styl życia. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze trans i cukry proste może w pewnym sensie wyżywić pewien rodzaj bakterii, dając mu przewagę konkurencyjną nad innymi rodzajami niezbędnych bakterii.
Podobnie, nadużywanie antybiotyków i stresujący styl życia mogą zabić wiele niezbędnych mikroorganizmów, dając zbyt dużą przewagę nad konkurencją jednemu rodzajowi. Może to powodować niekorzystne skutki w ludzkim ciele, w tym między innymi przyrost masy ciała, drażliwość, depresję i potencjalnie prowadzić do poważniejszych zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona, zaburzenia ze spektrum autyzmu i choroba Alzheimera (Ljungberg i wsp., 2020).
Li i in. (2019) zbadali wpływ podawania określonych pre/probiotyków (Bifidobacterium longum, L. rhamnosus) na zachowanie szczurów laboratoryjnych. Pięćdziesiąt szczurów podzielono losowo na grupy, z których niektórym podawano pre/probiotyki, a innym nie. Grupa szczurów leczonych i nieleczonych została wystawiona na stresujące warunki i zmierzono markery depresji (preferencje dla sacharozy, poziomy serotoniny, waga itp.). Naukowcy ustalili, że leczone szczury wykazywały zmniejszoną masę ciała, zmniejszenie objawów depresji i zachowań antyspołecznych oraz znaczną poprawę metabolizmu serotoniny w porównaniu z grupą kontrolną.
We wcześniejszym przełomowym badaniu Sudo i in. (2004) ustalili, że myszy urodzone i wychowane w całkowicie sterylnym środowisku, bez ekspozycji na drobnoustroje, nie rozwinęły prawidłowej aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Jednak, co bardziej interesujące, efekty te okazały się odwracalne, gdy wprowadzono mikroorganizmy do systemów myszy „wolnych od zarazków”.
Ogólnie rzecz biorąc, staje się jasne, że jelita i mózg komunikują się ze sobą i musimy zwracać uwagę na stan naszych jelit, aby zapewnić dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne. Jak to osiągnąć za pomocą diety?
Pokarmy poprawiające nastrój
Poprawa mikroflory jelitowej nie jest tak prosta, jak zażywanie probiotyku. Nasze zrozumienie tego, jakie bakterie są niezbędne i w jakich ilościach, jest trudne i skomplikowane. Jednak powszechnie przyjmuje się, że posiadanie zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego jest wysoce związane z ogólnym i psychicznym samopoczuciem. Niektóre pokarmy są bardzo bogate w prebiotyki, co oznacza, że dostarczają paliwa niezbędnego do odżywiania różnych pomocnych mikroorganizmów. Do tej grupy zalicza się sfermentowaną żywność, taką jak kapusta kiszona i kefir roślinny oraz inne produkty, takie jak banany, pory, soczewica, szparagi, brokuły i mąka pszenna (Butler i wsp., 2019).
Wydaje się, że istnieją dobre dowody na to, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z zapobieganiem lub zmniejszaniem objawów depresji. Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona oraz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Są to wszystkie pokarmy, które mogą wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy. Podobnie, dieta śródziemnomorska jest uboga w żywność składającą się głównie z cukrów prostych i tłuszczów trans, które mogą być szkodliwe dla mikroflory jelitowej (Oddo i wsp., 2022).
Skarupski i in. (2013) przeprowadzili badanie podłużne dotyczące korelacji między przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej a objawami depresji u osób starszych. Naukowcy przeprowadzili ankietę na grupie 3502 osób dorosłych w wieku powyżej 65 lat bez diagnozy lub aktualnych objawów depresji. Uczestnicy otrzymali również kwestionariusz MedDietScore, aby ocenić ich nawyki żywieniowe.
Większość uczestników została ponownie oceniona po 7 latach. Wskaźnik objawów depresji był o 98,6 procent niższy w grupie, której dieta przypominała dietę śródziemnomorską. Autorzy badania doszli do wniosku, że przestrzeganie diety bogatej w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, i produkty pełnoziarniste miało działanie ochronne przed depresją u osób starszych.
