Okazuje się, że tytułowe pytanie zadajemy sobie nie tylko my sami. Również naukowcy analizują, jakie produkty warto włączyć do diety, aby umysł nie tylko długo nam służył, ale i funkcjonował na najwyższych obrotach. Skąd to zainteresowanie świata nauki? Otóż demencja oraz inne zaburzenia poznawcze diagnozowane są obecnie u coraz większej liczby osób i jest to zjawisko wykazujące tendencję wzrostową.
Sprawność umysłu pogarsza się wraz z wiekiem, a także na skutek predyspozycji genetycznych. Badania potwierdzają jednak, że nie mniej ważne są czynniki działające ochronnie na mózg, w tym zdrowa dieta. Czy istnieje więc tak zbilansowany jadłospis, żeby przyczyniał się do lepszego funkcjonowania naszego umysłu?
Okazuje się, że tak – została stworzona „dieta dla mózgu”, zwana „dietą MIND”, gdzie ‘mind” oznacza ‘umysł’. Z założenia ma ona opóźniać wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych. Dodatkowo powinna też optymalnie wpływać na funkcje kognitywne, inaczej poznawcze, w tym m.in. pamięć, uwagę i mowę. Badania dowiodły, że dokładne stosowanie się do zasad takiego sposobu odżywiania się umożliwia zachowanie stanu umysłu jak u osoby o 7,5 roku młodszej.
Skoro więc dieta i jej poszczególne składniki mogą usprawnić pracę naszego mózgu, to co powinniśmy jeść? Poznajmy kilka najważniejszych aspektów żywieniowych.
Podaż energii
Nadmiar kalorii oraz spożywanie produktów wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych wpływa negatywnie na pracę mózgu, m.in. poprzez osłabienie funkcji poznawczych. Ponadto, jeśli do takiej wysokoenergetycznej diety dodamy siedzący tryb życia, narażamy się na wystąpienie takich chorób, jak np. cukrzyca i otyłość. Schorzenia te zwiększają ryzyko demencji i zaburzeń funkcji kognitywnych.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Dla optymalnej pracy naszego mózgu bardzo istotne są produkty będące źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to np. siemię lniane, oliwa z oliwek, olej sojowy i orzechy.
Badania wykazały, że dieta bogata w kwasy omega-3 usprawnia proces uczenia się oraz pamięć, a także zwiększa poziom neuroprzekaźników i receptorów mózgu. Dodatkowo kwasy te przyczyniają się do wzrostu komórek nerwowych w hipokampie, a jest to część kory mózgowej odpowiadająca przede wszystkim za pamięć. Z kolei niedobór omega-3 w diecie pociąga za sobą zwiększone ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak np. ADHD, dysleksja, demencja i choroba Alzheimera.
Węglowodany
Zarówno w dzień, jak i w nocy mózg wymaga stałego dostępu do źródeł energii. Zapewnią mu to produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym. Taka żywność umożliwi powolny, stopniowy dopływ energii w postaci glukozy, czego efektem jest maksymalna wydajność umysłu.
Do produktów o niskim IG zaliczamy te o wysokiej zawartości błonnika, ale jednocześnie niskiej zawartości glukozy. Korzystne dla funkcjonowania mózgu będą więc np.:
- nasiona
- orzechy
- pieczywo z mąki z pełnego przemiału
- warzywa
- owoce (takie jak: jabłka, gruszki, jeżyny, truskawki, poziomki, maliny, a także kiwi oraz pomarańcze i nektarynki)
- brązowy ryż i makaron
Polifenole i karotenoidy (np. likopen)
Jest to grupa związków będących źródłem antyoksydantów. Włączenie ich do codziennego jadłospisu pomoże zapobiec stanom zapalnym i udarowi mózgu. Ponadto podniesie sprawność umysłową, za to spowolni proces starzenia się organizmu.
Polifenole i karotenoidy znajdziemy w warzywach, takich jak: pomidory, marchew, brokuły, papryka, buraki, jarmuż, sałata i szpinak. Dobrym ich źródłem są też owoce, takie jak: jabłka, jagody, jeżyny, borówki, czarna porzeczka, wiśnie, maliny, truskawki, aronia, a także żurawina i cytrusy.
