Czy da się jeść wegańsko za niewielkie pieniądze? Oczywiście! Wymaga to jedynie odrobiny kreatywności. Warto pamiętać, że do każdego posiłku zawsze możemy dodać warzywa strączkowe – są one źródłem  białka oraz wzbogacić dietę o bardzo odżywcze tofu.

Podczas współpracy z pacjentami zauważyłam, że często największym problemem jest fakt, jak zastąpić mięso produktami roślinnymi nie tracąc na smaku, sytości i składnikach odżywczych.

Przygotowałam zatem 7 przepisów na budżetowe i wegańskie obiady – po jednym na każdy dzień tygodnia. Możesz je modyfikować – na przykład fasolę czy ciecierzycę zastąpić innymi warzywami strączkowymi, a zamiast ryżu użyć kaszy, która została Ci z poprzedniego obiadu. Może zainspirujesz się i stworzysz zupełnie nowe danie? Pamiętaj, nie warto marnować jedzenia, które możesz w kreatywny sposób wykorzystać! Wszystko to dla dobra Twojego portfela i Naszej planety.

Poniedziałek: Curry z marchewką

Klasyk kuchni indyjskiej w bardziej budżetowej wersji. Koszt jednej porcji takiego dania to około 1,50 zł, za to smak – bardzo bogaty! Możesz dodać więcej przypraw, np. przyprawy garam masala lub pieprzu cayenne, aby curry było jeszcze bardziej wyraziste.

Składniki:

80g suchych nasion ciecierzycy
2 łyżeczki oleju rzepakowego
2 ząbki czosnku
1 mała cebula
1 marchewka
100g ryżu

przyprawy: curry, mielona słodka papryka, ostra papryka, sól

kilka liści sałaty do podania

Przygotowanie:

Suchą ciecierzycę namocz przez 12 godzin, a najlepiej całą noc. Następnego dnia przepłucz i gotuj ok. 1-1,5h. Odcedź.*

W większym garnku rozgrzej łyżeczkę oleju i podsmaż drobno pokrojony czosnek i cebulę. Gdy się zeszklą, dodaj pokrojoną w kostkę marchewkę. Podsmaż chwilę i zalej szklanką wody. Gotuj mieszając od czasu do czasu około 10-15 minut – do miękkości marchewki. W międzyczasie ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy marchewka będzie miękka, dodaj ugotowaną ciecierzycę oraz przyprawy i gotuj na małym ogniu około 5 minut. Do miseczki wyłóż ryż i dodaj gotowe curry. Zjedz z sałatą skropioną łyżeczką oleju.

*Porada: Najlepiej ugotuj od razu większą ilość, a nadmiar zapakuj do woreczków i wrzuć do zamrażarki – kiedy następnym razem będziesz jej potrzebować, nie będziesz musiał myśleć o obiedzie dzień wcześniej, a po prostu wyciągniesz i dodasz do potrawy. Możesz tak robić ze wszystkimi warzywami strączkowymi.

Wtorek: Spaghetti a’la bolognese ze szpinakiem

Tym razem przenosimy się do kuchni włoskiej i kolejnego klasyka. Tofu samo w sobie ma raczej łagodny smak, jednak dzięki użyciu odpowiednich przypraw świetnie oddaje smak klasycznego bolognese, mimo że jest przygotowane w 100% z roślinnych składników.

Składniki:

100g makaronu spaghetti
2 łyżki oleju rzepakowego
0,5 cebuli
2 ząbki czosnku
90g tofu
200g przecieru pomidorowego lub krojonych pomidorów z puszki
100g szpinaku

Przyprawy: sól, pieprz, słodka wędzona papryka, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć przeciśnięty przez praskę czosnek i drobno posiekaną cebulę. Dodaj drobno pokruszone w palcach tofu i przyprawy. Podsmażaj kilka minut, aż tofu lekko “wyschnie” i zrobi się lekko chrupiące. Dodaj przecier pomidorowy lub krojone pomidory z puszki oraz szpinak i gotuj ok. 5-10 min. Zjedz z ugotowanym makaronem i sałatką.

Sałatka grecka:

kilka liści sałaty
1 pomidor
0,5 ogórka
mały kawałek cebulki
ser sałatkowy

sos: łyżeczka oleju rzepakowego, odrobina soku z cytryny, 0,5 łyżeczki miodu, sól, pieprz

Sałatę porwij i dodaj do niej pokrojone warzywa i ser sałatkowy. Polej sosem.

Środa: Rozgrzewająca zupa z dyni i fasoli

To moja ulubiona zupa na jesienne chłodne dni. Dzięki dodatkowi wyraźnych przypraw bardzo miło rozgrzewa całe ciało i pozwala wyjść spod ciepłego koca… albo w nim zostać 🙂

Składniki:

150  suchej białej fasoli (lub 300g ugotowanej)
2 ząbki czosnku
1 korzeń pietruszki
1 marchewka
2 ząbki czosnku
2 pomidory
0,5 kg dyni
1 łyżka soku z cytryny
natka pietruszki
2 łyżki nasion dyni lub słonecznika

Przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, ziarna pieprzu, sól, pieprz, ostra papryka, chilli, rozmaryn

Przygotowanie:

Fasolę namocz przez 12h, a najlepiej całą noc. Następnego dnia przepłucz i zalej 1 litrem wody. Dodaj ziele angielskie, liść laurowy, sól i ziarna pieprzu. Gotuj około 25 minut.

Następnie dodaj pokrojoną w kostkę pietruszkę, marchewkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Gotuj na wolnym ogniu około 40 min.

