Nr konta bankowego: 10 1240 4025 1111 0010 6175 7085 - Przekaż 1% podatku nr KRS 0000445584 biuro@poranek.pl

Trwa okres jesienno-zimowy. Jest to czas, kiedy wirusy i bakterie atakują nas najchętniej. Mowa nie tylko o przeziębieniu czy wirusach grypy, ale również o SARS-CoV-2. W niniejszym artykule postaram się przekazać wiedzę o tym, co jeść i jakie witaminy zażywać, aby wzmocnić swoją odporność. Zapraszam do artykułu.

Witaminy zwiększające odporność

Witamina A

Witamina A w postaci retinolu i beta-karotenu jest bardzo ważna dla układu odpornościowego. Pełni ona rolę przy wzroście i podziale komórek odpornościowych. Poza tym wzmacnia bariery organizmu, skórę, a także układ pokarmowy, oddechowy i moczowy. Jest również przeciwutleniaczem, a więc zwalcza wolne rodniki. Tym samym chroni nasz organizm przed nowotworami.

Bogatym źródłem witaminy A są warzywa takie jak szpinak, marchew, papryka czerwona, dynia, pomidor, szczypiorek czy brokuły. Jest zawarta również w takich owocach jak brzoskwinie, morele czy śliwki.

Witamina C

Któż nie słyszał o kwasie askorbinowym, lepiej znanym jako witamina C? Podobnie jak inne witaminy, jest ona świetnym przeciwutleniaczem. Zwalcza wolne rodniki i tym samym zapobiega nowotworom. Oprócz tego kwas askorbinowy ma inne liczne zastosowania wzmacniające odporność organizmu. Reguluje pracę białych krwinek (leukocytów), przyspiesza gojenie ran, uszczelnia naczynia krwionośne, a także reguluje produkcję kolagenu.

Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w licznych owocach i warzywach: cytrynie, pomarańczy, jabłku, truskawkach, kiwi, cebuli, szpinaku, kalafiorze, pomidorach czy ziemniakach. Jednak najwięcej witaminy C znajdziemy w dzikiej róży, czarnej porzeczce, papryce (zwłaszcza czerwonej), brukselce i brokułach.

Witamina D

Witaminę D pozyskujemy w około 80 procentach z przebywania na słońcu (jest przez nas syntetyzowana pod wpływem promieni ultrafioletowych). Resztę przyswajamy przez żywność. Nie bez powodu jest nazywana „witaminą życia”. Witamina D utrzymuje prawidłowy poziom wapnia we krwi i ułatwia jego wchłanianie. Ponadto wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, przyczyniając się do osłabiania reakcji alergicznych.

Poza rybami witaminę D w pewnych ilościach można znaleźć także w grzybach, zwłaszcza borowikach, kurkach i pieczarkach. Wegetarianom i weganom zaleca się suplementację witaminy D.

Witamina E

Witamina E jest przede wszystkim znana z jej bardzo silnych właściwości antyoksydacyjnych. Zwalcza wolne rodniki i zapobiega stanom zapalnym. Ponadto wspomaga krzepliwość krwi. Oprócz wpływu na naszą odporność witamina E ma także szereg innych zalet, np. odmładza nasz organizm.

Witaminę E można znaleźć w licznych owocach i warzywach: pomidorach, papryce, szpinaku, brokułach, marchwi, czarnej porzeczce i morelach. Jest także obecna w produktach zbożowych, otrębach, płatkach owsianych, kiełkach, orzechach czy oleju słonecznikowym.

Inne ważne składniki odżywcze

Oprócz witamin do zachowania odpowiedniej odporności wymagane są również inne składniki odżywcze:

Kwasy tłuszczowe – tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega-3 i omega-6. Najwięcej NNKT znajduje się w orzechach włoskich, laskowych, migdałach, olejach roślinnych (lnianym, rzepakowym, sojowym), oliwie z oliwek, awokado, nasionach słonecznika, pestkach dyni itp.

Flawonoidy – należące do grupy polifenoli mają silne właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Znajdują się one w dużej liczbie roślin. Zawierają je m.in. papryka czerwona, cebula, czosnek, pomidor, brokuły, zaś z owoców: truskawki, maliny, porzeczki czy winogrona.

Żelazo – ma wpływ na produkcję cytokin i dzięki niemu leukocyty działają poprawnie. Żelazo możemy znaleźć w natce pietruszki, produktach zbożowych i suchych nasionach roślin strączkowych.

Selen – przede wszystkim posiada właściwości przeciwzapalne i aktywizuje komórki odpornościowe. W pierwiastek ten bogate są produkty zbożowe, pomidory, kukurydza, a także czosnek.

Cynk – ma wpływ na krwinki białe (leukocyty), uszczelnia bariery organizmu, ograniczając wnikanie drobnoustrojów. Ma też właściwości antyoksydacyjne. Bogate w cynk jest ciemne pieczywo i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica.

Co jeszcze może zwiększyć odporność organizmu?

Odporność możemy także zwiększyć, pijąc odpowiednią ilość wody. Niewystarczające nawodnienie w okresie jesienno-zimowym może powodować wysuszenie skóry i spojówek, a w konsekwencji ich uszkadzanie. Z tego powodu bariery naszego organizmu stają się osłabione. Niedobór wody osłabia również zdolność organizmu do pozbywania się wirusów i bakterii.

Oprócz tego zadbajmy o dobry sen, który zregeneruje nasze ciało i umysł. Potrzebujemy ok. 7,5-9 godzin snu (dzieci potrzebują go więcej). Optymalna temperatura pokoju powinna wynosić 19ºC. Sam pokój powinien być dobrze wywietrzony i zaciemniony, zaś pościel powinna być świeża i czysta.

Wreszcie, unikajmy nadmiernego stresu. Jest on wrogiem odporności. Dlatego gdy znajdujemy się w bardzo stresującej sytuacji, starajmy się zniwelować jego działanie, zajmując się czymś, co nas odstresowuje.

Skip to content