Siła roślin: wzmocnij odporność tłuszczami roślinnymi

Wstęp

Pandemia COVID-19 wpłynęła na wzrost zainteresowania naturalnymi składnikami diety wpływającymi korzystnie na odporność. Trend ten obejmuje także skierowanie uwagi na bardziej roślinne żywienie, w tym zastąpienie tłuszczy zwierzęcych rozmaitymi olejami. Produkty te są cennym źródłem tłuszczu, a spożywanie ich (szczególnie na surowo) niesie szereg korzyści kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród szerokiego wachlarza zalet rzadko wspomina się jednak o ich protekcyjnej roli dla budowania odporności. W artykule przedstawimy, w jaki sposób oleje mogą wpływać na nasz układ immunologiczny i które z nich stosować, by cieszyć się zdrowiem przez cały rok!

Co się dzieje podczas infekcji?

Na skutek pojawienia się infekcji w naszym organizmie dochodzi do rozwinięcia stanu zapalnego. Jest to odpowiedź naszego ustroju na niebezpieczne czynniki z zewnątrz, jakimi są drobnoustroje chorobotwórcze. Proces zachodzi natychmiast po rozpoznaniu przez komórki odpornościowe człowieka zagrożenia i pomaga w stymulowaniu organizmu do walki z niekorzystnymi czynnikami poprzez wytworzenie licznych mediatorów zapalnych. Czynniki te w pierwszym okresie infekcji są ważne dla zahamowania jej rozwoju, jednak na dalszym etapie pogarszają stan chorego.

Tłuszcze roślinne a odporność

Odpowiedni sposób żywienia jest niezbędny do utrzymania zdrowia i zmniejszenia podatności na infekcje, a lipidy w diecie, podobnie jak inne czynniki żywieniowe, mają specyficzne działanie na odpowiedź odpornościową. Kwasy tłuszczowe z roślin wykazują zdolność do regulacji czynników zapalnych organizmu. Oleje roślinne pełnią rolę „immunomodulatorów” (modulatorów odporności), które pomagają nakierunkować reakcje organizmu na „właściwe tory”. U osób, których dieta jest nieprawidłowa, może dochodzić do pojawienia się zjawiska nazwanego przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu. W takim wypadku procesy odpornościowe w momencie infekcji stają się zaburzone i trudniej jest ukierunkować organizm na walkę z niebezpiecznymi czynnikami. Dlatego oleje roślinne, które mają zdolność do wyciszania przewlekłych stanów zapalnych, przywracają równowagę naszego układu odpornościowego, pomagając mu aktywnie zwalczać drobnoustroje chorobotwórcze.

Omega-3: len, rzepak, orzech włoski

Szczególnie korzystne działanie dla zdrowia płuc i ochrony przed zakażeniem Streptococcus pneumoniae wywołującym tę jednostkę chorobową mają nasiona lnu. Ponadto roślina oleista pomaga w lepszym przebiegu infekcji podczas zakażenia bakterią. W trakcie rozwoju choroby dochodzi do nadmiernego wzrostu czynników, które powodują uszkodzenie tkanki płuc, a len chroni przed tymi zmianami. Pomaga też zmniejszyć kolonizację patogenami, co pokazuje jego skuteczność w zmniejszaniu nasilenia infekcji. Warto podkreślić, że aby osiągnąć ochronny efekt potrzebne jest długoterminowe spożycie lnu. Korzystne działanie oleju lnianego może wynikać z wysokiej zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3, które wspierają prawidłową odpowiedź immunologiczną na czynniki chorobotwórcze. Innymi roślinnymi źródłami omega-3 są olej z orzechów włoskich i olej rzepakowy. Olej rzepakowy nazywany jest „oliwą północy” i ze względu na jego niską cenę oraz dostępność warto włączać go do diety.

Kwasy jednonienasycone: oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera  duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), głównie kwasu oleinowego. Niektóre dowody świadczą o tym, że dodatek olei rybich do diety może działać immunosupresyjnie (hamująco), nadmiernie wyciszając układ odpornościowy gospodarza. W przypadku narażenia na patogen takie zjawisko nie jest korzystne i powoduje większą podatność na infekcję. Oliwa z oliwek pomimo właściwości immunosupresyjnych nie osłabia odporności gospodarza, a dieta zawierająca MUFA jest w stanie zmniejszyć nasilenie infekcji. Niektóre badania pokazują także, że oliwa z oliwek ma silniej bakteriobójcze właściwości niż olej rybi i może chronić komórki przed infekcją wywoływaną przez znanego patogena, jakim jest Escherichia coli. Zakażenie tą bakterią powoduje wymioty, bóle głowy, stan podgorączkowy, bóle brzucha i biegunkę. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wpływa też na skład i ilość bakterii naszego przewodu pokarmowego, zmniejszając liczebność szczepów chorobotwórczych i stymulując wzrost pożytecznych mikrobów.

Jak często i ile?

Pomimo tego, że oleje roślinne wykazują bardzo korzystne dla naszej odporności działanie, nie ma konkretnych wytycznych, jakie ilości, którego z olei i jak często powinniśmy spożywać. Zważając na fakt, że są one bezpieczne, smaczne, a ich działanie immunomodulujące to tylko jeden z licznych aspektów korzystnego wpływu na zdrowie, warto, żeby były one głównym, a może nawet jedynym źródłem tłuszczu w naszej diecie. Polskie Normy Żywienia zalecają, aby ilość tłuszczu w diecie wynosiła ok. 30%, co dla diety o przeciętnej wartości energetycznej (2000 kcal) stanowi ok. 6-7 łyżek oleju dziennie. Najlepiej wybierać tłuszcze bogate w kwasy omega-3 i jednonienasycone, a więc olej lniany i z orzechów włoskich (koniecznie na zimno) oraz oliwę z oliwek i olej rzepakowy (zarówno na zimno, jak i po obróbce). Pamiętajmy jednak, że największe korzyści odniesiemy, spożywając je „na surowo”. Jeśli brakuje wam pomysłów na zastosowanie ich w diecie, z pomocą przychodzi kampania, ebooki i blog Roślinniejemy [RoślinnieJemy | Przyszłość jest roślinna! (roslinniejemy.org)], gdzie znajdziecie mnóstwo inspiracji!

Źródła:

1. Saini, A., Harjai, K., Mohan, H., Punia, R. P. S., & Chhibber, S. (2010). Long-term flaxseed oil supplementation diet protects BALB/c mice against Streptococcus pneumoniae infection. Medical microbiology and immunology, 199(1), 27-34.
2. Puertollano, M. A., Puertollano, E., de Cienfuegos, G. A., & de Pablo, M. A. (2007). Significance of olive oil in the host immune resistance to infection. British journal of nutrition, 98(S1), S54-S58.
3. Bucciantini, M., Leri, M., Nardiello, P., Casamenti, F., & Stefani, M. (2021). Olive polyphenols: Antioxidant and anti-inflammatory properties. Antioxidants, 10(7), 1044.
4. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie(pp. 68-437). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.