Znaczenie nawodnienia organizmu

Woda jest niezwykle ważna dla naszego organizmu, ponieważ stanowi jego wewnętrzne środowisko i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Dbanie o odpowiednie nawodnienie powinno stać się nawykiem, bo już nawet niewielkie odwodnienie może wpływać na naszą wydolność i nastrój.

Ludzki organizm nie potrafi przechowywać wody na zapas, poza małymi ilościami, które są związane z glikogenem (zapasową formą energii) w mięśniach, fosfokreatyną (substancją wspierającą energię mięśni) oraz wodą w pęcherzu moczowym, która nie jest dostępna do utrzymania stałego poziomu nawodnienia. Organizm zwiększa ilość wody poprzez picie płynów, jedzenie zawierające wodę oraz wytwarzanie wody w trakcie procesów, takich jak oddychanie komórkowe (proces, w którym organizm produkuje energię) [1]. Nawodnienie wpływa na naszą energię, koncentrację, a także zdrowie fizyczne i psychiczne. 

Pytanie do każdego z nas: Czy dbamy o odpowiednią ilość wody każdego dnia? Jeśli nie, warto zacząć już od dziś.

 

Rola wody w organizmie

Woda odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie i jest niezbędna do wielu procesów. Przede wszystkim pomaga w trawieniu pokarmów, co oznacza, że rozkłada jedzenie w żołądku, pozwalając nam wykorzystać składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany. Wspiera także wchłanianie witamin i minerałów z pożywienia, które są potrzebne do budowy i regeneracji komórek.

Około 60% naszej masy ciała to woda, a jej odpowiednia ilość ma ogromny wpływ na naszą sprawność fizyczną, krążenie, regulację temperatury oraz procesy metaboliczne i regeneracyjne. Dzięki swoim unikalnym właściwościom woda pomaga również w utrzymaniu stałej temperatury ciała. Uczestniczy w przenoszeniu ciepła i procesie parowania, co pozwala organizmowi skutecznie regulować swoją temperaturę i radzić sobie z różnymi warunkami [2].

Dodatkowo pomaga usuwać z organizmu toksyny i odpady, które powstają podczas przemiany materii. Pełni niejako rolę rozpuszczalnika, co oznacza, że wiele substancji, jak sole i cukry, rozpuszcza się w niej, co umożliwia ich transport do komórek.

Woda jest również kluczowa dla utrzymania równowagi płynów i minerałów w organizmie. Pomaga regulować pH, czyli poziom kwasowości i zasadowości, co jest istotne dla zdrowia naszych komórek.

Wywiera również znaczący wpływ na pracę jelit, wspierając ich ruchy, które przesuwają pokarm przez układ pokarmowy i zapobiegają zaparciom [3].

W skrócie, woda jest po prostu niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a odpowiednie nawodnienie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego ważne jest, aby dbać o picie wystarczającej ilości wody każdego dnia!

 

Konsekwencje niedostatecznego nawodnienia

Niedobór wody w organizmie, nazywany odwodnieniem, może prowadzić do wielu negatywnych skutków zdrowotnych. Odwodnienie to stan, w którym organizm ma zbyt mało wody, co prowadzi do ujemnego bilansu wodnego. Powstaje, gdy spożycie płynów jest niewystarczające w stosunku do potrzeb organizmu, które mogą się różnić w zależności od wielu czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych [4].

Odwodnienie ma wiele negatywnych skutków dla naszego zdrowia. Przede wszystkim wpływa na pracę mózgu, prowadząc do osłabienia koncentracji i funkcji poznawczych, co objawia się zmęczeniem, bólami głowy, zaburzeniami pamięci oraz trudnościami w skupieniu uwagi [5].

Ponadto brak odpowiedniej ilości płynów sprawia, że mięśnie szybciej się męczą, co obniża wydolność fizyczną, efektywność treningów oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Woda jest kluczowa w procesie trawienia, dlatego jej niedobór może prowadzić do zaparć i problemów żołądkowych. Odwodnienie wpływa również na skórę, która staje się sucha, łuszcząca się i mniej elastyczna. Przewlekłe odwodnienie może prowadzić do zaburzeń w pracy nerek, a w skrajnych przypadkach do tworzenia się kamieni nerkowych oraz innych schorzeń układu moczowego.

Odwodnienie wpływa dodatkowo na krążenie krwi i termoregulację, ponieważ gdy organizm traci zbyt dużo wody, przepływ krwi przez skórę maleje, co ogranicza zdolność gruczołów potowych do wytwarzania potu [6]. W rezultacie te zmiany mogą prowadzić do większego ryzyka przegrzania organizmu, zwłaszcza gdy jesteśmy narażeni na długotrwałe działanie ciepła generowanego wewnętrznie, a to skutkuje znacznym wzrostem temperatury ciała [7]. Ludzie starają się „unikać” potu, któremu przypisuje się łatkę „wstydliwego”, toteż stosują antyperspiranty, które mają zatrzymywać pot – w ten sposób, nie zdając sobie z tego sprawy, działają tylko na swoją niekorzyść…

 

Jakie są objawy odwodnienia?

Nawet niewielki spadek zawartości wody w organizmie, wynoszący zaledwie 2-3%, może prowadzić do zmian w układzie krążenia. Taki ubytek powoduje zagęszczenie krwi i ograniczenie jej przepływu w organizmie, co skutkuje obniżoną koncentracją, uczuciem zmęczenia oraz osłabieniem apetytu. Dodatkowo mogą wystąpić takie objawy, jak zaczerwienienie skóry, suchość błon śluzowych, bóle głowy oraz nadwrażliwość na światło [8].

