Słaba pamięć – co ją niszczy, jakie nawyki ją osłabiają?

Zapominanie jest rzeczą ludzką i sporadycznie zdarza się każdemu z nas. Na pamięć i zdolność do koncentracji wpływ ma przede wszystkim stan naszego zdrowia, ale nie bez znaczenia pozostają także inne czynniki. Liczy się, czy jesteśmy wyspani i wypoczęci, czy przeżywamy akurat duży stres psychiczny albo czy nie jesteśmy przypadkiem przebodźcowani.

Jak twierdzi prof. Charan Ranganath, amerykański neurobiolog, wiele naszych codziennych nawyków oddziałuje na pamięć, przyspieszając proces jej degradacji.  Powtarzane dzień po dniu błędy mogą z biegiem czasu skończyć się dla nas zaburzeniami funkcji poznawczych.

Dążąc do zachowania dobrej pamięci do późnej starości, przyjrzyjmy się, jakie nawyki ją osłabiają. Czego się wystrzegać?

 

Wielozadaniowość

Wielozadaniowość, zwana również multitaskingiem, polega na wykonywaniu wielu czynności równocześnie. Praktyka ta to częsty wymóg wobec pracowników, ale dotyczy również przedsiębiorców czy np. rodziców.

Tymczasem, zgodnie z opinią prof. Ranganatha, multitasking źle wpływa na naszą pamięć. Upośledza ją, a dodatkowo jest czynnikiem obciążającym dla jednej z funkcji kory przedczołowej – wyczerpuje zasoby, dzięki którym w normalnych okolicznościach powstawałyby silne wspomnienia.

Dobra wiadomość jest taka, że proces ten można odwrócić – zacznijmy od ustalenia harmonogramu zadań z określonym czasem na wykonanie każdego z nich. Koniecznie uwzględnijmy też przerwy.

 

Niedostatek snu

Problemy ze snem – trudności z zaśnięciem, wybudzanie się, zła jakość snu itp. – mogą mieć różnorodne przyczyny. Jedno jest jednak pewne: mają wyraźny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu, w tym na naszą pamięć.

Profesor Ranganath podkreśla, jak ważne zadania do wykonania ma nasz mózg, podczas gdy śpimy: 

• usuwa odpady metaboliczne skumulowane w trakcie dnia;
• aktywuje wspomnienia;
• łączy określone wydarzenia.

Niedostatek snu stanowi obciążenie dla kory przedczołowej naszego mózgu. Z tego powodu dochodzi do sytuacji, w której nasze wspomnienia stają się wybiórcze, a ponadto trudno jest nam zapamiętywać nowe informacje.

Tym, co możemy ze swojej strony zrobić, jest zadbanie o higienę snu. Ostatni posiłek danego dnia najlepiej jest spożyć minimum 2 godziny przed położeniem się spać, warto też, by było to coś lekkiego. Wieczorem spróbujmy się wyciszyć – pomocna może w tym być przyjemna lektura, spacer czy np. odprężająca kąpiel. Cenną wskazówką jest też rezygnacja z oglądania telewizji i korzystania ze smartfonów lub innych urządzeń, które emitują światło niebieskie. Jest to czynnik, który wyraźnie zakłóca proces zasypiania.

 

Alkohol i inne używki

Alkohol jest środkiem psychoaktywnym o negatywnym wpływie na jakość naszego snu – a co za tym idzie także na naszą pamięć i zdolność koncentracji. Osobie o dobrym zdrowiu, która nie jest uzależniona, umożliwia co prawda zaśnięcie, jednak jednocześnie zmniejsza ilość snu w fazie REM, czyli głębokiej. To wtedy śnimy i ma miejsce nasza regeneracja. Zatem pijąc przed pójściem do łóżka, udaremniamy naszemu mózgowi powrót do pełni jego potencjału.

