Jak odżywiać się dla zdrowia mózgu i lepszego samopoczucia?

paź 29, 2024 | Okiem eksperta

Strona główna 9 Baza wiedzy 9 Okiem eksperta 9 Jak odżywiać się dla zdrowia mózgu i lepszego samopoczucia?

Dbanie o zdrową dietę ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia. Odpowiednie składniki odżywcze wspierają funkcje poznawcze, regulują nastrój, chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi oraz wpływają na ogólną jakość życia. Zrównoważona dieta, bogata w naturalne, nieprzetworzone produkty, może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne i poprawić jakość życia.

 

Najważniejsze składniki odżywcze dla pracy mózgu

Węglowodany

Najlepszym źródłem energii dla mózgu są węglowodany. Dlatego dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, które są trawione wolniej, zapewniając stabilny poziom energii przez dłuższy czas. Węglowodany złożone znajdują się głównie w produktach pełnoziarnistych, takich jak pieczywo pełnoziarniste, ciemne makarony, brązowy ryż, kasze gruboziarniste. Zawierają one wiele składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania organizmu, takich jak witaminy, składniki mineralne czy błonnik.

Warto pamiętać o ograniczeniu w diecie cukrów prostych, zawartych w słodyczach, białym pieczywie, słodkich napojach gazowanych i żywności wysokoprzetworzonej. Produkty te cechują się niską wartością odżywczą, zawierają niewiele błonnika i witamin. Cukry proste są szybko trawione i wchłaniane, co powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Może to prowadzić do gwałtownego wzrostu energii, ale także szybkiego spadku, powodując uczucie zmęczenia i senności. Takie nagłe skoki i spadki poziomu cukru we krwi mogą wpływać na nastrój i zdolność do koncentracji. Może to prowadzić do rozdrażnienia i zmęczenia.

 

Białko

Białka składają się z aminokwasów, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina. Neuroprzekaźniki te odpowiadają za komunikację między komórkami nerwowymi i wpływają na nastrój, pamięć, koncentrację oraz ogólne samopoczucie. Białko jest również niezbędne do budowy neuronów, komórek nerwowych. Każda komórka mózgowa potrzebuje białka do odbudowy błon komórkowych oraz utrzymania zdrowych synaps, które umożliwiają przesyłanie sygnałów nerwowych. Regularne spożywanie produktów bogatych w białko może poprawić pamięć, koncentrację i sprawność umysłową, dlatego na co dzień warto wybierać produkty, takie jak nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola), tofu, tempeh, napój sojowy, komosa ryżowa.

 

Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), są kluczowym elementem błon komórkowych neuronów oraz odgrywają ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, które odpowiadają za nastrój, pamięć i koncentrację. Niedobór tych składników może wpływać na problemy z pamięcią oraz na rozwój stanów depresyjnych i lękowych. Dlatego tak ważne jest sięganie po produkty, takie jak orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia, awokado, oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy.

 

Woda

Woda jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ odgrywa wiele istotnych ról, które wspierają zdrowie i wydajność tego organu. Mózg w około 75% składa się z wody, dlatego odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do utrzymania jego struktury. Woda jest więc konieczna do utrzymania optymalnej wydajności umysłowej i zdolności do jasnego myślenia.

Odpowiednie nawodnienie wpływa również na nastrój i poziom stresu. Nawet niewielki stopień odwodnienia może negatywnie wpłynąć na koncentrację, pamięć oraz zdolność do przetwarzania informacji. Regularne picie wody wspiera dobry nastrój i pozwala lepiej radzić sobie ze stresem. Dlatego ważne jest, aby pić 2-2,5l wody dziennie i dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień.

 

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B wspierają produkcję energii, syntezę neuroprzekaźników, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, a także regenerację i funkcjonowanie komórek nerwowych. Odpowiednia ilość tych witamin w diecie może poprawić pamięć, koncentrację, a także zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Regularne spożywanie zróżnicowanych produktów bogatych w witaminy z grupy B jest kluczowe dla utrzymania zdrowego mózgu i sprawności umysłowej. Przykłady produktów bogatych w witaminy z grupy B, które warto włączyć do swojej diety, to:

  • produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, owsianka, pełnoziarniste pieczywo;
  • rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola;
  • zielone warzywa liściaste – szpinak, brokuły, jarmuż (są szczególnie bogate w kwas foliowy – B9);
  • orzechy i nasiona – orzechy włoskie, nasiona słonecznika, migdały;
  • płatki drożdżowe – bogate źródło witamin z grupy B, polecane zwłaszcza dla wegan.