Kurkumina
Ten aktywny składnik występujący w kurkumie wykazuje działanie zapobiegające neurodegeneracji. Kurkuminę cechują właściwości antyoksydacyjne, antyrakowe, przeciwzapalne, a także przeciwgrzybicze i antywirusowe. Co więcej, wzmacnia ona też neurogenezę w hipokampie i korze czołowej mózgu.
Resweratrol
Jak potwierdziły badania, resweratrol wpływa ochronnie na neurony, ma też zdolność hamowania reakcji neurozapalnych. Co więcej, zmniejsza zaburzenia pamięci.
Występuje m.in. w jagodach, czarnych porzeczkach, ciemnych winogronach i orzeszkach ziemnych.
Witaminy z grupy B
Witamina B6, B12 oraz kwas foliowy (B9) należą do najlepiej przebadanych witamin w odniesieniu do pracy mózgu. Odgrywają kluczową rolę w sprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego. Są pomocne w regulowaniu stresu i wzmacniają działanie funkcji poznawczych. Ich niedobór skutkuje pogorszeniem się pamięci i koncentracji, może też objawiać się bezsennością.
Źródłem witaminy B6 w diecie są: rośliny strączkowe, brązowy ryż, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, a także takie warzywa i owoce, jak np. czerwona papryka, kwaszona kapusta, suszone morele i banany.
Witamina B12 występuje przede wszystkim w żywności pochodzenia zwierzęcego. Aby zapewnić jej odpowiedni poziom u wegan, zaleca się dodanie do jadłospisu takich produktów, jak grzyby (przede wszystkim shiitake, pieczarki i boczniaki) i niektóre rodzaje jadalnych wodorostów (np. Enteromorpha sp.). Dobre źródło witaminy B12 dla wegan stanowi również japońska herbata fermentowana o nazwie batabata-cha.
Jeśli chodzi o kwas foliowy, w największych ilościach zawierają go takie produkty, jak szpinak, sałata, jarmuż, brokuły, ciecierzyca i biała fasola, ponadto brukselka, a także sezam i słonecznik.
Warta uwagi jest również witamina B4 (cholina), niezbędna do syntezy acetylocholiny. Jest to neuroprzekaźnik kluczowy do prawidłowego funkcjonowania nastroju i pamięci. Acetylocholina kontroluje też pracę mięśni oraz inne czynności układu nerwowego i mózgu. Cholina występuje m.in. w kiełkach pszenicy, otrębach, roślinach strączkowych i orzechach (zwłaszcza włoskich i nerkowcach).
Żelazo
Pierwiastek ten pełni istotną rolę w dotlenianiu mózgu. Warto wiedzieć, że jest również ważnym składnikiem dla prawidłowego rozwoju mózgu dzieci. Poważny niedobór żelaza we wczesnym dzieciństwie może powodować deficyty poznawcze. Do bogatych źródeł żelaza należą: szpinak, rośliny strączkowe, pestki dyni, komosa ryżowa, brokuły oraz tofu.
Miedź
Jest ważnym pierwiastkiem dla rozwoju oraz funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Wpływa na funkcje poznawcze, a także na neuroprzekaźnictwo i synapsy mózgu. Badania wykazały, że niski poziom miedzi u osób z chorobą Alzheimera może powodować neurodegenerację i zwiększać stres oksydacyjny.
Do produktów z najwyższą zawartością miedzi należą np. płatki owsiane, otręby, bazylia i inne zioła o zielonych liściach, orzechy włoskie, kasza gryczana oraz natka pietruszki.
Jak widać, mózg – podobnie jak reszta ciała – jest bardzo podatny na naszą dietę. W produktach spożywczych można znaleźć wiele składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie i sprawność naszego umysłu. Są to artykuły łatwo dostępne, w dodatku smaczne, warto więc włączyć je do codziennego jadłospisu.
Źródła:
- https://optymalnewybory.pl/brain-food/
- https://www.szablewski.pl/wplyw-diety-na-prace-mozgu/
- https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-mozgu/
- https://bonavita.pl/indeks-glikemiczny-produkty-o-wysokim-i-niskim-ig-dla-kogo-jest-dieta-glikemiczna
- https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobory-witaminy-b12-na-diecie-weganskiej/
Najnowsze komentarze