Dbając o zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę, uwzględnijmy w niej dobrej jakości pieczywo. To ważny jej element, ponieważ stanowi wartościowe źródło węglowodanów złożonych, a także związków mineralnych i witamin z grupy B. Istnieje wiele rodzajów pieczywa, a każdy ma swoją określoną zawartość składników odżywczych. Wybierając chleb, warto wziąć pod uwagę stosowaną dietę, jak i nasze indywidualne potrzeby. Jaki mamy wybór? I jakie pieczywo jest najzdrowsze?
Zdrowy chleb – czyli jaki?
Chcąc wybrać dla siebie dobry chleb, sprawdźmy jego skład. Powinien on być możliwie jak najkrótszy. Najprostszy zawiera takie składniki jak:
- mąka;
- woda;
- sól;
- drożdże lub zakwas;
- niewielka ilość oleju roślinnego lub masła.
W przypadku chleba pieczonego na drożdżach jego skład może zawierać również niedużą ilość cukru – ten dodatek służy rozwojowi drożdży, a tym samym wyrośnięciu ciasta. Z kolei podstawę wyrastania pieczywa na zakwasie stanowi proces fermentacji, do którego dochodzi dzięki bakteriom kwasu mlekowego.
Jeśli chodzi o podstawową recepturę, to może ona zostać wzbogacona dodatkami w rodzaju nasion, ziół, orzechów czy np. otrąb lub miodu. Jednak jeśli znajdą się w niej substancje sztuczne, takie jak np. barwniki, emulgatory czy aromaty, lepiej zrezygnować z wyboru takiego chleba. Zbyt długi skład z obco brzmiącymi nazwami składników to bezsprzeczny powód do zakupu innego bochenka. Na rynku jest obecnie tak szeroka oferta, że naprawdę jest w czym wybierać – wybierzmy więc zdrowo.
Pieczywo i jego wartość odżywcza
Jako produkt zbożowy pieczywo dostarcza naszemu organizmowi węglowodanów złożonych i białka roślinnego. W przypadku bogatszego składu, z dodatkiem nasion, orzechów czy np. pestek, stanowi też źródło określonej ilości tłuszczów. Istnieje wiele rodzajów chleba i zależnie od jego wyboru, może on dostarczyć nam również różnych witamin i składników mineralnych czy np. błonnika pokarmowego.
Pieczywo – rodzaje
Chleb na drożdżach lub na zakwasie
Jeśli chodzi o rodzaje pieczywa, to jeden z obowiązujących podziałów rozróżnia chleb wypiekany na drożdżach lub na zakwasie. Ten pierwszy charakteryzuje delikatniejsza i bardziej pulchna struktura, jest on też łagodniejszy dla naszego przewodu pokarmowego. Z kolei pieczywo na zakwasie odznacza się cięższą konsystencją, ma też ono z reguły delikatnie kwaskowy smak. Co ważne, jego spożywanie bardzo korzystnie wpływa na mikroflorę naszego układu pokarmowego, a dodatkowo stanowi alternatywę dla osób z alergią na drożdże. Warto też wiedzieć, że za sprawą zakwaszenia ciasta pieczywo to cechuje zazwyczaj niższy indeks glikemiczny.
Chleb a rodzaj mąki
Inna klasyfikacja rodzajów pieczywa bazuje na rodzaju mąki zastosowanej do jego wypieku. Według tego podziału możemy wyróżnić następujące typy chleba:
- pszenny, którego receptura bazuje na mące pszennej (jasnej, pełnoziarnistej lub mieszanej);
- żytni – w jego składzie znajdziemy mąkę żytnią (jasną, pełnoziarnistą lub mieszaną);
- pszenno-żytni, w którym dominuje mąka pszenna, natomiast dodatek stanowi żytnia;
- żytnio-pszenny, w którym podstawowym składnikiem jest mąka żytnia, a jako dodatek występuje pszenna;
- orkiszowy, czyli wypiekany z mąki orkiszowej (jasnej, pełnoziarnistej lub mieszanej);
- mieszany, w którego recepturze znajdziemy mieszankę różnych rodzajów mąk (np. pszennej, żytniej, orkiszowej, jaglanej i in.);
- bezglutenowy – jego skład zawiera najczęściej mieszankę mąk bez glutenu (np. mąki ryżowej, skrobi ryżowej, skrobi pszennej bezglutenowej czy np. mąki z nasion lnu lub owsianej i in.).
Pieczywo jasne i pełnoziarniste
Kolejnym podziałem rodzajów pieczywa jest rozróżnienie chlebów jasnych i pełnoziarnistych. Te pierwsze (do których zaliczamy m.in. chleb zwykły czy żytni) odznaczają się niewielką zawartością błonnika, a także witamin i soli mineralnych. Jest to też pieczywo o wyższym indeksie glikemicznym niż pełnoziarniste. W jego składzie znajdziemy białą mąkę o niskim typie (tj. 550 lub np. 720), cechuje je lekkostrawność, dzięki czemu nie stanowi obciążenia dla naszego układu pokarmowego.
Natomiast pieczywo pełnoziarniste (takie jak np. chleb żytni lub graham) zawiera większą ilość zarówno błonnika, jak i witamin i składników mineralnych, ma też niższy indeks glikemiczny. Do jego wypieku używa się mąki o wysokim typie (tj. 1850 lub np. 2000). Chleby pełnoziarniste rekomenduje się tym z nas, którzy chorują na cukrzycę lub insulinooproność czy np. mają problemy z zaparciami.