Żywność, której należy unikać
Jedzenie bogate w cukry proste
Udowodniono, że diety bogate w cukry proste sprzyjają stanom zapalnym w całym organizmie, zakłócają procesy endokrynologiczne i powodują zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ostatnio przeprowadzono wiele badań łączących te diety z objawami depresji (Knüppel i in., 2017). Produkty zawierające cukry proste są ogólnie uważane za mające wysoki indeks glikemiczny. Często są pozbawione składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika itp.) i szybko trawione. Chociaż tego typu pokarmy mogą być pomocne sportowcom podczas zawodów w celu szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu lub dostarczenia łatwej energii, większość ludzi nie używa ich w tym celu. Te pokarmy powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, co skutkuje skokiem poziomu insuliny, po którym następuje kaskada zaburzeń hormonalnych.
To nie jedyny sposób, w jaki diety bogate w rafinowane węglowodany wpływają na nastrój. Wiele uwagi poświęcono powiązaniu między dietami bogatymi w rafinowane węglowodany a redukcją neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). BDNF jest modulatorem neuroprzekaźników znajdującym się w tkankach ośrodkowego układu nerwowego i jelit. Uważa się, że odgrywa rolę w neuroplastyczności oraz ułatwianiu uczenia się i zapamiętywania. (Bathina i Das, 2015).
Niski poziom BDNF powiązano również z objawami depresji i innymi schorzeniami psychicznymi. Zachodzi istotna korelacja między dietami bogatymi w cukry rafinowane a niskimi poziomami BDNF. Przypuszcza się, że może to być jeden z mechanizmów powiązania diety wysokocukrowej z nastrojami depresyjnymi lub diagnozą depresji klinicznej, a także choroby Parkinsona i choroby Alzheimera (Knüppel i in., 2017).
Należy również zauważyć, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukrów prostych powoduje wyrzut dopaminy, który stymuluje ośrodki przyjemności/nagrody w mózgu, prowadząc do pragnienia większej ilości tych pokarmów. Może to prowadzić do cyklu nadmiernej konsumpcji, skutkującego objawami depresji i innymi zaburzeniami nastroju (Fajstova i in., 2020).
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i trans
Wszyscy słyszeliśmy, że nadmierne spożycie tłuszczów trans może być niezdrowe, ale teraz wiemy, że tego rodzaju tłuszcze mogą niszczyć różnorodność mikrobiomu jelitowego. Przypuszcza się, że ten wpływ na mikrobiom może być powiązaniem między spożywaniem tłuszczów trans a rozwojem powiązanych procesów chorobowych (Ge i in., 2018).
Jednak nie tylko spożywanie tłuszczów trans może zakłócić ekosystem jelit. Diety wysokotłuszczowe, szczególnie te bogate w tłuszcze nasycone, mogą znacznie zwiększyć populację bakterii tolerujących żółć, które wtedy będą konkurować z innymi rodzajami niezbędnych bakterii. W społeczności naukowej istnieje przekonanie, że diety bogate w tłuszcze nasycone i trans mogą przyczyniać się do rozwoju zaburzeń ze spektrum autyzmu ze względu na ich niszczycielski wpływ na mikroflorę jelitową.
Prawdopodobnie mądrze jest spożywać tłuszcze z umiarem, a jeśli to możliwe, spożywać źródła tłuszczu bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (które zmniejszają stan zapalny), a nie inne rodzaje, które promują to zakłócenie w ekosystemie jelit. Pokarmy takie jak masło, tłuste mięso, ser, wędliny i smalec powinny być spożywane z umiarem (Kittana i wsp., 2021), a nawet warto wyeliminować je ze swojej diety.
Skuteczne wskazówki, jak zachować zdrowie psychiczne dzięki odżywianiu
- Ogranicz spożycie cukrów prostych i tłuszczów trans. Oznacza to unikanie takich rzeczy jak ciasteczka, ciasta, hot dogi i frytki. Są to pokarmy ogólnie uważane za niezdrowe jedzenie (Knüppel i in., 2017).
- Zwiększ spożycie sfermentowanej żywności, takiej jak jogurty i kefiry roślinne, kiszona kapusta, pikle, miso, tempeh i kombucha (Leeuwendaal et al., 2022).
- Zwiększ spożycie różnych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, które mogą pomóc w wykarmieniu zróżnicowanej populacji bakterii (Oddo i in., 2022).
- Upewnij się, że spożywasz żywność bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3 lub rozważ suplementację. Te pokarmy to orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i soja (Costantini i in., 2017).
