Orzechy – jakie są najzdrowsze?

Orzechy są dość szczególnym rodzajem roślin jadalnych. Stanowią coś pośredniego między owocami a nasionami, jednocześnie będąc nimi. Od tych pierwszych różnią się one kalorycznością, konsystencją i składnikami spożywczymi. Z kolei od zwykłych nasion różnią się przede wszystkim swoimi rozmiarami. Ponieważ istnieje wiele rodzajów orzechów, to stanowią one osobną kategorię.

Skład orzechów

Orzechy są jednymi z najbardziej kalorycznych produktów spożywczych. Na 100 g mogą zawierać od 550 do ponad 700 kcal, w zależności od gatunku. Przede wszystkim orzechy zawierają bardzo dużo tłuszczów, w podobnych ilościach co produkty wysoko przetworzone. Jednak ponieważ są to głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ich wartość odżywcza jest nieporównywanie wyższa.

Oprócz tego orzechy zawierają dużo błonnika pokarmowego i białka roślinnego (pod tym względem wyprzedzają je tylko rośliny strączkowe). Posiadają także witaminy A, E, K, witaminy z grupy B i liczne składniki mineralne, takie jak fosfor, magnez, żelazo czy potas. Jednak ilość tych składników różni się w zależności od gatunku orzecha.

Wpływ na organizm

Dzięki licznym składnikom zawartym w orzechach, jedzenie ich jest bardzo zdrowe. Mogą one skutecznie zastąpić wszelkie niezdrowe przekąski oparte na wysoko przetworzonych węglowodanach i tłuszczach. Orzechy usprawniają układ krążenia, zmniejszają ryzyko wystąpienia zawałów serca, cukrzycy typu B i niektórych nowotworów.

Oprócz tego mają one bardzo korzystny wpływ na nasz układ nerwowy. Wiele składników zawartych w orzechach są potrzebne do tego, aby nasze funkcje poznawcze działały poprawnie. Wspomagają również nasz nastrój, a co za tym idzie, mają wpływ na jasność naszego myślenia.

Należy jednak pamiętać o wysokiej kaloryczności orzechów. Z tego względu najlepiej jeść nie więcej niż 30 g orzechów dziennie – jest to ilość, jaka zmieści się w garści dłoni. Ta zasada dotyczy szczególnie osób z nadwagą.

Przegląd gatunków orzechów

Istnieje wiele gatunków orzechów, różniących się między sobą ilościami danych składników spożywczych. Wybraliśmy dziesięć najbardziej znanych i popularnych:

Orzech włoski

Jest on znany ze swego wyglądu przypominającego ludzki mózg. Choć powiązanie jest przypadkowe, to orzechy włoskie faktycznie zawierają substancje drogocenne dla ośrodkowego układu nerwowego. Są bowiem najlepszym spośród wszystkich orzechów źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których potrzebuje nasz układ nerwowy. Dotyczy to zwłaszcza kwasu omega-3. Oprócz tego są one bogate w białko, witaminę B6, kwas foliowy oraz pierwiastki takie, jak magnez, potas i wapń.

Orzech laskowy

Orzechy laskowe stanowią przede wszystkim najlepsze źródło witaminy E spośród innych orzechów. Poza tym większość tłuszczy zawartych w orzechach laskowych to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przy niskiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych. Okazuje się, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom „złego” cholesterolu, a podwyższają poziom „dobrego”. Są więc dobre dla osób zmagających się z miażdżycą.

Orzeszki ziemne

Inaczej zwane fistaszkami lub orzechami arachidowymi, zawierają najwięcej białka roślinnego spośród innych orzechów – 25,7 g/100 g. Są też najlepszym źródłem witaminy B3 i kwasu foliowego wśród orzechów (ale nie są polecane kobietom w ciąży z powodu właściwości alergizujących). Często są sprzedawane w postaci solonej i prażonej, przez co tracą wiele ze swojej wartości. Dlatego najlepiej spożywać je w postaci surowej.

Migdały

Według Poradnika Zdrowie migdały są uważane za najbardziej szlachetne orzechy i dlatego nadaje się im status „króla orzechów”. Stanowią najlepsze źródło błonnika pokarmowego wśród orzechów, oprócz orzechów kokosowych. Ponadto posiadają rozsądne ilości magnezu oraz białka – 20 g/100 g. Oprócz tego są też najlepszym źródłem wapnia, a także dobrym źródłem witamin B2 i E.

