Przełomowe badanie profesora T. Colina Campbella wstrząsnęło światem dietetyki. Dieta roślinna jako recepta na zdrowie? W dzisiejszym wpisie opisujemy 8 zasad zdrowego żywienia autora książki „Nowoczesne zasady odżywiania” i innowatora współczesnej nauki o żywieniu.
Wstęp. Kim jest Dr T. Colin Campbell?
Dr T. Colin Campbell jest zasłużonym profesorem Katedry Biochemii Odżywiania na Uniwersytecie Cornella. Jest beneficjentem ponad 70 grantów naukowych oraz autorem lub współautorem ponad 300 artykułów naukowych. Jest także autorem książki pt. „ Nowoczesne zasady odżywiania”, w której przedstawia on 8 zasad zdrowego żywienia – prostych i bezkosztownych wytycznych, które mogą sprostać współczesnym chorobom cywilizacyjnym.
Najciekawszą częścią książki jest tzw. „badanie chińskie”, które jest najpełniejszym i najbardziej wnikliwym badaniem wpływu żywienia na zdrowie jakie kiedykolwiek przeprowadzono. Stanowi również zwieńczenie 20-letniej współpracy Uniwersytetu Cornella i Oxford z Chińską Akademią Medycyny Profilaktycznej.
8 zasad zdrowego żywienia
ZASADA 1: Odżywianie reprezentuje połączone siły niezliczonych substancji odżywczych. Całość to więcej niż suma części
Organizm czerpie korzyści ze związków chemicznych obecnych w żywności, gdy dostarczane są razem; odrzuca jedne i przyswaja drugie, tak jak uznaje za słuszne. Dostrzeżenie tych zależności to podstawa zrozumienia, czym jest dobre odżywianie.
Odżywianie reprezentuje połączone siły niezliczonych substancji odżywczych. Całość to więcej niż suma części. Związki chemiczne, które spożywamy wraz z żywnością, biorą udział w serii reakcji współgrających ze sobą dla naszego zdrowia. Zawiłe mechanizmy kontrolne w naszych komórkach zarządzają tymi związkami chemicznymi i decydują, gdzie trafiają składniki odżywcze, jak dużo ich potrzeba oraz kiedy zachodzą odpowiednie reakcje.
ZASADA 2: Suplementy witaminowe nie są receptą na zdrowie
Odżywianie to nieskończenie złożony system biochemiczny, który składa się z tysięcy związków chemicznych i opiera na tysiącach sposobów oddziaływania na organizm. Dlatego przekonanie, że wyizolowane składniki odżywcze stosowane w formie suplementów mogą zastąpić nieprzetworzoną żywność, jest pozbawione sensu. Suplementy nie są drogą do trwałego zdrowia, a ich stosowanie może wywołać nieprzewidziane skutki uboczne. Co więcej, jeśli ktoś polega na suplementach, odkłada na później wartościową, zrównoważoną dietę. Negatywnego wpływu zachodniej diety nie przezwycięży łykanie tabletek.
Przemysł suplementów w ostatnich latach rozrósł się do niebywałych rozmiarów dlatego, że zapewnia ogromny zysk, a nowe regulacje prawne torują drogę rozwijającemu się rynkowi. Co więcej, konsumenci chcą dalej spożywać takie jedzenie, jak do tej pory, a stosowanie suplementów poprawia samopoczucie osób narażających się na potencjalnie negatywne skutki diety. Niestety na
Nie chodzi o to, że składniki, które zawierają suplementy nie są ważne. Są, ale tylko wówczas, gdy spożywa się je w pokarmach, a nie w formie suplementów.
ZASADA 3: W pokarmach odzwierzęcych nie istnieją praktycznie żadne składniki odżywcze, które nie występowałyby w lepszej formie w roślinach
Żywność roślinna jest znacznie bogatsza od żywności odzwierzęcej w przeciwutleniacze, błonnik i minerały. Tak naprawdę żywność odzwierzęca jest prawie pozbawiona kilku z tych elementów. Zawiera za to więcej tłuszczu i cholesterolu. Ma taż nieco więcej białka niż żywność roślinna, jak również wit. B12 i D, choć wit. D znajduje się w pokarmach odzwierzęcych głównie dzięki sztucznemu wzbogacaniu nabiału.
