Jak wpływa dieta na działanie mózgu?

lip 7, 2023 | Odżywianie

Strona główna 9 Baza wiedzy 9 Odżywianie 9 Jak wpływa dieta na działanie mózgu?

Okazuje się, że tytułowe pytanie zadajemy sobie nie tylko my sami. Również naukowcy analizują, jakie produkty warto włączyć do diety, aby umysł nie tylko długo nam służył, ale i funkcjonował na najwyższych obrotach. Skąd to zainteresowanie świata nauki? Otóż demencja oraz inne zaburzenia poznawcze diagnozowane są obecnie u coraz większej liczby osób i jest to zjawisko wykazujące tendencję wzrostową.

Sprawność umysłu pogarsza się wraz z wiekiem, a także na skutek predyspozycji genetycznych. Badania potwierdzają jednak, że nie mniej ważne są czynniki działające ochronnie na mózg, w tym zdrowa dieta. Czy istnieje więc tak zbilansowany jadłospis, żeby przyczyniał się do lepszego funkcjonowania naszego umysłu?

Okazuje się, że tak – została stworzona „dieta dla mózgu”, zwana „dietą MIND”, gdzie ‘mind” oznacza ‘umysł’. Z założenia ma ona opóźniać wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych. Dodatkowo powinna też optymalnie wpływać na funkcje kognitywne, inaczej poznawcze, w tym m.in. pamięć, uwagę i mowę. Badania dowiodły, że dokładne stosowanie się do zasad takiego sposobu odżywiania się umożliwia zachowanie stanu umysłu jak u osoby o 7,5 roku młodszej.

Skoro więc dieta i jej poszczególne składniki mogą usprawnić pracę naszego mózgu, to co powinniśmy jeść? Poznajmy kilka najważniejszych aspektów żywieniowych.

Podaż energii

Nadmiar kalorii oraz spożywanie produktów wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych wpływa negatywnie na pracę mózgu, m.in. poprzez osłabienie funkcji poznawczych. Ponadto, jeśli do takiej wysokoenergetycznej diety dodamy siedzący tryb życia, narażamy się na wystąpienie takich chorób, jak np. cukrzyca i otyłość. Schorzenia te zwiększają ryzyko demencji i zaburzeń funkcji kognitywnych.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dla optymalnej pracy naszego mózgu bardzo istotne są produkty będące źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to np. siemię lniane, oliwa z oliwek, olej sojowy i orzechy.

Badania wykazały, że dieta bogata w kwasy omega-3 usprawnia proces uczenia się oraz pamięć, a także zwiększa poziom neuroprzekaźników i receptorów mózgu. Dodatkowo kwasy te przyczyniają się do wzrostu komórek nerwowych w hipokampie, a jest to część kory mózgowej odpowiadająca przede wszystkim za pamięć. Z kolei niedobór omega-3 w diecie pociąga za sobą zwiększone ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak np. ADHD, dysleksja, demencja i choroba Alzheimera.

Węglowodany

Zarówno w dzień, jak i w nocy mózg wymaga stałego dostępu do źródeł energii. Zapewnią mu to produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym. Taka żywność umożliwi powolny, stopniowy dopływ energii w postaci glukozy, czego efektem jest maksymalna wydajność umysłu.

Do produktów o niskim IG zaliczamy te o wysokiej zawartości błonnika, ale jednocześnie niskiej zawartości glukozy. Korzystne dla funkcjonowania mózgu będą więc np.:

  • nasiona
  • orzechy
  • pieczywo z mąki z pełnego przemiału
  • warzywa
  • owoce (takie jak: jabłka, gruszki, jeżyny, truskawki, poziomki, maliny, a także kiwi oraz pomarańcze i nektarynki)
  • brązowy ryż i makaron

Polifenole i karotenoidy (np. likopen)

Jest to grupa związków będących źródłem antyoksydantów. Włączenie ich do codziennego jadłospisu pomoże zapobiec stanom zapalnym i udarowi mózgu. Ponadto podniesie sprawność umysłową, za to spowolni proces starzenia się organizmu.

Polifenole i karotenoidy znajdziemy w warzywach, takich jak: pomidory, marchew, brokuły, papryka, buraki, jarmuż, sałata i szpinak. Dobrym ich źródłem są też owoce, takie jak: jabłka, jagody, jeżyny, borówki, czarna porzeczka, wiśnie, maliny, truskawki, aronia, a także żurawina i cytrusy.