- Rozważ celowaną terapię probiotyczną, jeśli jest to uzasadnione.
Streszczenie
Wieloletnia rada dotycząca ograniczenia cukrów i tłuszczów trans w połączeniu z dietą bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze wydaje się być ważna nie tylko dla naszych talii, ale także dla funkcjonowania naszych jelit i mózgu.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić dokładne mechanizmy, w jaki sposób jelita są połączone z mózgiem, jasne jest, że istnieje silne połączenie. Pamiętaj, że twoje ciało jest ekosystemem, a nie tylko pojedynczą istotą, w której jeden system (tj. jelito) wpływa na inne systemy (tj. mózg).
Dobrze nakarm swój ekosystem!
Bibliografia
Bathina, S., & Das, U. N. (2015). Brain-derived neurotrophic factor and its clinical implications. Archives of Medical Science, 6, 1164–1178. https://doi.org/10.5114/aoms.2015.56342
Butler, M. I., Mörkl, S., Sandhu, K. V., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2019). The Gut Microbiome and Mental Health: What Should We Tell Our Patients?: Le microbiote Intestinal et la Santé Mentale : que Devrions-Nous dire à nos Patients? Canadian Journal of Psychiatry. Revue Canadienne de Psychiatrie, 64(11), 706743719874168. https://doi.org/10.1177/0706743719874168
Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology, 28(2), 203–209. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), 2645. https://doi.org/10.3390/ijms18122645
Fajstova, A., Galanova, N., Coufal, S., Malkova, J., Kostovcik, M., Cermakova, M., Pelantova, H., Kuzma, M., Sediva, B., Hudcovic, T., Hrncir, T., Tlaskalova-Hogenova, H., Kverka, M., & Kostovcikova, K. (2020). Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells, 9(12). https://doi.org/10.3390/cells9122701
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
Ge, Y., Liu, W., Tao, H., Zhang, Y., Liu, L., Liu, Z., Qiu, B., & Xu, T. (2018). Effect of industrial trans-fatty acids-enriched diet on gut microbiota of C57BL/6 mice. European Journal of Nutrition, 58(7), 2625–2638. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1810-2
Kittana, M., Ahmadani, A., Al Marzooq, F., & Attlee, A. (2021). Dietary Fat Effect on the Gut Microbiome, and Its Role in the Modulation of Gastrointestinal Disorders in Children with Autism Spectrum Disorder. Nutrients, 13(11), 3818. https://doi.org/10.3390/nu13113818
Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports, 7(1). https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7
Leeuwendaal, N. K., Stanton, C., O’Toole, P. W., & Beresford, T. P. (2022). Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients, 14(7), 1527. https://doi.org/10.3390/nu14071527
Li, H., Wang, P., Huang, L., Li, P., & Zhang, D. (2019). Effects of regulating gut microbiota on the serotonin metabolism in the chronic unpredictable mild stress rat model. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 31(10), e13677. https://doi.org/10.1111/nmo.13677
Ljungberg, T., Bondza, E., & Lethin, C. (2020). Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(5), 1616. https://doi.org/10.3390/ijerph17051616
Oddo, V. M., Welke, L., McLeod, A., Pezley, L., Xia, Y., Maki, P., Koenig, M. D., Kominiarek, M. A., Langenecker, S., & Tussing-Humphreys, L. (2022). Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated with Lower Depressive Symptoms among U.S. Adults. Nutrients, 14(2), 278. https://doi.org/10.3390/nu14020278
Skarupski, K. A., Tangney, C. C., Li, H., Evans, D. A., & Morris, M. C. (2013). Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(5), 441–445. https://doi.org/10.1007/s12603-012-0437-x
Sudo, N., Chida, Y., Aiba, Y., Sonoda, J., Oyama, N., Yu, X.-N., Kubo, C., & Koga, Y. (2004). Postnatal microbial colonization programs the hypothalamic-pituitary-adrenal system for stress response in mice. The Journal of Physiology, 558(1), 263–275. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2004.063388
Wolters, M., Ahrens, J., Romaní-Pérez, M., Watkins, C., Sanz, Y., Benítez-Páez, A., Stanton, C., & Günther, K. (2019). Dietary fat, the gut microbiota, and metabolic health – A systematic review conducted within the MyNewGut project. Clinical Nutrition, 38(6), 2504–2520. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.12.024
Najnowsze komentarze