Oczywiście istnieją wyjątki: niektóre orzechy i ziarna lub rośliny strączkowe są bogate w tłuszcz i białko. Po bliższym przyjrzeniu się wychodzi na jaw, że tłuszcz i białko orzechów oraz nasion są inne – zdrowsze – od tłuszczu i białka obecnego w żywności odzwierzęcej. Dodatkowo zawierają cenne przeciwutleniacze.
Tymczasem przetworzone, niskotłuszczowe produkty odzwierzęce są bogate w cholesterol i białko oraz zawierają niewiele (lub wcale) przeciwutleniaczy i błonnika, podobnie jak pozostała żywność odzwierzęca. Cholesterol to przykład substancji chemicznej, która nie jest nam niezbędna. Jest to składnik pochodzący z żywności odzwierzęcej, nieistniejący w żywności roślinnej. Organizm potrzebuje go dla zdrowia, ale sam produkuje odpowiednią jego ilość, więc nie musi go pozyskiwać z pożywienia.
ZASADA 4: Same geny nie determinują chorób. Działają wyłącznie na zasadzie aktywacji i ekspresji; to odżywianie odgrywa kluczową rolę w określaniu, które geny – dobre czy złe – podlegają ekspresji.
Można powiedzieć, że każda choroba ma podłoże genetyczne. Nasze geny kodują wszystko w naszych organizmach, zarówno to, co dobre, jak i to, co złe. Bez nich nie byłoby raka, otyłości, cukrzycy ani choroby serca. Bez genów nie byłoby życia.
Niestety w zainteresowaniu genami często ignoruje się prosty, lecz ważny fakt, że nie wszystkie geny poddawane są ekspresji cały czas. Jeśli nie są aktywowane, pozostają biochemicznie uśpione. Uśpione geny nie mają wpływu na nasze zdrowie. To rzecz oczywista dla większości naukowców oraz wielu laików, a mimo to rzadko pamięta się o tej istotnej kwestii. Od czego zależy czy dojdzie do ekspresji genów? Od środowiska, w tym oczywiście diety.
„Badania chińskie” pokazały, że ludzie o mniej więcej takim samym pochodzeniu etnicznym bardzo różnią się pod względem zapadalności na choroby. Choć mają podobny zestaw genów, zapadają na różne choroby, zależnie od środowiska, w którym żyją. Dziesiątki badań dowiodły, że gdy ludzie przenoszą się w nowe miejsce, przejmują ryzyko choroby tam występującej. Nie zmieniają się ich geny, a mimo to dotykają się ich choroby, z którymi nie spotykali się w rodzimych stronach. To oczywiście nie oznacza, że geny nie mają znaczenia.
ZASADA 5: Odżywianie może w znacznym stopniu kontrolować negatywne skutki szkodliwych substancji chemicznych.
Istnieje wiele substancji rakotwórczych takich jak: akrylamid, sztuczne substancje słodzące, nitrozoaminy, azotyny, daminozyd, aminy heterocykliczne oraz aflatoksyna. Powszechnie uważa się, że nowotwory wywoływane są przez toksyczne substancje chemiczne, które w podstępny sposób dostają się do naszego organizmu. W trosce o swoje zdrowie ludzie często sprzeciwiają się stosowaniu antybiotyków i hormonów u zwierząt hodowlanych. Zakładają, że mięso byłoby bezpieczne gdyby nie zawierało tej nienaturalnej chemii.
Skutki aflatoksyny, substancji chemicznej uznanej za wysoce rakotwórczą, mogą być całkowicie kontrolowane przez odżywianie. Nawet przy podawaniu dużych dawek aflatoksyny szczury pozostawały zdrowe, aktywne i nie zachorowały na raka – dopóki otrzymywały żywność niskobiałkową. Wiemy, że nieduże odkrycia urastają do wielkich, gdy tylko wspomni się o raku. Dla przykładu, jeśli u zwierząt w trakcie eksperymentu polegającego na ogromnej ekspozycji na substancję chemiczną zwiększa się zachorowalność na nowotwory, substancja ta zostaje uznana za przyczynę raka. Jednakże podobnie jak w przypadku genów, aktywność tych chemicznych substancji rakotwórczych zależy w głównej mierze od spożywanych składników odżywczych.
