Dieta niskotłuszczowa, dieta niskowęglowodanowa (w tym dieta Dukana), dieta niełączenia, dieta jednoskładnikowa, dieta paleo. Czy warto po nie sięgać? Czy mają potwierdzenie w badaniach naukowych? Jakie pociągają za sobą niebezpieczeństwa? Jaka jest dieta idealna? Odpowiadamy.
Dobra dieta to według mnie sposób żywienia dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb – upodobań, schorzeń i stylu życia. Aby skutecznie i trwale schudnąć nie powinniśmy się spieszyć, lecz cierpliwie pracować nad zmianą nawyków żywieniowych i obserwować efekt uboczny, jakim jest utrata kilogramów. Jednak często zniecierpliwieni dążymy do szukania szybkich i prostych rozwiązań, które w dłuższej perspektywie bardziej nam szkodzą niż pomagają. Dlatego z chęcią rozprawiam się w tym artykule z pięcioma alternatywnymi rodzajami diet, które zdobyły szczególną popularność.
1. Dieta niskotłuszczowa
Dieta ta opiera się na ograniczeniu codziennego spożywania tłuszczu poniżej 25%, a w niektórych ekstremalnych przypadkach dąży do całkowitej eliminacji tłuszczu. Zyskała swoją popularność w latach 90-tych, a w odpowiedzi na nią producenci zaczęli produkować żywność light (o obniżonej zawartości tłuszczu). Jednak aby nie stracić na smakowitości pokarmów, do produktów low-fat dodaje się inne poprawiacze smaku – np. węglowodany w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, które nie są korzystne dla naszego zdrowia.
W pewnych przypadkach dieta niskotłuszczowa może być polecana – np. osobom z ryzykiem chorób serca. Mówimy jednak o ograniczeniu, a nie eliminacji tego składnika. Przy niedoborze zdrowych tłuszczów w organizmie ryzykujemy niedobór niezbędnych witamin rozpuszczalnych tylko w tłuszczach (A, D, E i K). Ponadto łatwo o rezregulowanie poziomu hormonów, które częściowo syntetyzowane są w tkance tłuszczowej. Jeśli chcemy ograniczyć spożywanie tłuszczu w diecie, zadbajmy, aby stanowił on minimum 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
2. Dieta niskowęglowodanowa
Polega na znacznym ograniczeniu spożywania węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu. Jej najbardziej ekstremalną wersją jest dieta Dukana, która dopuszcza spożywanie bez ograniczeń przetworów mięsnych. Jest to bardzo ryzykowne, ponieważ jedzenie tak dużych ilości mięsa może zwiększać ryzyko chorób sercowo naczyniowych oraz zaburzeń lipidowych, a także różnego rodzaju nowotworów. Dodatkowo zbyt duże ilości białka w diecie bardzo obciążają nerki – mogą prowadzić nawet do ich niewydolności.
Gdybym miała wskazać jedną zaletę tej diety, pewnie powiedziałabym o jej niskim indeksie glikemicznym – przy tak małej ilości węglowodanów rzeczywiście wyrzuty glukozy do krwi są niewielkie i osoby z insulinoopornością mogą początkowo poczuć poprawę, jednak jest to efekt krótkotrwały. Nie polecam eliminacji ani specjalnego ograniczania węglowodanów. Powinny one stanowić między 50-65% całkowitej energii. Warto jednak dbać o to, aby spożywać węglowodany złożone, np. w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, a unikać tych prostych.
3. Dieta niełączenia
Opiera się ona na założeniu, że podczas trawienia białek i węglowodanów wydzielają się różne rodzaje enzymów, które powodują kumulowanie się w organizmie toksyn, a te z kolei hamują proces odchudzania. Dlatego według zaleceń diety niełączenia należy oddzielać czasowo spożywanie białka i węglowodanów. I tak na obiad możemy zjeść mięso z sałatką lub ziemniaki z sałatką, ale mięsa z ziemniakami już nie. Ponadto mamy zalecenie, aby owoce spożywać tylko do południa.
Teoria, która jest podstawą założeń tej diety nie ma żadnego potwierdzenia w nauce. Proces chudnięcia zależy wyłącznie od tego, czy występuje redukcja kaloryczna*. Osoby, które zauważają zamierzony efekt na diecie niełączenia prawdopodobnie zwracają większą uwagę na to, co jedzą i ile jedzą, co sprzyja ograniczaniu kalorii.
4. Dieta jednoskładnikowa
Zasady takiej diety są proste – przez określony czas jemy tylko i wyłącznie określony rodzaj produktu, za to w nieograniczonej ilości. W ten sposób powstała dieta kapuściana, grejpfrutowa, ananasowa czy owsiana.
Naprawdę próbuję znaleźć choć jeden plus tej diety, ale nie potrafię. Spożywanie tak wąskiej gamy produktów nawet przez niedługi czas może przyczynić się do niedoborów makro i mikroskładników, które nie tak łatwo jest odbudować. Efekt odchudzający takiej diety może wystąpić z tego samego powodu co zawsze – ograniczenia kalorii. Ten sam efekt jesteśmy w stanie osiągnąć zdrową, zbilansowaną dietą.
Niestety tak restrykcyjna dieta nie uczy w najmniejszym stopniu prawidłowych nawyków żywieniowych. Wręcz przeciwnie – znacząco pogarsza zdrową relację z jedzeniem, przez co bardzo łatwo po takiej “kuracji” o efekt jojo, obniżenie nastroju, a nawet na zapoczątkowanie zaburzeń odżywiania.
5. Dieta paleo
Nazywana jest również “dietą jaskiniowców”, ponieważ zakłada sposób żywienia opierający się na diecie naszych przodków. Zaleca się na niej spożywanie tylko produktów nieprzetworzonych, takich jak: mięso, ryby, warzywa i owoce, orzechy, zioła i tłuszcze. Eliminuje się za to cukier, zboża, produkty skrobiowe, np. ziemniaki, warzywa strączkowe oraz nabiał.
O ile założenie diety “na chłopski rozum” ma sens, to rozmija się jednak o pewną kluczową kwestię. Styl życia człowieka naszych czasów diametralnie różni się od jaskiniowców – nie spędzamy całych dni na polowaniu na zwierzynę, aby potem odpoczywać i ucztować. Ponadto dieta ta eliminuje bardzo wartościowe dla naszego zdrowia składniki, jak np. warzywa strączkowe czy zboża. Dlatego taki sposób żywienia może zwiększać ryzyko niedoborów.
Jeśli szukamy dla siebie idealnej diety odchudzającej, to należy zacząć od obliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego, słuchać potrzeb organizmu i uzbroić się w cierpliwość. Chcąc schudnąć trwale i nie sprawić sobie niedoborów, niezdrowej relacji z jedzeniem czy efektu jojo, zapomnijmy o błyskawicznych efektach, a skupmy się na budowaniu nowych nawyków.
Najnowsze komentarze