Stosujemy kosmetyki, pilnujemy diety, dbamy o swoją skórę, o ciało, ponieważ chcemy wyglądać dobrze – chcemy wyglądać przede wszystkim młodziej. A co z naszym mózgiem? Jego młodość, a co za tym idzie sprawność ma przecież niebagatelne znaczenie. Okazuje się, że narząd ten również możemy odmłodzić i to w bardzo prosty sposób, bo poprzez odpowiednie żywienie. Uwzględniając w swojej diecie określone składniki odżywcze i produkty spożywcze, wesprzemy jego pracę i poprawimy funkcjonowanie.
Mózg a odpowiednia dieta
Jak wiadomo, to, w jaki sposób się odżywiamy, wywiera ogromny wpływ na nasze zdrowie. Odpowiednio skomponowany jadłospis pozwoli nam zapobiec wystąpieniu wielu schorzeń, a jeżeli jednak na coś zachorujemy, pomoże w leczeniu. Zdrowa dieta może również bardzo skutecznie wesprzeć pracę mózgu, za sprawą czego łatwiej przyjdzie nam nauka nowych rzeczy, poprawi się nasz proces zapamiętywania, a także będziemy mieć lepszą zdolność koncentracji. Warto dodać, że prawidłowe żywienie pełni również istotną rolę w zakresie prewencji: zmniejsza ryzyko wystąpienia takich poważnych schorzeń, jak np. demencja czy choroby Alzheimera i Parkinsona.
Dbając o prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu, powinniśmy dostarczać mu odpowiedniej ilości makroskładników – tj. białek, węglowodanów i tłuszczów – oraz składników mineralnych, witamin i wody. Zwróćmy uwagę, aby uwzględnić w swojej diecie wszystkie te elementy.
Jeśli chodzi o skład naszego codziennego jadłospisu, nie może zabraknąć w nim źródeł pełnowartościowego białka. Stanowi ono niezastąpiony budulec zarówno dla naszych komórek nerwowych, jak i neuroprzekaźników. Te drugie pełnią bardzo ważną funkcję, tj. przekazują sygnały między komórkami nerwowymi. Wśród najlepszych źródeł białka roślinnego wyróżniamy:
- nasiona roślin strączkowych (takich jak soja, soczewica, ciecierzyca, fasola i groch);
- orzechy (włoskie, pistacjowe, nerkowca i pekan, a także migdały;
- zboża (pieczywo pełnoziarniste, kasze, amarantus, komosa ryżowa);
- roślinne zamienniki w rodzaju tofu, tempehu czy jogurtów sojowych.
Dla pełnego doświadczenia korzyści, jakie płyną z przyjmowania białka roślinnego, zadbajmy o różnorodność naszego codziennego menu.
Komponując swoje posiłki, nie zapominajmy również o tzw. zdrowych tłuszczach, bowiem kwasy tłuszczowe, których nam one dostarczają, stanowią kluczowy komponent komórek nerwowych. Ich cennymi źródłami są nasiona (np. pestki słonecznika i dyni, ziarna sezamu), orzechy (laskowe, włoskie i np. migdały), oleje roślinne (z oliwą z oliwek na czele), ciemnozielone warzywa (takie jak jarmuż, szpinak, brukselka), mielone siemię lniane i nasiona roślin strączkowych.
W swoim jadłospisie uwzględnijmy też koniecznie węglowodany złożone, dostarczające naszemu mózgowi cennej glukozy. Znajdziemy je w takich artykułach spożywczych, jak np. mąki wyższego typu, produkty gruboziarniste, takie jak pieczywo, kasze i makarony, oraz w warzywach i owocach.
Odmładzanie mózgu – produkty spożywcze
Troszcząc się o młodość naszego mózgu, uwzględnijmy w swoich posiłkach produkty spożywcze wspierające jego pracę.
Jako cenny element naszej codziennej diety wskazuje się – jako źródło wartościowej choliny – jajka. W tym miejscu warto jednak podkreślić dwie kwestie. Po pierwsze, jeżeli ktoś nie może obejść się bez tego produktu w swojej diecie, zaleca się, aby były to jajka od kur z tzw. wolnego wybiegu. Druga rzecz: przestrzegając zdrowej i polecanej diety wegańskiej, znajdziemy liczne cenne źródła choliny także wśród produktów pochodzenia roślinnego.
Do najwartościowszych roślinnych źródeł choliny należą m.in.:
- tofu;
- napój sojowy;
- fasole;
- quinoa (komosa ryżowa);
- jarmuż, brokuły, brukselka, zielony groszek;
- grzyby, takie jak np. pieczarki lub boczniaki;
- migdały;
- orzechy arachidowe;
- pomarańcze.
Cholina to prekursor acetylocholiny, kluczowego dla pamięci, procesów myślowych i nauki neuroprzekaźnika. Jest ona ważna również z tego względu, że utrzymuje integralność błon komórkowych mózgu.
Oprócz choliny nasza dieta powinna dostarczać nam też witamin z grupy B, w tym przede wszystkim witaminy B12, która pełni funkcję ochronną dla naszego układu nerwowego, a także uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników. Jej dobrym źródłem dla wegan są grzyby, szczególnie boczniaki, pieczarki i shiitake, a także niektóre rodzaje jadalnych wodorostów (np. Enteromorpha sp., Porphyra sp.). Na rynku znajdziemy również wyroby wzbogacane o witaminę B12, do których należą m.in. płatki śniadaniowe, produkty z soi, soki i nektary.