ZASADA 6: Ten sam sposób odżywiania, który pozwala zapobiec chorobie w jej wczesnym stadium (przed zdiagnozowaniem), może wstrzymać lub cofnąć chorobę w późniejszym stadium (po zdiagnozowaniu).
Choroby przewlekłe rozwijają się przez lata. Na przykład powszechne jest przekonanie, że rak piersi może być zainicjowany w czasie dojrzewania, a wykryty dopiero po menopauzie! Co robić, skoro w organizmach wielu z nas doszło do inicjacji choroby przewlekłej, która wybuchnie za kilka dekad?
Rak, który jest już zainicjowany może zostać spowolniony, powstrzymany lub nawet cofnięty za pomocą prawidłowego odżywiania. Na każdym etapie choroby dobre zdrowie zawdzięczamy temu samemu rodzajowi odżywiania. Dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych cofa zaawansowaną chorobę serca, osobom otyłym pomaga stracić na wadze, a diabetykom odstawić leki i wrócić do normalnego życia. Według badań nawet zaawansowany czerniak może być złagodzony lub cofnięty za pomocą zmiany stylu życia.
Oczywiście niektóre choroby wydają się nie do pokonania. Najbardziej przerażające są choroby autoimmunologiczne, ponieważ gdy organizm zaczyna działać na własną szkodę, trudno go powstrzymać. A jednak ku naszemu zdumieniu nawet niektóre z tych chorób można złagodzić lub cofnąć za sprawą diety. Dowodzi tego badanie, w którym diabetycy typu 1 zmniejszyli dawkę lekarstwa dzięki zmianie diety. Istnieją również dowody na to, że rozwój reumatoidalnego zapalenia stawów może zostać spowolniony przez dietę, podobnie zespół stwardnienia rozsianego. To co robimy w celu zapobiegania chorobom sprawdza się także jako forma leczenia. Im szybciej zaczniemy spożywać odpowiednie pokarmy, tym lepszy będzie stan naszego zdrowia.
ZASADA 7: Sposób odżywiania, który jest prawdziwie korzystny w przypadku jednej choroby przewlekłej, będzie korzystny w przypadku każdej innej choroby.
Im lepiej poznaje się procesy biochemiczne różnych chorób, tym bardziej dostrzega się jak wiele te choroby mają ze sobą wspólnego. Ze względu na te podobieństwa pewne jest, że ten sam dobry sposób odżywiania zapewni zdrowie i zapobiegnie różnym chorobom, bez wyjątku. Nawet jeśli pełnoziarnista dieta roślinna lepiej przeciwdziała chorobie serca niż rakowi mózgu, z pewnością nie zatrzyma jednej choroby kosztem innej i nie wpłynie na organizm negatywnie. Może tylko pomóc.
ZASADA 8: Dobre żywienie przekłada się na zdrowie we wszystkich obszarach życia. Wszystkie części są ze sobą połączone.
Współcześnie mówi się o holistycznym podejściu do zdrowia. Proces jedzenia jest jedną z najbardziej intymnych interakcji ze światem; to, co jemy staje się częścią naszego organizmu. Lecz inne czynniki, takie jak aktywność fizyczna, zdrowie emocjonalne i psychiczne oraz dobry stan środowiska są równie istotne. Pojęcie zdrowia powinno obejmować różne sfery, ponieważ wszystkie są ze sobą powiązane. To właśnie jest podejście holistyczne.
Synergia odżywiania i aktywności fizycznej jest niezwykle ważna. Połączenie prawidłowego odżywiania i regularnych ćwiczeń daje dużo więcej niż każde z osobna. Wiemy również, że aktywność fizyczna ma wpływa na zdrowie emocjonalne. Dużo powiedziano o wpływie aktywności fizycznej na różne substancje chemiczne obecne w organizmie, które z kolei oddziałują na nastrój i koncentrację. A odczuwanie korzyści w postaci lepszego samopoczucia i sprawności umysłowej daje pewność i motywacje do przestrzegania zasad optymalnego odżywiania. Ci, którzy czują się dobrze ze sobą, chętniej dbają o swoje zdrowie, stosując się do zasad zdrowego odżywiania.
Niniejszy artykuł powstał na podstawie wykładu Iwony Wolińskiej „8 zasad zdrowego żywienia”.
Najnowsze komentarze