W przypadku odwodnienia zmniejsza się także produkcja moczu, co prowadzi do wzrostu stężenia produktów przemiany materii oraz substancji krystalizujących w moczu (staje się ciemniejszy), a to zwiększa ryzyko powstawania kamieni w układzie moczowym. Jeśli niedobór wody przekroczy 3%, mogą wystąpić poważniejsze problemy, takie jak zaburzenia świadomości, halucynacje czy nawet utrata przytomności. Natomiast utrata wody powyżej 10% może być ekstremalnie niebezpieczna i prowadzić do zagrażających życiu konsekwencji, w tym do śmierci! [9]

 

Ile wody powinniśmy pić dziennie?

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zdrowia, a w związku z tym istnieje wiele różnych wskazówek dotyczących ilości wody, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia. Popularną regułą jest zasada 8×8, która sugeruje picie ośmiu szklanek wody dziennie. To dość prosty i łatwy do zapamiętania sposób na zapewnienie sobie odpowiedniego nawodnienia.

Inna zasada mówi, że im więcej pokarmu przyjmujemy, tym więcej wody potrzebujemy. Reguła ta sugeruje, że na każdą kalorię powinniśmy spożywać około 1 ml wody. Warto również pamiętać, że woda zawarta w jedzeniu oraz woda produkowana podczas procesów metabolicznych mogą stanowić około połowy dziennego zapotrzebowania na płyny.

Teorii jednak jest więcej, a kolejnym sposobem określenia zapotrzebowania na wodę jest obliczenie 30 ml na każdy kilogram masy ciała. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca np. 70 kg powinna pić ok. 2,1 litra wody dziennie (30 ml x 70 kg = 2100 ml) [10].

Jednak warto pamiętać, że picie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne. Przesadne nawodnienie prowadzi do hiponatremii, czyli niedoboru sodu w organizmie, co objawia się nudnościami, uczuciem osłabienia, a w skrajnych przypadkach może prowadzić do drgawek, śpiączki, a nawet śmierci. Badania wykazały, że odruch przełykania jest osłabiany, gdy zaczynamy pić zbyt dużo. W jednym z eksperymentów naukowcy z użyciem rezonansu magnetycznego obserwowali aktywność mózgu i zauważyli, że obszary przedczołowe były znacznie bardziej aktywne, gdy uczestnicy próbowali przełykać wodę mimo nieprzyjemnych odczuć [11].

Z tego powodu istotne jest, aby znaleźć złoty środek w nawadnianiu organizmu – pić odpowiednią ilość wody, ale nie przesadzać. Warto też pamiętać, że nasze zapotrzebowanie na wodę może wzrastać w gorących warunkach lub podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Najlepszym rozwiązaniem jest picie małych ilości płynów regularnie przez cały dzień, a nie tylko wtedy, gdy odczuwamy pragnienie.

 

Niektórzy powiedzą, że woda jest niesmaczna i wolą pić coś smakowego. Jednak nic tak nie nawadnia, jak sama woda. Nawodnienie organizmu to fundament zdrowego stylu życia, który wpływa na nasze samopoczucie oraz efektywność w codziennych zadaniach. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, a zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, aktywności fizycznej i warunków otoczenia. Dlatego warto na bieżąco obserwować swoje ciało i reagować na jego sygnały.

Zachęcam do wprowadzenia prostych nawyków, takich jak noszenie ze sobą butelki z wodą czy ustawianie przypomnień w telefonie o regularnym piciu płynów. Dzięki temu łatwiej będzie nam dbać o odpowiedni poziom nawodnienia.

 

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

 

 

Przypisy

1. J. González-Alonso, R. Mora-Rodríguez, E. Coyle, Stroke volume during exercise: interaction of environment and hydration, „American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology”, 278(2), 2000, s. 321–330.
2. L. E. Armstrong, Assessing hydration status: the elusive gold standard, „Journal of the American College of Nutrition”, 26(5), 2007, s. 575– 584.
3. L. Petraccia, G. Liberati, S. G. Masciullo, M. Grassi, A. Fraioli, Water, mineral waters and health, „Clinical Nutrition”, 2006, 25(3), s. 377–385.
4. D. J. Casa, Exercise in the heat. I. Fundamentals of thermal physiology, performance implications, and dehydration, „Journal of Athletic Training”, 34(3), 1999, s. 246–252.
5. C. Cian, P. A. .Barraud, B. Melin, C. Raphel, Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration, „International Journal of Psychophysiology”, 42(3), 2001, s. 243–251.
6. E. R. Nadel., S. M. Fortney, C. B. Wenger, Effect of hydration state of circulatory and thermal regulations, „Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology”, 49(4), 1980, s. 715–721.
7. Tamże.
8. I. Żak, Równowaga wodno-elektrolitowa ustroju w: „Chemia medyczna”, Żak I ŚAM, Katowice 2001, s. 80-95.
9. F. Manz, A. Wentz, The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases, „Nutrition Reviews”, 63, 2005, s. 2–5.
10. Ile wody piją Polacy? Raport PBS, Dietetycy.org.pl, 2014, https://dietetycy.org.pl/ile-wody-pija-polacy-raport-pbs/ [dostęp: 21.10.2024].
11. Nadużywanie wody szkodzi. Może nas nawet zabić, TVN Meteo, 2016, https://tvn24.pl/tvnmeteo/najnowsze/naduzywanie-wody-szkodzi-moze-nas-nawet-zabic-ls4902923 [dostęp: 21.10.2024].