Pistacje

Pistacje również są dobrym źródłem białka na równi z migdałami. Oprócz tego wyróżniają się od innych orzechów największą zawartością beta-karotenu i żelaza, a także dużą ilością potasu oraz witamin B1 i B6. Podobnie jak orzeszki ziemne, pistacje są zwykle sprzedawane w sklepach w postaci prażonej i solonej. Jednak najwartościowsze są pistacje surowe, choć mogą być trudno dostępne.

Orzechy nerkowca

Orzechy w kształcie nerek, pochodzące z Brazylii, uznaje się za najmniej „orzechowe”. Być może wynika to z faktu, że spośród wszystkich innych orzechów posiadają rekordową ilość węglowodanów (aż 30% składu). Z powodu stosunkowo niskiej ilości tłuszczów są też najmniej kalorycznymi orzechami. Oprócz tego są świetnym źródłem żelaza (na równi z pistacjami), cynku i magnezu.

Orzeszki piniowe

Orzechy pinii są bardzo małe, dlatego stosuje się je jako dodatek do dań lub ciast bez siekania ich. Są dobrym źródłem różnych mikroelementów, jak magnez czy cynk. Zawierają też sporo witaminy E. Jeśli chodzi o białko, to mieszczą się na wyższej półce wśród orzechów. Mimo korzystnej ilości tłuszczów nienasyconych, są też niestety bogate w tłuszcze nasycone – prawie 10 g/100 g. Są także całkiem drogie.

Orzechy pekan

Pochodzące z Ameryki Północnej przypominają swoim wyglądem orzechy włoskie, ale są bardziej gładkie. Również w przeciwieństwie do nich, orzechy pekan składają się w głównej mierze z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowiąc ich najlepsze źródło wśród orzechów. Ponadto są bardzo kaloryczne. W przypadku różnych mikroelementów orzechy pekan wypadają podobnie jak orzechy włoskie, z wyjątkiem magnezu, których są tylko śladowe ilości.

Orzechy brazylijskie

Nie mylić z orzechami nerkowca, które też pochodzą z Brazylii. Rosnące w obszarze Amazonii orzechy brazylijskie są największym źródłem selenu. Wystarczy zjeść tylko jeden orzech brazylijski, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na selen! Ale uwaga: dotyczy to tylko tych uprawianych w Kolumbii i Wenezueli (1917 µg/100 g), ponieważ te produkowane w Brazylii, Boliwii i Peru zawierają go o wiele mniej (176,6 µg/100 g). Poza tym orzechy te są także świetnym źródłem magnezu.

Orzech kokosowy

Egzotyczny owoc uzyskał, jak się okazuje, nie do końca słuszną reklamę w ostatnich latach. O ile wióry orzechów kokosowych zawierają najwyższą ilość błonnika (21 g/100 g), to jednak udział tłuszczów jest bardzo niekorzystny, ponieważ zdecydowanie dominują szkodliwe tłuszcze nasycone. Więc sam kokos jest jednym z najmniej wartościowych orzechów. Wyjątek stanowi woda kokosowa.

Które orzechy są najzdrowsze?

Orzechy są stosunkowo drogim produktem. Jednak, paradoksalnie, najbardziej wartościowe z nich potrafią być jednocześnie stosunkowo tanie. W pierwszej kolejności są to więc orzeszki ziemne (nieprzetworzone), a następnie orzechy włoskie. Oprócz nich najbardziej wartościowymi według Medicover Dieta są też migdały, orzechy brazylijskie i orzechy pekan. Zaś od czasu do czasu można urozmaicać dietę pistacjami, orzechami laskowymi, orzechami pinii i nerkowcami. Ale ponieważ są to produkty wysokokaloryczne, należy uważać z ich spożyciem.

Źródła:

• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/ktore-orzechy-sa-najzdrowsze-dietetyczny-przeglad-orzechow-aa-RRj9-6sVB-jpcS.html
• https://blog.medicoverdieta.pl/ktore-orzechy-sa-najlepsze/
• https://rutkowska.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2018/10/11/przeglad-orzechow-czesc-1/