 

Jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to plan żywieniowy stworzony z myślą o poprawie zdrowia mózgu oraz opóźnieniu procesów neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Jest to połączenie dwóch popularnych diet: diety śródziemnomorskiej i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), które są znane z korzystnego wpływu na zdrowie serca i mózgu.

Regularne stosowanie diety MIND może wspierać pamięć i funkcje poznawcze, a także opóźniać rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę MIND mają o 53% mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w porównaniu do osób, które nie przestrzegają tej diety. Składniki zawarte w tym modelu żywienia wspierają również pracę serca.

 

Główne założenia diety MIND

Dieta MIND koncentruje się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze korzystne dla mózgu, takich jak:

  • zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata, rukola, roszponka, kapusta) – są bogatym źródłem folianów, witaminy E, magnezu, witaminy K, beta-karotenu, luteiny, a także polifenoli, dzięki czemu wywierają korzystny wpływ na pracę mózgu;
  • owoce jagodowe (np. borówki, maliny, truskawki, jagody, jeżyny, żurawina, porzeczki, agrest) – są świetnym źródłem witaminy C i antocyjanów, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i mają pozytywny wpływ na funkcje poznawcze;
  • orzechy (np. włoskie, migdały, pistacje, pekan, laskowe) – są dobrym źródłem witaminy E, selenu oraz polifenoli, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym; zawierają też magnez, witaminy z grupy B oraz L-argnininę, poprawiającą funkcjonowanie naczyń krwionośnych i dopływ krwi do mózgu; 
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, płatki owsiane, ciemne pieczywo, makarony, grube kasze) – są źródłem magnezu, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy;
  • oliwa z oliwek – cenne źródło przeciwutleniających polifenoli oraz witaminy E;
  • rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) – to źródło magnezu, witamin z grupy B i antyoksydantów.

 

Dieta MIND zaleca ograniczenie spożycia produktów, takich jak:

  • czerwone mięso (np. wieprzowina, wołowina, baranina, jagnięcina, cielęcina);
  • przetworzone produkty mięsne (np. wędliny, szynki, kiełbasy, parówki, pasztety);
  • tłuste sery (np. ser żółty);
  • masło i margaryna;
  • wyroby cukiernicze i słodycze;
  • smażone potrawy i typu fast food.

Produkty te zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz trans, których spożywanie wiąże się z częstszym występowaniem chorób, w tym choroby Alzheimera i demencji.

 

Podsumowanie

Odpowiednio zbilansowana dieta wpływa korzystnie na utrzymanie zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia. Składniki odżywcze zawarte w diecie MIND dostarczają niezbędnej energii, wspomagają funkcje poznawcze, regulują nastrój i mogą obniżać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Dbanie o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy przyczynia się do poprawy zdolności umysłowych i samopoczucia psychicznego.

 

 

Źródła

  1. K. Wolnicka, A. Taraszewska, Dieta zmniejszająca ryzyko demencji, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 10.08.2021, https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/ [dostęp: 22.10.2024].
  2. Diet Review: MIND Diet, The Nutrition Source, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/ [dostęp: 22.10.2024].
  3. M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang, F. M. Sacks, L. L. Barnes, D. A. Bennett, N. T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging, „Alzheimer’s & Dementia”, 11(9), 2025, s. 1015–1022.
poranek

Stowarzyszenie Poranek

Jeśli podzielasz naszą misję i chciałbyś wesprzeć nasze działania, możesz to zrobić:
● bezpłatnie poprzez FaniMani
● przekazując 1,5% podatku, korzystając z naszego Programu PIT
● wpłacając darowiznę tutaj
● przekazując wpłatę na wybrany cel, który możesz wybrać w zakładce CHCĘ POMÓC
Z góry dziękujemy za każde wsparcie!

Skip to content