Jak udowodniły liczne badania, negatywny wpływ alkoholu na naszą pamięć jest wyraźnie widoczny zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasu. Jego nadmierne spożycie przyczynia się do szybszego pojawienia się problemów z pamięcią w starszym wieku i to nawet o aż sześć lat. Ma to szczególnie silny związek z przypadkami wczesnej demencji (tj. u osób poniżej 65 roku życia). Ryzyko takich schorzeń zwiększa się dodatkowo, gdy oprócz alkoholu stosowane są też inne substancje o toksycznym działaniu na komórki mózgowe. Zaburza to ich prawidłową pracę, zakłócając połączenia nerwowe, a tym samym upośledza pamięć.

 

 

Brak aktywności fizycznej

Jest powszechnie wiadome, że brak aktywności ruchowej niekorzystnie odbija się zarówno na naszej wadze, jak i ogólnej kondycji fizycznej. Dodatkowym negatywnym tego aspektem jest również mniejszy dopływ tlenu do mózgu. Może to pociągać za sobą następujące konsekwencje:

• spadek nastroju;
• chroniczne zmęczenie;
• brak motywacji i sił do działania;
• stany lękowe;
• bóle głowy;
• zaburzenia pamięci i koncentracji.

Dobra informacja jest taka, że podjęcie systematycznej aktywności ruchowej może skutecznie odwrócić ten proces – ćwiczenia przyniosą efekt w postaci dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

 

Nieprawidłowa dieta

Zarówno słodycze, jak i cieszące się dużą popularnością napoje gazowane charakteryzuje duża zawartość cukrów prostych. Te natomiast nie tylko prowadzą do tycia, ale i wykazują negatywne oddziaływanie na mózg. Zgodnie z wynikami badań nadmierny udział węglowodanów prostych w naszej diecie prowadzi m.in. do:

• osłabienia pamięci;
• spadku koncentracji;
• wzrostu ryzyka depresji.

W podobny sposób działają również tłuszcze nasycone, których dostarczamy sobie, sięgając po słodkie przekąski czy np. tłuste, zawiesiste sosy.

Dlatego chcąc, aby nasz mózg (a więc i pamięć) funkcjonował prawidłowo, dobrze jest przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Pamiętajmy, że nasz jadłospis powinien być przede wszystkim bogaty w składniki odżywcze (tj. węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze). Dostarczajmy je sobie w odpowiednich proporcjach, nie zapominając przy tym również o witaminach i minerałach.

 

Brak treningu mentalnego

Jeśli chodzi o rozwój naszego mózgu, jest z nim podobnie jak w przypadku ciała – potrzebuje do tego odpowiednio dobranego treningu. Jeżeli nie zadbamy o tę kwestię, może dojść do stopniowej utraty zdolności zapamiętywania przez umysł. Co więcej, zwiększa się w takim przypadku ryzyko wystąpienia demencji lub choroby Alzheimera w późniejszym wieku. Są to powody, dla których warto stosować tzw. trening mentalny. W jego zakres może wchodzić np.:

• nauka języka obcego;
• rozwiązywanie krzyżówek;
• łamigłówki i gry logiczne;
• lektura książek.

 

Nie wszyscy jesteśmy świadomi, jakie codzienne nawyki osłabiają naszą pamięć. Kiedy jednak wiemy już, co jej szkodzi, możemy te niekorzystne praktyki zastąpić ich pozytywnymi odpowiednikami. Oczywiście nie da się tego zrobić z dnia na dzień – potrzebny jest czas, nasze zaangażowanie i wysiłek. Nasze zdrowie fizyczne i psychiczne jest tego jednak z pewnością warte.

 

 

Źródła

• https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci [dostęp: 14.08.2024].
• https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/rozwoj-osobisty/4-rzeczy-ktorymi-niszczysz-swoja-pamiec-neurolog-punktuje-bledy-aa-FugN-PLZz-1rgP.html  [dostęp: 14.08.2024].
• https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,popularne-nawyki-sa-zabojcze-dla-mozgu–pogarsza-sie-pamiec-i-koncentracja,artykul,63465159.html  [dostęp: 14.08.2024].
• https://zdrovit.pl/co-oslabia-nasza-pamiec-i-koncentracje  [dostęp: 14.08.2024].