Dodaj pokrojone w kostkę pomidory (możesz użyć krojonych pomidorów z puszki), obraną i pokrojoną w kostkę dynię (jeśli używasz dyni hokkaido – nie musisz jej obierać), sok z cytryny oraz pozostałe przyprawy. Gotuj jeszcze 0,5h. Przełóż na talerz, posyp natką pietruszki i podprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

Czwartek: Pieczone frytki z warzyw z pastą z ciecierzycy

Frytki nie zawsze muszą być tylko z ziemniaków! Ten przepis to świetny sposób aby wykorzystać warzywa korzeniowe, które mamy w lodówce. Możesz użyć też dyni, pietruszki czy selera. Do tego pyszny dip z ciecierzycy, i mamy zdrową wersję frytek z sosem 🙂

Składniki:

2 średnie ziemniaki
1 burak
1 pietruszka
1 marchewka
1 łyżka oleju rzepakowego
60g suchych nasion ciecierzycy (lub 150g ugotowanej)

Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, mielona słodka papryka, ostra papryka

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Warzywa obierz i pokrój na frytki. Przełóż do miski, dodaj olej i przyprawy i dokładnie wymieszaj. Przełóż na dużą blachę i wstaw do piekarnika na około 40 minut.

W tym czasie przygotuj pastę. Rozgnieć widelcem lub zblenduj ugotowaną ciecierzycę. Dodaj przyprawy – sól, pieprz, paprykę słodką i ostrą, możesz dodać odrobinę przyprawy curry. Wymieszaj. Frytki przełóż na talerze i maczaj w paście.

Piątek: Makaron z ciecierzycą i pomidorami

To danie jest tak błyskawicznie, że przygotujesz je w czasie, zanim Twój makaron się ugotuje. Idealny na dni, kiedy nie wiadomo w co włożyć ręce lub kiedy zwyczajnie mamy lenia.

Składniki:

200g makaronu brązowego
100g suchej ciecierzycy lub 200g cieciorki z puszki
1 łyżka oleju rzepakowego
4 ząbki czosnku
200g mrożonego szpinaku
2 świeże pomidory lub puszka krojonych pomidorów w puszce

Przyprawy: sól, pieprz, bazylia

Przygotowanie:

Suchą ciecierzycę namocz przez 12 godzin, a najlepiej całą noc. Następnego dnia przepłucz i gotuj ok. 1-1,5h. Odcedź. Możesz użyć też gotowej ciecierzycy z puszki lub słoika. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Na patelni rozgrzej olej, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i ciecierzycę. Dodaj szpinak i poczekaj, aż się rozmrozi. Wymieszaj razem z pokrojonymi pomidorami i ugotowanym makaronem, dopraw do smaku i smaż mieszając jeszcze kilka minut. Przełóż na talerze i posyp świeżą lub suszoną bazylią.

Sobota: Zupa krem z marchewki

Kolejna bardzo smaczna jesienna propozycja. Jedynym droższym składnikiem jest tutaj mleczko kokosowe – możesz zastąpić je innym roślinnym mlekiem (lub krowim, jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej) albo zwyczajnie pominąć – i tak będzie pyszne.

Składniki:

1 łyżka oleju rzepakowego
0,5 cebuli
1 ząbek czosnku
kawałek pora
3 średnie marchewki
2 średnie ziemniaki
0,5 litra bulionu warzywnego
0,5 szklanki mleka kokosowego
4 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżki pestek dyni lub słonecznika

Przyprawy: curry, ostra papryka, kurkuma, sól, pieprz

Przygotowanie:

W średnim garnku rozgrzej olej i dodaj pokrojoną w drobną kostkę cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Smaż ok. 2-3 minuty, aż się zeszklą. Dodaj pokrojonego w plasterki pora oraz marchewkę i ziemniaki pokrojone w kostkę. Zalej bulionem, dodaj przyprawy i gotuj pod przykryciem około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie. Dodaj mleko i zmiksuj. Możesz użyć także innego mleka – np. sojowego lub krowiego. Przełóż do miseczek, udekoruj kleksem jogurtu naturalnego i posyp podprażonymi na patelni pestkami dyni i słonecznika.

Niedziela: Pieczone kotlety z selera i fasoli

Niedzielny obiad w wersji roślinnej? Voila! Klasyczne smażone kotlety zawierają dużo tłuszczu – bułka tarta ma tendencję do wchłaniania dużych jego ilości. Moja pieczona propozycja jest bogata w witaminy i zawiera o wiele mniej tłuszczu, a co za tym idzie – również kalorii.

Składniki:

0,5 selera
1 por
1 łyżka oleju rzepakowego
200g suchej fasoli lub 400g ugotowanej
1 łyżka mąki
1 łyżka bułki tartej
1 jajko

Przyprawy: sól, pieprz, bułka tarta do panierki

Przygotowanie:

Seler pokrój w drobną kostkę, a por na cienkie plasterki. Podsmaż je na oleju. Przełóż do miseczki, dodaj ugotowaną fasolę. Rozdrobnij za pomocą blendera. Dodaj łyżkę mąki i bułki tartej oraz przyprawy i wymieszaj. Blaszkę do pieczenia posmaruj lekko olejem. Nabieraj łyżką masę i formuj małe kotleciki. Obtocz je w bułce i jajku i wykładaj na blaszkę. Piecz w temp. 200 stopni przez około 20 minut, do zrumienienia. Przełóż na talerze i podawaj z ugotowanym ryżem i ulubionymi świeżymi warzywami.