Pieczywo razowe
Chleb razowy uznaje się za najzdrowszy. Jego wypiek bazuje na mące razowej (pszennej, żytniej lub mieszanej), a ta powstaje poprzez jednokrotne zmielenie ziaren zbóż. Za sprawą tego procesu pieczywo cechuje wysoka zawartość witamin z grupy B, jak i składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, potas i cynk. Pieczywo razowe zawiera też dużo regulującego pracę naszego przewodu pokarmowego błonnika, który dodatkowo zapewnia nam większą sytość. Chleb ten odznacza się niższym indeksem glikemicznym niż bochenek z mąki o niskim typie, ma również miękisz o ciemnej barwie.
Pieczywo razowe zaleca się osobom chorującym na cukrzycę i insulinooporność, a to z tej racji, że po jego zjedzeniu nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Nie sięgajmy po nie jednak, jeśli mamy dolegliwości układu trawiennego (ze względu na wysoką zawartość błonnika).
Chleb pszenny
Pieczywo pszenne charakteryzuje się niską zawartością składników odżywczych i wysokim indeksem glikemicznym. Jedząc je, w większym stopniu narażamy się na ryzyko nadmiernej masy ciała. Nie poleca się go też osobom z problemami z poziomem cukru we krwi. Po chleb pszenny warto jednak sięgać, jeżeli z powodów zdrowotnych musimy ograniczać ilość spożywanego błonnika pokarmowego. Cechuje go lekkostrawność, dlatego polecany jest osobom z problemami natury żołądkowo-jelitowej.
Pieczywo orkiszowe
Pieczywo orkiszowe to wypiek na bazie mąki orkiszowej – jasnej, pełnoziarnistej lub mieszanej. Orkisz stanowi odmianę pszenicy, tym się jednak różni od jej zwykłej postaci, że zawiera więcej witamin z grupy B i składników mineralnych. Chleb orkiszowy cechuje wyższa wartość odżywcza. Jest to ciekawe smakowo wzbogacenie naszego codziennego jadłospisu.
Chleb wieloziarnisty
Do wypieku pieczywa wieloziarnistego używa się mieszanki następujących mąk:
- pszennej chlebowej;
- pszennej graham;
- żytniej pytlowej.
Jego recepturę urozmaica spora ilość różnorodnych ziaren i nasion, takich jak m.in. siemię lniane, pestki dyni, ziarna zbóż, sezam czy np. nasiona słonecznika. Ich zasługą jest bogatszy zasób błonnika pokarmowego i substancji mineralnych. Warto wiedzieć, że dodatek nasion zwiększa też jego kaloryczność, a ponieważ powstaje on w większości z mąk oczyszczonych, ma również wyższy indeks glikemiczny.
Warto wzbogacić tym rodzajem pieczywa swoje codzienne, zbilansowane menu.
Pieczywo bezglutenowe
Pieczywo nie zawierające glutenu dedykowane jest osobom zmagającym się z celiakią lub cierpiącym na nietolerancję glutenu. Do jego wyrobu stosuje się mieszanki skrobi bezglutenowych oraz mąk bez glutenu (np. ryżowej, kukurydzianej czy jaglanej).
W składzie takiego chleba znajdziemy też często nasiona chia, słonecznika lub lnu, przez co zyskuje on na zawartości błonnika pokarmowego i składników odżywczych.
Chleb tostowy
Jeżeli chodzi o wybór tego rodzaju pieczywa, trzeba się mieć na baczności. Chleby tostowe bardzo często stanowią produkt wysokoprzetworzony. To białe pieczywo ma niestety zazwyczaj niską jakość, za to długą i skomplikowaną recepturę i charakterystyczny chemiczny posmak. Co więcej, odznacza się wysokim indeksem glikemicznym. Dobrą wiadomością jest ta, że obecnie producenci dokładają większych starań i ulepszają swoje receptury, dlatego można już dostać zdrowe pieczywo tostowe – z pełnego ziarna i o krótkim, prostym składzie.
Pieczywo lekkie i chrupkie
Chleb lekki różni się od chrupkiego metodą produkcji. Wytwarzany jest przy zastosowaniu techniki tzw. ekstruzji, tj. w wysokiej temperaturze i pod wysokim ciśnieniem. Pieczywo chrupkie natomiast wypieka się metodą tradycyjną. Z uwagi na niską zawartość wody cechuje je długi termin przydatności do spożycia.
Chleby tego typu wyróżnia wyższa kaloryczność niż w przypadku pieczywa świeżego, jednak z uwagi na to, jak lekka jest jedna jego kromka – waży z reguły tylko ok. 7-12 g – dostarcza tak naprawdę niewiele kalorii (ok. 25-42 kcal). Z tego powodu lubią je i sięgają po nie zwłaszcza osoby na diecie odchudzającej.
Półki sklepów i piekarni wprost uginają się od różnorodności pieczywa. Asortyment rodzajów chleba jest tak szeroki, że czasem przyprawia o zawrót głowy. Pamiętajmy, by wybierać mądrze, dopasowując produkt do swoich preferencji i potrzeb. Powyższe informacje powinny nam to znacznie ułatwić.
Źródło:
https://www.wygodnadieta.pl/blog/chleb-na-diecie
Najnowsze komentarze