Kurkumina

Ten aktywny składnik występujący w kurkumie wykazuje działanie zapobiegające neurodegeneracji. Kurkuminę cechują właściwości antyoksydacyjne, antyrakowe, przeciwzapalne, a także przeciwgrzybicze i antywirusowe. Co więcej, wzmacnia ona też neurogenezę w hipokampie i korze czołowej mózgu.

Resweratrol

Jak potwierdziły badania, resweratrol wpływa ochronnie na neurony, ma też zdolność hamowania reakcji neurozapalnych. Co więcej, zmniejsza zaburzenia pamięci.

Występuje m.in. w jagodach, czarnych porzeczkach, ciemnych winogronach i orzeszkach ziemnych.

Witaminy z grupy B

Witamina B6, B12 oraz kwas foliowy (B9) należą do najlepiej przebadanych witamin w odniesieniu do pracy mózgu. Odgrywają kluczową rolę w sprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego. Są pomocne w regulowaniu stresu i wzmacniają działanie funkcji poznawczych. Ich niedobór skutkuje pogorszeniem się pamięci i koncentracji, może też objawiać się bezsennością.

Źródłem witaminy B6 w diecie są: rośliny strączkowe, brązowy ryż, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, a także takie warzywa i owoce, jak np. czerwona papryka, kwaszona kapusta, suszone morele i banany.

Witamina B12 występuje przede wszystkim w żywności pochodzenia zwierzęcego. Aby zapewnić jej odpowiedni poziom u wegan, zaleca się dodanie do jadłospisu takich produktów, jak grzyby (przede wszystkim shiitake, pieczarki i boczniaki) i niektóre rodzaje jadalnych wodorostów (np. Enteromorpha sp.). Dobre źródło witaminy B12 dla wegan stanowi również japońska herbata fermentowana o nazwie batabata-cha.

Jeśli chodzi o kwas foliowy, w największych ilościach zawierają go takie produkty, jak szpinak, sałata, jarmuż, brokuły, ciecierzyca i biała fasola, ponadto brukselka, a także sezam i słonecznik.

Warta uwagi jest również witamina B4 (cholina), niezbędna do syntezy acetylocholiny. Jest to neuroprzekaźnik kluczowy do prawidłowego funkcjonowania nastroju i pamięci. Acetylocholina kontroluje też pracę mięśni oraz inne czynności układu nerwowego i mózgu. Cholina występuje m.in. w kiełkach pszenicy, otrębach, roślinach strączkowych i orzechach (zwłaszcza włoskich i nerkowcach).

Żelazo

Pierwiastek ten pełni istotną rolę w dotlenianiu mózgu. Warto wiedzieć, że jest również ważnym składnikiem dla prawidłowego rozwoju mózgu dzieci. Poważny niedobór żelaza we wczesnym dzieciństwie może powodować deficyty poznawcze. Do bogatych źródeł żelaza należą: szpinak, rośliny strączkowe, pestki dyni, komosa ryżowa, brokuły oraz tofu.

Miedź

Jest ważnym pierwiastkiem dla rozwoju oraz funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Wpływa na funkcje poznawcze, a także na neuroprzekaźnictwo i synapsy mózgu. Badania wykazały, że niski poziom miedzi u osób z chorobą Alzheimera może powodować neurodegenerację i zwiększać stres oksydacyjny.

Do produktów z najwyższą zawartością miedzi należą np. płatki owsiane, otręby, bazylia i inne zioła o zielonych liściach, orzechy włoskie, kasza gryczana oraz natka pietruszki.

 

Jak widać, mózg – podobnie jak reszta ciała – jest bardzo podatny na naszą dietę. W produktach spożywczych można znaleźć wiele składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie i sprawność naszego umysłu. Są to artykuły łatwo dostępne, w dodatku smaczne, warto więc włączyć je do codziennego jadłospisu. 

 

Źródła:

  • https://optymalnewybory.pl/brain-food/
  • https://www.szablewski.pl/wplyw-diety-na-prace-mozgu/
  • https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-mozgu/
  • https://bonavita.pl/indeks-glikemiczny-produkty-o-wysokim-i-niskim-ig-dla-kogo-jest-dieta-glikemiczna
  • https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobory-witaminy-b12-na-diecie-weganskiej/
poranek

Stowarzyszenie Poranek

Jeśli podzielasz naszą misję i chciałbyś wesprzeć nasze działania, możesz to zrobić:
● bezpłatnie poprzez FaniMani
● przekazując 1,5% podatku, korzystając z naszego Programu PIT
● wpłacając darowiznę tutaj
● przekazując wpłatę na wybrany cel, który możesz wybrać w zakładce CHCĘ POMÓC
Z góry dziękujemy za każde wsparcie!

Skip to content