Naszemu mózgowi służy też będąca fosfolipidem lecytyna. Sprzyja ona zachowaniu elastyczności jego błon komórkowych, za sprawą czego informacje między komórkami nerwowymi przepływają w sposób prawidłowy. Lecytynę dostarczymy sobie, spożywając takie produkty, jak np.:
Komponując dietę w trosce o młodość i sprawność naszego mózgu, powinniśmy zawrzeć w niej także takie produkty, jak siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany, olej z orzechów włoskich, oleje sojowy i rzepakowy, a także nasiona: lnu, chia oraz z konopi. Wszystkie one stanowią nieocenione źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (są nim również tłuste ryby morskie, te jednak wyklucza dieta wegańska, ponadto ich spożycie odradza się z uwagi na zawartość szkodliwego mikroplastiku). Kwasy omega-3 to istotny budulec błon komórkowych mózgu, poza tym wyraźnie zmniejszają one ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń neurodegeneracyjnych. Warto wspomnieć też, że są kluczowe w procesie syntezy neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, istotnych w regulowaniu nastroju.
Wśród innych, również wartych ujęcia w naszym codziennym menu, produktów spożywczych możemy wyróżnić oliwę z oliwek. Zawiera ona bogactwo przeciwutleniaczy (m.in. polifenoli i witaminy E), a te zapobiegają uszkodzeniu oksydacyjnemu komórek mózgowych. Kupując oliwę z oliwek, wybierzmy tę najzdrowszą, czyli extra virgin (ma ona również najlepsze walory smakowe). Dobrze jest wybrać produkt w ciemnej butelce, co ma istotny wpływ na zachowanie w nim najcenniejszych substancji.
Co do polifenoli, ich dużą zaletą (oprócz wspomnianej powyżej) jest udział w poprawie funkcjonowania naczyń krwionośnych, w wyniku czego krew łatwiej przepływa do mózgu. Co jest najlepszym i polecanym źródłem tych związków? Obfitują w nie orzechy, ziarna, niektóre warzywa (przede wszystkim strączkowe) i owoce (zwłaszcza winogrona i jagody) oraz wymieniona już oliwa z oliwek. Co ciekawe w kwestii owoców, najwyższe stężenie polifenoli występuje zazwyczaj w ich skórce (np. jabłek).
Odmładzanie mózgu – witaminy i składniki mineralne
Aby nasz mózg był sprawny, zachował młodość i funkcjonował prawidłowo, konieczne jest dostarczanie mu niezbędnych witamin i składników mineralnych. Najistotniejsze znaczenie dla tego narządu mają:
- witamina C – ochraniająca mózg przed stresem oksydacyjnym;
- witamina E – mająca silne właściwości antyoksydacyjne;
- witamina D – która bardzo korzystnie wpływa na funkcje poznawcze mózgu;
- witaminy z grupy B – kluczowe dla jego prawidłowej pracy;
- cynk – wspierający ochronę komórek mózgowych;
- magnez – który poprawia pamięć krótko- i długotrwałą oraz koncentrację poprzez aktywację większej ilości połączeń nerwowych w mózgu;
- selen – wykazujący silne właściwości antyoksydacyjne.
Odmładzanie mózgu – przyprawy i zioła
Poruszając temat odmładzania mózgu poprzez dietę, nie sposób nie wspomnieć o przyprawach i ziołach. Godna polecenia jest zwłaszcza posiadająca silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne kurkuma. Wyniki licznych badań naukowych wskazują, że wykorzystanie tej przyprawy działa profilaktycznie, jeśli chodzi o rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Warto dodać, że kurkumę dobrze jest stosować łącznie z zawierającym piperynę pieprzem oraz z tłuszczem – to poprawia jej wchłanialność.
Inną godną polecenia i dodania do naszego codziennego menu przyprawą jest cynamon. Wykazuje on silne właściwości antyoksydacyjne, a dodatkowo działa wspierająco na regulację stężenia glukozy we krwi.
Co do korzystnie wpływających na młodość naszego mózgu ziół, można wśród nich wymienić m.in. ginkgo bilobę (o pozytywnym wpływie na koncentrację i usprawniającym przepływ krwi w mózgu), macę (działającą ochronnie na komórki nerwowe) oraz ashwagandhę (sprzyjającą poprawie funkcji poznawczych).
Podsumowanie
Rola mózgu jest nie do przecenienia, dlatego warto dbać o jego długą sprawność i młodość. Dołóżmy więc starań i uzupełnijmy naszą dietę o wspierające pracę tego narządu produkty. Żeby dodatkowo go wspomóc, unikajmy stresu i stosujmy praktyki skuteczne w jego neutralizacji. Pamiętajmy też o systematycznej aktywności zarówno ciała, jak i umysłu (sprawdzi się np. rozwiązywanie krzyżówek i czytanie).
Źródła:
- https://biozdrowy.pl/blog/odmladzanie-mozgu-poprzez-zywienie-jakie-produkty-uwzglednic-w-diecie/
- https://ntfy.pl/blog/poznaj-pelnowartosciowe-zrodla-protein-w-diecie-wege
- https://biegiemdolodowki.pl/roslinnie/czy-weganie-maja-problem-z-cholina-7/
- https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobory-witaminy-b12-na-diecie-weganskiej/
- https://www.wapteka.pl/blog/artykul/lecytyna-wlasciwosci-i-zapotrzebowanie-jaka-funkcje-w-organizmie-pelni-lecytyna
- https://maglekam.pl/wplyw-magnezu-na-koncentracje/
Najnowsze komentarze