Substancje hamujące apetyt

Planując zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, rozważamy zwykle jedną z dostępnych na rynku „diet-cud”. Już na wstępie warto jednak zdać sobie sprawę, że tak naprawdę tutaj cudów nie ma. Ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii i aktywność ruchowa stanowią podstawę całego przedsięwzięcia. Czy jednak w takim razie jesteśmy w tym zdani tylko na siebie i swoją silną wolę?

Okazuje się, że istnieją substancje, dzięki którym zapewnimy sobie uczucie sytości, a za sprawą tego nie będziemy podjadać między posiłkami i zmniejszymy porcje naszych posiłków. Co więc hamuje apetyt i co możemy jeść, by dłużej nie być głodnym?

 

Suplementy na odchudzanie

Prawidłowe odżywianie się oraz aktywność fizyczna są jedynymi słusznymi i skutecznymi sposobami na redukcję masy ciała. Aby zrzucić nadprogramowe kilogramy, powinniśmy spożywać regularne posiłki o dużej zawartości surowych warzyw i owoców. W swojej diecie dobrze jest uwzględnić również pełnoziarniste produkty zbożowe, a do tego ograniczyć słodycze i żywność typu fast food. Już tych kilka podstawowych kroków zdziała cuda, przyniesie efekt i to bez głodowania. Wystarczy odpowiednia, tj. dostosowana do naszego trybu życia i celu, jaki chcemy osiągnąć, liczba kilokalorii.

Szeroko reklamowane i dostępne suplementy na odchudzanie nie są wcale konieczne do redukcji masy ciała. Wielu z nas sięga po nie, by wesprzeć proces odchudzania, gdy tymczasem w zupełności wystarczy nam dobrze zbilansowana i zdrowa dieta oraz odpowiednia dawka ruchu.

Jeżeli zrzucenie kilogramów okazuje się dla nas problemowe, może to oznaczać, że jemy więcej niż potrzebujemy lub też… jemy za mało. Głodówki i diety 1000 kcal zdecydowanie nie sprzyjają zdroworozsądkowemu odchudzaniu. Tak naprawdę naszą dietę powinien opracować indywidualnie dietetyk, który weźmie pod uwagę zarówno nasz wiek i wagę, jak i cel, jaki chcemy osiągnąć oraz stan naszego zdrowia (ewentualne dolegliwości) i na tej podstawie rozpisze dla nas adekwatny jadłospis.

 

Trzy substancje hamujące apetyt

Tak, istnieją substancje mogące wesprzeć nasz proces odchudzania. Jest to np. chrom, błonnik pokarmowy oraz chitozan.

Chrom

Chrom jest ważnym dla naszego zdrowia pierwiastkiem śladowym. Trzeba przy tym wiedzieć, że w nadmiarze może on być jednak szkodliwy. Jeśli dostarczamy go sobie w bezpiecznych dawkach, chrom pozytywnie wpływa na metabolizm zarówno glukozy, jak i białek i kwasów tłuszczowych. Dodatkowo obniża poziom cholesterolu i bierze udział w procesach antyoksydacyjnych.

Pierwiastek ten w postaci suplementów diety jest popularnym środkiem, którym wspieramy się w odchudzaniu. Warto jednak wiedzieć, że znajdziemy też wiele jego naturalnych źródeł, w związku z czym wcale nie musimy uciekać się do łykania tabletek.

Chrom zawarty w produktach naturalnych jest najzdrowszy. Za jego główne źródła uznaje się:

• produkty pełnoziarniste;
• orzechy;
• szparagi;
• grzyby;
• ser;
• drożdże;
• owoce.

Bogate źródło chromu stanowią również orzechy brazylijskie, pełnoziarniste mąki, brokuły i pomidory, kolby kukurydzy, suszone daktyle oraz gruszki. Przyswajalność tego mikroelementu wzrasta w obecności kwasu asparaginowego i askorbinowego. Z kolei wapń, żelazo i cynk zmniejszają ją.

 

 

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy zalicza się do węglowodanów złożonych, a w jego skład wchodzą m.in. celuloza, śluzy i pektyny. W błonniku wyróżnia się część rozpuszczalną w wodzie i część nierozpuszczalną. Pierwsza z nich pod wpływem działania flory bakteryjnej rozpada się w jelicie grubym, a produkty tego rozpadu stanowią idealną pożywkę dla dobrych bakterii. Wpływa to pozytywnie na florę jelita. Z kolei część nierozpuszczalna nie podlega ani trawieniu, ani nie wchłania się z przewodu pokarmowego.

Frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego zawiera m.in. pektyny, śluzy roślinne, beta-glukany, skrobię oporną, fruktooligosacharydy, a także niektóre hemicelulozy. Przyczyniają się one m.in. do zapobiegania zaparciom, co jest ich szczególnie ważną funkcją z uwagi na ochronę przed powstaniem hemoroidów.

Błonnik pokarmowy wykazuje tendencje do pęcznienia w przewodzie pokarmowym i tworzenia żeli o dużej lepkości. Zwiększa to objętość treści pokarmowej, czego efektem jest szybsze uczucie sytości. Dodatkowo błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, którą spożywamy wraz z pokarmem, przez co zapobiega nagłym wahaniom stężenia glukozy we krwi. Jest to istotna informacja zwłaszcza dla osób chorych na cukrzycę.

Kolejna niemniej ważna właściwość błonnika rozpuszczalnego polega na obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL we krwi. Dzieje się tak za sprawą zwiększenia wydalania cholesterolu oraz jednoczesnego zmniejszenia jego wchłaniania.

Frakcje błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie nie są trawione przez nasz organizm, są jednak pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych. Mówi się, że nasza odporność pochodzi z jelit i rzeczywiście tak jest: nawet 70-80% komórek, które produkują przeciwciała znajduje się właśnie w jelitach. Do ich sprawnego funkcjonowania niezbędna jest równowaga między bakteriami probiotycznymi a patogennymi, a zapewnia ją m.in. odpowiedni poziom błonnika.

Jak się okazuje, błonnik nierozpuszczalny również ma ważną zaletę, a jest nią pobudzanie funkcji żucia. Jedząc, musimy w większym stopniu się wysilić, a proces ten zajmuje więcej czasu. Dzięki temu do naszego mózgu zdoła dotrzeć informacja z żołądka o tym, że jesteśmy już najedzeni.

Na koniec warto jeszcze wspomnieć, że cenną właściwością błonnika jest również ułatwianie trawienia, co dzieje się za sprawą pobudzania wydzielania hormonu przewodu pokarmowego, tzw. gastryny, odpowiedzialnej za wzrost wydzielania soków trawiennych.

Do produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik pokarmowy należą m.in.:

• nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch);
• przetwory z jęczmienia i owsa;
• warzywa i owoce, takie jak np. seler, marchew, jabłka, gruszki, maliny, czarna porzeczka i truskawki.

Z kolei nierozpuszczalny błonnik pokarmowy znajdziemy w przetworach z pszenicy (zwłaszcza w otrębach pszennych), orzechach i nasionach, ciemnozielonych warzywach liściastych, brokułach, cukinii i wielu innych warzywach.

W produktach roślinnych bardzo często pojawiają się obie frakcje błonnika, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.

 

Chitozan

Chitozan jest nietoksycznym dla organizmu człowieka związkiem, który w przewodzie pokarmowym pełni funkcję zbliżoną do błonnika pokarmowego – pęcznieje. Jak udowodniły badania, obniża on poziom cholesterolu (podczas stosowania chitozanu poziom „złego” cholesterolu może spaść nawet o 20-30%) oraz ciśnienie krwi. Dodatkowo poprawia perystaltykę jelit, a także wiąże tłuszcz z pożywienia, co utrudnia jego wchłanianie. Działanie chitozanu jest zasadowe, dzięki czemu reguluje on równowagę kwasowo-zasadową. Co więcej, absorbuje on, a następnie wydala z naszego organizmu wszelkie toksyny.

Chitozan jest substancją w pełni bezpieczną dla człowieka. Wpływa korzystnie na florę bakteryjną przewodu pokarmowego i jest wskazany przede wszystkim dla tych osób, których dieta obfituje w słodycze i pokarmy tłuste.

Chitozanu na pewno nie mogą przyjmować uczuleni na skorupiaki. Z jakiego powodu? Otóż związek ten uzyskiwany jest z chininy zawartej w ich pancerzach. Dodatkowo substancja ta nie jest wskazana dla osób przyjmujące leki przeciwzakrzepowe.

Co ważne, dzienne spożycie chitozanu nie powinno przekraczać 2 g. Związek stanowi dobre rozwiązanie dla zmagających się z problemami z trzustką i wątrobą – rewelacyjnie oczyszcza oba te narządy. Warto wiedzieć, że mówi się również o jego działaniu przeciwnowotworowym.

 

 

Sycące produkty na łaknienie

Co prawda nie istnieją produkty spożywcze zmniejszające apetyt, jednak część z nich wpływa na łaknienie. Zalicza się do nich:

• owoce i warzywa;
• owoce suszone;
• nasiona i pestki;
• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak np. pieczywo, makarony, kasze i ryże.

Są to pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, i to zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.

Ciekawym zagadnieniem jest tzw. indeks sytości, który opisuje stopień sytości po spożyciu określonego produktu spożywczego – w odniesieniu do innych artykułów o tej samej zawartości kalorii. Innymi słowy: określa on, w jakim stopniu dana potrawa zaspokoi nasz głód. Punkt odniesienia stanowi białe pieczywo, którego indeks sytości wynosi 100%. 

Jakie produkty hamują apetyt? Są to przede wszystkim orzechy, a poza nimi zioła do picia, takie jak mięta, morwa i np. lukrecja. Dobrze jest również jeść suszoną żurawinę. Spożywając artykuły o wyższym indeksie sytości, powstrzymujemy chęć podjadania.

Co skutecznie hamuje apetyt? Są to m.in.:

• pomarańcze;
• jabłka;
• winogrona;
• makaron razowy;
• ziemniaki gotowane;
• płatki owsiane;
• pieczywo razowe.

To nie takie trudne: przyjmujmy odpowiednie porcje każdego dnia, wybierając przy tym produkty o poprawnej kaloryczności i o wysokim indeksie sytości. Z dnia na dzień zauważamy dzięki temu zmiany w swoim nadmiernym apetycie.

 

Domowe sposoby na łaknienie

Nie da się ukryć, że pierwsze dni diety mogą być ciężkie. Dokuczliwe bywa w tym czasie zwłaszcza częste uczucie ssania w żołądku. Jest jednak kilka sposobów na pohamowanie łaknienia na początku odchudzania, a należy do nich m.in. wypicie szklanki wody. Może nam się zdawać, że odczuwamy głód, gdy tymczasem okazuje się, że to tylko lekkie odwodnienie. Musimy pamiętać, że prawidłowe nawodnienie jest konieczne w procesie przemiany materii. Poza wodą sprawdzą się w tej roli także napary ziołowe. Dobrym rozwiązaniem jest również zjedzenie małej niskokalorycznej przekąski, np. pokrojonej w słupki marchwi lub jabłka (ewentualnie innego warzywa lub owocu).

Analizujmy, kiedy doskwiera nam uczucie głodu. Jeśli jemy zdrowo i regularnie, spożywamy dużo warzyw i owoców, a dodatkowo dbamy o nawodnienie, a mimo to jesteśmy głodni, prowadźmy notatki dla zaobserwowania związku ze wzmożonym apetytem. Bardzo możliwe, że nasz wcześniejszy posiłek zawierał za mało błonnika lub też był zbyt niskokaloryczny. Możemy też rozważyć, czy nie potrzebujemy krótszych przerw między posiłkami.

 

Chcąc zgubić zbędne kilogramy, musimy przede wszystkim postawić na prawidłowe odżywianie i przyjmować pełnowartościowe posiłki z zawartością błonnika. Przestańmy się łudzić, że znajdziemy specyfik, dzięki któremu natychmiast utracimy masę ciała. Zadbajmy o zdrowe dania i ujemny bilans kaloryczny, dodajmy do tego aktywność fizyczną, a z pewnością osiągniemy wymarzoną sylwetkę. 

 

 

Źródło:

• https://www.drmax.pl/blog-porady/suplementy-na-odchudzanie-3-substancje-hamujace-apetyt
• https://www.drmax.pl/blog-porady/jakie-wlasciwosci-ma-blonnik-na-odchudzanie-najlepszy
• https://www.drmax.pl/blog-porady/jakie-wlasciwosci-ma-blonnik-na-odchudzanie-najlepszy
• https://www.medonet.pl/zdrowie,chitozan,artykul,1732983.html